Sa paglipas ng mga taon, ang mga diskarte sa pagsasanay ay naging mas at mas kumplikado. Ipakita ang ordinaryong modernong mga bodybuilder isang simple at mabisang pamumuhay sa pag-eehersisyo at tatawanan ka nila. Nahihirapan silang maniwala na ang mga simpleng programa sa ehersisyo ay maaaring maging epektibo.

Sa palagay nila mahirap ang pagsasanay at gumugugol ng mas maraming oras sa pagpaplano nito kaysa sa paggawa nito. Hindi ito nakakagulat, dahil sa ating panahon maraming tao ang nais na kumplikado ang kanilang buhay.

Sa kahulihan ay ang mahirap na talunin ang karaniwang mga pamamaraan ng pagsasanay na nasubukan nang oras. Kasama rito, halimbawa, ang 5 × 5 na programa (limang hanay ng limang mga reps). Lalo niyang kinagiliwan si Reg Park, ang idolo ni Arnold Schwarzenegger, sa isang simpleng kadahilanan. Ang programa ay kamangha-mangha at, kung ginamit nang tama, ay mahusay para sa pagbuo ng kalamnan at pagbuo ng lakas.

Gamit ang isang napakaraming mga pamamaraan ng pagsasanay na magagamit, ang 5 × 5 ay nananatiling isa sa mga pinakamabisang programa para sa pagdaragdag ng masa at lakas ng kalamnan. Mayroon itong angkop na antas ng kasidhian at lakas ng tunog, nang hindi pinupukaw ang "burnout" at.

Sa artikulong ito, titingnan namin nang mas malapit ang 5 × 5 na programa at kung paano ito magagamit nang tama. Titingnan namin ang iba't ibang mga paraan upang madagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo upang pasiglahin ang paglago ng lakas at kalamnan.

Kung pagod ka na sa mga kumplikadong programa na mas matagal ang plano kaysa ipatupad, pagkatapos ang program na ito ay para sa iyo. Kaya't magsimula tayo.

Ano ang isang 5 × 5 na programa?

Ang 5 × 5 na programa ay nagsasangkot ng paggawa ng limang mga hanay ng limang mga reps. Halimbawa, isaalang-alang ang deadlift ng isang barbel. Gawin muna ang dalawang set ng pag-init. Pagkatapos ay kunin ang isang nagtatrabaho timbang at gumawa ng limang mga hanay. Kung matagumpay mong nakumpleto ang lahat ng limang mga hanay ng limang mga pag-uulit, dagdagan ang timbang sa pagtatrabaho ng 2-4 kg.

Kung nais mong bumuo ng lakas, kumuha ng tatlong minutong pahinga sa pagitan ng mga hanay. Kung ang pagkuha ng masa ang iyong prayoridad, bawasan ang mga pahinga sa pagitan ng mga set sa 90 segundo. Para sa mga pangkalahatang layunin, kumuha ng dalawang minutong pahinga sa pagitan ng mga hanay.

Kapag nagpaplano ng isang 5 × 5 na programa, maaari mong magsanay ng split training kung saan isang araw ay nagtatrabaho ka sa iyong pang-itaas na katawan at sa susunod na pagtratrabaho mo ang iyong mas mababang katawan.

O maaari kang gumawa ng isang buong pag-eehersisyo sa katawan 2-3 beses sa isang linggo. Subukan ang iba't ibang mga pagpipilian upang magpasya kung alin ang pinakamahusay na gagana para sa iyo. Alinmang pagpipilian ang pipiliin mo, sa bawat pag-eehersisyo, tumuon sa mga kumplikadong ehersisyo tulad ng mga bench press, squats, deadlift, dips, bent-over row, at marami pa. Maaari kang magbayad ng espesyal na pansin sa mga ehersisyo para sa ilang mga grupo ng kalamnan, ngunit subukang huwag masyadong madala sa kanila.

Ituon ang pansin sa pinakamabisang ehersisyo (kasama ang pagsisikap na ginugol). Maaari mong gawin ang ilang mga ehersisyo nang madalas, halimbawa, gawin ang bench press ng tatlong beses sa isang linggo gamit ang 5 × 5 na pamamaraan. O subukan ang prinsipyo ng pagpapares ni Louis Simmons para sa isang pagbabago.

Halimbawa, sa Lunes gawin ang bench press, sa Miyerkules na may weight dips, at sa Biyernes ang incline press. Iiwasan mo ang traumatic stress, at dahil ang ehersisyo ay sapat na magkatulad, makikita mo ang pag-unlad sa kanilang tatlo sa kanila at makakagawa ng lakas sa pangkalahatan.

Mga halimbawa ng pag-eehersisyo 5 × 5:

Opsyon XNUMX (buong pag-eehersisyo sa katawan)

Lunes

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Pagtaas ng Turkish" - 2 × 5 (para sa kanan at kaliwang bahagi)

Miyerkules

• A-1: (na may timbang)
  
• A-2: (na may timbang)
  
• - 2 × 5

Biyernes

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Ang mga liko sa gilid ng Saxon - 2 × 5

Gawin ang A-1 at A-2 na magkakasunod. Sa madaling salita, gawin ang isang hanay na A-1, magpahinga ng isang minuto, pagkatapos ay itakda ang A-2, magpahinga ng isang minuto, pagkatapos ay itakda ang isang pangalawang A-1, atbp. Patuloy na gawin ang A-1 at A-2 na pagliko hanggang nakumpleto mo na ang lahat ng limang set.

Pangalawang pagpipilian: Hatiin

Lunes at Huwebes

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: o - 2 × 5

Martes at Biyernes

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Pagtaas ng Turkish" - 2 × 5 (para sa kanan at kaliwang bahagi)

Gawin ang A-1 at A-2 na magkakasunod. Sa madaling salita, gawin ang isang hanay na A-1, magpahinga ng isang minuto, pagkatapos ay itakda ang A-2, magpahinga ng isang minuto, pagkatapos ay itakda ang isang pangalawang A-1, atbp. Patuloy na gawin ang A-1 at A-2 na pagliko hanggang nakumpleto mo na ang lahat ng limang set.

5 × 5 mga pagpipilian para sa pinabilis na lakas at pagbuo ng kalamnan

Ngayon na nakumpleto mo ang maraming karaniwang mga 5 × 5 na pag-eehersisyo na pag-eehersisyo, maaari mong manipulahin ang ilang mga kadahilanan upang paigtingin ang programa at maiakma ito sa iba't ibang mga layunin.

Iba't ibang tagal ng mga pahinga sa bawat sesyon ng pagsasanay

Sabihin nating ang iyong layunin ay upang bumuo ng lakas at masa ng kalamnan. Sa kasong ito, maaari mong makontrol ang naturang kadahilanan tulad ng haba ng mga break sa mga ehersisyo. Halimbawa, kung ang pangunahing layunin ng iyong pag-eehersisyo ay kalamnan hypertrophy, kumuha ng isang minutong pahinga sa araw na iyon. Kung ang diin ay sa pagbuo ng lakas, kumuha ng dalawang minutong pahinga sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.

Ang mga break ay dapat na tumutugma sa ganap na magkakaibang mga hanay. Sa unang kaso, kailangan mong kumuha ng dalawang minutong pahinga, at sa pangalawa, apat na minutong pahinga. Isang halimbawa ng ganitong uri ng programa:

Lunes (XNUMX minutong pahinga sa pagitan ng mga hanay)

• A-1: (mula sa ibabang posisyon)
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Pagtaas ng Turkish" - 2 × 5 (para sa kanan at kaliwang bahagi)

Miyerkules (isang minutong pahinga sa pagitan ng mga hanay)

• A-1: (na may timbang)
  
• A-2: (na may timbang)
  
• - 2 × 5

Biyernes (30 segundo na pahinga sa pagitan ng mga hanay)

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Upang madagdagan ang tindi, bawasan ang mga pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Ang isa pang pagpipilian para sa pagtaas ng intensity ay upang baguhin ang haba ng mga break sa bawat sesyon ng pagsasanay. Halimbawa, gawin ang limang hanay ng limang mga pag-uulit ng 140kg barbell squat na may tatlong minutong pahinga. Sa halip na dagdagan ang timbang sa iyong susunod na pag-eehersisyo, bawasan ang mga break sa dalawang minuto at tatlumpung segundo.

Kapag nakagawa ka ulit ng limang mga hanay, bawasan ang iyong mga pahinga sa dalawang minuto. Sa susunod na gumawa ka ng limang mga hanay, bawasan ang mga ito sa siyamnapung segundo. Kapag nakarating ka sa isang minutong pahinga, dagdagan ang timbang ng 2-4 kg at simulang muli ang pagsasanay sa tatlong minutong pahinga.

Gamit ang mode na ito, inililipat mo ang iyong pansin mula sa pagbuo ng lakas sa kalamnan hypertrophy habang bumababa ang mga pagkagambala. Pagkatapos ay muling ituon ang pansin sa pagsasanay sa lakas.

Sa ganitong paraan, pinananatili ang tindi ng pagsasanay at nananatili itong matindi at kawili-wili.

Pagsasanay sa cluster 5 × 5

Ang paglalapat ng konsepto ng pagsasanay na 5 × 5 na kumpol ay tulad ng pagpapalabas ng isang kotse na may rocket fuel. Nalaman ko ang tungkol sa pamamaraan mula sa kamangha-manghang libro ni Charles Poliquin na Modern Trends in Strength Training.

Ang pagsasanay sa cluster ay isang kumbinasyon ng pagsasanay sa pag-pause-rest at karaniwang pagsasanay.

Gumagawa ito tulad ng sumusunod. Kumuha ng 90% ng iyong 10RM at gumawa ng isang rep. Maghintay ng XNUMX segundo, gumawa ng isa pang rep. Magpatuloy hanggang sa nakumpleto mo ang limang rest-pause reps.

Matapos makumpleto ang lahat ng limang mga reps, kumuha ng tatlong minutong pahinga at gumawa ng isa pang hanay ng mga kumpol. Ang bawat serye ng mga pag-uulit ay katumbas ng isang hanay. Ang paglalapat ng pamamaraang ito sa isang 5 × 5 na programa, kailangan mong gumawa ng limang mga hanay ng limang mga hanay sa isang rest-pause na mode.

Ano ang mga pakinabang ng paglalapat ng pagsasanay sa cluster?

Sa pagsasanay sa cluster, nakakakuha ka ng mas matinding pag-eehersisyo. Samakatuwid, kung ang iyong pangunahing layunin ay upang dagdagan ang lakas, tiyak na magugustuhan mo ito. Alinmang paraan, ang halaga ng ehersisyo ay kapareho ng karaniwang 5 × 5 na programa, na ginagawang isang mahusay na pagpipilian para sa pagsasanay na hypertrophic (HST) ang 5 × 5 na pagsasanay sa cluster.

Upang higit na pasiglahin ang kalamnan hypertrophy, bawasan ang mga pahinga sa pagitan ng mga hanay. Halimbawa, sa halip na kumuha ng XNUMX minutong pahinga, kumuha ng XNUMX minutong pahinga. Sa kabila ng pagiging epektibo ng pagsasanay sa cluster, tumatagal ng ilang oras upang maisagawa ito. Kung hindi ka pa nagsasanay ng pahinga-pause bago, basahin ang mga artikulo sa paksang ito at magsimula sa mga mas simpleng programa.

Kapag komportable ka sa parehong 5 × 5 at rest-pause na pagsasanay, subukang pagsamahin ang parehong pamamaraan at simulan ang 5 × 5 cluster na pagsasanay. Napakatindi nito, at ang tatlong buong pag-eehersisyo sa katawan ay tila nakakatakot sa marami. Subukang gumawa ng dalawang buong ehersisyo sa katawan bawat linggo, na may hindi bababa sa dalawang araw na pahinga sa pagitan.

O, hatiin ang iyong pang-itaas na katawan at mga araw ng pagsasanay sa ibabang bahagi ng katawan at subukang mag-ehersisyo ng apat na beses sa isang linggo. Pag-eehersisyo sa itaas na katawan - sa unang araw, pagkatapos ng araw na walang pasok, pagkatapos ng ehersisyo sa mas mababang katawan sa susunod na araw, ibang araw na pahinga, at muli sa ehersisyo sa itaas na katawan, atbp.

Inirerekumenda ko rin ang pagpili ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa cluster na hindi nangangailangan ng maraming oras ng paghahanda. Halimbawa, ang bench press mula sa ilalim na posisyon ay mas mahusay kaysa sa karaniwang bench press, kung saan kailangan mong ilagay ang bar sa isang rak pagkatapos ng bawat rep.

Isang halimbawa ng pagsasanay sa cluster sa estilo ng 5 × 5

1 at 3 araw

• (mula sa ibabang posisyon)
  
• (na may timbang)
  

2 araw

• (mula sa ibabang posisyon)
  
• (karaniwang mga pag-uulit sa 5 × 5 na istilo)
  
• "Pagtaas ng Turkey" - 2 × 5 (karaniwang mga reps)

4 araw

• (na may dumbbell) - 2 × 5 (karaniwang mga reps)

Tumagal ng 4 minutong pahinga sa pagitan ng mga hanay ng kumpol at 8 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo. Sundin ang pagsasanay sa cluster sa loob ng 5-5 na linggo at pagkatapos ay bumalik sa karaniwang pamumuhay ng XNUMX × XNUMX.

Pag-angkop sa Pagsasanay sa Mataas na Intensity: Magsimula sa 5 × 5

Pagkatapos ng lahat, maaari mong gamitin ang pattern na 5 × 5 bilang batayan para sa paglipat sa mataas na dami ng pagsasanay. Kung matagumpay mong nakumpleto ang limang mga hanay, manatili sa parehong timbang at magdagdag ng isa pang hanay.

Kapag nakagawa ka ng anim na hanay, magdagdag ng isa pang hanay. Magpatuloy sa diwa na ito hanggang sa magawa mo ang 10 × 5 na mga set. Kapag nagawa mong gumawa ng sampung hanay, dagdagan ang timbang ng 2-4 kg at magsimulang muli sa 5 × 5.

Ito ay isang mahusay na pamamaraan para sa paglipat sa mataas na dami ng pagsasanay at cyclic na mataas na dami ng pagsasanay. Pinakamahalaga, bubuo ito ng iyong kumpiyansa sa paglipat mo sa mataas na dami ng pagsasanay.

Kung hindi ka pa nakakagawa ng sampung set dati, malamang na hindi mo mahawakan ang dami. Sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng lakas ng tunog, ihahanda mo ang iyong isip at katawan para sa paparating na sistematikong pagsusumikap.

Konklusyon

Tulad ng madalas na nangyayari sa buhay, napakadali upang maging masigasig tungkol sa paggawa ng ibang bagay kaysa sa aktwal na pagbaba sa sopa at pagkilos. Ano ang handa mong gawin?

Subukan ang 5 × 5 na programa at bumuo ng kalamnan at lakas, o magpatuloy sa mga sopistikadong ehersisyo na tumatagal ng dalawang oras upang makumpleto? Magsimula sa isang karaniwang setting ng 5 × 5 at gumana hanggang sa iyong layunin.

Ibahagi sa iyong mga kaibigan!

Magbasa nang higit pa: