Nilalaman
Programa sa Pagbuo ng kalamnan ni Scott Dorn
Ang diskarte ni Scott Dorn sa pagbuo ng kalamnan ay batay sa prinsipyo ng progresibong labis na karga. Pinapalaki nito ang mga kalamnan sa pamamagitan ng patuloy na pagtaas ng antas ng stress sa mga kalamnan sa bawat pag-eehersisyo.
Bilang isang dalubhasang karpintero, napili niya ang pinakamahusay na mga tool sa pagbuo ng kalamnan upang makabuo ng isang malakas na base.
Suriin ang plano ng personal na pagbuo ng kalamnan ni Scott at alamin ang mga lihim ng kanyang master.
diyeta
Pagkain 1
1 scoop
1 cup
1 pc
Pagkain 2
1,5 tasa
100 g
1 cup
Pagkain 3
150 g
150 g
2 tasa
Pagkain 4: Paunang pag-eehersisyo
1 scoop
1 glass
Pagkain 5: Pag-eehersisyo sa post
1 scoop
1 kutsara
Pagkain 6
150 g
150 g
2 tasa
Pagkain 7
100 g
2 tasa
Pagkain 8
kasein
1 cup
Program ng pagsasanay
Araw 1: Biceps / Triceps / Cardio
Araw 2: Chest / Abs
Araw 3: Pahinga / Abs
Araw 4: Hips / Calves / Cardio
Araw 5: Balik / Abs
Araw 6: Balikat / Cardio
Araw 7: Quads / Calves
Nutritional Supplement
Gumagamit ako ng whey protein sapagkat madali itong hinihigop ng katawan. Inuubos ko ito sa aking unang pagkain at bago at pagkatapos ng pagsasanay.
Ang casein ay hinihigop ng mas mabagal kaysa sa whey protein. Kinukuha ko ang kasein bago matulog at kapag alam kong hindi ako makakakain ng mahabang panahon.
Gumagamit ako ng langis ng isda at flaxseed oil upang makuha ito, sapagkat ang pagkain na kinakain ko ay hindi laging naglalaman ng mga ito.
Tinatanggap ko ito bilang isang mapagkukunan ng karagdagang enerhiya.
Kumukuha ako ng HMB para sa paggaling ng kalamnan.
Sa unang pagkain
Sa hapon
Bago mag training
Pagkatapos magsanay
Bago matulog
Personal na pilosopiya ni Scott Dorn
Pagkain
Anuman ang iyong mga layunin sa fitness, ang paglalaan ng oras upang turuan ang iyong sarili tungkol sa nutrisyon ay mahalaga. Ang nutrisyon ang pangunahing bahagi ng buhay ng bawat isa. Anumang bagay na ginagawa nang madalas bilang isang pagkain ay dapat na maunawaan sa isang mataas na antas. Maglaan ng kaunting oras upang malaman kung ano ang iyong kinakain; tsaka ikaw ang kinakain mo.
Inirerekumenda kong panoorin ang isa sa maraming mga dokumentaryo sa kasalukuyang estado ng industriya ng pagkain at sa hinaharap. Sa personal, gusto kong pumili ng natural, hindi pinroseso na pagkain. Hindi ko alam ang isang solong tao na, pagkatapos lumipat sa mataas na kalidad na pagkain, ay hindi magsisisi na hindi ginawa ang paglipat na ito nang mas maaga.
Huwag kang magkamali, ang paglikha ng isang de-kalidad na plano sa pagkain na gumagana para sa iyo ay hindi madaling gawain. Gayunpaman, ito ay isang kinakailangang aspeto ng anumang matagumpay na programa sa pag-eehersisyo. Pinaghihiwa ko ang aking mga pagkain sa 6-8 na maliliit na pagkain na may pahinga na 2-3 oras.
Naglalaman ang bawat pagkain, at mapagkukunan ng taba. Ang ratio ay natutukoy ng timbang ng katawan at mga layunin sa isang naibigay na panahon. Ngayon maraming mga pagpapalagay tungkol sa kung aling ratio ang tama, ngunit kumukuha ako ng 2-3 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, ang mga carbohydrates ay humigit-kumulang na 1,6-3,6 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan, at ang mga taba ay humigit-kumulang na 0,4 -0,7. XNUMX gramo bawat kilo ng bigat ng katawan.
Nais kong baguhin panaka-nakang ang dami ng paggamit ng karbohidrat. Kung nagtatayo ako ng kalamnan, pagkatapos ay nagpapababa ako ng protina at taba at pagtaas ng carbohydrates. Mayroon akong limang mataas na araw ng karbohim at dalawang mababang araw ng karboh. Sa isip, ang mga mababang carbs ay dapat naroroon sa mga araw na hindi nag-eehersisyo.
Kapag nagpapayat ako o dumadaan sa isang panahon ng pagpapatayo, nadagdagan ko ang aking protina at paggamit ng taba at binawasan ang aking paggamit ng karbohidrat. Limang araw ay mababa ang carbs at mataas ang dalawang araw.
Ang isang paraan upang matukoy kung aling ratio ang pinakamahusay para sa iyo ay sa pamamagitan ng pagsubok at error. Tukuyin ang iyong layunin, suriin kung anong mga nutrisyon ang iyong nakukuha, at iakma ang ratio upang umangkop sa iyo.
Oo, maaari itong maging nakalilito sa una, ngunit tulad ng dati, mas maraming ginagawa mo ang isang bagay, mas madali itong nagiging.
Mga Pinagmulan ng Protina
- Manok
- Karne ng guya
- Lean beef
- Isda
- Mga itlog
- Kulot
Mga mapagkukunan ng mga karbohidrat
- Hercules
- Matamis na patatas
- mga saging
- Buong Grain White Rice
- Buong tinapay na trigo
- Buong butil na pasta
- Buong Grain Flour
- Prutas
- Mga gulay
Mga mapagkukunan ng taba
- Mga taba ng isda
- Linseed oil
- Langis ng oliba
- Mga mani
Pagsasanay
Ang aking diskarte sa pagsasanay ay batay sa prinsipyo ng progresibong labis na karga. Sa madaling salita, ang progresibong labis na karga ay isang prinsipyo na, upang mapalago ang mga kalamnan, nangangailangan ng patuloy na pagtaas sa antas ng pagkarga sa mga kalamnan sa bawat pag-eehersisyo.
Kung ang antas ng pagsusumikap ay hindi tumaas, ang iyong mga kalamnan ay hindi lalago. Ang pagtaas ng antas ng stress ng kalamnan ay maaaring gawin sa maraming paraan. Nasa ibaba ang aking mga paboritong paraan upang madagdagan ang karga:
- Ang pagtaas ng timbang sa parehong bilang ng mga reps
- Pag-aangat ng parehong timbang para sa higit pang mga reps
- Ang pagtaas ng timbang sa maraming mga reps
- Pagbawas ng pahinga sa pagitan ng mga hanay
- Bahagyang pag-uulit
- Pandaraya
- Ang prinsipyo ng isa at kalahating pag-uulit
- Prinsipyo ni Platun
- Ang prinsipyo ng flushing
Mas gusto kong magtrabaho sa mga pangkat ng kalamnan sa simula ng linggo na mahina o isang prayoridad. Nagtatrabaho ako sa isang pangkat ng kalamnan araw-araw, maliban sa mga kalamnan sa binti.
Napagtanto kong pinapayagan ako nitong ituon ang aking mga pagsisikap; sulitin ang bawat pag-eehersisyo. Ang bawat pag-eehersisyo ay nagsisimula sa mapaghamong pagsasanay na gumamit ng mas maraming lakas hangga't maaari habang ang mga kalamnan ay puno pa rin ng lakas at lakas.
Pagkatapos pumili ako ng nakahiwalay na ehersisyo upang gumana sa bawat kalamnan. Tila sa akin ito ay napakahalaga na ilagay ang diin sa ulo ng bawat kalamnan upang mabuo ang kalamnan na ito sa maximum.
Nutritional Supplement
Ang aking pilosopiya patungkol sa mga pandagdag ay napaka-simple. Gumagamit ako ng mga suplemento upang punan ang mga puwang naiwan ng aking plano sa pagkain.
Ipinaliwanag ko kung aling mga suplemento ang kinukuha ko at kung paano ito dadalhin sa seksyon sa itaas.