Ayon sa National Heart, Lung, and Blood Institute, ang anemia ay ang pinakakaraniwang sakit sa dugo sa Estados Unidos, na nakakaapekto sa higit sa 3 milyong Amerikano na mga vegan at kumakain ng karne.
Kadalasan, ang anemia ay maaaring sanhi ng kakulangan sa iron, gayundin ng kakulangan sa bitamina B12, pagbubuntis, o mga problema sa kalusugan. Ang mga palatandaan na maaaring nasa panganib ka ng anemia ay kinabibilangan ng talamak na pagkapagod, maputla o madilaw na balat, kahinaan, pagkahilo, hindi regular na tibok ng puso, igsi ng paghinga, sakit ng ulo, pananakit ng dibdib, at malamig na mga kamay at paa, ayon sa American Mayo Clinic. Kung sa tingin mo ay nasa panganib ka para sa iron deficiency anemia o bitamina B12 deficiency, magpatingin sa iyong doktor.
Narito ang 13 sa pinaka-mayaman sa bakal na mga pagkaing halaman na maaari mong isama sa iyong diyeta. Siguraduhing kumain ng maraming pagkaing mayaman sa bitamina C tulad ng citrus fruits, cauliflower at broccoli upang mapataas ang iron absorption ng hanggang 300%.
1. Mga Beans
Ayon sa Vegetarian Resource Group (VRG), ang beans tulad ng chickpeas at beans ay may pinakamataas na iron content sa beans, na may mga nilutong beans na naglalaman ng 4,2 hanggang 4,7 mg ng iron bawat lutong tasa. Ang mga pinatuyong bean na ginawa mula sa simula ay may pinakamataas na nilalaman ng bakal, ngunit maaari ka ring pumili ng isang maginhawang opsyon sa de-latang.
2. Lentil
Tulad ng lahat ng beans, ang mga lentil ay naglalaman ng isang disenteng dosis ng bakal. Ang isang tasa ng pinakuluang lentil ay naglalaman ng humigit-kumulang 6,6 mg ng bakal. Maraming uri ng lentil: ang brown at berdeng lentil ay pinakamainam para sa mga lutuin tulad ng curry, ang pulang lentil ay mahusay na lutuin at mainam para sa mga sopas, ang itim na lentil ay matigas ang texture kahit pagkatapos lutuin, na ginagawang perpekto para sa mga salad na may iron-rich dark greens. .
3. Mga produktong toyo
Tulad ng mga soybean mismo, ang mga pagkain na nakabatay sa toyo tulad ng tofu, tempeh, at soy milk ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal. Gumawa ng sinigang na may soy milk. Gumawa ng tofu omelet o maghurno ng tempe.
4. Nuts, seeds at nut butters
Ang mga mani, buto, at ilang nut butter ay magandang pinagmumulan ng bakal. Ayon sa Healthline, ang pumpkin, sesame, hemp, at flax seeds ay naglalaman ng pinakamaraming iron. Ang mga kasoy, pine nuts, almond at macadamia ay mahusay ding pinagkukunan. Ang mantikilya, nut at seed spread, kabilang ang tahini, ay naglalaman din ng bakal, ngunit tandaan na ang mga inihaw na mani at nut butter ay may mas kaunting bakal kaysa sa hilaw.
5. Madilim na berdeng dahon
Huwag pabayaan ang mga gulay. Ang maitim na madahong gulay tulad ng spinach, kale, collard greens, beet greens, at Swiss chard ay mahusay na pinagmumulan ng bakal. Sa katunayan, ang 100 gramo ng spinach ay naglalaman ng mas maraming bakal kaysa sa parehong halaga ng pulang karne, itlog, salmon at manok. Maaari kang magdagdag ng mga madahong gulay sa smoothies, kumain ng salad, pukawin ito sa mga sopas at kari, o meryenda sa kale chips. Ayaw ng kale? Masarap din ang mga gulay. Ang broccoli at Brussels sprouts ay mahusay ding pinagmumulan ng bakal.
6. Patatas
Ang isang mapagpakumbabang patatas ay naglalaman ng isang disenteng dami ng bakal kung hindi binalatan. Ang isang malaking patatas na hindi binalatan ay maaaring maglaman ng hanggang 18% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal. Kaya pakuluan, maghurno, katas, ngunit tandaan - kasama ang alisan ng balat. Ang kamote ay naglalaman ng humigit-kumulang 12% ng pang-araw-araw na halaga.
7. Mga mushroom
Ang mga kabute ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng bakal, ngunit kung kumain ka lamang ng ilang mga varieties, tulad ng mga butones na mushroom at oyster mushroom. Ang Portobello at shiitake ay hindi naglalaman ng maraming bakal. Pagsamahin ang mga mushroom na may tofu at herbs, o ihalo ang mga ito sa beans at lentils.
8. Puso ng palad
Ang palm heartwood ay isang nakakain na produkto na nakuha mula sa usbong o looban ng tangkay ng niyog o acai palm. Ang isang tasa ng tropikal na gulay na ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 26% ng pang-araw-araw na halaga ng bakal. Ang mga puso ng palma ay may matibay na texture at neutral na lasa, na ginagawa itong tanyag para sa paggawa ng mga "marine" vegan dish pati na rin ang mga creamy spread.
9. Tomato paste at sun-dried tomatoes
Maaaring walang gaanong iron ang mga hilaw na kamatis, ngunit ang tomato paste at mga kamatis na pinatuyo sa araw ay nagbibigay ng 22% at 14% ng DV para sa kalahating tasa, ayon sa pagkakabanggit. Gumamit ng tomato paste para gumawa ng lutong bahay na sarsa ng spaghetti, o magdagdag ng tinadtad na mga kamatis sa mga salad at cereal.
10. Prutas
Karaniwan ang mga prutas ay hindi naglalaman ng maraming bakal, ngunit mayroon pa ring iilan. Ang mga mulberry, olibo (mga teknikal na prutas), at prun ay mayaman sa bakal. Ang mga prutas na ito ay isa ring magandang mapagkukunan ng bitamina C, na tumutulong sa katawan na sumipsip ng bakal.
11. Buong butil
Kumain ng iba't ibang buong butil at kainin ang mga ito nang madalas. Ayon sa Healthline, ang amaranth, oats, at spelling ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng bakal. Magluto ng mga cereal at malusog na cookies mula sa kanila.
12. maitim na tsokolate
Ang maitim na tsokolate ay mayaman hindi lamang sa mga antioxidant, kundi pati na rin sa bakal - 30 g ay naglalaman ng tungkol sa 18% ng pang-araw-araw na halaga. Naglalaman din ito ng manganese, copper, at magnesium, na ginagawa itong isang superfood. Ito ay isang magandang dahilan upang magpakasawa sa isang piraso o dalawa ng dark chocolate araw-araw.
13. Molasses
Ang molasses o molasses, isang by-product ng produksyon ng asukal, ay may 7,2 gramo ng iron bawat 2 tablespoons, ayon sa VRG. Gayunpaman, hindi lahat ay makakain nito gamit ang mga kutsara, kaya subukang idagdag ito sa mga produktong inihurnong vegan.