Nilalaman
Nais mong hilahin ang katawan sa bahay? Nagtaka kung paano palakasin ang mga kalamnan at gawing nababanat ang katawan? O wala kang labis na timbang, ngunit nais mong mapupuksa ang taba sa mga lugar na may problema?
Ngayon ay nag-aalok kami sa iyo ng sistematikong impormasyon tungkol sa pagpapalakas ng mga kalamnan, pag-aalis ng taba sa mga lugar na may problema, lumilikha ng isang kaluwagan ng katawan at pagdaragdag ng masa ng kalamnan. Ang lahat ng mga puntong ito ay natutugunan na sa aming website sa iba't ibang mga artikulo, ngunit sa isang maayos na pamamaraan ang impormasyon ay magiging mas madaling ma-access at madaling maunawaan.
Paano hilahin ang katawan, bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba: ang pangunahing mga prinsipyo
Ang artikulong ito ay tiyak na sulit na basahin para sa mga nangangailangan ng pagbawas ng timbang, ngunit ang kalidad ng katawan upang mapabuti ang gusto. Una, tukuyin natin ang pangunahing mga prinsipyo ng pagbuo ng taba at kalamnan na tisyu sa katawan. Nang walang kanilang pag-unawa upang makabuo ng isang mabisang programa ng pagsasanay na posible:
1. Ang pangunahing panuntunan sa pag-aalis ng taba: kumonsumo ng mas kaunti sa ginastos ng katawan sa buong araw. Iyon ay, dapat mong panatilihin ang calicit deficit. Kahit na hindi mo kailangang mawalan ng timbang, at aalisin mo lang ang taba sa mga lugar na may problema, dapat kang kumain mas kaunting calories kaysa sa gugugol mo sa isang araw.
2. Matutulungan ka ng pag-eehersisyo na magsunog ng labis na caloriya (300-600 calories bawat oras depende sa programa). Ngunit kung kumain ka bawat araw, humigit-kumulang 3000 kcal, gagaling ka hindi alintana ang pagsasanay. Tandaan, ang fitness ay hindi isang panggamot. Nakasalalay sa iyong supply ng kuryente:
- maaari kang mawalan ng timbang kahit na walang ehersisyo.
- maaari kang makakuha ng taba at maging mas mahusay sa pag-eehersisyo.
3. Ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyong palakasin ang mga kalamnan, makamit ang kakayahang umangkop at pag-toning ng katawan. Ang pag-eehersisyo ng cardio kasama ang isang kakulangan sa supply ay makakatulong upang mabawasan ang porsyento ng taba ng katawan. Ito ay dalawang magkatulad na proseso, ang taba ay pinalitan ng kalamnan.
4. Mawalan ng timbang nang walang ehersisyo ay posible. Ngunit sa regular na fitness, ang iyong katawan ay magiging mas mahusay. Magkakaroon ka ng isang solidong pagpindot, isang matigas na puwitan at naka-tone ang mga braso. Ito ay maaaring madaling makamit sa amin.
5. Ang pagbibilang ng mga protina, karbohidrat at taba ay mahalaga kung nais mo mas mabilis upang maabot ang layunin at magmalasakit hindi lamang tungkol sa pigura, kundi pati na rin ng iyong katawan.
6. Mga pag-eehersisyo sa bahay na may maliit na timbang upang palakasin ang mga kalamnan at makuha ang tono. Gayunpaman, upang mabuo ang kalamnan at dagdagan ang kanilang sukat sa ehersisyo na sina Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T., at iba pa hindi maaari. Maaari mong pagbutihin ang hugis, gawing fit at kaluwagan ang katawan, ngunit, halimbawa, dagdagan ang pigi na hindi ka magtatagumpay.
7. Kung ang nais mo ay paglaki ng kalamnan, dapat mong simulan ang pagsasanay sa lakas na may malaking timbang sa gym. O bumili ng kinakailangang kagamitan sa bahay.
8. Bilang karagdagan sa pisikal na pagsasanay para sa paglago ng mga kalamnan na kinakailangan isang sobra ng calories at sapat na paggamit ng protina. Gayunpaman, sa isang labis na calorie kasama ang isang paglaki ng kalamnan magkakaroon ka rin ng taba. Hindi maiiwasan, isa pang paraan upang madagdagan ang pagkabigo ng iyong kalamnan.
9. Imposible lumaki kalamnan at nasusunog na taba. Ano ang gagawin kung nais mong bumuo ng kalamnan at mapanatili ang kaluwagan? Sa kasong ito, gumana muna sa paglaki ng kalamnan, at pagkatapos ay magpatuloy sa drying body. Ang pagpapatayo ay hindi pagbaba ng timbang! Ang pagbawas na ito sa% taba ng katawan pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo sa kalamnan mass.
10. Ngunit upang gumana sa pagpapatibay kalamnan at nasusunog na taba nang sabay-sabay. Huwag malito ang paglaki ng kalamnan at pagbawas ng tono ng kalamnan. Sa bahay lamang nagtatrabaho ka sa pangangalaga at pagpapalakas ng mga kalamnan upang mapanatili ang iyong katawan na malusog at nababanat.
Paano palakasin ang mga kalamnan sa bahay: 3 sitwasyon
Siguraduhin na ang impormasyon ay hindi mukhang hubad na teorya, isaalang-alang natin ang tatlong posibleng mga sitwasyong maaari mong makasalubong. Sa lahat ng tatlong mga kaso, ang layunin ay upang palakasin ang mga kalamnan at makamit ang isang toned body, ngunit ang pinagmulang data ay iba.
Sitwasyon 1
Normal ang timbang mo ngunit may taba sa mga indibidwal na lugar ng problema. Mukha kang payat, ngunit sa swimsuit figure ay hindi perpekto.
Ang iyong layunin: medyo Itama ang mga lugar na may problema at alisin ang taba nang walang pangunahing pagbawas ng timbang.
Tip: Gumawa ng 1-2 beses sa isang linggo ng pag-eehersisyo ng cardio 3-4 beses sa isang linggo na pagsasanay sa lakas. Pagmasdan ang kakulangan ng calorie. Kung nag-aalala ka tungkol sa isang hiwalay na lugar ng problema, gawin ang bonBinibigyang diin ito ng LSI. Maaaring subukang kumpletuhin ang programa: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer at Chisel.
Sitwasyon 2
Nagpaplano kang magbawas ng timbang, at sa gayon mayroon kang magandang pigura. Wala kang halata na taba ng katawan, ngunit nais mong gumana sa pagkalastiko ng katawan.
Ang iyong layunin: upang palakasin ang mga kalamnan at higpitan ang katawan, gawin itong matatag.
Tip: Hindi ka maaaring gumawa ng mga ehersisyo sa cardio at tumuon sa pagsasanay sa timbang. Sa kasong ito, hindi mo kailangan ng kakulangan sa kuryente, mas mainam na kumain upang mapanatili ang timbang at huwag kalimutan ang tungkol sa sapat na paggamit ng protina (higit pa dito sa artikulo tungkol sa pagbibilang ng mga calory). Ang pinaka mahusay na programa para sa lakas para sa body-sculpting sa bahay - P90x. Ang program na ito ay para sa advanced, ngunit kung nagsisimula ka lang, inirerekumenda namin na panoorin mo: 5 pagsasanay sa lakas para sa buong katawan mula sa youtube channel na HASfit.
Sitwasyon 3
Ikaw ay isang tipikal na ectomorph na may isang payat na katawan na walang isang gramo ng labis na timbang.
Ang iyong layunin: kumuha ng buff at gawin ang kalamnan at kaluwagan sa katawan.
Tip: Pumunta sa gym na may malaking timbang. Kumain ng labis na calorie, kumain ng sapat na protina. Matapos ang paglago ng kalamnan mass pumunta sa dryer upang mabawasan ang porsyento ng taba ng katawan. Kung hindi mo nais na pumunta sa gym, ang pinaka-maginhawang pagpipilian ay ang pagbili rods na may isang hanay ng mga pancake. Papayagan ka ng tungkod na magsagawa ng lahat ng pangunahing pagsasanay sa bahay, at papalitan ng mga pancake ang dumbbells. Maaari mo ring bigyang-pansin ang program na Body Beast.
Tingnan din: Paano mawalan ng timbang nang lokal sa isang partikular na bahagi ng katawan?