Nilalaman
Sa mga tanyag na dietetics, mayroong isang hindi siguradong pag-uugali sa mga karbohidrat. Ang mga tagasuporta ng mga diet na low-carb ay nakikita silang pangunahing sanhi ng labis na timbang, at ang mga tagasuporta ng paghahati ng mga pagkain sa glycemic index ay kumbinsido na ang mga carbohydrates ay maaaring "masama" at "mabuti." Hindi nito binabago ang katotohanang ang mga carbohydrates ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Nagbibigay sila ng lakas at lakas para sa pagsasanay, tinitiyak ang paggana ng utak, puso, atay, lumahok sa regulasyon ng metabolismo ng mga taba at protina, at kinakailangan para sa normal na paggana ng kinakabahan at muscular system.
Ano ang mga carbohydrates
Mayroong tatlong uri ng carbohydrates: simple (mono- at disaccharides), kumplikado (starch), fiber (dietary fiber).
- Mga simpleng karbohidrat pinangalanan ito dahil sa kanilang simpleng istraktura, kung saan mayroon lamang 1-2 elemento (glucose, fructose, lactose). Ang lasa nila ay matamis at maaaring matunaw sa tubig. Ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na hinihigop sa mga bituka at mabilis na nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo, na humahantong sa parehong matalim na pagpapalabas ng hormone na insulin ng pancreas. Pangunahing pinagmumulan: asukal, pulot, jam, puting harina, inihurnong pagkain, kendi. Ang mga simpleng carbohydrates ay matatagpuan din sa mga pinatuyong prutas, prutas, berry, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
- Kumplikadong carbohydrates ay pinangalanan para sa kanilang mahabang kadena ng asukal, na nagpapahintulot sa kanila na natutunaw at hinihigop ng dahan-dahan, maging sanhi ng katamtamang pagtaas sa mga antas ng asukal, magbigay ng isang pakiramdam ng kapunuan, at magamit para sa enerhiya sa halip na maimbak sa taba. Pangunahing mapagkukunan: Lahat ng butil, maliban sa pinakintab na bigas at semolina, tinapay at buong harina ng butil, mga legume, inihurnong patatas, tinapay at pasta na ginawa mula sa harina ng durum.
- Fiber kumakatawan sa magaspang na bahagi ng mga produkto ng halaman - selulusa at hemicellulose, pectin, lingin, gilagid. Ang hibla ay nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal at taba, binabawasan ang paglabas ng insulin bilang tugon sa mga pagkaing may karbohidrat, pinapabuti ang pagdumi, at tinutulungan kang manatiling busog. Pangunahing pinagmumulan: mga gulay na hindi starchy, mga cereal at munggo na hindi binalatan, bran, sariwang prutas at berry.
Ilan sa mga karbohidrat ang kailangan ng katawan?
Ang isang malusog na tao na hindi pumayat sa isang normal na timbang at isang average na aktibong pamumuhay ay kailangang kumonsumo ng 3,5-4,5 g ng mga carbohydrates para sa bawat kilo ng kanyang timbang. Ang mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay o nakikibahagi sa mabibigat na pisikal na paggawa ay nangangailangan ng higit na mga karbohidrat, at ang mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na lifestyle ay nangangailangan ng mas kaunti.
Para sa mga nawawalan ng timbang, ang pang-araw-araw na dami ng mga carbohydrates ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagbawas sa pamantayan ng mga protina at pamantayan ng taba mula sa kabuuang paggamit ng calorie. Halimbawa, ang isang katamtamang aktibong 80kg na batang babae ay sumusunod sa isang 1500 calorie na diyeta. Alam niya na mayroong 4 na calorie sa isang gramo ng mga carbohydrates at protina, at 9 na calorie sa isang gramo ng taba.
Walang konsepto ng "rate ng karbohidrat". Ang dami ng mga carbohydrates ay pinili nang paisa-isa pagkatapos ng rate ng taba at ang rate ng protina ay nakalkula na, at pagkatapos ay nababagay batay sa aktibidad, timbang at pagkasensitibo ng insulin. Sa pagtaas ng pagtatago ng insulin, mas kaunting mga carbohydrates ang kinakailangan, at may normal na pagtatago, higit pa.
Ang kabuuang halaga ng carbohydrates sa isang balanseng diyeta ay hindi dapat mas mababa sa 100 g bawat araw. Ang mga kumplikadong mapagkukunan ay dapat magkaroon ng 70-80%, at simpleng 20-30% (kabilang ang mga prutas, pinatuyong prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas). Ang pang-araw-araw na rate ng hibla ay 25 g. Hindi mahirap kolektahin ito kung kumonsumo ka ng isang malaking halaga ng mga non-starchy na gulay at halamang gamot, pumili ng hindi nabalatan na mga cereal, buong butil o bran bread sa halip na puti.
Ano ang banta ng kakulangan at labis na mga karbohidrat
Ang labis na karbohidrat sa diyeta ay humahantong sa isang pagtaas sa nilalaman ng calorie at pagtaas ng timbang, at ito ay humahantong sa labis na timbang at iba pang mga sakit. Sa pagtaas ng pagtatago ng insulin at maraming karbohidrat, ang estado ng kalusugan ay lumalala, inaantok, kawalan ng lakas, at kawalang-interes ay madalas na nadama.
Sa kakulangan ng mga karbohidrat, aktibidad sa pag-iisip, lumala ang pagganap, ang gawain ng sistemang hormonal ay nagambala - bumababa ang antas ng leptin, tumataas ang antas ng cortisol, ang paggawa ng mga neurotransmitter ay nagambala, na maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog o pagkalumbay. Kung ang pagbaba ng mga karbohidrat ay sinamahan ng isang malakas at matagal na paghihigpit ng mga caloriya, kung gayon ang paggalaw ng mga thyroid hormone at sex hormones ay nagagambala. Ang kakulangan ng mga carbohydrates ay palaging sinamahan ng isang kakulangan ng hibla, at ito disrupts ang dumi ng tao at humahantong sa gastrointestinal problema.
Indibidwal ang mga kinakailangan sa Carbohidrat. Ang aktibo at regular na pag-eehersisyo ng mga taong may normal na timbang at normal na pagtatago ng insulin ay may mas mataas na rate kaysa sa mga manggagawa sa opisina na sobra sa timbang at may mataas na antas ng insulin. Kapag pinipili ang iyong rate, magsimula sa nilalaman ng calorie ng diyeta, ang pang-araw-araw na paggamit ng mga protina at taba. Panatilihin ang isang balanse sa diyeta sa pagitan ng mga kumplikado at simpleng mga karbohidrat, at huwag ding babaan ang kanilang kabuuang halaga sa ibaba 100 g bawat araw.