Ang mga pananabik sa pagkain ay karaniwan sa panahon ng pagbubuntis at maaaring magdulot ng labis na pagtaas ng timbang kung hindi mapipigilan. Kung ikaw ay buntis at palagi kang nakakaramdam ng hindi mapigilan na pagnanasa para sa pagkain, ang lahat ng mga tip ay nasa ibaba upang pigilan ka sa pagtataas ng scale needle nang hindi kinakailangan, nang walang anumang pagkabigo.

Ano ang gutom?

Ang pananabik ay tumutugma sa isang hindi mapigil na pangangailangan at isang hindi mapigilang pagnanais na kumain. Nagreresulta ito sa kailangang-kailangan na punan ang nararamdamang gutom.

Dahil sa hormonal upheaval, ang mga cravings ay madalas sa panahon ng pagbubuntis: mas madalas silang lumilitaw mula sa ika-2 at sa panahon ng ika-3 trimester. Ngunit ang mga pananabik na ito ay maaaring maramdaman nang maaga sa unang tatlong buwan.

Bakit ang pagbubuntis ay nagtataguyod ng pagnanasa?

Ang mga hormone, lalo na ang estrogen, ay may mahalagang papel sa pagsisimula ng mga pagnanasa sa mga buntis na kababaihan. Inilihim ng inunan sa panahon ng pagbubuntis, "nagagawa ng mga estrogen ang mga hinaharap na ina na nababalisa at kinakabahan, sa gayon ay nagtataguyod ng kung ano ang maaaring tawaging compulsive relapses", tinukoy ni Doctor Christian Jamin, gynecologist at endocrinologist sa Paris. Ang buntis na babae ay maaaring itapon ang kanyang sarili sa mga pagkain na karaniwang ipinagbabawal niya sa kanyang sarili, biglang hinahayaan ang kanyang sarili na gabayan ng mga dating pinagbabatayan na mga salpok. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay kilala rin sa ilalim ng pangalan ng "releases of disafference".

Ang insulin ay maaari ding maging mahalaga sa simula ng cravings. Ang hormone na ito, na itinago din ng pancreas, ay tumataas nang mas mabilis sa panahon ng pagbubuntis pagkatapos lamang kumain upang payagan ang asukal na makapasok sa mga selula. Kapag ang glucose ay nasisipsip, ang hypoglycemia - na nagiging sanhi ng gutom at pananabik - ay nangyayari.

Kung ang mga pananabik na ito ay may pisyolohikal na pinagmulan, ito ay lubos na posible na kontrolin ang mga ito sa pamamagitan ng pagtiyak na sundin ang ilang simpleng payo sa kalinisan at diyeta.

Ang ginintuang tuntunin upang maiwasan ang pagiging gutom sa pagitan ng mga pagkain ay siyempre upang matiyak na kumain ka ng sapat sa bawat pagkain. Ang mga pagkain na ito ay dapat na 3 bilang, anuman ang iyong bilis at mga gawi sa pagkain. Ang isa o higit pang meryenda ay posibleng maidagdag sa mga pagkaing ito kung kinakailangan.

Upang maiwasan ang anumang pagnanasa, at higit pa upang matugunan ang mga pangangailangan ng iyong katawan at ng iyong sanggol, kinakailangan na ang bawat pagkain ay balanse at sapat sa mga tuntunin ng kalidad.

almusal

Palaging simulan ang iyong araw sa almusal, kahit na kainin mo ito sa madaling araw. Itong well-constituted na pagkain ay magbibigay-daan sa iyo na magkaroon ng lahat ng enerhiya na kailangan ng iyong katawan (at ng iyong anak) pagkatapos ng mahabang pag-aayuno na ipinataw dito sa buong gabi.

Sa isip, ito ay bubuuin tulad ng sumusunod:

• Isang inumin: herbal tea, tsaa o kape (posibleng decaffeinated o decaffeinated depende sa iyong sensitivity)
• Isang produkto ng cereal: tinapay, oatmeal, muesli, sinigang
• Pinagmumulan ng taba: 10 g ng mantikilya, isang kutsara ng buong almond puree o 10 almond / hazelnuts halimbawa
• Isang prutas: mas mabuti na buo at nasa panahon, o isang sariwang kinatas na katas ng prutas
• Isang pagawaan ng gatas: yogurt, fromage blanc, faisselle o petits-suisse

At kung nagdurusa ka sa pagduduwal, alamin na ang mga karamdamang ito sa pangkalahatan ay madaling lumipas kapag hindi ka na nag-aayuno. Kaya isa lamang ang lunas: kumain! At ito ay higit na may bisa sa umaga, ang oras ng araw kung kailan ang pagduduwal ay higit na nararamdaman. Kapag bumangon ka, kumuha ng isang basong tubig, opsyonal na pumili ng sparkling na tubig o tubig kung saan ka nagdagdag ng isang piga ng lemon. Ang kaasiman ay talagang nagpapahintulot sa ilang kababaihan na mas mahusay na labanan ang pagduduwal. Pagkatapos, kung hindi ka makalunok ng tunay na pagkain, gumawa ng isang baso ng fruit juice, ilang almond at isang yogurt. Kakain ka ng produktong butil mamaya sa umaga.

Tanghalian at hapunan

Ang tanghalian at hapunan ay mga pagkain na dapat ding perpektong balanse upang maiwasan ang pagnanasa sa pagitan ng mga pagkain.

Sa tanghali at sa gabi, siguraduhing kumain ng pinagmumulan ng protina (karne, isda, itlog, ham o dibdib ng manok) na isang napaka-satietogenic nutrient (maiiwasan nila ang meryenda) at nagbibigay ng pagmamalaki sa mga gulay, na, sa bilang karagdagan sa kanilang kayamanan sa mga bitamina, mineral at antioxidant, ay mayaman sa napaka-satiating fibers.

Kaya, narito kung paano buuin ang bawat isa sa dalawang pagkain na ito:

• Isang karne, isang isda o dalawang itlog
• Mga gulay: hilaw o luto, sariwa, de-latang o frozen, ayon sa iyong kagustuhan at ayon sa panahon
• Mga pagkaing starchy: tinapay, patatas, pasta, kanin, quinoa, lentil, split peas, dried beans, bulgur, semolina, atbp.
• Isang prutas: mas mabuti na sariwa at nasa panahon. Ang mga pag-uugali ay isa ring posibleng alternatibo
• Isang pagawaan ng gatas: yogurt, fromage blanc, faisselle o petits-suisse
• Opsyonal: isang bahagi ng keso (tanghalian O gabi)

Upang maiwasan ang hypoglycaemia na hindi maiiwasang humahantong sa meryenda, mahalagang limitahan ang mga pagkaing labis na nagpapataas ng asukal sa dugo at kasunod nito ay nagbubunsod ng reaktibong hypoglycemia. Ito ay mga pagkaing may mataas na Glycemic Index tulad ng puting asukal, tradisyonal na tinapay ngunit pati na rin patatas halimbawa.

Sa katunayan, mas mataas ang Glycemic Index (GI) ng isang pagkain, mas pinapataas nito ang asukal sa dugo at mas magiging mahalaga ang reaksyon ng hypoglycemia, sa pamamagitan ng pagtatago ng insulin. Ang kabaligtaran ay siyempre wasto.

Ang layunin, upang maiwasan ang cravings, samakatuwid ay upang paboran ang mga pagkain na may mababa o katamtamang GI, o hindi bababa sa upang maiwasan ang mga may mataas na GI. Narito ang listahan ng mga pagkaing mababa ang GI:

• Mga produktong butil para sa umaga: oatmeal, oat bran, wholemeal bread, bran bread, German black bread, Wasas Fibers®, All Bran® cereal
• Mga pagkaing starchy: basmati rice, quinoa, bulgur, kamote, whole wheat semolina, wholemeal pasta, spaghetti cooked al 'dente, lentils, split peas, chickpeas, white beans, red beans, flageolet beans
• Mga Prutas: ang karamihan sa mga prutas.
• Mga gulay: halos lahat ng gulay.
• Mga produktong pampatamis: stevia, agave syrup, fructose, coconut sugar, xylitol (birch sugar)

Sa kabilang banda, iwasan ang puting tinapay at wholemeal bread, white pasta, pre-cooked o non-basmati rice at fast-cooking pasta (microwaveable bags), patatas, overripe na saging at kumbinasyon ng mga lutong karot. , lutong singkamas at parsnip. Ang brown sugar, cane sugar at rapadura ay dapat mapalitan ng mababang GI na mga produktong pampatamis, tulad ng mga naunang nabanggit.

Kung, sa kabila ng tatlong balanseng pagkain na kadalasang mababa ang Glycemic Index na pagkain, nakakaramdam ka ng gutom sa pagitan ng mga pagkain at naramdaman mong kailangan mong magmeryenda, magsimula sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng mga gulay sa bawat pagkain. Mayaman sa hibla, mayroon silang malakas na kapasidad na busog. At kung hindi iyon sapat, huwag mag-atubiling mag-set up ng meryenda, o kahit dalawang meryenda kung kinakailangan.

Sa isang pagkakataon na nakakaramdam ka ng kaunting gutom sa paulit-ulit na batayan, ituring ang iyong sarili sa isang tunay na meryenda at isipin ang tungkol sa paghahanda ng iyong sarili ng inumin, mainit o malamig, na magbibigay-daan sa iyo upang mapuno ang iyong tiyan nang maayos at mabusog.

Narito ang ilang halimbawa ng perpektong balanseng meryenda:

• Inumin: herbal tea, tsaa o kape (posibleng decaffeinated o decaffeinated depende sa iyong sensitivity)
• 1 buong sariwang prutas sa panahon
• 10 mga almendras
• Inumin: herbal tea, tsaa o kape (posibleng decaffeinated o decaffeinated depende sa iyong sensitivity)
• 1 slice ng integral bread, German bread o bran bread
• 2 parisukat ng 10% cocoa dark chocolate
• Inumin: herbal tea, tsaa o kape (posibleng decaffeinated o decaffeinated depende sa iyong sensitivity)
• Dairy: yogurt, fromage blanc, faisselle o petits-suisse
• Compote

Higit pa sa pagtugon sa iyong nadagdagang pangangailangan ng tubig sa panahon ng pagbubuntis, ang regular na pag-inom ay kadalasang nakakatulong na itago ang gana sa meryenda.

Sa katunayan, kapag ang tiyan ay puno, ito ay naghahatid sa utak ng isang neuronal na mensahe na nagpapahiwatig ng pagsisimula ng proseso ng panunaw at, kapag ang impormasyon ay naitala, pagkatapos ng dalawampung minuto, ito ay nagpapadala pabalik sa katawan ng isang mensahe ng pagkabusog na tumutugma sa isang estado ng hindi gutom. Ang mga prosesong ito ay may bisa, kabilang ang kapag ang tiyan ay napuno ng mga walang laman na calorie at likido gaya ng kaso kapag umiinom ng tubig halimbawa.

Upang ma-hydrate ang iyong sarili at lokohin ang iyong utak kung sakaling magkaroon ng cravings, piliin ang patahimik, sparkling, de-boteng tubig o kahit na tubig sa gripo. Ang susi ay manatiling hydrated sa buong araw na may maliliit na sips at mas malalaking sips kapag naramdaman mo ang pagnanasang magmeryenda.

Kung nahihirapan kang uminom, narito ang ilang mabisang tip:

• Ihanda ang iyong sarili ng mainit na inumin sa mga takdang oras, sa umaga at sa hapon: ihain ang iyong sarili ng isang malaking tasa ng tsaa o kape (mas mainam na arabica) – gayunpaman huwag lumampas sa 3 tasa sa isang araw, ng pagbubuhos o isang malaking baso ng tubig na may pagdaragdag ng sariwang citrus juice (lemon, grapefruit o orange halimbawa).
• Palaging magdala ng maliit na bote ng tubig sa iyong pitaka.
• Maglagay ng bote ng tubig sa mga madiskarteng lugar para mas matuksong uminom: sa iyong mesa, sa mesa sa sala o coffee table, sa iyong bedside table, atbp.