Paano linisin ang mga gilid: ang nangungunang 20 mga patakaran + 20 ng mga pinakamahusay na ehersisyo

Ang isa sa pinakamahirap na matanggal ang mga lugar na may problema ang mga batang babae ay itinuturing na panig o kung tawagin sa kanila, ang “mga mata ng baywang.” Siyempre, ang mga kulungan ng taba na hindi magandang tingnan ang damit, ay maaaring mapataob ang lahat. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pangunahing alituntunin ng kung paano alisin ang Boca sa bahay o sa gym.

Paano alisin ang Boca sa bahay o sa gym

Paano alisin ang mga panig ay may isang makabuluhang komplikasyon. Walang mga ehersisyo sa lakas ang makakatulong sa iyo upang mapupuksa ang mga nakakainis na tiklop sa mga gilid. Ang katotohanan na ang gawain sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa kasong ito ay ganap na walang silbi, kung hindi nakakapinsala. Ang iyong pangunahing layunin sa pakikibaka sa mga loop sa baywang ay tinanggal ang taba na gustung-gusto na makatipon sa tiyan dahil sa mga kakaibang uri ng babaeng katawan at mga pagpapaandar na reproductive. Ang mga espesyal na pagsasanay upang linisin ang mga gilid ay hindi gagana. Ngunit kung ano ang gagawin? Subukang unawain.

Ang dalawang pangunahing sangkap na makakatulong sa iyo na alisin ang mga gilid at mapupuksa ang mga tab sa baywang:

  1. Wastong nutrisyon
  2. Pagsasanay sa pagitan

Unang hakbang: kapangyarihan

Ang anumang pagbaba ng timbang at pagbawas ng porsyento ng taba sa katawan ay laging nagsisimula sa pagdidiyeta. Hindi pagsasanay, hindi pisikal na aktibidad na may nutrisyon. Kaya kung nais mong alisin ang mga gilid upang mapupuksa ang tainga, upang mabawasan ang baywang at tiyan, kung gayon kailangan mong isaalang-alang muli ang iyong diyeta.

Nangungunang 10 mga tip para sa nutrisyon:

  1. Tanggalin mula sa iyong menu ang mabilis na mga karbohidrat na sanhi ng matalim na mga spike sa asukal sa dugo, na pumupukaw ng isang palaging pakiramdam ng gutom at mag-ambag sa akumulasyon ng mga deposito ng taba sa baywang na lugar. Una at pinakamahalaga ito: puting tinapay, mga produktong harina na gawa sa puting harina, asukal, pang-industriya na matamis, kendi, biskwit, rolyo, crackers, mainit na cereal, French fries, halos lahat ng mga menu sa mga fast food restaurant. Hindi kasama mula sa pagdiyeta ng mabilis na carbs - ang simple at mabisang panuntunang ito na makakatulong sa iyo na alisin ang mga gilid at mabawasan ang tiyan. Ang mga mabilis na karbohidrat ay madalas na idineposito sa madiskarteng mga reserba ng isang organismo (ang mga batang babae ay karaniwang lugar ng balakang at hita para sa tiyan ng mga lalaki).
  2. Kung ang mas mabilis na carbs ay mas mahusay na mabawasan sa diyeta, ang Ang mga kumplikadong karbohidrat, sa kaibahan, ay dapat na batayan ng iyong diyeta. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay hindi nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa dugo at nagbibigay ng pangmatagalang saturation. Kung naramdaman mo man ang gutom at pagnanais na kumain, malamang na nawawala ka sa diyeta ng mga kumplikadong karbohidrat. Bilang karagdagan, ang mga kumplikadong carbohydrates na walang paglago ay hindi posible at suporta sa kalamnan na ibinibigay ng protina, ngunit may direktang paglahok ng mga karbohidrat. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay: mga butil ng butil, buong butil na bigas, pasta mula sa durum na trigo, mga produkto ng bean, buong wheat bread, mga gulay na hindi starchy. Sa anumang kaso huwag ibukod ang mga carbohydrates mula sa diyeta! Wala kang lakas, walang normal na metabolismo.
  3. Unti-unting isasama sa iyong diyeta na malusog na pagkain. Halimbawa bilang isang dressing - yogurt o langis ng oliba sa halip na mga pritong pagkain na pinakuluang o pinanghimok. Simulang kumain ng mga butil ng palay, mga legume (beans, lentil, chickpeas), sariwa at lutong gulay.
  4. Subukan mong kumain 5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi. Una, ito ang tatlong pangunahing pagkain: Almusal (sa loob ng isang oras pagkatapos magising), tanghalian (kalagitnaan ng araw), hapunan (2-3 oras bago ang oras ng pagtulog). Pangalawa, isang meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain sa araw.
  5. Disiplinahan ang iyong sarili sa pang-araw-araw na Almusal. Ginigising ng agahan ang katawan at nagpapalitaw ng mga proseso ng metabolic. Magandang nakabubusog na Almusal, mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates, binabawasan ang panganib ng gabi na "Zagora" at sa huli ay nakakatulong sa pagbawas ng timbang. Ang isang perpektong Almusal ay magiging lugaw (otmil, bakwit, barley, barley, dawa), kung saan sa iyong pipiliin maaari kang magdagdag ng gatas, prutas, pinatuyong prutas, berry, honey, mani.
  6. Mayroong pagkatapos ng 18:00 posible! Ngunit kanais-nais na ang hapunan ay 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang batayan ng mga pagkain ay dapat na protina. Halimbawa, ang isang perpektong hapunan ay ang cottage cheese / keso kaserol, karne / isda na may mga gulay (mas mabuti ang puting karne o puting isda), mga itlog na may mga gulay. Kalahating oras bago ang oras ng pagtulog ay maaaring uminom ng isang basong buttermilk.
  7. Uminom ng mas maraming tubig, makakatulong ito upang mapula ang gutom at mapanatili ang pagkabusog. Bilang karagdagan, ang sapat na paggamit ng tubig ay nagpapabuti sa kondisyon ng balat at digestive tract. Sa karaniwan, ipinapayong uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng malinis na tubig sa isang araw.
  8. Bawasan ang alkohol, na pinapanatili ang tubig at pagkain ay pumupukaw ng mga pagkasira. Habang ang pagbawas ng timbang ay pinakamahusay na maiwasan ang kahit pulang alak.
  9. Ang isang mahusay na malasang meryenda ay isang berdeng Apple. Nakaramdam ng gutom? Kunin ang berdeng Apple, palagi kang dapat na nasa kamay (isang bag o sa bahay sa mesa). Kung hindi mo nais ang isang Apple, kung gayon hindi ka nagugutom. Kaya't inalis mo ang iyong sarili mula sa walang isip na pagkonsumo ng mga sweets at junk food.
  10. Kung nais mong pumayat at linisin ang mga gilid, at panatilihin at gamitin magpakailanman, pagkatapos pumili ng isang sistema ng kuryente na magagawa mong dumikit sa buong buhay niya. Ang iyong gawain ay hindi upang makahanap ng tamang diyeta at baguhin ang iyong diyeta at gawi sa pagkain upang kumain nang maayos at balanseng. Ito ay mahalaga hindi lamang para sa pagbawas ng timbang ngunit para sa iyong kalusugan.

Mahalagang basahin ang tungkol sa pagkain:

  • 10 simpleng hakbang sa wastong nutrisyon
  • Lahat tungkol sa deficit ng calorie at kung paano sumunod
  • Simple at kumplikadong carbohydrates: kung ano ang kailangan mong malaman
  • Bakit at paano bilangin ang mga calory: manwal

Kahit na may regular na fitness na mawalan ng timbang nang walang mga paghihigpit sa pagdidiyeta ay halos imposible. Hukom para sa iyong sarili, sa oras ng pag-eehersisyo ng cardio sa katamtamang bilis mawalan ka ng 300-400 calories. Ito ang presyo ng isang katamtamang cupcake. Kung hindi mo pinapanood ang iyong diyeta, walang pag-eehersisyo, kahit na sa matinding bilis ay hindi makakatulong sa iyo sa pag-aalis ng mga panig.

Pangalawang hakbang: ehersisyo

Maaari kang magtanong: kaya, hindi ka maaaring magsanay, ngunit upang sundin lamang ang diyeta at sapat na iyon upang malinis ang mga panig? Oo, para sa pagbawas ng porsyento ng taba ng katawan at pag-aalis ng sapat na panig upang suriin ang pagkain. Ngunit sa regular na ehersisyo maaabot mo ang iyong target nang mas mabilis.

Ang benepisyo ng pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang:

  • ang pagkakaloob ng karagdagang pagkonsumo ng calorie
  • nagpapabilis ng metabolismo
  • nasusunog na taba sa loob ng 24 na oras pagkatapos ng pag-eehersisyo
  • tono ng kalamnan at pagkalastiko ng katawan
  • pagpapabuti ng pisikal na fitness

Nangungunang 10 mga tip sa pagsasanay na "mula sa mga gilid":

  1. Ang pinaka-epektibong paraan upang labanan ang mga deposito ng taba sa mga gilid ay pagsasanay sa pagitan, na pinagsasama ang mga ehersisyo sa cardio at ehersisyo upang mai-tone ang muscular system (cortex). Ang ehersisyo ay dapat na regular, perpekto 3-4 beses sa isang linggo sa loob ng 30-45 minuto.
  2. Upang matanggal ang mga panig ay walang kabuluhan upang mai-download lamang ang press. Ang abs ay nagsasanay ng mga kalamnan sa ilalim ng fat layer, ngunit binabawasan ang mga gilid at tiyan, hindi sila nag-aambag. Ang "Mula sa mga gilid" ay kailangang magsagawa ng pagsasanay sa agwat upang magsunog ng taba.
  3. Kung pupunta ka sa gym, bilang karagdagan sa lakas ng pagsasanay upang maisama sa iyong mga sesyon ng plano sa pagsasanay sa treadmill, nakatigil na bisikleta o elliptical. Subukang sanayin sa isang agwat na pamamaraan ng alternating medium at mataas na bilis ng aralin. Makakatulong ito sa iyo na magsunog ng mas maraming calories.
  4. Kung dumadalo ka sa mga klase sa pangkat, ang isang Pag-areglo ay pumili ng mga panig sa unang lugar na pag-eehersisyo ng cardio at agwat ng pagsasanay. Para sa nasusunog na taba mas mahusay na bigyan ang kagustuhan sa mga trabaho na mabilis na itaas ang pulso.
  5. Bigyang pansin ang ehersisyo tali. Gumagamit ito ng isang malaking bahagi ng corset ng mga kalamnan, samakatuwid, ay isa sa pinakamapagaling na katawan. Ang strap ay tumutulong sa pag-aalis ng mga imbalances ng kalamnan, ituwid ang iyong pustura, palakasin ang core at biswal na higpitan ang tiyan at baywang. [Tapusin ang mga strap na batay sa pagsasanay]
  6. Gayunpaman, walang mga ehersisyo ng paghihiwalay mula sa mga gilid, na makakatulong sa iyo na alisin ang taba sa lugar na ito. Ang baluktot, pag-ikot, pag-ikot, mga tabla sa gilid, na partikular na epektibo para sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan, ay hindi tinatanggal ang taba ng katawan sa mga gilid.
  7. Ang hula Hoop ay ang pinakamahusay na paraan upang maalis ang mga panig. Ang Twist the Hoop ay mas mahusay kaysa sa pag-upo sa sopa, ngunit kung mayroon kang pagpipilian, mas mahusay na gugulin ang oras ng kalidad na ito sa cardio kaysa sa Hoop. Gayunpaman, ang agwat ng mga pagkarga na ito, hal: 2 minuto, paikutin mo ang Hoop at 2 minuto na paglukso ng lubid o paggawa ng ibang cardio ito ay napakahusay.
  8. Bilang karagdagan, ang katawan ay nawalan ng timbang bilang isang buo at sa espesyal na prinsipyo na madalas na natutukoy sa genetiko. Kaya't kung ang iyong pangunahing lugar ng problema - balakang, at upang mawala ang timbang ay magiging mas mabigat ito at ang bigat doon ay maaaring pangunahing ideposito ng taba.
  9. Ang pagpapatakbo sa labas at mabilis na paglalakad ay mahusay din na mga pagpipilian ng pag-eehersisyo na makakatulong sa iyong mawalan ng balakang at mawalan ng timbang sa Pangkalahatan. Kung nagpaplano kang mag-ehersisyo, kahit paano subukan upang madagdagan ang pang-araw-araw na aktibidad: mas lumalakad ka at naglalakad, binabawasan ang tagal ng passive libangan.
  10. Ang pagsasanay sa diyeta at cardio ay ang pangunahing paraan ng pagtanggal ng mga labo sa baywang. Pagkatapos ng lahat, kung ang mga binti, braso at maging ang tiyan, maaari nating ibahin ang anyo ng ordinaryong lakas na ehersisyo, kung gayon Hindi posible ang "pump side".

Paano mawalan ng timbang lamang sa mga gilid? Sa katunayan, sa anumang paraan. Ang Boca ay hindi kalamnan at taba, kaya imposible ang epekto sa kanila mula sa panlabas na bahagi. Kaya't ang kailangan mo lang gawin ay upang mabawasan ang porsyento ng taba ng katawan sa pamamagitan ng mga paghihigpit sa pagdidiyeta at regular na ehersisyo.

Maliit na Pag-eehersisyo sa Baywang (10 Mins)

Isang plano ng ehersisyo, upang alisin ang mga panig

Mag-alok ng pagsasanay na makakatulong sa iyo na alisin ang mga gilid upang mabawasan ang baywang at mapupuksa ang tiyan. Sa ehersisyo na ito ay ipinapalagay na alternating pagsasanay sa cardio upang madagdagan ang rate ng puso at pagkasunog ng calorie at ehersisyo para sa corset ng kalamnan upang mapabuti ang paningin ng tiyan at baywang. Binibigyang diin namin na ang lokal na pagbaba ng taba ay isang medyo kamag-anak na konsepto, samakatuwid, ang pagsasanay na ito ay naglalayong kabilang ang pagbaba ng timbang at pag-tono ng buong katawan.

Ang kabuuang tagal ng pagsasanay ay 40-45 minuto. Naghihintay ka para sa 2 pag-ikot ng 20 minuto, sa pagitan ng mga pag-ikot, magpahinga ng 1 minuto. Ang bawat pag-ikot ay magiging 10 pagsasanay na paulit-ulit nang dalawang beses.

Ang Pangkalahatang pamamaraan ng pagsasanay:

Ang mga pag-ikot ng pagsasanay ay ginaganap ayon sa pamamaraan:

Kung hindi mo masasanay ang 40 minuto (o ikaw ay isang nagsisimula), pagkatapos ay hatiin ang pag-eehersisyo sa dalawang halves ng 20 minuto, ibig sabihin isang araw gawin ang unang pag-ikot, o kung hindi man ang pangalawang pag-ikot. Ang pinakamahalagang bagay sa mga ehersisyo sa cardio na sinamahan ng mga ehersisyo para sa bark, sapagkat ang kombinasyong ito ay ang perpektong paraan upang masunog ang mga caloriya at taba. Bago mag-ehersisyo kailangan mong gawin ang pag-eehersisyo.

Gaano kadalas upang maisagawa ang ehersisyo:

Tingnan din ang:

Ang unang pag-ikot ng mga ehersisyo

Sa pag-ikot na ito mahahanap mo ang 10 ehersisyo na ginanap ayon sa iskema: 45 segundo na trabaho, 15 segundo pahinga (advanced) o 30 segundo na trabaho, 30 segundo pahinga (nagsisimula). Ang mga pag-ikot ng pagsasanay ay paulit-ulit sa dalawang bilog, sa pagitan ng mga bilog, magpahinga sa loob ng 1-2 minuto.

1. Tumalon sa pag-aanak ng mga braso at binti

Kung paano gumanap: upang makagawa ng isang pagtalon sa pagtaas ng mga binti, tumayo nang tuwid na may mga paa nang magkasama, mga kamay sa kahabaan ng katawan. Magsimula sa parehong oras isang matalim na kilusan upang itaas ang mga kamay sa pamamagitan ng mga partido pataas at ikalat ang kanyang mga binti sa pagtalon. Gumawa ng isang malambot na landing sa mga daliri ng paa, bahagyang yumuko ang mga tuhod.

Bakit: Ito ay isang tanyag na ehersisyo sa cardio, at isa sa pinakamabisa para sa pagbawas ng timbang. Itinataguyod ng ehersisyo ang pagbuo ng mga kalamnan ng mga kamay at paa, nagkakaroon ng tibay, nasusunog ang mga calory at tumutulong na alisin ang Boca sa maikling panahon.

2. Pag-ikot sa strap sa mga siko

Kung paano gumanap: Dalhin ang klasikong tabla sa mga siko sa Mat, ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Magsimula nang dahan-dahan at halili paikutin ang pelvis, hita, sinusubukan na makalapit sa ibabaw ng Mat. Ang posisyon ng mga siko ay hindi nagbabago, ang katawan ay hindi SAG, ang pelvis ay tumataas.

Bakit: Isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang maalis ang mga panig. Bilang karagdagan, ang bersyon na ito ng tabla ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod na nagtrabaho sa mga balikat, binti at tiyan, at gumagana rin ng maayos ang gluteus Maximus.

3. Pahalang na Jogging

Kung paano gumanap: Dalhin ang diin na nakahiga, ituwid ang iyong likod, panatilihin ang iyong ulo kasama ang gulugod. Mangyaring tandaan na ang mga siko ay hindi yumuko sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga balikat ay direkta sa itaas ng iyong mga palad. Magsimulang tumakbo sa isang pahalang na posisyon: unang hilahin ang isang binti sa dibdib, pagkatapos ay ang pangalawa. Ayusin ang tempo run sa iyong antas. Kung mas mabilis kang tumakbo, mas maraming calories ang iyong nasusunog.

Ano: Ang pahalang na pagtakbo ay isang magandang ideya upang linisin ang mga gilid. Mabilis na nasusunog ng ehersisyo ang mga calory, at kasama nito ang sobrang timbang. Nakikipagtulungan kami sa muscular system, ang cortex, na ibinibigay ng static at dynamic na pag-load sa press. Bukod pa rito, pinalalakas ang sistemang cardiovascular bilang isang buong nagpainit na kalamnan.

4. I-crease gamit ang leg lift

Kung paano gumanap: Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat. Pagtaas ng kamay. Halili sa isang anggulo ng 90 degree, itaas muna ang kanan at pagkatapos ang kaliwang binti, habang sinusuri ang katawan at dalawang kamay na subukang hawakan ang mga daliri.

Bakit: Ang ehersisyo na ito ay magagawang ibomba ang mga kalamnan ng tiyan at mga kalamnan sa likod, mapabuti ang cardiovascular system, palakasin ang mga hita at pigi. Ang simple, ngunit mabisang ehersisyo ay makakatulong upang alisin ang mga gilid at mga kulungan ng taba sa ibabang bahagi ng tiyan.

5. Tumatakbo kasama si Shin zahlest

Kung paano gumanap: ang ehersisyo na ito ay upang maalis ang mga panig na nagpapatakbo ng kumplikadong mga solistami shins. Upang maisagawa ang mga ehersisyo kailangan mong tumakbo sa lugar at subukang halos hawakan ang takong sa pigi. Gumawa ng mga parallel na paggalaw ng kamay, dapat silang gumalaw kasama ang katawan na naka-sync sa mga binti. Igasa ang paggalaw at mapabilis.

Bakit: Ang pagpapatakbo sa lugar ay maaaring madaling isama sa anumang ehersisyo upang maalis ang mga gilid o iba pang mga lugar ng problema. Ito ang perpektong ehersisyo para sa mga nais na mabilis na ayusin ang mga pulgada sa baywang at balakang. Sa Pangkalahatan, kilusan ng cross-country upang mapabuti ang paggana ng mga daluyan ng dugo at ang respiratory system.

6. I-twist sa gilid na tabla

Kung paano gumanap: Grab isang Mat at kunin ang mga gilid ng gilid, ang haligi ay nagsisilbing isang bisig at ang gilid ng paa. Inirerekumenda ang pangalawang kamay na humiga sa lugar ng baywang. Simulan ang curl: ang binti ay dahan-dahang iangat at hilahin sa iyong dibdib. Pilitin ang tiyan, kaya't ang pangunahing pasanin ay nahulog sa core, hindi sa mga braso at balikat.

Bakit: mahusay na Ehersisyo ang pagtatrabaho ng mga kalamnan ng tiyan, mga binti at balikat. Ang pamamaraang ito ay hindi lamang alisin ang mga gilid, ngunit din upang makamit ang isang magandang pindutin. Dahil sa panahon ng paggalaw ng paggalaw upang gumana ang mga kalamnan sa likod, pinalalakas din nito ang core, na ibinibigay ng payload sa musculoskeletal system.

7. Tumalon sumo gamit ang mga kamay ng pag-aanak

Kung paano gumanap: Tumayo nang tuwid na may mga paa nang magkakasama. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng ulo at mga palad nang magkakasama. Magsimulang tumalon sa sumo squat, ikalat ang kanyang mga kamay sa mga gilid. Ang mga binti sa isang lugar na squat ay malawak, ang mga paa at tuhod ay tumingin sa labas. Sa ilalim ng mga daliri hawakan ang sahig.

Ano: Ang masinsinang ehersisyo na ito ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng buong katawan (mga binti, tiyan at kamay), mawalan ng timbang sa mga gilid at magsunog ng calories. Bilang karagdagan, makukuha ng pagkarga ang mga puwitan at panloob na mga hita.

8. Sit-UPS na may touch ng daliri

Kung paano gumanap: Humiga sa isang banig, magkasamang mga binti, magkahiwalay ang mga kamay sa mga gilid, mas mababang likod ay nakadikit sa sahig. Sabay-sabay na iangat ang iyong itaas na likod mula sa sahig at itaas ang iyong kanang binti at kaliwang braso pataas. Susuriin at susubukang hawakan ang iyong mga kamay sa paa. Gumawa ng isang diskarte sa isang panig.

Bakit: Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan at nagbibigay ng diin sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan, pagtulong na mapupuksa ang mga gilid at bumubuo ng isang magandang baywang. Kaakibat ng pag-eehersisyo ng cardio ay napaka epektibo para sa toned tiyan.

9. Ang tuhod hanggang sa dibdib

Kung paano gumanap: Bahagyang palawakin ang puno ng kahoy sa kanan. Kaliwa paa hilahin sa gilid sa isang anggulo ng 30 degree na may kaugnayan sa kanan. Itaas ang iyong mga bisig at isama ang iyong mga kamay. Simulang hilahin ang baluktot na binti sa iyong dibdib habang ibinababa ang mga nakatiklop na kamay at hinahawakan ang kanyang tuhod.

Bakit: Kapag nagsagawa ka ng ehersisyo upang mapatakbo ang mga kalamnan ng tiyan at balakang. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapaunlad ng pamamahayag at mga pahilig na kalamnan ng mga gilid at alisin ang "pag-save" ng isang bilog sa baywang.

10. Pag-aanak ng mga kamay sa kalahating squat

Kung paano gumanap: Kumuha ng posisyon kalahating squat. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, palad hanggang sa antas ng mukha at itulak sa pagitan ng bisig. Simulang ikalat ang kanyang mga binti sa isang maliit na pagtalon. Kasabay ng pagluksaw ng dilute siko sa mga gilid, sinasabay ang paggalaw ng mga limbs.

Bakit: Ang ehersisyo ay may isang kumplikadong epekto sa lahat ng mga grupo ng mga kalamnan: gumana ang mga balikat, dibdib, core, glutes, hita. Ang regular na pagsasanay sa agwat mode ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng isang perpektong at payat na pigura nang walang mga lugar ng problema.

Ang ehersisyo №6, №8 at №9 sa unang pag-ikot ay nasa kanang bahagi, sa pangalawang pag-ikot sa kaliwang bahagi. Bilang pagpipilian, maaari mong maisagawa ang mga pagsasanay na ito sa kanan at kaliwang bahagi sa dalawang magkakasunod na diskarte (sa isang pag-ikot), ngunit pahahabain nito ang kabuuang oras ng pagsasanay.

Isang ikalawang pag-ikot ng mga ehersisyo

Sa pag-ikot na ito ay mahahanap mo rin ang 10 ehersisyo na ginanap ayon sa iskema: 45 segundo na trabaho, 15 segundo pahinga (advanced) o 30 segundo na trabaho, 30 segundo pahinga (nagsisimula). Ang mga pag-ikot ng pagsasanay ay paulit-ulit sa dalawang bilog, sa pagitan ng mga bilog, magpahinga sa loob ng 1-2 minuto.

TOP 50 coach sa YouTube: ang aming napili

1. Tumatakbo na may mataas na pag-angat ng tuhod

Kung paano gumanap: Tumayo nang tuwid, magsimulang tumakbo sa lugar na may mataas na pag-angat ng tuhod. Subukang magsagawa ng ehersisyo upang ang iyong tuhod ay itinaas sa isang anggulo ng 90 degree sa katawan. Kailangan mong tulungan ang iyong sarili sa mga kamay, ang pag-indayog ng mga braso kasama ang katawan ay nagaganap sa oras sa paggalaw ng mga binti.

Bakit: Ang pagtakbo ay isang magandang pagkakataon upang linisin ang mga gilid sa bahay. Ang kardio na ito ay sinusunog ng maraming caloriya, mabilis na nakataas ang rate ng puso at nakakatulong na matanggal ang taba sa lugar ng tiyan. Mataas na pagtaas ng tuhod ay nagbibigay ng labis na diin sa cor.

2. Lunge sa pag-ikot ng katawan

Kung paano gumanap: Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat. Sa antas ng balikat, isara ang iyong mga kamay upang ang iyong kanang siko ay makipag-ugnay sa kaliwang kamay at kaliwang siko nang kanan. Simulan ang paggawa ng alternating forward lunges kanan at kaliwang binti. Sa ilalim na punto ng ehersisyo ay pinaliliko ang katawan. Kung naglalakad ka gamit ang iyong kanang paa, pagkatapos paikutin ang iyong katawan din sa kanan, kung nagmamartsa sa kaliwang binti - lumiko sa kaliwa.

Bakit: Ang mga lunges na may twists ay tumutulong upang gumana ang mga pangunahing kalamnan, pag-indayog ng pindutin at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang karagdagang karga ay nasa musculoskeletal system at paa.

3. Mountain climber na may pag-ikot

Kung paano gumanap: Magpatibay ng isang posisyon ng tabla sa mga kamay, sumusuporta sa mga kamay at paa, ang mga kamay ay direkta sa ilalim ng mga balikat. Hilahin ang iyong kanang binti sa iyong kanang siko at magpatupad ng isang makinis na pagliko sa kaliwang siko. Pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw pabalik sa panimulang posisyon. Subukang ilipat upang ang katawan ay manatiling matatag, huwag itaas ang pelvis up. Gumawa ng isang diskarte sa isang gilid.

Bakit: ang Ehersisyo ay perpektong malinaw na panig, dahil ang pangunahing pasan ay nahuhulog sa tiyan at baywang. Ginagawa rin namin ang mga kalamnan ng likod, balikat at binti.

4. Skis

Kung paano gumanap: Tumayo nang tuwid na nakatungo ang mga braso sa siko habang tumatakbo. Magsimulang mag-bounce sa lugar, halili ang pagpapalit ng mga binti: una ang kanang binti ay maaga, pagkatapos ay pakaliwa. Dahan-dahang dumapo sa iyong mga daliri. Huwag itaas ang mga binti masyadong malayo, ang average ng amplitude.

Bakit: Isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa cardio para sa pagbawas ng timbang. Sinusunog nito ang mga caloryo sa Pangkalahatan, at inaalis ang sobrang pulgada sa mga lugar na may problema. Ang mataas na pulso ng aming pagsasanay sa agwat ay makakatulong sa iyo upang mabilis na alisin ang mga gilid.

5. Angat ng gilid ng paa

Kung paano gumanap: Tumayo na may kanang tuhod sa Mat sa posisyon na pinasimple na mga slats sa gilid. Bilang paggamit ng suporta, ang kanyang kanang kamay ay dapat na nakasalalay sa sahig. Kaliwa ang binti nang tuwid at hinahawakan ang sahig gamit ang paa. Simulang iangat ang kanyang binti sa itaas ng baywang, hawakan ng isang segundo sa tuktok at bumalik sa panimulang posisyon. Subukang ilipat ang aking binti sa parehong eroplano dahil hindi kinakailangan upang punan ang katawan pasulong. Ang buong diskarte ay ginaganap sa isang panig.

Bakit: Ang ehersisyo ay makakatulong upang mabilis na matanggal ang mga gilid, gumagana ang mga kalamnan ng tiyan at balakang. Mababang epekto at medyo simple sa pagpapatupad. Sa ilalim ng isang tuhod maglagay ng unan para sa ginhawa ng kasukasuan.

6. Burpees

Kung paano gumanap: Kumuha ng isang posisyon na nakatayo upang ang kanyang mga paa ay nakatayo sa lapad ng balikat. Humugot ang mga kamay, pagkatapos ay tumalon. Pagkatapos ay mabilis na ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at tumalon sa bar sa mga tuwid na braso, binti batay sa mga tipto. Ng strap muli tumalon pabalik sa panimulang posisyon at tumalon nang tuwid.

Ano: Burpee - isa sa mga pinakamahusay na gumaganang ehersisyo para sa buong katawan, na kumplikado ay gumagana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kahit na ang ilang mga pag-uulit ng ehersisyo na ito ay sapat na upang mapabuti ang kahusayan ng buong ehersisyo sa Pangkalahatan.

7. Pag-ikot

Kung paano gumanap: Umupo sa Mat, yumuko ang mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degree. Ang katawan ay nananatiling nakataas, ang mga kamay ay sarado sa antas ng dibdib. Simulang sandalan ang katawan paatras, habang gumagalaw, itaas na bahagi ng katawan muna sa kanan pagkatapos sa kaliwa. Subukan ang siko upang hawakan ang sahig. Ang mga binti ay dapat manatiling nakatigil.

Bakit: Ang pisikal na aktibidad na ito ay mahusay na gumaganang mga oblique. Ito ay angkop para sa mga nais magkaroon ng isang perpektong hugis sa baywang at sa isang maikling panahon upang alisin ang mga gilid.

8. Pagtaas ng mga binti sa strap

Kung paano gumanap: Kumuha ng isang plank na posisyon sa Mat: ang iyong mga bisig ay dapat na tuwid, magkakasama ang mga paa, inaabangan ang Mat. Ang mga medyas na nakasandal sa sahig, at pagkatapos ay matalim ilipat ang mga ito sa gilid, ay dapat na isang uri ng paglukso sa pagtaas ng mga binti. Huwag tumalon nang mekanikal, subukang gumamit ng mga kalamnan ng tiyan para sa pilay ng pamamahayag na ito. Palaging tiyakin na ang mga balikat ay mananatiling direkta sa itaas ng iyong mga palad.

Bakit: Isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo mula sa mga gilid. Ang pagtaas ng mga binti sa strap ay gumagana ang mga kalamnan ng tiyan at pindutin ang mga kalamnan na kasangkot sa balakang. Nakakatulong din ito upang mapabilis ang rate ng puso at magsunog ng calories.

9. Squat + max paa

Kung paano gumanap: Pinagtibay ang posisyon ng squat. Pinagsama ang mga kamay sa kastilyo sa harap ng dibdib. Simulan ang pagganap ng mga nakakataas ng squat, na may isang binti na nakabitin sa gilid (upang gumanap ng side-Mach), ang pangalawa ay tumatuwid lamang, ang mga kamay ay magkahawak sa dibdib para sa balanse. Magsagawa ng mga squats na may swing sa isang gilid sa isang pabago-bagong bilis.

Bakit: Tulad ng lahat ng mga uri ng swing, ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang alisin ang mga gilid. Ito ay naglalayong pangkalahatang tness ng katawan, lalo na sa tiyan at baywang, hita at pigi.

10. Tumalon sa makitid na squat

Kung paano gumanap: tumayo makitid na kalahating squat. Hinihila ng mga kamay ang katawan, sinusubukan na maabot ang bukung-bukong. Biglang tumalon, na may mga bisig sa mga gilid at pataas sa iyong ulo. Ang mga binti ay itinutulak nang magkasabay sa mga kamay.

Ano: Ang paglukso sa makitid na squat ay tumutulong sa pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan at hita. Ito ay isang mahusay na ehersisyo sa cardio na nagpapahirap sa pigura at nagiging sanhi ng tono ng katawan.

Ang ehersisyo №3, №5 at №9 sa unang pag-ikot ay nasa kanang bahagi, sa pangalawang pag-ikot sa kaliwang bahagi. Bilang pagpipilian, maaari mong maisagawa ang mga pagsasanay na ito sa kanan at kaliwang bahagi sa dalawang magkakasunod na diskarte (sa isang pag-ikot), ngunit pahahabain nito ang kabuuang oras ng pagsasanay.

Timer (30 sec. Trabaho / 30 sec. Pahinga):

Timer (45 sec. Trabaho / 15 sec. Pahinga):

Tingnan din ang:

Para sa pagbaba ng timbang, pagsasanay sa tiyan, pagsasanay sa pagitan

Mag-iwan ng Sagot