Mga ehersisyo sa TRX Loop

Ang mga TRX loop ay ang perpektong tagapagsanay sa bahay upang matulungan kang palakasin ang iyong mga kalamnan, bumuo ng pagtitiis, magsunog ng taba at manatiling malusog. Ang TRX loops ay gumagana ang mga kalamnan ng kalansay ng buong katawan at angkop para sa parehong mga nagsisimula at advanced na mga atleta. Ang pangunahing bentahe ay ang ganap nilang pag-aalis ng axial load sa gulugod, na kontraindikado sa mga taong may mga pinsala at karamdaman ng musculoskeletal system.

Mga kalamangan at kahinaan ng TRX

Ang mga pangunahing bentahe ay ang kawalan ng pag-load ng ehe, maginhawang imbakan (mga loop, hindi katulad ng mga barbells at dumbbells, tumatagal ng napakakaunting puwang) at isang malaking bilang ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula at bihasang tao (calorizer). Gayunpaman, ang TRX ay hindi isang unibersal na produkto na angkop para sa mga taong may anumang pinsala, ng lahat ng edad at kategorya ng timbang. Ang mga taong may matinding pinsala sa likod o kasukasuan ng tuhod ay hindi maaaring gamitin kasama nito. Ito ay magiging mahirap para sa mga hindi sanay at napakatabang mga tao. Bago magsimula ng mga klase, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

Kailangan mong magkaroon ng makatotohanang mga inaasahan - hindi ka magtatayo ng kalamnan dahil nangangailangan ito ng pagsasanay sa paglaban at hindi mo makikita ang mga cube sa iyong tiyan hanggang sa mabago mo ang iyong diyeta. Ngunit hindi ito makakaalis sa merito ng TRX, ginagawa itong isa sa pinakaligtas at pinaka komportableng kagamitan na maaari mong sanayin sa anumang mga kondisyon - kapwa sa bahay at sa labas.

Ang mga TRX hinge para sa iba't ibang mga antas ng pagsasanay

Mayroong tatlong pangunahing antas ng pagsasanay - nagsisimula, bihasa, at advanced.

Ang mga nagsisimula ay ang mga tao na nagsimula pa lang mag-ensayo. Dapat nilang piliin ang pinakasimpleng mga paggalaw na magagawa nila nang tama. Halimbawa, ang mga squats na may mga loop, glute bridges, push-up na may mga binti sa mga loop, ay hinihila sa dibdib. Mag-ehersisyo ng 2-4 beses sa isang linggo. Gumamit ng isang simpleng set at rep mode - walang mga superset, walang bilog, at walang kalamnan na gumagana hanggang sa pagkabigo. Mahusay na isama ang mga ehersisyo sa bodyweight sa iyong pag-eehersisyo. Kung mahirap ang loop push-up, sa halip ay gawin ang mga push-up sa tuhod.

Ang mga sinanay na tao para sa mga TRX loop ay maaaring gumamit ng mas kumplikadong mga pagpipilian sa ehersisyo. Ang mga lungga at squats sa isang binti, mga push-up na may isang binti sa loop, ang mga pull-up ng Australia sa buong saklaw ay dapat na batayan ng programa. Ang mga nagsasanay ay maaaring gumamit ng mga kumplikadong diskarte, pagbubuo ng mga ehersisyo sa mga superset, triset o bilog, pati na rin magdagdag ng iba pang mga uri ng pag-load. Ang dalas ng pagsasanay sa TRX ay mananatiling pareho - 2-4 beses sa isang linggo, ngunit dito maaari kang magdagdag ng mga araw ng pagsasanay sa cardio, paglangoy at iba pang mga aktibidad.

Pinapayagan ka ng advanced na antas na gumamit ng mas kumplikadong mga paggalaw - mga TRX push-up, Bulgarian lunges, isang armadong mga pull-up at pull-up. Ang pagsasanay ng advanced ay mas matindi kaysa sa sanay. Dito maaari mong gamitin ang mga kumplikadong set, paggawa ng isang set laban sa orasan, pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit sa bawat pag-eehersisyo, at iba pang mga pamamaraan ng pag-unlad. Ang dalas ng pagsasanay para sa advanced level ay 4-6 na ehersisyo bawat linggo.

Sa regular na pagsasanay, ang paglipat mula sa isang antas patungo sa isa pa ay tumatagal ng isang average ng 12 linggo.

TRX Ehersisyo

Ilista natin ang mga pangunahing pagsasanay mula sa simple hanggang sa kumplikado.

• Mga binti at Puwit: Mga squats at lunges na may suporta sa mga loop, tulay ng gluteal, lung lung sa gilid, Bulgarian lunges, squats sa isang binti, King deadlift.
• Mga kalamnan sa likod: Mga paghuhugot sa dibdib, mga pivot ng katawan, buaya, mga paghila sa harap, mga Y-paghila, mga hanay ng isang braso, mga pull-up sa palapag ng Australia
• Dibdib: TRX push-up na nakatayo, push-up mula sa sahig (mga binti sa mga loop), paghila ng mga braso, pullover na may TRX, mga push-up mula sa sahig (mga braso sa mga loop).
• Mga kalamnan sa balikat: Y-pag-aanak, relo gamit ang isang pagdukot sa braso, pag-aanak ng T.
• Mga kalamnan sa braso: pagpapalawak at pagbaluktot ng mga bisig sa slope.
• Mga Core na kalamnan: Plank, Pivot Plank, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.

Ang mas maraming ehersisyo na alam at magagawa mo, mas mabuti. Ang pangunahing mga ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan ay matatagpuan sa mga sumusunod na video.

Ang mga ehersisyo para sa mga binti, balikat at abs ay makikita sa video clip na "TRX Loops - Epektibong Ehersisyo para sa mga binti, abs at balikat" (Your Body Mind):

Ang mga ehersisyo para sa dibdib at likod ay maaari mong makita mula sa video clip na "TRX magsanay para sa dibdib at pabalik sa bahay at sa labas" (Iyong Katawan sa Pag-iisip):

Tandaan na ang mga TRX ay ligtas, ngunit hindi nila ginagarantiyahan ang proteksyon laban sa pinsala sa kaganapan ng hindi tamang ehersisyo. Alamin ang pamamaraan bago ka magsimulang mag-ehersisyo.

Halimbawa ng pagsasanay sa nagsisimula

Bago simulan ang pangunahing bahagi, gumawa ng isang magaan na isa sa mga artikular na himnastiko at bodyweight na pagsasanay tulad ng squats, tuhod na push-up, lunges, iba't ibang mga swing at pag-ikot.

Upang maiwasang masanay ang iyong katawan sa pag-load, ang bilang ng mga pag-uulit o hanay ay magbabago mula linggo hanggang linggo:

Linggo 1: 3 mga hanay ng 8 reps

Linggo 2: 3 mga hanay ng 10 reps

Linggo 3: 4 mga hanay ng 10 reps

Linggo 4: 4 na hanay ng 12 reps.

Ang pag-eehersisyo mismo ay binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

1. Squats;
2. Tulay ng gluteal;
3. Pagnanasa para sa dibdib;
4. Nakatayo na mga push-up;
5. Y-dilutions;
6. Plank (mga binti sa mga loop).

Tapusin ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-uunat ng lahat ng mga nagtatrabaho kalamnan.

Pagkatapos ng isang buwan na pagsasanay, maaari mong palitan ang mga light ehersisyo na may mas mapaghamong mga pagpipilian o magdagdag ng mga bagong paggalaw sa programa.

Buuin ang iyong mga pag-eehersisyo sa prinsipyo ng buong katawan nang sabay-sabay. Matutulungan ka nitong magsunog ng higit pang mga caloryo, makabisado at mahasa ang iyong diskarte sa paggalaw, mapabuti ang pagtitiis ng kalamnan at lumipat sa isang bagong antas ng pagsasanay (calorizator). Hindi magkakaroon ng maraming pagsasanay na magagamit sa simula ng iyong klase, ngunit huwag mawalan ng pag-asa. Simula sa mga simpleng paggalaw, makaka-master ka ng mas kumplikadong mga pagkakaiba-iba sa paglipas ng panahon. Lahat ng bagay ay may oras, pinakamahalaga, pasensya at regular na pagsasanay.