Nilalaman
Nagpasya na magpapayat, ngunit hindi alam kung saan magsisimula? Nag-aalok kami sa iyo ng sunud-sunod na mga tagubilin kung paano magsimulang magbawas ng timbang sa bahay (o sa gym). Ang memo na ito ay angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan anuman ang edad at bilang ng mga dagdag na pounds.
Ang matagumpay na pagbawas ng timbang ay binubuo ng dalawang bahagi: isang balanseng diyeta at ehersisyo. Kaya, saan natin ipapanukala upang simulang mangayayat?
Pagkain: sunud-sunod na mga tagubilin
HAKBANG 1: alalahanin ang pangunahing panuntunan sa pagbaba ng timbang
Ang unang hakbang patungo sa pag-aalis ng labis na timbang ay ang alalahanin ang pangunahing prinsipyo ng pagbaba ng timbang. Nawalan ka ng timbang kapag kumakain ka ng mas kaunting pagkain kaysa sa magagastos ng iyong katawan sa maghapon. Sa kasong ito, ang enerhiya ay nagsisimulang iginuhit mula sa stockpile ng katawan - taba. Kaya karaniwang ang proseso ng pagkawala ng timbang ay bumaba sa mga limitasyon sa pagkain at paglikha ng a kakulangan ng calories.
Gaano karami ang hindi mo susubukan na makahanap ng isang magic pill para sa labis na timbang, tandaan na walang mga paghihigpit sa pagdidiyeta upang mawalan ng timbang imposible. Bagaman, syempre, may mga taong may uri ng asthenic, na hindi nakakakuha hindi alintana ang dami ng kinakain na pagkain. Ngunit kung hindi iyon ang iyong kaso, nangangahulugan ito na walang mga paghihigpit sa pagdidiyeta na hindi mo magagawa.
Walang mahiwagang kumbinasyon ng mga pagkain, walang pagkain na may negatibong caloriya (tulad ng grapefruit o broccoli, gaya ng iniisip ng maraming tao), walang mga himalang pildoras na sumunog sa taba. Para sa pagbawas ng timbang na sapat upang kumain ng mas kaunti kaysa sa kayang gastusin ng katawan. Narito ang isang magandang halimbawa:
HAKBANG 2: matukoy ang sistema ng kuryente
Anumang sistema ng diyeta at nutrisyon ay mahalagang gumagawa ng pareho kakulangan ng caloriekung saan nagsisimula ang iyong katawan na ubusin ang taba mula sa mga taglay. Samakatuwid, mula sa isang praktikal na pananaw hindi mahalaga kung paano mo nilikha ang "depisit" na ito. Maaaring mabibilang ang mga calory, maaari kang pumili mula sa tanyag na diyeta, maaari kang pumunta sa isang tamang diyeta (PP), maaaring mabawasan lamang ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas ang calorie. Hindi alintana kung anong diyeta o nutrisyon, pipili ka ng isang calicit deficit na mawawalan ka ng timbang.
Bakit para sa pagbawas ng timbang, inirerekumenda namin na i-on tamang nutrisyon:
- Ito ay isang epektibong paraan upang mawalan ng timbang nang walang stress, gutom at mababang calorie diet.
- Ito ang pinaka-balanseng paraan ng pagkain na angkop para sa lahat.
- Ang wastong nutrisyon ay makakatulong sa iyong suriin ang iyong mga gawi sa pagdidiyeta, upang hindi na makuha ang timbang.
- Ang ganitong paraan ng pagkain ay nagsasangkot ng maraming uri ng mga produkto, walang mahigpit na limitasyon sa pagkain, tulad ng sa diyeta.
- Ang wastong nutrisyon ay ang pag-iwas sa maraming sakit sa pamamagitan ng pagkain at higit pa sa karampatang pagpili ng mga produkto.
PROPER NUTRITION: kung paano magsimula hakbang-hakbang
HAKBANG 3: kalkulahin ang iyong target na calorie
Kung mayroon kang malaking labis na timbang, magpapayat ka sa tamang diyeta kahit na hindi binibilang ang mga calorie. Kung mayroon kang maliit na timbang (mas mababa sa 10 kg), bilang karagdagan sa wastong nutrisyon, maaaring kailanganin mong magbilang ng mga calorie. Lalo na kung susundin mo ang lahat ng mga alituntunin ng PP, at sa loob ng isang buwan o dalawa na hindi nakakakita ng anumang mga resulta, pinakamahusay na simulan ang pagbibilang ng mga calorie upang matiyak na kumakain ka nang may kakulangan.
Kahit na pumili ka ng isa pang system ng supply ng kuryente o diyeta, inirerekumenda pa rin namin na kalkulahin ang iyong normal na pang-araw-araw na calory upang maunawaan kung aling mga numero ang dapat mag-navigate. Tiyaking ihambing ang iyong napiling menu sa pamantayang ito, upang matukoy kung mayroon kang isang bias na pabor sa labis o kakulangan sa mga caloryo.
Anumang diet na iyong pinili at kung ano ang magiging isang nakamamanghang epekto para sa iyo ay hindi ipinangako, hindi pinapayuhan na babaan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa ibaba 1200 calories. Ito ay nakakapinsala sa kalusugan at nagdaragdag ng peligro ng mga pagkasira.
Paano makalkula ang iyong paggamit ng calorie
HAKBANG 4: i-optimize ang iyong diyeta
Dapat mong maunawaan na kahit na ang maliit na mga paghihigpit sa diyeta ay mga limitasyon pa rin. At marahil ay hindi ka magiging busog sa buong araw. Samakatuwid ito ay mahalaga na i-optimize ang iyong menu upang hindi maging pare-pareho ang gutom at hindi masira ang diyeta.
Tandaan ang mga simpleng alituntunin. Simulan ang araw sa isang mabuting almusal, huwag laktawan ang pagkain, uminom ng 2 litro ng tubig, huwag gumawa ng malaking pahinga sa pagkain, huwag kalimutan ang tungkol sa maliliit na meryenda sa buong araw. Lalo na mahalaga na huwag abusuhin ang mabilis na mga karbohidrat na nagdudulot ng pakiramdam ng gutom dahil sa spike ng insulin.
Mga Carbohidrat: lahat ng kailangan mong malaman slamping
HAKBANG 5: magsagawa ng pag-audit ng mga produkto
Siyempre, hindi kinakailangan na ganap na alisin ang "matamis at nakakapinsala" mula sa iyong diyeta upang mawalan ng timbang. Minsan ito ay sapat na upang bawasan ang kanilang bilang, upang matugunan ang aking quota ng mga calorie. Ngunit kung gusto mong magbawas ng timbang at linisin ang diyeta, kakailanganin mong baguhin ang iyong listahan ng mga paboritong produkto.
Subukang palitan ang mga matamis na may prutas, mga sandwich sa umaga - oatmeal, matamis na yogurt - kefir. Kapag pumupunta sa gilid ng tindahan ng mga seksyon ng bypass na may mga panganib, sinusubukang manatili sa mga istante na may mga prutas, gulay, karne at natural na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kaya't mapupuksa mo ang mga tukso at magagawa mong mapabuti ang iyong diyeta hindi lamang sa panahon ng mga diyeta, ngunit sa hinaharap na panahon.
Pag-eehersisyo: sunud-sunod na mga tagubilin
Kung ang pagbawas ng timbang ay nakasalalay sa lakas (at sa katunayan ay sadyang nagsasalita, na ang resulta ng pagbaba ng timbang = 80% nutrisyon, 20% na ehersisyo), kung gayon bakit kailangan mong mag-ehersisyo? Bigyang-diin namin na ang pagsasanay ay makakatulong sa iyo:
- upang sunugin ang labis na calories
- upang mapabilis ang metabolismo
- sa tono at higpitan ang katawan
- upang mapanatili ang masa ng kalamnan
- dagdagan ang pagtitiis at palakasin ang kalamnan ng puso
- mapabuti ang mood at maiwasan ang kawalang-interes
Posibleng mawalan ng timbang nang walang ehersisyo, ngunit sa pagsasanay ang proseso ay mas mabilis, at ang kalidad ng katawan ay magpapabuti. Siyempre, kung mayroon kang anumang mga kontraindiksyon o ikaw Talaga hindi gusto ang isport, kung gayon upang panggahasa ang iyong katawan ay hindi kailangan. Ngunit kung isasaalang-alang mo lamang ang iyong sarili na sapat na matipuno o matigas na tao, sa kasong ito mas mahusay na itapon ang kaduda-dudang. Maraming mga pag-eehersisyo at ehersisyo para sa mga nagsisimula, kung saan hindi kailangang magkaroon ng karanasan sa pagtuturo.
Mahalaga rin na mag-refer sa kakulangan ng oras. Kahit na ang pinaka-abalang tao ay maaaring makahanap ng hindi bababa sa 20 minuto sa isang araw upang mag-eehersisyo sa bahay. Maaari itong maging isang gabi pagkatapos ng trabaho o, sa kabaligtaran, maaga sa umaga. Kahit na ang pag-eehersisyo para sa 15-20 minuto ay makakatulong sa iyo na palakasin ang mga kalamnan at pagbutihin ang katawan at singilin ang isang magandang kalagayan para sa buong araw.
Ano ang gagawin kung ..?
1. Kung ikaw hindi balak mag-ehersisyo, inirerekumenda naming dagdagan ang pang-araw-araw na aktibidad: maglakad nang mas madalas, kumuha ng mahabang paglalakad, subukang iwasan ang passive entertainment. Bagaman ang nadagdagang pang-araw-araw na aktibidad ay magiging kapaki-pakinabang sa lahat anuman ang pagsasanay, at kahit pagbawas ng timbang. Ngunit ang mga hindi kasangkot sa isport lalo na. Maaari mo ring bigyang-pansin ang pagsasanay batay sa paglalakad na maaari mong gampanan sa bahay gamit ang TV o musika.
Pagsasanay batay sa paglalakad
2. Kung nagpaplano kang puntahan mga klase sa grupo, piliin ang programa batay sa mga mungkahi sa iyong fitness at pisikal na mga kakayahan. Kung mayroon kang oras, gumastos ng pagsasanay sa gym 3-4 na oras sa isang linggo.
Pangkatang pagsasanay: isang detalyadong pagsusuri
3. Kung nagpaplano kang pumunta sa gym, lubos naming inirerekumenda na gumastos ng hindi bababa sa ilang mga aralin sa pagpapakilala sa ilalim ng patnubay ng isang personal na tagapagsanay. Kung hindi man mayroong isang panganib ng isang hindi mabisang pag-eehersisyo o kahit pinsala.
4. Kung plano mo upang sanayin sa bahay, para lamang sa iyo, sa ibaba ay isang hakbang-hakbang na plano kung saan magsisimula.
HAKBANG 1: matukoy ang uri ng mga klase
Kaya't napagpasyahan mong sanayin sa bahay. Talagang napaka-maginhawa, ang mga pag-eehersisyo sa bahay bawat taon ay nakakakuha ng katanyagan. Marami pa ang nilagyan ng home mini-gym, pagbili ng iba't ibang mga kagamitan sa palakasan at paggawa ng mahinahon, nang hindi umaalis sa bahay. Ang unang tanong na kailangan mong magpasya para sa iyong sarili na nais mong gawin sa kanilang sarili o handa na para sa pagsasanay sa video?
Ang pagsasanay para sa natapos na video ay maginhawa sapagkat hindi mo kailangang "muling likhain ang gulong", dahil nag-ipon ka ng isang plano sa aralin, minsan sa loob ng maraming buwan. Inaalok ngayon ang napakalaking pagkakaiba-iba ng mga programa sa bahay na ganap na lahat ay makakahanap ng perpektong pag-eehersisyo. Hindi alintana ang iyong antas ng pagsasanay, mga tukoy na layunin, pagkakaroon ng mga kagamitan sa fitness at ang orihinal na data magkakaroon ka ng pagkakataon na makahanap ng pinakamahusay na pagpipilian.
Nangungunang 50 pinakamahusay na mga trainer sa YouTube
Ang pagsasanay sa sarili ay mabuti sapagkat hindi mo kailangang makahanap ng isang programa. Maaari kang laging gumawa ng isang aralin upang umangkop sa iyong kakayahan, na nakatuon sa kanilang pangunahing kaalaman o impormasyon sa Internet. Ngunit ang pagpipiliang ito ay angkop lamang para sa mga nais na pumili ng matalinong pagsasanay upang makontrol ang tindi at sanayin offline.
Pag-eehersisyo sa bahay para sa mga nagsisimula: plano ng ehersisyo +
HAKBANG 2: pumili ng isang tukoy na programa
Kapag pumili ka ng isang programa o hanay ng mga ehersisyo, laging magpatuloy mula sa mga sumusunod na prinsipyo:
- Pumili ng isang programa at ehersisyo batay sa kanilang antas ng pagsasanay, huwag mag-eehersisyo "sa isip".
- Huwag matakot na umasenso at unti-unting magpapahirap sa mga klase.
- Pana-panahong baguhin ang iyong programa upang maiwasan ang pagwawalang-kilos at dagdagan ang kahusayan ng pagsasanay.
- Gumamit ng karagdagang kagamitan sa fitness upang mapahusay ang isang pag-eehersisyo.
- Imposibleng sanayin lamang ang isang "lugar ng problema" para sa pagbawas ng timbang, kailangan mong sanayin ang buong katawan sa kabuuan nito.
Kung ikaw ay isang nagsisimula, inirerekumenda namin sa iyo na pumili ng 6 na ehersisyo:
- MON: Pag-eehersisyo para sa mas mababang katawan (hita at puwit)
- W: Pagsasanay sa pagitan para sa pagbaba ng timbang at tono ng katawan
- Mababang epekto sa pag-eehersisyo ng cardio ng WED
- THU: Pag-eehersisyo para sa pang-itaas na katawan
- FRI: pagsasanay sa circuit sa mga lugar ng problema
- SB: Lumalawak sa buong katawan
HAKBANG 3: bumili ng kagamitan sa fitness
Maaari mong gawin sa bahay nang hindi gumagamit ng karagdagang kagamitan, ngunit ang kagamitan sa fitness ay mahalaga kung nais mo upang makagawa ng ilang gawain sa pagpapalakas ng mga kalamnan upang maiiba ang mga ehersisyo, dagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo. Hindi kinakailangan upang bumili ng mabibigat na kagamitan (mga dumbbells at timbang ng bukung-bukong), maaari kang bumili ng isang compact fitness band, ang mga banda o TRX, na hindi sumasakop ng maraming puwang at madaling dalhin sa iyo.
Fitness inveter: detalyadong pagsusuri
Inirerekumenda rin namin na armasan mo ang iyong sarili isang fitness braceletna makakatulong subaybayan ang pisikal na aktibidad. Ito ay isang murang gadget na magiging iyong pangunahing tumutulong sa daan patungo sa isang malusog na pamumuhay.
Lahat tungkol sa FITNESS BRACELETS
HAKBANG 4: magplano ng iskedyul
Kung gumagawa ka ng isang oras sa isang araw, maaaring sanayin ang 3-4 beses sa isang linggo. Kung gumagawa ka ng 20-30 minuto bawat araw, maaari kang magsanay ng 5-6 beses sa isang linggo. Siyempre, tumuon sa iyong mga indibidwal na kakayahan, ang mga sesyon ay maaaring maging madalas at mas madalas. Kung kukuha ka ng isang kumplikadong ehersisyo, karaniwang isang iskedyul na 1-3 buwan.
FitnessBlender: tatlong handa na pag-eehersisyo
HAKBANG 5: pumili ng oras ng klase
Sa mga tuntunin ng pagiging epektibo, hindi mahalaga kung anong oras ng araw ang dapat mag-ehersisyo. Muli, upang mas mahusay na mag-focus sa kanilang mga indibidwal na biorhythm. Ang iyong pag-eehersisyo sa umaga ay tutulong sa iyo upang magsaya, subalit, sa oras na ito ang katawan ay hindi pa rin nagising, kaya't ang mga pisikal na karga ay maaaring maging mas mabigat. Ang mga pag-eehersisyo sa gabi ay mas maginhawa para sa mga nagtatrabaho, ngunit ang masinsinang mga klase ay sa gabi ay maaaring makagambala sa pagtulog. Piliin ang pinakamahusay na oras ng araw upang magsanay ay maaari lamang maranasan sa pamamagitan ng.
Pagganyak at mga resulta sa pagsubaybay
Dapat nating banggitin ang isa pang mahalagang bahagi ng proseso ng pagkawala ng timbang ay tungkol sa pagganyak. Nang walang pagtatakda ng isang layunin at pagsubaybay sa mga resulta sa gitna ay magiging napakahirap upang mapagtanto ang intensyon nito. Iyon ang pag-uugali, kumpiyansa at isang makatuwirang pagtatasa ng kanilang sariling mga kakayahan ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang walang anumang mga problema.
HAKBANG 1: itala ang iyong mga resulta
Una ayusin ang iyong data ng pinagmulan: timbangin, sukatin ang dami, snap ng isang larawan sa isang bathing suit. Ang kaliskis ay hindi palaging nagbibigay ng isang layunin na katangian, kaya't hindi lamang ito mga numero sa kilo, ngunit nagbabago din sa dami at kalidad ng katawan. Timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo, sukatin ang dami at kumuha ng mga larawan ng dalawang beses sa isang buwan. Hindi kinakailangan na gawin ito nang mas madalas, ang pagbawas ng timbang ay hindi isang sprint! Kung nais mong timbangin araw-araw, mas mahusay na iwanan ang ugali na ito, tulad ng pang-araw-araw na pagsubaybay na nagpapahina lamang.
HAKBANG 2: magtakda ng isang layunin
Sa anumang kaso, huwag magtakda ng mga layunin na mataas ang langit at ang mas tiyak na mga gawain tulad ng "Nais kong mawalan ng 5 kg sa isang buwan". Ang katawan ay maaaring may sariling mga plano tungkol sa pagbaba ng timbang, at ang kanyang iskedyul ay maaaring hindi sumabay sa iyong mga nais. Mas mahusay na itakda ang iyong sarili ng isang target sa pagsasanay, target na lakas o target na aktibidad sa sariwang hangin. Sa madaling salita nakasalalay sa iyo at sa iyong pagganyak.
HAKBANG 3: maging handa para sa iba't ibang mga panahon sa pagkawala ng timbang
Ihanda ang iyong sarili para sa katotohanan na ang bigat ay magbabago sa mga paglukso at hangganan. Kadalasan sa unang linggo mayroong isang aktibong pagbaba ng timbang - kinakailangan ng labis na tubig mula sa katawan. Pagkatapos ay ihulog ang timbang sa isang mas mabagal na tulin. Minsan maaari itong maging isang mahusay na kawalan, at kung minsan upang makakuha ng timbang. At ito ay ganap na normal! Hindi ito nangangahulugang gumagawa ka ng mali.
Ang isang mahusay na paglalarawan ng proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging tsart sa ibaba. Tulad ng nakikita mo, mula sa panimulang punto sa 57 kg hanggang sa endpoint sa 53 kg na timbang ay lumilipat sa isang zigzag. Sa isang punto mayroong kahit isang pagtalon sa timbang hanggang sa 1,5 kg. Ngunit kung susuriin mo ang buong larawan, ang bigat sa loob ng 3.5 buwan ay unti-unting nabawasan. Mangyaring tandaan, hindi 3.5 linggo, 3.5 buwan! Hindi sinasadya, ang tanong kung paano mawalan ng 10 pounds sa isang buwan.
HAKBANG 4: upang ituon ang pagbabago sa pamumuhay
Maraming mga tao ang nag-iisip na maaari kang umupo sa 3-4 na linggo sa diyeta upang mawala ang sobrang 5-10 lbs at bumalik sa aking dating lifestyle na may labis na pagkain at mababang pisikal na aktibidad. At ito ay isang pangkaraniwang pagkakamali ng diet. Kung nais mong pumayat sa pamamagitan ng isang tiyak na petsa, at upang mapanatili ang nakamit na resulta, kakailanganin mong ganap na baguhin ang paraan ng pamumuhay.
Isipin na ikaw ay nagdidiyeta o kumakain sa isang maliit na kakulangan sa calory at nawalan ng timbang sa nais na hugis. Ano ang mangyayari kung bumalik ka sa pagkain nang walang paghihigpit (isang labis na calorie)? Tamang, tataba ka ulit. Kaya huwag maghanap ng mga madaling paraan upang linisin ang iyong diyeta mula sa hindi malusog, mataas na calorie, mataba na pagkain. Hindi para sa isang maikling panahon, at para sa buhay kung nais mong panatilihin ang hugis nito.
HAKBANG 5: huwag makabangga sa panatisismo
Ang pagbawas ng timbang ay talagang isang mahirap na proseso, na nangangailangan sa iyo ng pagpipigil sa moral at paghahangad sa pangmatagalan. Gayunpaman, hinihimok namin kayo na panatilihin ang isang cool na ulo at huwag maubos ang sarili sa mga gutom na diyeta at labis na pisikal na stress at hindi lamang mag-focus sa isyu ng pagbawas ng timbang. Subukang mabuhay nang buong buo, ozdorovit lamang na pagkain at pagdaragdag ng isang komprehensibong pisikal na aktibidad.
Kung ang pagtimbang sa umaga ay sanhi ng pagkatakot sa iyo, iniiwasan mong pag-usapan ang tungkol sa pagkain at patuloy na nakadarama ng pagkalumbay, kung gayon marahil ay dapat kang tumagal ng kaunting oras upang bitawan ito, upang bigyan ang iyong sarili ng sisihin para sa mga pagkabigo at muling isaalang-alang ang diskarte nito sa pagbawas ng timbang. Maging mapagpasensya at huwag maghabol ng mabilis na mga resulta. Hakbang-hakbang makakarating ka sa nais na layunin!
Ito ay isang simpleng sunud-sunod na tagubilin sa kung paano mawalan ng timbang sa bahay, tutulong sa iyo na mag-navigate at planuhin ang iyong ruta upang mapupuksa ang labis na pounds. Tandaan, walang "magic pill" na walang paggawa o pag-aalaga ay gagawing perpekto ang iyong pigura. Para sa pinakamahusay na resulta kailangan mo ng pasensya at isang dosis ng pagsisikap.