Nilalaman
Paano bumuo ng abs: 4 na mga programa sa pag-eehersisyo
Ang naka-pump na kalamnan ng tiyan ay isa sa mga kanais-nais na bahagi ng katawan para sa bawat atleta. Mukhang gusto ng lahat sa kanila, ngunit iilan lamang ang mayroon sa kanila. Gawin ang mga sumusunod na ehersisyo at ang iyong tiyan ay magiging isang press ng bato!
Ang mga atleta ay nakikipagpunyagi sa gym na may hindi mabilang na pag-angat at crunches, at ang tinapos nila ay ang sakit ng kalamnan at pinapaliit na pagganyak.
Ang isang tao ay hindi nag-aalala tungkol sa kanila sa lahat at praktikal na hindi bubuo sa kanila, na naaalala lamang sila sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.
Naglalaman ang rehiyon ng tiyan ng isang bilang ng mga mahahalagang kalamnan. Hindi lamang ito nagbibigay ng balanse, ngunit namamahagi din ng pag-igting at nagpapatatag ng buong katawan habang nakakataas ng timbang. Kung ang mga kalamnan ng tiyan ay pumped up, ang katawan ay maaaring maglagay ng higit na puwersa, halimbawa, sa squats at hawakan ang pagkarga halos tulad ng isang weight belt.
Sa susunod na gagawin mo ang bench press, i-tense nang kaunti ang iyong abs at panatilihin ang mga iyon sa buong buong pag-angat - magugulat ka Gaano katagal makakatulong sa iyo ang iyong abs sa ehersisyo na ito.
Kaya, hindi lamang ang mga tiyan ay isang mahalagang elemento sa iba pang mga pagsasanay sa iyong programa, sila rin ay may pangunahing papel sa bodybuilding.
Ang isang mapagkumpitensyang bodybuilder ay dapat magkaroon ng isang mahusay na hanay ng mga kalamnan ng tiyan upang manalo ng isang premyo. Mula sa isang pang-estetiko na pananaw, ang mga kalamnan ng tiyan ay nakakaakit ng pansin higit sa lahat, dahil dapat silang kumatawan sa isang proporsyonal at maayos na pangangatawan. Bilang karagdagan, ipinapakita ng tiyan ng tiyan na ang atleta ay nasa mabuting kalagayan at tumutulong na maipakita ang hugis ng V na katawan ng tao.
Kung manatili ka sa isang malusog na plano sa pagkain at sundin ang isang komprehensibong pamumuhay ng pagsasanay, ang embossed abs ay maaaring maging isang katotohanan para sa iyo. Habang ang artikulong ito ay partikular na nakatuon sa iyong pamumuhay sa ehersisyo, ang pagkain ng maayos ay isang mahalagang kadahilanan din sa paglikha ng isang kahanga-hangang abs. Hindi mo lamang magagawa ang hindi mabilang na mga squats at pagtaas ng paa at asahan ang mga kamangha-manghang mga resulta.
Ang pag-unlad ng anumang iba pang bahagi ng katawan ay hindi nangangailangan ng ganitong disiplina, ngunit kung gayon ang mga nasa paligid mo ay hindi makatingin sa iyong abs.
Isang maliit na anatomya
Ang mga kalamnan ng tiyan ay binubuo ng maraming mga seksyon na nagkakontrata, umunat, umikot, at nagpapatatag sa pangunahing rehiyon. Matatagpuan ang mga ito sa harap ng mga gilid sa ibabang katawan, na nagsisimula sa ribcage at nagpapatuloy kasama ang pelvis. Tingnan natin ang bawat kalamnan at ang pag-andar nito nang hiwalay.
Kalamnan ng rectus abdominis
Ito ang pinakahinahabol na anim na "cubes" - kahit na ang kalamnan ay may higit sa anim na ulo. Baluktot nito ang gulugod at inilalapit ang dibdib at pelvis.
Transverse muscle sa tiyan
Ang kalamnan na ito ay kabilang sa malalim at matatagpuan sa ilalim ng iba pang mga kalamnan na kinakailangan para sa katatagan ng puno ng kahoy.
Panloob at panlabas na pahilig na kalamnan
Ang mga diagonal na kalamnan na gumagana kapag umiikot ang katawan ng tao at patatagin ang tiyan.
Pinapatakbo namin ang relief press!
Ngayon na alam mo ang tungkol sa anatomya at mga mekanismo ng paggalaw, alamin natin kung paano i-pump up ang abs. Ang mga paggalaw at pagsasanay na ipinakita ay idinisenyo upang ma-maximize ang iyong pagganap sa tuwing pupunta ka sa gym.
Tandaan na palaging gamitin ang tamang pamamaraan at huwag itaas ang labis na timbang upang hindi mapahamak ang iyong kaligtasan. Kapag gumagawa ng anumang ab ehersisyo, siguraduhin na patuloy mong kontrolin ang paggalaw (concentric at sira-sira) upang maiwasan ang mga "blangko" na pag-uulit.
Pag-ikot at pag-angat ng katawan mula sa isang madaling kapitan ng posisyon
Ginagawa ang karaniwang pag-ikot habang nakahiga sa sahig, na ang mga paa ay patag sa lupa, at ang mga braso ay maaaring tumawid sa harap mo o sa likod ng iyong ulo. Bend ang iyong pang-itaas na katawan ng tao patungo sa iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong mas mababang likod sa lupa, ang iyong pang-itaas na katawan ng tao lamang. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at huminga nang palabas habang nakakataas. Hawakan nang isang segundo sa posisyon na ito, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, na pinapanatili ang pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan.
Para sa pagtaas ng katawan, kumuha ng parehong panimulang posisyon, pagkatapos ay iangat ang buong itaas na katawan sa iyong mga tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon. Subukang gamitin ang mga kalamnan ng tiyan, hindi ang mas mababang likod, kapag ang nakakataas.
Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng ehersisyo na ito, tulad ng mga kulot sa isang gymnastic ball, may mga binti sa isang bench, at isang maliit na plato sa dibdib para sa timbang.
Ang isa pang paraan upang makagawa ng mga bigat na crunches ay ang paghiga sa sahig gamit ang iyong ulo patungo sa tali ng lubid sa isang mababang pulley at hilahin ang timbang habang tinaasan mo ang iyong katawan. Tiyaking itinatago mo ang mga dulo ng lubid sa magkabilang panig ng iyong ulo habang umiikot ka.
Ang isang mahusay na paraan upang gawing mas mahirap iangat ang katawan ng tao mula sa isang madaling kapitan ng posisyon ay gawin ito sa isang bangko na may isang negatibong libis, na humahawak sa pancake gamit ang iyong mga braso na tumawid sa iyong dibdib. Medyo nakakalito ito, kaya subukan muna ang magaan na timbang.
Nakataas ang paa
Isinasagawa ang mga pagtaas ng paa habang nakahiga sa iyong likod sa sahig, bahagyang magkahiwalay ang mga braso, pinindot ang mga palad sa sahig para sa suporta. Pagpapanatili ng iyong mga binti magkasama, itaas ang mga ito gamit ang iyong mga tuhod baluktot bahagyang hanggang sa sila ay halos patayo sa sahig. Ibaba ang iyong mga binti sa panimulang posisyon, nang hindi hinawakan, gayunpaman, ang takong sa sahig, at ulitin ang ehersisyo.
Tip: Upang gawing mas mahirap para sa iyong sarili, gumanap ng pagtaas ng paa sa isang bench na may negatibong pagkiling. Bibigyan ka nito ng isang mas malawak na hanay ng paggalaw at gagawing mas matindi at epektibo ang mga pag-urong ng kalamnan.
Ang pagtaas ng nakabitin na tuwid o baluktot na binti ay dalawa pang pagpipilian sa pag-eehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng bakal ng mas mababang pindutin. Nakabitin sa bar, itaas ang tuwid o baluktot na tuhod sa parehong paraan tulad ng sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon, hanggang sa sila ay parallel sa sahig. Ibaba ang iyong mga binti. Kapag nakataas ang mga baluktot na binti, iangat ang iyong mga tuhod sa iyong tiyan at ikulong. Ibaba ang iyong mga binti sa panimulang posisyon.
Mga crunches sa gilid
Humiga sa iyong gilid sa sahig gamit ang parehong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at kung kinakailangan, gumamit ng isang pahinga sa binti upang patatagin ang iyong ibabang bahagi ng katawan. Itaas ang iyong katawan sa gilid nang hindi inaangat ang iyong balakang mula sa sahig. Para sa isang segundo, ayusin ang posisyon ng katawan sa tuktok na punto, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Wag kang magsinungaling Baguhin ang iyong panig at ulitin ang ehersisyo.
"Bisikleta"
Ang isa sa pinakamabisang pagsasanay sa tiyan ng buong kumplikadong (lalo na para sa pahilig na kalamnan) ay ang "bisikleta". Ito ay medyo mahirap, ngunit kapag tapos nang tama, maaari itong magarantiya ng mahusay na pag-unlad ng lahat ng mga kalamnan ng tiyan.
Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong mga binti nang bahagya mula sa sahig. Simulang halili na iunat ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod. Paikutin ang iyong katawan ng tao upang ang iyong kaliwang siko ay umaabot sa iyong kanang tuhod at kabaligtaran. Ipagpatuloy ang ehersisyo nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong mga balikat. Kontrata ang mga oblique sa bawat pag-ikli.
Tip: Maaari mong gawing komplikado ang gawain at ihiwalay ang isang hanay ng mga pahilig na kalamnan sa pamamagitan ng pagtuon muna sa isang gilid, pagkatapos sa kabilang panig. Gawin lamang muna ang lahat ng mga pag-uulit sa isang gilid at pagkatapos sa kabilang panig.
Mga crunches ng Russia
Ang ehersisyo na ito ay hindi para sa mga mahihina. Umupo sa isang Roman chair-type bench o bench na may negatibong pagkakaupo upang ang iyong itaas na katawan ay itinaas sa ibabaw.
Sa tuwid na mga braso, hawakan ang isang ball ng gamot o pancake sa harap mo. Simulan ang pag-ikot ng iyong itaas na katawan ng tao nang una sa isang paraan (hanggang sa maaari mo), pagkatapos ay ang iba pa. Ipagpatuloy ang ehersisyo sa isang bahagyang mas mabagal na tulin. Ang biglaang jerking ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa lumbar gulugod.
Tip: Para sa mga nahihirapang magsagawa ng ehersisyo gamit ang isang bola o pancake, maaari mo lamang pisilin ang iyong mga kamay sa harap mo at magpatuloy na kumilos alinsunod sa karaniwang pamamaraan. Tutulungan ka nitong palakasin ang iyong mga kalamnan upang maaari kang magpatuloy sa mga may timbang na crunches sa hinaharap.
"Planck"
Ang ehersisyo na ito ay hindi kasangkot sa anumang kilusan at ginagamit upang palakasin at paunlarin ang malalim na kalamnan. Ang ehersisyo ng katatagan na ito ay pangunahing ginagamit upang mabuo ang nakahalang kalamnan ng tiyan.
Kunin lamang ang suporta habang nakahiga, sumandal lamang hindi sa iyong mga palad, ngunit sa iyong mga siko. Hilahin at higpitan ang iyong tiyan upang makisali sa iyong panloob na kalamnan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay magpahinga - bibilangin ito bilang isang hanay.
"Side bar"
Tulad ng isang regular na tabla, gumagana ang ehersisyo na ito sa panloob na mga kalamnan, ngunit sa magkabilang panig lamang para sa lateral na katatagan. Nang walang baluktot ang katawan, humiga sa iyong gilid, tumaas sa iyong siko at panatilihin ang iyong mga paa magkasama. Maaari mong ilagay ang iyong iba pang kamay sa iyong baywang o sa iyong tagiliran. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Tip: Upang pahirapan nang kaunti ang ehersisyo, subukang dahan-dahang lumipat mula sa isang gilid na tabla patungo sa isang regular, lumipat sa kabilang panig. Siguraduhin na ang iyong katawan ay antas at gawin ang ehersisyo nang maayos at sa isang matatag na bilis.