Paano upang sanayin pagkatapos ng 40 taon

Hindi pa huli ang lahat upang magsimulang mag-ehersisyo, ngunit mahalagang maunawaan na ang pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang kung magagawa nang matalino. Ang maling pagpili ng pagkarga ay maaaring magpalala ng mga dating pinsala at maging sanhi ng hindi maibalik na pinsala sa kalusugan. Matapos ang 30 taon, ang mga kababaihan ay nagiging mas mahina dahil sa unti-unting pagbabago ng hormonal. Ang mga sanay na kababaihan ay hindi kailangang baguhin nang radikal ang programa pagkatapos maabot ang isang tiyak na edad, at para sa mga walang mahabang karanasan sa pagsasanay sa likuran nila, napakahalaga na simulan ang pagsasanay nang tama at isinasaalang-alang ang mga pagbabago na nauugnay sa edad.

Paano sanayin ang isang babae pagkatapos ng 40 taon

Ang mga patakarang ito ay magkakaroon din ng katuturan para sa 30-taong-gulang na mga kababaihan na dati ay alinman sa hindi nag-ehersisyo, o nagpunta para sa palakasan na may mahabang pahinga. Ang iba't ibang mga uri ng mga aktibidad sa pagsasanay ay nakakaapekto sa katawan sa iba't ibang paraan.

Ang pagsasanay sa Anaerobic (lakas) ay nagpapalakas sa kalamnan at tisyu ng buto, na labis na mahalaga para sa mga kababaihan na 30+ (calorizer). Ang pagbawas sa antas ng mga sex hormone ay nagsasangkot sa pagkasira ng kalamnan at kalamnan ng istraktura ng buto, na puno ng pagbagal ng proseso ng metabolic at pag-unlad ng osteoporosis. Ang lakas ng pagsasanay at sapat na protina sa diyeta ay nagbabawas ng mga panganib na ito.

Ang pagsasanay sa aerobic (cardio) ay nagpapalakas sa kalamnan ng puso at nagpapabuti ng pangkalahatang pagtitiis. Dahil ang pagbawas sa antas ng mga sex hormone ay nauugnay sa pag-unlad ng mga sakit na cardiovascular, mahalaga para sa mga kababaihan na makisali sa cardio.

Ang kahabaan (kahabaan) ay nakatuon sa pagbuo ng kakayahang umangkop ng ligamentous patakaran ng pamahalaan at pagpapabuti ng kadaliang kumilos ng mga kasukasuan, gayunpaman, ito ay lubos na mahirap upang makamit ang makabuluhang kakayahang umangkop ng katawan pagkatapos ng 30, samakatuwid, ang pag-uunat ay angkop na gamitin upang makapagpahinga ng mga kalamnan at maiwasan sakit ng mga kasukasuan at ligament.

Ayon sa kasalukuyang mga rekomendasyon ng WHO, ang mga taong may edad na 18-64 taon ay dapat:

1. Magsagawa ng mga ehersisyo para sa lakas para sa pangunahing mga pangkat ng kalamnan na hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo;
2. Isang minimum na 150 minuto bawat linggo ng katamtamang-lakas na aerobics, o isang minimum na 75 minuto bawat linggo ng high-intensity aerobics. Ang pinakamainam na halaga ng aktibidad ng aerobic bawat linggo ay 300 minuto, kasama ang mga ehersisyo na may kasamang mataas na intensidad, pag-eehersisyo ng katamtamang intensidad at mahabang paglalakad;
3. Ang isang minimum na 3 session bawat linggo ay dapat italaga sa balanse ng pagsasanay.

Ang pagsasama-sama ng lahat sa itaas ay simple - gawin lamang ang pagsasanay sa lakas sa gym ng tatlong beses sa isang linggo, gawin ang 20 minuto ng cardio at pag-uunat pagkatapos ng bawat sesyon, at sa mga araw na hindi nag-eehersisyo maaari mo itong gawin sa bahay, pumunta sa pool o pumunta para sa isang mahabang lakad.

Lakas ng pagsasanay para sa mga kababaihan na higit sa 40

Kung hindi ka pa nakakagawa ng pagsasanay sa lakas nang higit sa isang taon o hindi pa dati, kailangan mong magsimula sa isang simpleng programa ng nagsisimula at ayusin ito sa mga indibidwal na katangian ng iyong katawan, kung kinakailangan.

Mga pangunahing rekomendasyon:

1. Trabaho ang lahat ng mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay sa loob ng 2-3 buwan. Ito ay sapat na oras upang maisabuhay ang pamamaraan sa pangunahing pagsasanay.
2. Iwasan ang pag-load ng ehe sa gulugod (squats, deadlift, baluktot na mga hilera, bench press) - ang mga pagbabago na nauugnay sa edad ay ginagawang mahina ang gulugod, kaya subukang gawin ang mga ehersisyo habang nakaupo at nakahiga. Sa halip na squats, gawin ang mga pagpindot sa paa, sa halip na baluktot sa mga hilera - pagkilos o pahalang na paghawak ng bloke, igana ang likod ng hita hindi sa mga deadlift, ngunit may hyperextension at baluktot ng mga binti sa simulator.
3. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng maliliit na mga pangkat ng kalamnan - tinatawag itong prinsipyo ng paunang pagkapagod, nang una kang magbigay ng isang nakahiwalay na pagkarga sa mga kalamnan, at pagkatapos ay gawin ang pangunahing ehersisyo, kung saan ang pag-load ay nahuhulog sa mga walang sawang kalamnan, na magpapahintulot sa ikaw upang mag-ehersisyo ang pangkat ng kalamnan na may mas kaunting timbang at may mas kaunting panganib sa mga kasukasuan at ligament. Nangangahulugan ito na ipinapayong gawin ang alinman sa extension o pagbaluktot ng mga binti bago ang pagpindot sa binti.

Cardio para sa mga kababaihan na higit sa 40

Ang pag-eehersisyo ng cardio ay mabuti para sa kalusugan sa puso at hindi mabuti para sa mga kalamnan, kaya ipinapayo ang paggawa ng mga ito kasama ang pagsasanay sa lakas.

Mga pangunahing rekomendasyon:

1. Magsimula sa 10 minuto ng cardio pagkatapos ng lakas, unti-unting pagdaragdag ng oras sa 20-30 minuto;
2. Sa ilang araw, magsimula sa 20-30 minuto ng cardio, unti-unting tataas ang oras sa 45-60 minuto;
3. Sa kabila ng napakalaking benepisyo ng HIIT, kung hindi mo pa nagagawa ito bago, lumapit sa matinding pagsasanay nang may pag-iingat - gawin ang mga agwat ng ilaw, hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo, na unti-unting nadaragdagan ang tindi. Halimbawa, magsimula sa apat na agwat ng katamtamang pag-jogging sa isang minuto at mabilis na paglalakad sa loob ng 3 minuto. Taasan ang iyong oras sa pagtakbo o bilis at paikliin ang iyong oras sa paglalakad sa bawat aktibidad. Kapag nasanay ang katawan, dagdagan ang bilang ng mga agwat;
4. Iwasan ang matinding pagsasanay sa paglukso, hakbang sa aerobics, pagtakbo sa aspalto sa hindi komportable na sapatos. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga pagbabago sa antas ng hormonal ay nagbabawas sa density ng buto, at ang bukung-bukong ang pinaka-mahina laban sa lugar kapag gumagawa ng aerobics. Bilang karagdagan, ang gulugod ay napailalim din sa pagkabigla.

Lumalawak para sa mga kababaihan pagkatapos ng 40 taon

Ang kakayahang umangkop ay likas sa atin ng genetiko. Maaari itong mapabuti, ngunit kung hindi ka umupo sa ikid bago ang edad na 16, pagkatapos pagkatapos ng 30 ay huli na upang gawin ito. Gumamit ng kahabaan upang pagalingin at makapagpahinga.

Mga pangunahing rekomendasyon:

1. Palaging iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.
2. Para sa bawat pangkat ng kalamnan, dapat mayroong 1-3 na ehersisyo - mas malaki ang pangkat ng kalamnan, mas maraming ehersisyo.
3. Mahusay na mag-inat nang walang mga hindi kinakailangang mga jerks, nagtatagal sa pangwakas na posisyon sa loob ng 15-20 segundo.
4. Maaari kang mag-inat sa isang hiwalay na araw, ngunit sa mga maiinit na kalamnan lamang.

Maghanda upang mag-ehersisyo nang mahabang panahon. Upang makamit ang isang average na antas ng fitness na may isang karampatang diskarte, aabutin ng isang taon ng regular na pagsasanay (calorizator). Makikita mo ang mga resulta ng pagsasanay sa anyo ng pagbawas ng taba ng masa, pagpapabuti ng pustura at pangkalahatang kagalingan sa loob ng dalawang buwan, sa kondisyon na mayroon kang maayos na organisadong diyeta, pattern sa pagtulog at pagkontrol sa stress. Kailangan mong magkaroon ng makatotohanang mga inaasahan, tulad ng pagsasanay sa 20 at 40 ay ibang-iba, pati na rin ang mga kakayahan ng katawan. Kung ginagawa mo ang lahat nang tama at hindi nakakakita ng mga resulta, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor, marahil ay nakapasok ka sa panahon ng menopos at kailangan mong ayusin ang background ng hormonal.