Nais mo bang ibomba ang isang malapad at embossed na dibdib? Ang program na ito ay partikular na idinisenyo upang matulungan kang bumuo ng kalamnan at paunlarin ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan mula sa korona hanggang paa. Lahat ng mga detalye sa ibaba!

Dibdib Sa maraming mga paraan, siya ang nagpapakilala sa isang lalaki. Malawak, hugis-bariles, maskulado at maayos na proporsyon, ang dibdib ay nagpapalabas ng lakas at lakas. Marami sa atin, lumalaking, tumingin sa aming mga ama na may paghanga - sila ay mas malaki, mas malakas at mas matangkad kaysa sa amin. Palagi kaming napahanga sa kung gaano katagal sila makakaangat, makahila, magdala at magtulak. Hindi ba sila nakasisindak at nakasisindak na makita sila? Hindi ba natin nais na maging katulad nila balang araw?

ang biswal ay isang tagapagpahiwatig ng lakas ng katawan ng tao. Nagpapatotoo sila sa lakas at kapangyarihan. Sa isang paraan o sa iba pa, sa ilang mga punto ang karamihan sa mga kalalakihan ay nais na mag-usisa ang mas malakas at mas malakas na suso, maging sila ay mga baguhang atleta o nakikipagkumpitensya sa mga paligsahan sa bodybuilding.

At bagaman maraming mga atleta ang gumugugol ng hindi mabilang na oras sa pag-eehersisyo at pagganap, iilan lamang ang namamahala upang mag-usisa ang mga kamangha-manghang kalamnan, at hindi malaking pagmamalaki. Ginagawa nila ang lahat ng pag-eehersisyo, na madalas tumatagal ng maraming oras, at itinakda pagkatapos ng hanay ng bawat ehersisyo na alam ng sangkatauhan, ngunit wala silang mga resulta.

Siyempre, sa proseso ng pagsasanay, ang pagtaas ng lakas at isang tiyak na porsyento ng masa ng kalamnan ay nabubuo, ngunit hindi ba't mahusay na gumawa ng isang programa na parehong epektibo at mahusay, at nag-aambag din sa makabuluhang pag-unlad ng kalamnan?

Sana, ang artikulong ito ay magbibigay ng ilaw sa kung paano bumuo ng kasumpa-sumpa na mga kalamnan ng pektoral. Hindi ito isang programa sa pagsasanay sa lakas (bagaman magiging mas malakas ka), ngunit isang espesyal na programa sa pagpapaunlad ng pektoral na idinisenyo upang mabuo ang masa ng kalamnan at pangkalahatang pag-unlad ng kalamnan sa buong katawan. Malakas, maayos at proporsyonadong pumped up na dibdib ang magiging pagtatapos ng iyong hitsura, kung nais mo lamang ipakita sa beach o makipagkumpetensya sa mga kumpetisyon sa bodybuilding.

Isang maliit na anatomya

Ang musculature ng dibdib ay binubuo ng tatlong grupo ng dalawang kalamnan. Tingnan natin ang bawat kalamnan at ang pagpapaandar nito.

Ang pangunahing kalamnan ng pectoralis. Ang kalamnan na hugis fan ay matatagpuan sa harap ng rib cage, nagsisimula sa sternum sa gitna ng dibdib, at nakakabit sa humerus malapit sa joint ng balikat. Ang pangunahing pag-andar ng pectoralis pangunahing kalamnan ay upang ibaluktot ang humerus patungo sa dibdib.

Pectoralis menor de edad na kalamnan. Matatagpuan sa ilalim ng pangunahing bahagi ng kalamnan ng pectoralis, nagsisimula ito ng humigit-kumulang sa gitna ng ribcage at nakakabit sa proseso ng cranioid ng scapula. Ang pangunahing pag-andar ng menor de edad na kalamnan ng pectoralis ay upang ilipat ang balikat pasulong.

Kahit na ang rehiyon ng pektoral ay nagsasama ng dalawang pangkat ng kalamnan na ito, maraming mga ehersisyo ang makakaapekto sa iba't ibang mga rehiyon ng pectoralis pangunahing kalamnan. Ang mga incline o flat bench press at set-up ay matutukoy kung aling lugar ang mas nabuo kaysa sa natitira.

Bilang karagdagan, ang menor de edad na pectoralis, na kung minsan ay ginagamit sa panahon ng pagpapapanatag ng katawan, ay maaari ding ma-target.

Nagpapatakbo kami ng isang malawak na dibdib!

Ngayong alam mo na ang tungkol sa anatomya at mga mekanismo ng paggalaw, alamin natin kung paano mag-usisa ang isang malawak na dibdib. Ang mga paggalaw at pagsasanay na ipinakita ay idinisenyo upang ma-maximize ang iyong pagganap sa tuwing pupunta ka sa gym. Tandaan na palaging gamitin ang tamang pamamaraan at huwag itaas ang labis na timbang upang hindi mapahamak ang iyong kaligtasan.

Ang Bench presses sa isang bench na may iba't ibang mga hilig, pagpindot sa Smith machine at may mga dumbbells: ito ang mga pagsasanay na bahagi ng karamihan sa mga programa. Ang mga ehersisyo ng flat bench ay nakabuo ng mas mababa at kalagitnaan ng mga bahagi ng pangunahing bahagi ng kalamnan ng pectoralis, ang positibong kiling na pagsasanay ng bench ay kadalasang nasa itaas at, sa mas kaunting sukat, ang midsection, at ang mga negatibong press press bench ay makakatulong sa pagbuo ng mas mababang kalamnan ng pektoral. Ang lahat ng mga pagkilos na ito ay maaaring gumanap sa isang barbell, dumbbells, o sa isang Smith machine - ang bawat pagpipilian ay may sariling mga pakinabang.

Mga baril

Karaniwan, ang mga barbel ay ginagamit kapag ang maximum na pag-load, pangkalahatang pag-unlad ng kalamnan at pagbuo ng kalamnan ay kinakailangan. Mahusay na dalhin ang mga ito sa simula ng kumplikado upang ang atleta ay makapagtaas ng maraming timbang.

Upang gawin ang pindutin ang barbell, dakutin lamang ang bar nang kaunti pa kaysa sa lapad ng balikat (ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang iyong mga braso na patayo sa sahig habang ibinababa mo ang barbel patungo sa iyong dibdib).

Sa isang bench na may positibong hilig, ibaba ang bar sa iyong itaas na dibdib, sa isang patag na bangko sa gitna o mas mababang mga kalamnan ng pektoral, at sa ilalim sa isang bangko na may negatibong pagkiling. Itaas ang pagkarga nang walang pag-indayog ng barbel o ganap na ituwid ang iyong mga siko.

Mga dumbbells

Ang bentahe ng dumbbells ay maaari silang magamit na halili. Kaya't ang manlalaro ay hindi lamang mailalabas ang kawalan ng timbang, ngunit pinipilit din ang mga kalamnan ng pektoral na gumana nang magkakaugnay, pinagsasama ang mga bisig sa tuktok na punto upang makamit ang isang malakas na pag-urong.

Kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells, isagawa ang mga paggalaw sa parehong paraan tulad ng sa panahon ng pag-press gamit ang isang barbell, ngunit ibababa ito sa mga gilid ng dibdib, at pagkatapos ay sabay na itulak pabalik patungo sa gitna, pag-iwas sa kanilang contact. Siguraduhin na hindi mo ganap na ituwid ang iyong mga siko upang mapanatili ang pare-pareho ang pag-igting ng kalamnan.

Smith trainer

Ang makina ng Smith ay pinakamahusay na ginagamit sa gitna o sa dulo ng isang pag-eehersisyo kapag ang mga kalamnan ay pagod na at samakatuwid ang balanse at tamang pamamaraan ng ehersisyo ay mahalaga.

Intelligence

Ang mga pagsasanay na ito ay gagawin ang pangunahing mga bahagi ng pectoralis pangunahing kalamnan, tulad ng panloob (sa mga bloke) at panlabas (na may mga dumbbells), mas kilalang at pumped up.

Humiga lang sa isang patag na bench (upang gumana sa midsection ng mga kalamnan ng pektoral), sa isang bench na may positibo (itaas) o negatibong (ilalim) slope, kunin ang mga dumbbells o hugis D na hawakan ng simulator na may mga bloke upang ang iyong magkaharap ang mga palad… Gumamit ng isang karaniwang pulley trainer sa pinakamababang posisyon upang magtrabaho sa mga bloke.

Ikalat ang iyong mga bisig na parang may yayakapin ka sa isang tao. Ang mga siko ay dapat na bahagyang baluktot upang mapawi ang stress sa mga kasukasuan. Ibaba ang mga dumbbells o D-ring sa halos antas ng dibdib (o isang komportableng posisyon), pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw sa parehong paraan.

Konseho. Kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells at bloke, mayroong isang bahagyang pagkakaiba sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo. Kapag gumagamit ng mga dumbbells, subukang huwag hawakan ang mga ito sa itaas. Pagsamahin ang mga dumbbells hanggang sa ang distansya sa pagitan ng mga ito ay humigit-kumulang na 15-20 cm - sa ganitong paraan ay pinapanatili mo ang pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral. Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa pag-block, pagsamahin ang mga braso upang makamit ang isang matinding pag-ikli at pisilin ang mga kalamnan.

Pindutin ang simulator

Karamihan sa mga gym ay may ilang bersyon ng makina na ito para sa paggawa ng mga pagpindot sa dibdib. Tiyaking sundin lamang ang lahat ng mga alituntuning ito - huwag ganap na ituwid ang iyong mga siko at babagal habang iginagalaw mo ang iyong mga bisig patungo sa iyong dibdib.

Simulator ng Paruparo

Ang isa pang paboritong machine para sa karamihan sa mga atleta ay ang butterfly machine. Karaniwan silang magagamit na may mga pad ng braso o mahabang hawakan para sa mga tuwid na bisig.

Ang pinakamahalagang tuntunin ng hinlalaki kapag ginaganap ang mga pagsasanay na ito (katulad ng impormasyong inilarawan sa itaas) ay upang ituwid ang iyong mga balikat at buksan nang malawak ang iyong dibdib. Papayagan ka nitong maglagay ng maraming stress sa iyong kalamnan sa dibdib at maiangat ang iyong balikat. Siguraduhin na pisilin ang mga kalamnan sa loob ng ilang segundo upang madagdagan ang lakas ng pag-urong at upang magamit pa ang mga kalamnan.

Crossover sa mga bloke

Walang mas mahusay kaysa sa pag-block ng crossovers para sa pagbuo ng mga panloob na bahagi at pagbibigay ng isang pangkalahatang hugis na hitsura ng dibdib. Mayroong maraming mga paraan upang magawa ang ehersisyo na ito, nakasalalay sa iyong layunin.

Para sa isang tradisyonal na crossover sa mataas na mga bloke ng pulley, kunin ang dalawang hugis na D na hawakan sa itaas ng iyong ulo at tumayo sa pagitan ng mga binti ng makina. Una, yumuko ng kaunti ang iyong mga siko upang mapawi ang stress sa iyong mga kasukasuan.

Ilagay ang isang paa pasulong 30-60 cm at ikalat ang iyong mga bisig. Sa isang arcuate na paggalaw, ibaba ang iyong mga bisig pasulong (na parang may yakap ka sa isang tao) upang ang mga kamay ay magtagpo sa humigit-kumulang na antas ng baywang. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga bisig sa parehong arko. Ang ehersisyo na ito ay pangunahing bumubuo ng mas mababa at panloob na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.

Push ups

Kamakailan lamang, ang mahusay na lumang ehersisyo na ito ay ginamit hindi lamang sa kuwartel para sa pagsasanay ng mga sundalo, ngunit naging tanyag din lalo sa mga atleta na nagsasanay ng mga partikular na grupo ng kalamnan. Kapag pumping up ang dibdib, mas mahusay na iwanan ang mga push-up sa pagtatapos ng programa upang maikalat ang dugo sa lugar na ito nang kaunti pa.

Kasama sa mga kahalili ang positibong pagdulas ng slope para sa pagbuo ng mas mababang kalamnan (mga bisig sa bangko, mga paa sa sahig), mga negatibong push-up ng slope para sa itaas na kalamnan (mga kamay sa sahig, mga paa sa bench), at mga push-up sa sahig para sa pangkalahatang pag-unlad ng kalamnan sa dibdib.

Konseho. Para sa isang mas matinding pag-load din sa iyong mga kalamnan sa dibdib, subukan ang isang hanay ng dalawang tatlong hakbang na mga push-up bilang iyong huling ehersisyo. Simula sa isang negatibong pagkiling, ang paglipat sa mga push-up sa sahig at nagtatapos sa isang positibong pagkahilig ay bibilangin bilang isang hanay, kaya huwag magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Mga push-up sa mga bar

Ang mga dips, na ginagamit din upang makabuo ng mass ng trisep, ay madaling magamit upang makabuo ng mga kalamnan sa dibdib. Tumayo sa loob ng makina at maunawaan ang mga bar sa lapad ng balikat. Pagbaba ng iyong katawan, yumuko pasulong at ikalat nang kaunti ang iyong mga siko. Sa iyong paglipat pababa, dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong kalamnan sa dibdib.

Nananatili sa isang pasulong na liko, iangat ang pataas, nakatuon sa pag-ikli ng dibdib. Maaari kang magdagdag ng timbang na dumbbell na inilalagay ng iyong kasosyo sa pagitan ng iyong mga guya, o isang pancake belt. Tandaan: Bago magdagdag ng mga timbang, sanayin nang mabuti ang iyong diskarteng bodyweight.

Pullover na may mga dumbbells at isang barbel mula sa likod ng ulo na nakahiga

Ang isa pang mahusay na ehersisyo na nakatuon sa pectoralis menor de edad at pangkalahatang pag-unlad ay itabi... Habang ginagamit ito ng maraming mga atleta upang ihiwalay ang kanilang mga kalamnan sa likod, ito ay lubos na epektibo para sa pagkumpleto ng mga ehersisyo sa dibdib.

Para sa isang dumbbell pullover, humiga sa isang patag na bangko at hawakan ang loob ng isang dumbbell na dumbbell. Sa panimulang posisyon, ang timbang ay dapat na direkta sa ulo na may mga siko na bahagyang baluktot. Ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo sa isang arko patungo sa sahig, patuloy na kinokontrol ang paggalaw ng iyong mga bisig.

Habang ibinababa mo ang dumbbell, lumanghap ng malalim at iunat ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Iunat lamang ang mga kalamnan sa limitasyon ng ginhawa, pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw habang humihinga ka. Tandaan na ang paghinga ng malalim ay makakatulong sa iyo na makontrata ang iyong kalamnan ng pektoral.

Kapag nagsasagawa ng isang pullover na may isang barbel, humiga sa isang patag na bangko kasama, kunin ang barbell sa isang distansya nang bahagyang higit pa sa lapad ng balikat na hiwalay na may isang reverse grip. Hawak ang barbel sa iyong dibdib (tulad ng gagawin mo sa ilalim ng reverse bench press), panatilihin ang isang 90-degree na anggulo sa mga siko. Itaas ang bar at ibaba ito sa likod ng iyong ulo sa isang arko patungo sa sahig.

Siguraduhin na ang mga kalamnan ay umaabot, pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw habang ibinababa mo ang bar patungo sa iyong katawan. Tandaan na panatilihin ang tamang anggulo sa mga siko sa lahat ng oras at lumanghap nang malalim habang inililipat mo ang bar pababa.

Mga plano sa pag-eehersisyo

Gawin ang isa sa mga sumusunod na gawain na 1-2 beses sa isang linggo na may hindi bababa sa 4 na araw na pahinga sa pagitan nila upang matiyak ang maximum na mga resulta. Maaari kang magpalit ng ehersisyo at piliin ang isa na pinakaangkop sa iyo.

Tandaan: Gumawa ng 2 set ng 10-15 repetitions ng unang ilaw hanggang sa katamtaman na ehersisyo ng paglaban upang magpainit ng iyong mga kalamnan.

Mga tuntunin na kailangan mong malaman

Superset - dalawang pagsasanay na isinasagawa nang sunud-sunod nang walang pahinga.

Отказ - ang sandali sa panahon ng pag-eehersisyo, kapag ang mga gumaganang kalamnan ay pagod na pagod na hindi mo na maisagawa ang pag-uulit na may malinaw na biomekanika. Dapat mong dalhin ang mga diskarte sa pag-eehersisyo kahit na sa punto ng panandaliang pagkabigo ng kalamnan, at mas mahusay na alisin sila mula rito.

Pangkalahatang pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral

Pagbibigay diin sa itaas na dibdib

Pagbibigay diin sa ibabang dibdib

Binibigyang diin ang lapad

Paunang pagod ng mga kalamnan ng pektoral

Tumaas na programa ng kasidhian

Ngayon nagawa mo ang isang mahusay na trabaho!