Nilalaman
Pinatataas ng Cardio ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa lakas, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa mataba na tisyu at nagtataguyod ng pagsunog ng taba, ngunit mayroong isang debate tungkol sa kung aling cardio ang mas mahusay - mababang-intensidad o mataas na intensidad. Sa kabila ng malaking katanyagan ng aerobics na may mababang-intensidad sa mga propesyonal at amateur, ipinapakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang high-intensity interval cardio (HIIT) ay sinusunog ang mas maraming mga caloriya, ngunit ang unang mga bagay muna.
Pagkakaiba sa pagitan ng high-intensity at low-intensity cardio
Ang aerobics na may mababang intensidad ay tuluy-tuloy, pangmatagalang trabaho kung saan ang rate ng puso ay 50-65% ng maximum na rate ng puso. Sa pag-eehersisyo na ito, ang katawan ay gumagamit ng taba bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Gayunpaman, ang downside sa low-intensity training ay kapag natapos ito, natapos din ang fat oxidation, dahil ang low-intensity aerobics ay hindi nangangailangan ng lakas upang makabawi.
Ang cardio na may mataas na intensidad ay tuluy-tuloy na panandaliang gawain kung saan ang rate ng puso ay nasa pagitan ng 70-85% ng maximum na rate ng puso. Sa ganoong pag-eehersisyo, ang katawan ay gumagamit ng enerhiya mula sa mga kalamnan, ngunit sinusunog ang mga kaloriya pagkatapos, tulad ng pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.
Ano ang mas epektibo sa pagsunog ng taba
Sa kauna-unahang pagkakataon, ang pagiging epektibo ng low-intensity at high-intensity cardio ay sinisiyasat noong 1994. Hinati ng mga siyentista ang mga paksa sa dalawang grupo, at pagkatapos ng 15 linggo sinuri nila ang mga resulta. Ito ay naka-out na ang mga kalahok sa grupo ng HIIT ay nagsunog ng siyam na beses na mas maraming taba kaysa sa mga kalahok sa mababang-intensidad na cardio. Ipinakita ang karagdagang pananaliksik na ang mga nagsasanay sa HIIT ay may mas mataas na pagkawala ng taba, kahit na ang tagal ng kanilang pag-eehersisyo ay mas maikli.
Napagpasyahan ng mga siyentista na ang cardio na may mataas na intensidad ay nagpapabuti ng metabolismo at fat oxidation. Ang mataas na paggasta sa enerhiya sa panahon ng isang maikling pag-eehersisyo ng HIIT ay tumutulong na mapanatiling mas aktibo ang mga taba ng calorie habang nagpapahinga. Hindi ito nangyayari sa mababang lakas ng trabaho.
Gayunpaman, hindi ito nalalapat sa mga baguhan. Ang isang kamakailang pag-aaral sa ACE, na suportado ng mga mananaliksik sa University of Wisconsin, natagpuan na ang parehong mga pamamaraan ng pagsasanay ay gumagana sa parehong paraan para sa mga nagsisimula. Nangangahulugan ito na maaga sa iyong pag-eehersisyo, pinakamahusay na masulit ang tradisyunal na aerobic na ehersisyo, at habang dumarami ang iyong fitness, dagdagan ang tindi sa pamamagitan ng mga agwat.
Paano sanayin ang mataas na tindi
Ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad ay nagsasangkot ng paghalili sa pagitan ng maikli, matapang na panahon ng pagtatrabaho na may katamtamang pag-eehersisyo. Maaaring ganito ang aralin:
5 minuto ng pag-init - 50% ng max. Rate ng puso
3-5 agwat:
- 30 segundo - 70-85% ng max. Rate ng puso
- 60 segundo - 45-65% ng max. Rate ng puso
5 minuto cool down - 50% ng max. Rate ng puso
Sa mode na ito, maaari kang magsanay sa anumang kagamitan sa cardio.
Kung nagsasanay ka sa bahay gamit ang iyong sariling timbang, pagkatapos para sa HIIT gumamit ng mga alternating kumplikadong ehersisyo tulad ng mga burpee, lunges, push-up, jumps, sprint, na may mas magaan na - tumatakbo sa lugar, nakikipag-swing sa mga braso at binti. Ginagamit ni Jillian Michaels ang prinsipyong ito sa kanyang pagsasanay, kaya naman napakapopular at epektibo ang kanyang mga kurso sa video.
Ang downside sa HIIT ay na hindi para sa lahat. Kung mayroon kang mga problema sa puso o mga daluyan ng dugo, pagkatapos bago magsimula ng mga klase, tiyaking kumunsulta sa iyong doktor.
Sa kabila ng napakalawak na katanyagan ng mga aerobics na may mababang intensidad, ang pagsasanay na may mataas na intensidad ay ipinapakita na mas epektibo sa pagsunog ng taba, ngunit ang pamamaraang ito ay angkop para sa mga may kasanay at malusog na tao. Ang mga nagsisimula ay aani ng parehong mga benepisyo mula sa tradisyunal na cardio. Ang mga taong may sakit na cardiovascular ay dapat na nakatuon sa pagtaas ng pagtitiis ng aerobic, pagpapabuti ng pagpapaandar ng puso, at pagpunta sa isang pagsasanay na pagsasanay na dahan-dahan, na nagbibigay-daan din para sa mababang-intensidad na cardio.