Gawin ang pag-eehersisyo ng Courtney Gardner na ito isang beses sa isang linggo o kapag ikaw ay maikli sa oras at ang iyong mga bisig ay magiging malakas, magulugod at seksing!

May-akda: Hobart Swan

Mayroong tonelada ng "mga ehersisyo sa kamay ng kababaihan" sa Internet. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga ehersisyo ay ipinapakita ng isang buhay na buhay na batang babae na gumagawa ng daan-daang mga pag-uulit na may kilong rosas na dumbbells, habang sumasayaw sa musika, tumatalon sa lugar, o simpleng nagpapose para sa kamera.

Ang ipinanukalang pag-eehersisyo ay walang kinalaman dito. Mapapawisan ka ng masinsinang programa, ngunit ang lahat tungkol sa lahat ay tatagal ng mas mababa sa kalahating oras.

Ang Matinding Arm Workout ni Courtney Gardner ay batay sa mga hanay ng hanggang sampung mga pag-uulit na may maikling panahon ng pamamahinga. Naglalaman ito ng mga superset at doble. Ang iyong mga kamay ay susunugin at ang iyong puso ay tatalon mula sa iyong dibdib habang tinatapos mo ang anim na walang tigil na pagsasanay.

Masinsinang 30 Minute na Pag-eehersisyo sa Kamay para sa Mga Babae

Mga Tip sa Teknik

EZ Barbell Biceps Curl

Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang gumana ang iyong biceps, kaya't panatilihin ang iyong mga siko ay nakadikit sa iyong mga gilid, kung hindi man ay kukuha ng iyong kalamnan sa dibdib at balikat sa ilan sa mga karga. Ang mga bicep lamang ang dapat gumana, sa bawat pag-uulit.

Mga kulot sa Dumbbell

Ang isang bahagyang binago na bersyon ng klasikong curl ng biceps, kung saan ang mga bisig ay ganap na pinahaba. Dito, ang isang braso ay patuloy na baluktot sa isang tamang anggulo, na nagdaragdag ng oras sa ilalim ng pagkarga. Ito ay lumalabas na lumalaban ka sa lakas ng gravity kahit na may isang "pahinga" na kamay. Ang mas maraming mga reps na gagawin mo, mas kaakit-akit na mahuhulog mo ang iyong kamay. Huwag sumuko, pilitin ang iyong sarili na hawakan ang "hindi gumaganang" kamay sa isang 90 degree na anggulo.

Extension ng Triceps sa ibabaw

Isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa trisep. Upang masulit ito, panatilihing malapit sa bawat isa ang iyong mga siko hangga't maaari at pindutin ang iyong mga trisep sa tuktok. Panatilihin ang iyong pangunahing panahunan sa buong bawat hanay.

Push up mula sa bench

Ilagay ang iyong mga kamay sa isang bench tungkol sa lapad ng balakang upang maiwasan ang hindi kinakailangang pilay sa iyong mga balikat. Ang mga paa ay maaaring mailagay sa sahig o sa ibang bench.

Baluktot na may isang mahigpit na pagkakahawak "martilyo" sa bloke

Sa lahat ng nakaraang ehersisyo, gumamit ka ng isang supinadong mahigpit na pagkakahawak (mga palad na nakaharap pataas at pasulong). Panahon na upang lumipat sa isang walang kinikilingan na mahigpit, kung saan ang mga kamay ay patayo sa katawan ng tao, at ang mga palad ay magkaharap. Ang pagpapalit ng mahigpit na hawakan ay magbibigay-daan sa iyo upang gumana ang parehong mga kalamnan mula sa isang bahagyang naiibang anggulo.

Ang Extension ng Triceps sa itaas na bloke

Tapusin ang maiikling pag-eehersisyo na ito sa isang set ng dropout ng burnout. Gumawa ng 10 reps, bawasan ang timbang, at pagkatapos ay gumawa ng 10 pang mga rep na walang pahinga. Bawasan muli ang timbang at gumawa ng 10 pang mga reps. Ito ang huling ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo, kaya maaari kang lumabas lahat - kahit na sa palagay mo ay tumatakbo ang semento sa iyong mga ugat at mahuhulog ang iyong mga braso.

Ibahagi sa iyong mga kaibigan!