Bukas na ang kapaskuhan at nahihiya ka pa bang mag-beach? Mayroon kaming dalawang balita para sa iyo, mabuti at masama. Naku, ang mga himala ay wala, hindi mo mawawala ang nakuha na kilo at hilahin ang iyong sarili sa loob ng isang araw. Ngunit ang mabuting balita ay ang may-akda ng proyektong #Beshenayasushka, salamat kung saan libu-libong tao ang nagsimulang mabuhay sa isang bagong katawan, si Vasily Smolny, ay sumulat ng aklat na "PP para sa TP. Wastong nutrisyon para sa proseso ng pagsasanay ", at natutunan namin mula sa kanya kung paano iwanan ang lahat ng hindi kinakailangan.
Kung narinig mo na ang pangunahing problema ng ating katawan ay ang karne na itinutulak natin dito, kalimutan mo na iyon. Dumating sila sa vegetarianism para sa iba't ibang mga kadahilanan, at para sa mga kadahilanang marketing, kabilang ang, hindi namin hawakan ang relihiyon. Pero pagtanggi ng karne ay hindi kailanman magbibigay sa iyo ng slim athletic figure. Kung lamang dahil mayroong isang bagay tulad ng bitamina B12. Nakikilahok siya sa pagbuo ng mga buto, hematopoiesis, metabolismo. At ito ay nakapaloob lamang sa karne! Sa pagkakataong ito. At dalawa, ang pagbibigay ng protina, ang mga tao ay nagsisimulang kumain ng higit sa lahat na carbohydrates, at ang kanilang labis, tulad ng alam mo, ay hindi nakakatulong sa pagkuha ng katawan ng mga pangarap.
Ang pangalawang sukdulan ay pagtanggi ng carbohydrates pabor sa isang protina lamang. Oo, sa gayong diyeta mawawala ka, ngunit hindi mataba, kalahati ng timbang ay nasa kalamnan at tubig. Nga pala, sorpresa! Carbohydrates ay ang mga bloke ng gusali ng kalamnan! Kaya ang isa ay hindi umiiral kung wala ang isa.
At pangatlo, ang pangunahing kaaway ay taba... Kailangan nating talikuran ito! Ito ay isa pang maling kuru-kuro. Ang taba ay kailangan para sa pagbuo ng isang lamad ng anumang selula at para sa pagbabagong-buhay ng mga selula ng utak din. Iba lang ang taba. Halimbawa, malusog, tulad ng sa pulang isda, at nakakasama, tulad ng trans fats sa isang murang bun cream.
Kaya, ang isa sa mga unang hakbang sa landas ng katotohanan ay mabuting nutrisyon, kung saan kailangan mong mapanatili ang balanse ng mga protina, taba at karbohidrat. Ngunit higit pa sa na mamaya.
Kung nagtakda ka ng layunin na humiwalay sa taba, na sumisira sa iyong kalooban, gumamit muna ng isang simpleng formula at kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw.
Para sa babae: 655,1 + 9,6 x timbang ng katawan (kg) +1,85 x taas (cm) – 4,68 x edad (taon) = kcal. Ito ang magiging halaga na kailangan para sa simpleng buhay.
Para sa lalaki: 66,47 + 13,75 x bigat ng katawan (kg) + 5 x taas (cm) - 6,74 x edad = kcal.
Upang simulan ng katawan na mapupuksa ang taba, kailangan mong bawasan ang bilang ng mga calorie ng 20-25%.
Kasabay nito, ang ratio ng BJU sa diyeta ay dapat na ang mga sumusunod: 30 - protina, 20 - taba, 50 - carbohydrates (para sa karamihan, pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga kumplikadong carbohydrates, at hindi tulad ng mga simple tulad ng cotton candy at donut).
Nabilang na ba kayong lahat? Ngayon gumawa ng isang menu at hatiin ang mga calory na nakukuha mo sa limang pagkain, nagsisimula sa isang masaganang agahan, tanghalian dalawang oras pagkatapos nito, tanghalian, meryenda sa hapon, hapunan.
Maraming tao ang nagreklamo na ang pagbibilang ng calorie ay hindi epektibo. Sinubukan namin, ngunit dumura at nagsimulang kumain muli para sa tatlo. Mayroong isang makatwirang paliwanag para dito. Okay, ginawa mo ang menu, at nag-uugali ka nang maayos sa maghapon at ginawa ang lahat ng tama?
Nakakuha ka na ba ng isang piraso ng tsokolate o ilang chips mula sa iyong mga kasamahan? Narito ang mga gramo na dumating. Kung nagkakasala ka sa mga nasabing pagkilos, sa bawat oras ay bilangin kung gaano karaming mga calories ang iyong kinakain mula sa iyong menu. Ang ganitong mga meryenda ay dapat na iwasan nang buo, ngunit kung hindi mo mapigilan, kung gayon, mangyaring, bilangin.
Kapag naghahanda sa pagluluto, tandaan na ang mga pakete ay nagpapahiwatig ng calorie na nilalaman ng produkto sa anyo kung saan ito ibinebenta. Iyon ay, ang hilaw na dibdib ng manok at ang pinirito mo sa mantikilya ay dalawang magkakaibang mga bagay at ang dami ng mga calory.
Tanggihan ang gayong sukat bilang "sa pamamagitan ng mata", kadalasang sinisira nito ang lahat. Nasa gilid din ang mga tea spoons at tablespoons. Gamit ang mga ito, madali kang makakapagdagdag ng 20 dagdag na gramo sa iyong diyeta, at sa kaso ng mantikilya, ito ay halos 100-150 kcal. Anong gagawin? Mayroon lamang isang paraan out - upang bumili ng isang kusina scale.
Ang malusog na pagkain na nag-iisa ay hindi kailanman magpapasya sa iyong katawan. At dito lamang ang pagsasanay ang makakapagligtas.
Ang pagsunog ng taba ay isang proseso ng hormonal na nagsisimula sa aerobic zone, iyon ay, kapag ang iyong rate ng puso ay umabot sa 70-80% ng maximum (ang maximum ay madaling kalkulahin - binabawasan namin ang aming edad mula sa 220, at ito ang resulta).
Kapag naabot na ang aerobic heart rate zone, at para dito maaari nating iwagayway ang ating mga kamay, ngunit kung pabilisin natin ang puso upang Ang 160 beats bawat minuto at humawak sa hanay na ito sa loob ng 30 minuto, magsisimula ang fat furnace.
Anumang bagay na hindi natitinag ng puso ay ganap na walang epekto sa mga deposito sa mga gilid. Nagsisimula ang pagkasunog ng taba pagkatapos 30 minuto ng cardio, hindi mas maaga. Iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ng mga complex na nangangako ng isang payat na pigura sa loob ng 5-10-15 minuto sa isang araw ay pagdaraya. Maliban sa isang ehersisyo - ang burpee. Gumagamit ito, kumplikado, ngunit gumagana ito. Kung mag-burpe ka lang ng 10 minuto sa isang araw, mabilis na masusunog ang taba. Totoo, ang 10 minuto ay humigit-kumulang 100 na pag-uulit, na labis na nasusuka sa literal na kahulugan ng salita. Kaya isaalang-alang ang pagtakbo, pagbibisikleta, mga elliptical trainer, callanetics.
Sa pamamagitan ng paraan, ang paggawa ng cardio para sa higit sa isang oras ay walang saysay. Bakit? Dahil pagkatapos ng isang oras, ang katawan ay magsisimulang gumuhit ng enerhiya hindi mula sa taba, ngunit mula sa mga kalamnan, at ang pagmuni-muni sa salamin ay lalala lamang.
Upang epektibo at mabilis na matunaw ang taba, kailangan mong isagawa ang utos 5-10 cardio workout linggo.
Ang mga ehersisyo ng Cadio ay hindi kailanman magbibigay sa iyo ng mass ng kalamnan, ang nagpapaganda at malusog sa iyong katawan. Ito ang dahilan kung bakit kailangan din natin ng pagsasanay sa lakas. Para sa isang panimula - dalawa o tatlo sa isang linggo, pagkatapos ay apat o lima, at bawat isa ay hindi hihigit sa isang oras.
Magagawa mo ito pareho sa gym at sa iyong sariling timbang sa katawan, iyon ay, ang tinatawag na crossfit, kung saan kailangan mo lamang ng isang banig.
Kung hindi ka pa nakakaranas ng mga dumbbells, sa una ay kailangan mo ng isang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan. Para sa mga nakapunta na sa bulwagan, ngunit nakalimutan - dalawa sa isang pagkakataon. Regular na mag-ehersisyo ngunit tamad? Kumuha ng tatlo na may tatlo hanggang apat na set bawat isa.
Para sa press, ang pinakasimple at pinaka-epektibong ehersisyo ay ang pag-twist, ang pinaka-pisyolohikal na paggalaw ng kalamnan na ito.
Ang pag-ilog ng pag-ilid na may timbang ay hindi na masyadong pisyolohikal, nagsisimula kaming i-load ang mga pahilig na kalamnan, mabibigat na mai-load ang likod at maaaring mapunit ito.
Ang mga pagtaas ng paa ay epektibo, ngunit hindi lamang iniangat ang ibabang likod mula sa bangko, kung hindi, maaari kang masugatan. Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na ginagawa habang nakabitin mula sa isang pahalang na bar, na kung saan ay hindi madali.
Ngunit ang bar, na sikat ngayon, ay may napaka-derektang epekto sa pamamahayag. Ito ay karaniwang isang static na ehersisyo at higit pa sa isang pagtitiis na ehersisyo kaysa sa pagsunog ng taba o pagtaas ng kalamnan. Maaari kang tumayo sa bar ng 4 na oras, ngunit magsusunog ka ng mga calorie na parang tumatakbo ka lamang ng 20 minuto. Nakalipas na rin ang yoga, static na naman. At ang vacuum na pinupuri ay hindi isang ehersisyo, at hindi ka bibigyan ng magandang malakas na pamindot.