Nilalaman
Paano bumuo ng mga bisig: 4 na mga programa sa pag-eehersisyo
Ang pagsasanay sa mga bisig ay nangangailangan ng espesyal na atensyon at disiplina kapag gumaganap, yamang ang mga braso ay isang mahalagang bahagi ng magkakasamang nabuo na mga kalamnan. Subukan ang detalyadong programa na ito para sa maximum development ng bisig.
Maraming tao ang hindi nakikita ang pagsasanay sa braso bilang isang mahalagang bahagi ng pangkalahatang pagsasanay ng buong kumplikadong kalamnan. at - ito ang layunin ng karamihan sa mga bodybuilder sa anumang gym, ngunit paano ang natitira? Ang maliit na pagsasanay sa kalamnan ay kung ano ang nakumpleto ang pag-unlad ng buong kalamnan kumplikado sa iyong katawan.
Ang mga hita ng bisagra, guya, hulihan at braso ay kabilang sa maliliit na kalamnan na, kung maayos na sanay, ay maaaring gawing mas maayos at proporsyonal ang iyong katawan. Ito ay salamat sa mga kalamnan na ito na maaari kang manalo o mawala sa isang paligsahan sa bodybuilding, o simpleng pukawin ang paghanga ng iba.
Isaalang-alang kung ano ang napakalaking balikat kung wala kang isang pares ng mga mahusay na binuo na braso. Hindi lamang nila mapapabuti ang iyong hitsura, magagawa mong paunlarin ang lakas na kailangan mo upang maiangat ang mga timbang at pagkatapos ay makakuha ng masa sa iba pang mga lugar tulad ng iyong likuran, balikat, at biceps.
Siyempre, nakakakuha ang mga braso ng ilang stimulasi mula sa mga pagbaluktot, mga hilera at pataas / pababa na pagpindot, ngunit upang ganap na maipalabas ang potensyal ng mga braso (lalo na kung sila ang iyong mahina na punto), kailangan mong magdagdag ng mga espesyal na hanay ng mga ehersisyo sa ang programa ng pagsasanay. Hindi ito nangangahulugan na maaari mong limitahan ang iyong sarili sa ilang mga random na paggalaw para sa mga bisig, na ginampanan nang walang ingat at kalahating puso.
Ang pagsasanay sa mga bisig ay nangangailangan ng espesyal na pansin at disiplina kapag gumaganap ng isang hanay ng mga ehersisyo sa isang posisyon na nakaupo o may isang pindutin sa isang bench. Ang isang mahusay na naisip na plano na nagsasama ng tamang dami ng ehersisyo sa naaangkop na intensity at paggamit ng iba't ibang mga anggulo ay ang pinakamahusay na paraan upang makamit ang maximum na pag-unlad ng kalamnan.
Isang maliit na anatomya
Nakakagulat, ang bisig ay isang kumplikadong grupo ng maliliit na kalamnan na may maraming mga pag-andar. Ang Brachialis (brachialis muscle) at brachioradialis (brachioradialis na kalamnan) ay responsable para sa pagbaluktot ng siko at suportahan ang bisig sa panahon ng pagbaluktot. Sinusuportahan ng paikot na tagapagsalita ang bisig sa panahon ng pag-ikot pati na rin ang pagbaluktot ng siko.
Ang mga kalamnan ng Flexor (palmaris longus, radial wrist flexor, at ulnar flexor ng pulso) ay siksikin ang palad, habang ang mga kalamnan ng extensor (ulnar extensor ng pulso at radialis extensor ng pulso) ay alisin ang pagkalaglag nito. Ang isang komprehensibong programa ay dapat isama ang mga paggalaw para sa buong pag-unlad ng mga kalamnan ng lahat ng bahagi ng bisig.
Pagbomba ng mga bakal na braso!
Ngayon na alam mo ang tungkol sa anatomya at mga mekanismo ng paggalaw, alamin natin kung paano i-pump up ang mga braso. Ang mga paggalaw at pagsasanay na ipinakita ay idinisenyo upang ma-maximize ang iyong pagganap sa tuwing pupunta ka sa gym. Tandaan na palaging gamitin ang tamang pamamaraan at huwag itaas ang labis na timbang upang hindi mapahamak ang iyong kaligtasan.
Flexion ng pulso
Ang pangunahing pagbaluktot ng pulso (mas gumagana ang mga kalamnan ng flexor) ay maaaring gawin sa isang barbell, block, o isang pares ng dumbbells. Ang bentahe ng dumbbells ay maaari silang magamit kapag pinaghihigpitan ng trainer ang pag-ikot ng pulso at kung mahirap gamitin ang isang tuwid na bar.
Kumuha ng isang karga na humigit-kumulang sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga bisig sa alinman sa isang bench o sa iyong mga hita upang ang iyong mga kamay ay maibaba pababa sa sahig.
Upang magsimula, pahabain ang iyong mga braso at ibaba ang timbang, mahigpit na hawakan ang bar. Baligtarin ang paggalaw at ibalik ang mga kamay paitaas upang makamit ang isang malakas na pag-urong ng kalamnan. Ang saklaw ng paggalaw ay magiging maliit, kaya huwag mag-jerk o i-indayog ang pagkarga upang maiwasan ang pinsala.
Tip: Para sa mga nakakahanap ng posisyon ng mga braso sa isang bench o nakaluhod nang medyo hindi komportable, sulit na subukang yumuko ang mga pulso sa likuran. Sa isang nakatayo na posisyon, hawakan ang barbel sa likuran ng iyong balakang gamit ang isang sobrang kamay.
Pindutin ang iyong mga bisig laban sa iyong pigi para sa labis na suporta at, gamit lamang ang iyong mga kamay, itaas ang bar hanggang sa magkakontrata ang mga kalamnan. Ang paggawa ng mga paggalaw sa ganitong paraan kung minsan ay maaaring mapawi ang sakit na nararamdaman ng ilan kapag lumalawak kapag gumagawa ng tradisyunal na mga kulot sa pulso.
Reverse Grip Wrist Curl
Ang mga kabaliktaran na mahigpit na pagkakahawak ng pulso ay ginaganap sa parehong paraan tulad ng normal na mga kulot sa pulso, maliban na ang mga palad ay nakaharap at gumagana ang mga kalamnan ng extensor.
Maghawak ng isang barbel, hawakan ng bloke, o dumbbells sa bench o hita gamit ang iyong mga palad pababa, payagan ang bigat na mabatak ang mga kalamnan ng extensor, pagkatapos ay baligtarin ang paitaas na kilusan upang makamit ang pag-urong ng kalamnan. Alalahaning kontrolin ang paggalaw at huwag i-rock ang karga.
Tip: Upang makamit ang higit na kasidhian sa pag-uulit, subukang hawakan ang bawat pag-urong habang binubuhat mo ang bar nang ilang segundo. Hindi mo kailangang gumamit ng isang mabibigat na pagkarga at sulit ang mga resulta!
Ang estilo ng martilyo na estilo ng martilyo
Ang mga curl na estilo ng martilyo ay karaniwang ginagamit sa pagsasanay sa biceps, ngunit ang mga ito ay mahusay din na karagdagan sa isang komprehensibong programa sa pagpapaunlad ng bisig. Sa panahon ng mga curl ng martilyo, ang brachialis at brachioradialis ay gumagana kasama ang mga biceps upang makatulong na mabuo ang tuktok ng biceps.
Hawakan lamang ang iyong mga braso gamit ang isang pares ng mga dumbbells kasama ang iyong katawan na nakaturo ang iyong mga hinlalaki. Nang hindi supinado ang iyong mga bisig, yumuko ang iyong mga bisig at iangat ang bigat sa iyong balikat - ang paggalaw ay dapat maging katulad ng isang martilyo. Ibaba ang iyong mga braso, pagkatapos ay ulitin.
Tip: Ang isa pang paraan upang magawa ang pagsasanay na ito (ang ilan ay mas epektibo ito) ay ang mga cross-style na martilyo. Gumalaw tulad ng nasa itaas, ngunit sa halip na yumuko kasama ang katawan, yumuko sa tuktok ng katawan patungo sa tapat ng balikat. Kahaliling mga kamay.
Reverse Grip Curl
Ang mga baluktot na barbel curl ay isang mahusay na kahalili sa mga curl na estilo ng martilyo. Magsagawa ng isang barbell curl tulad ng gagawin mo para sa isang pag-eehersisyo sa bicep, sa pamamagitan lamang ng isang reverse grip sa bar tungkol sa lapad ng balikat. Tiyaking mananatili ka sa iyong diskarte sa pag-eehersisyo at gumamit ng isang daluyan ng timbang.
Tip: Para sa pinakamahusay na mga resulta na may nakahiwalay na pagsasanay sa bisig, subukan ang isang reverse grip curl sa isang Scott bench. Kaya't hindi mo lamang ganap na maisasagawa ang mga paggalaw, ngunit tiyakin din ang paghihiwalay ng mga sinanay na kalamnan. Sa kasong ito, pumili din ng isang timbang ng katamtamang timbang, sapagkat ito ay lubos na mahirap upang maisagawa ang ehersisyo na ito na may isang mabigat na timbang.
Tama na ang pagsasanay
Mayroong maraming mga paraan upang mapabuti ang iyong mahigpit na pagkakahawak kapag pagsasanay lakas at pagbuo ng kalamnan sa iyong mga braso. Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagsasanay ng mahigpit na pagkakahawak, ang kawalan ng mga strap kapag gumagawa ng ilang mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod at ang paghawak ng mga pancake ay ilan lamang sa mga paraan upang mabuo ang mga kalamnan ng mga braso.
Ang isa sa mga pinakaangkop na pamamaraan ay ang pagkakaroon ng isang matatag na mahigpit na pagkakahawak sa bar sa dulo ng lahat ng mga hanay ng curl ng pulso. Halimbawa, pagkatapos ng bawat set, yumuko ang iyong pulso sa isang posisyon ng pag-ikli, pigain ang bar nang mahigpit, at hawakan ng lima hanggang sampung segundo. Ang ehersisyo na ito ay magiging mahirap pagkatapos ng isang pamantayan na itinakda, ngunit ito ay taasan ang iyong lakas ng mahigpit na pagkakahawak at magdagdag ng tindi sa iyong programa sa pagsasanay sa bisig!