Nilalaman
Hindi lahat ay may pagkakataon na mag-ehersisyo sa isang fitness club. Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay maaaring maging kasing epektibo sa gym o sa mga pag-eehersisyo sa pangkat. Sapat lamang ito upang makuha ang kinakailangang kagamitan sa palakasan. Maaari mo itong bilhin, hiramin ito mula sa mga kaibigan o kamag-anak. Ang pangunahing bagay ay upang magpasya sa uri ng pagsasanay.
Pagsasanay sa lakas ng tahanan
Hindi mo kailangan ng maraming kagamitan upang makumpleto ang pagsasanay sa lakas sa bahay. Dalawang mga pag-type ng dumbbell at isang barbell na may bench ay sapat na. At kung magdagdag ka ng isang fitball at isang pahalang na bar sa hanay na ito, kung gayon ang iyong bahay ay hindi mas mababa sa isang gym. Magagawa mong umunlad sa lakas, mapabuti ang pagtitiis, bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba. Kahit na ang dalawang nakatanim na dumbbells ay sapat na upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng buong katawan. Ang mga squats ng Dumbbell, lunges, at straight-legged deadlift ay gagana ang iyong mga hita at glute. Baluktot sa mga hilera gamit ang dalawang braso at ang isa ay gagana ang iyong mga kalamnan sa likod. Ang pagpindot mula sa dibdib at pagtaas ng mga dumbbells habang nakahiga ay kasangkot sa mga kalamnan ng dibdib, ang pagpindot pataas at pagtaas ng mga dumbbells habang nakatayo - ang mga kalamnan ng balikat, at pagbaluktot at pagpapalawak ng mga bisig ay magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang mga biceps at trisep.
Sa bahay, magagawa mong mag-ehersisyo sa isang karaniwang mode ng pag-ulit at pag-uulit at gawin ang mga paikot na ehersisyo na nasusunog na taba. Gayunpaman, ang pagbili ng isang barbel, dumbbells, pancake para sa kanila at isang bench ay hindi isang murang kasiyahan, ngunit isang mahusay na pamumuhunan sa iyong katawan at kalusugan kung balak mong regular na mag-ehersisyo.
Mga pag-eehersisyo sa video
Maraming mga kurso sa video ng mga sikat na trainer na may isang nakahandang programa sa pagsasanay para sa mga taong may iba't ibang mga antas ng kasanayan. Sikat ang pagsasanay kasama si Jillian Michaels. Para sa karamihan ng mga programa, sapat ang dalawang 2,5-4 kg dumbbells at isang fitness mat. Hindi lang si Jillian Michaels ang coach. Madali kang makakahanap ng mga aktibidad ayon sa gusto mo - pagsasanay sa lakas, HIIT, aerobics, Pilates, yoga, sayawan ng lahat ng mga istilo at kahit paglalakad ng karera.
Karamihan sa mga programa ay pangmatagalan sa likas na katangian - na idinisenyo para sa 4-12 na linggo ng regular na pagsasanay, ngunit mayroon ding ilang masinsinang pagsasanay na malinaw. Makakatulong ang pagsasanay sa video na mapabuti ang antas ng fitness sa isang partikular na uri ng aktibidad. Halimbawa, ang mga tutorial sa video sa yoga ay magpapalaki sa iyo, ngunit hindi mas mabilis, at ang pagsasanay na may magaan na mga dumbbells ay magpapabuti sa pagtitiis, ngunit walang silbi para sa pagtaas ng lakas at pagbuo ng masa ng kalamnan.
Ang pag-eehersisyo ng cardio sa bahay
Ang Cardio ay ang pinaka-abot-kayang pagpipilian sa home sports. Maaari itong maging jogging sa umaga o gabi, pag-eehersisyo ng cardio, pagsasanay na agwat ng high-intensity, o low-intensity bodyweight ehersisyo. Hindi ito nangangailangan ng kagamitan maliban sa banig at pares ng sneaker upang maiwasan na mapinsala ang iyong bukung-bukong kapag tumatalon o tumatakbo sa labas. Para sa mga taong hindi sanay, ang mabilis na paglalakad ay isang mahusay na kahalili sa pagtakbo.
Ang bawat isa ay dapat na gumawa ng cardio, dahil ang aerobic endurance at isang aktibong lifestyle ay ang pinakamahusay na pag-iwas sa mga sakit sa puso. Ngunit kung nasa mood kang magsunog ng taba, ang isang kumbinasyon ng pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa aerobic ay mas epektibo.
Mga ehersisyo sa TRX Loop
Ang TRX hinge ay isa pang mahusay na akma para sa sports sa bahay. Tumatagal sila ng isang minimum na puwang, ngunit pinapayagan kang mag-ehersisyo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Siyempre, ang mga taong hindi bihasa ay may mas kaunting arsenal ng ehersisyo kaysa sa mga taong may mahusay na pisikal na fitness. Ang TRX loops sa anumang antas ng pagsasanay ay magbibigay ng isang kapansin-pansin na pagkarga sa mga kalamnan ng core at malalim na kalamnan-stabilizers, na kung saan ay ang susi sa katatagan at maaasahang proteksyon mula sa pinsala.
Ang pagpapalakas ng iyong core ay kinakailangan sa mga unang araw ng pagsasanay, ngunit ang TRX ay hindi magpapataas ng lakas o pagtitiis sa aerobic. Sa isang pagtaas sa antas ng fitness, kailangan mong isama ang iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad.
Sa bahay, maaari kang magsanay nang may kakayahan at masidhi, pagbutihin ang mga tagapagpahiwatig ng kalusugan, dagdagan ang iyong antas ng fitness at magsunog ng taba. Ang pangunahing kinakailangan para sa anumang pag-eehersisyo ay upang makontrol ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo.