Mayroong mga sitwasyon kung kailangan mong laktawan ang isang pag-eehersisyo sa gym, walang paraan upang mag-ehersisyo sa video o sa mga dumbbells sa bahay. Madalas itong nangyayari kapag naglalakbay, nagbabakasyon, o kung may mga mahahalagang isyu na lumabas na nangangailangan ng mga agarang solusyon. Paano kung may pagnanais na sanayin, ngunit saanman at wala? Mayroong isang uri ng pag-eehersisyo na hindi nangangailangan ng mga espesyal na pasilidad o kagamitan. Ito ay isang sesyon ng pagsasanay sa agwat ng bodyweight.
Mga tampok ng pagsasanay na may timbang sa katawan
Ang pangunahing tampok ng pagsasanay sa agwat na may timbang sa katawan ay pinili nila higit sa lahat ang mga paggalaw na multi-joint at hybrid. Nangangahulugan ito na ang mga nagsisimula ay kailangang malaman ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo at magsimula sa mga simpleng paggalaw, unti-unting kumplikado sa kanila. Halimbawa Ang mga taong sanay ay maaaring agad na makumpleto ang pag-eehersisyo na may mas kumplikado at hybrid na ehersisyo.
Ang susunod na tampok ay isang malaking hanay ng mga pag-uulit - mula lima hanggang dalawampu't bawat hanay. Ang mga diskarte ay ginaganap nang ilang sandali - kinakailangan na gawin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa 30-40 segundo (calorizer). Mas mahirap ang paggalaw, mas kaunting mga pag-uulit na maaari mong gampanan. Ang sinumang average na tao ay madaling makagawa ng 30 glute bridges sa loob ng 20 segundo, ngunit malamang na hindi nila makabisado ang 20 burpees na may mga push-up.
Isinasagawa ang mga ehersisyo sa isang bilog. Ang pahinga sa pagitan ng mga bilog ay minimal - isang average ng 30 segundo. Ang mga nagsisimula ay maaaring magpahinga nang mas matagal - hanggang sa gumaling sila at huminga. Unahin ang kaligtasan.
Ang pagkakaroon ng mga TRX loop o isang goma ay nakakatulong upang gawing mas magkakaiba ang hanay ng mga ehersisyo, ngunit hindi ito isang kinakailangang katangian.
Komposisyon ng Bodyweight Workout
Mayroong maraming mga paraan upang bumuo ng isang pag-eehersisyo sa agwat, ngunit narito ang pinakasimpleng at pinaka prangka. Para sa isang sesyon, kailangan mo lamang pumili ng tatlong ehersisyo - para sa mga kalamnan ng itaas na katawan, ibabang katawan at cardio. Ang mga nagsanay na tao ay maaaring isama ang mga kumplikadong paggalaw ng hybrid sa klase.
Ang bilang ng mga diskarte ay magiging mataas. Kung para sa isang karaniwang pabilog na sesyon ng walong pagsasanay inirerekumenda na gawin ang 3-4 na bilog, pagkatapos ay may tatlong ehersisyo ang bilang ng mga bilog ay tataas sa 8-9. Mag-iskedyul ng 15-20 minuto para sa aktibong bahagi ng sesyon at gawin ang maraming mga tagal hangga't maaari, na naglalaan lamang ng 30 segundo sa bawat ehersisyo.
Pagsisimula ng Pag-eehersisyo ng Nagsisimula maaaring ganito ang hitsura:
- Mga Knush Pushup
- Tumira sa lupa ng iba nang walang pahintulot
- Paglukso sa lugar
- Pahinga - 1 minuto
Para sa antas ng intermediate tulad ng isang komplikadong ay angkop:
- Nakataas ang mga tuhod sa tuhod
- Mga push-up mula sa sahig
- Jumping Jacks
- Pahinga - 40 sec
At ang hanapbuhay advanced na antas maaaring maitayo tulad nito:
- Push-up ng uod
- Tumalon na Squats
- Tumatakbo sa lugar na may pagtaas ng tuhod
- Pahinga - 30 sec
Maaari mong gamitin ang anumang kilusang multi-joint o hybrid. Ang pangunahing kondisyon ay dapat silang nasa iba`t ibang bahagi ng katawan.
Ang bawat pag-eehersisyo ay binuo sa paligid ng malalaking ehersisyo, mapaghamong mga hanay, at may kasamang malalaking mga pangkat ng kalamnan. Nagbibigay ito ng mahusay na metabolic effect (calorizator).
Tiyaking nagawa mo nang tama ang mga ehersisyo, nang hindi sinira ang pamamaraan at walang mga kontraindiksyon sa mga aktibidad sa palakasan. Kung may mga kontraindiksyon, pagkatapos ay mas mahusay na magpahinga at maghintay para sa iyong pag-eehersisyo sa isang mas ligtas na kapaligiran.