biofeedback. Ang pagsusuri ng mga paggamot na hindi para sa parmasyutiko para sa hindi pagkakatulog ay nagha-highlight ng pagiging epektibo ng biofeedback sa paggamot ng hindi pagkakatulog⁹. Sa 9 na pag-aaral na sinuri, 2 lamang ang hindi nagpakita ng mas mahusay na therapeutic effects kaysa sa isang placebo. Ang epekto ng biofeedback ay maihahambing sa nakuha na gamit ang maginoo na mga pamamaraan sa pagpapahinga. Marahil para sa kadahilanang ito na, sa nakaraang labinlimang taon, ang bilang ng mga klinikal na pagsubok sa paksang ito ay bumababa: ang biofeedback ay nangangailangan ng mas maraming oras kaysa sa pagpapahinga nang hindi ipinakita ang mga kasiya-siyang pakinabang.⁹.

 Melatonin. Ang Melatonin, na kilala rin bilang "sleep hormone", ay isang hormon na ginawa ng pineal gland. Sekreto ito ng kawalan ng ilaw (karaniwang sa gabi), at hinihimok nito ang katawan na magpahinga. Ito ay higit na kasangkot sa regulasyon ng paggising at pag-ikot ng pagtulog.

Dalawang pagsusuri sa mga pag-aaral ang nagtapos na ang melatonin ay malinaw na tumutulong na maiwasan o mabawasan ang mga epekto ng jet lag^5,34. Ang pagiging epektibo ng paggamot ay pinaka binibigkas kapag naglalakbay sa silangan sa pamamagitan ng 5 o higit pang mga time zone. Napakahalaga na kumuha ng melatonin sa tamang oras, kung hindi man ay maaaring lumala ang mga epekto ng jet lag (tingnan ang lahat ng mga detalye sa Melatonin sheet).

Dosis

Habang naglalakbay, kumuha ng 3 hanggang 5 mg sa oras ng pagtulog sa patutunguhan, hanggang sa maibalik ang cycle ng pagtulog (2 hanggang 4 na araw).

Bilang karagdagan, noong 2007, inaprubahan ng Komite para sa Mga Produkto ng Gamot para sa Paggamit ng Tao (Europa) ang produkto circadin®, na naglalaman ng pinalawak na melatonin, para sa panandaliang paggamot ng hindi pagkakatulog sa mga matatanda 55 taong gulang at dagdagan³⁵. Gayunpaman, ang epekto ay magiging katamtaman.

Dosis

Kumuha ng 2 mg, 1 hanggang 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang gamot na ito ay nakuha sa pamamagitan ng reseta sa Europa lamang.

 Therapy ng musika. Ang mga pagpapatahimik na epekto ng malambot na musika (nakatutulong o inawit, naitala o live) ay naobserbahan sa lahat ng edad ng buhay^{10-15 , 36}. Ayon sa mga resulta ng mga klinikal na pag-aaral na isinagawa sa mga matatanda, maaaring mapabilis ang music therapybumabagsak na tulog, bawasan ang bilang ng mga paggising, pagbutihin ang kalidad ng pagtulog at dagdagan ang tagal at kahusayan nito. Gayunpaman, ang mga karagdagang pag-aaral ay kailangang gawin upang mapatunayan ang mga nangangakong resulta.

 Yoga. Ang ilang mga siyentipikong pag-aaral na partikular na nakatuon sa mga epekto ng yoga sa pagtulog ay nai-publish. Ang isang paunang pag-aaral ay natagpuan na ang pagsasanay ng yoga ay magpapabuti kalidad ng pagtulog mga paksa na may talamak na hindi pagkakatulog³⁷. Iba pang mga pag-aaral^38-40 , na nauugnay sa mga matatanda, ipahiwatig na ang pagsasagawa ng yoga ay magkakaroon ng positibong epekto sa kanilang kalidad ng pagtulog, sa oras na makatulog at sa kabuuang bilang ng mga oras ng pagtulog.

 Acupuncture. Sa ngayon, ang karamihan ng mga pag-aaral ay nagawa sa China. Noong 2009, isang sistematikong pagsusuri sa mga klinikal na pag-aaral kasama ang isang kabuuang 3 mga paksa na ipinahiwatig na ang acupuncture sa pangkalahatan ay may higit na kapaki-pakinabang na mga epekto kaysa sa walang paggamot.²⁹. Tungkol sa average na oras ng pagtulog, ang epekto ng acupuncture ay katulad ng mga gamot para sa hindi pagkakatulog. Upang mas mahusay na masuri ang pagiging epektibo ng acupuncture, kinakailangan upang magsagawa ng mga randomized na pagsubok sa placebo.

 Banayad na therapy. Ang paglalantad sa iyong sarili sa puti, tinaguriang full-spectrum light sa araw-araw, ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga problema sa hindi pagkakatulog na nauugnay sa isang sakit sa sirkadian rhythm (jet lag, night work), ayon sa iba`t ibang pag-aaral^16-20 . Ipinapahiwatig ng ibang pananaliksik na ang light therapy ay maaari ring makinabang sa mga taong nakakaranas ng hindi pagkakatulog sa iba pang mga kadahilanan^21-24 . Ang ilaw ay may pangunahing papel sa pagsasaayos ng circadian rhythm. Kapag pumasok ito sa mata, kumikilos ito sa paggawa ng iba't ibang mga hormon na kasangkot sa paggising at mga siklo ng pagtulog at pagkakaroon ng epekto sa kondisyon. Ang pamantayang paggamot na sinuri sa mga klinikal na pagsubok ay ilaw na pagkakalantad ng 10 lux sa loob ng 000 minuto araw-araw. Para sa karagdagang impormasyon, tingnan ang aming sheet ng Light Therapy.

 melatonin. Kapag ginamit ang melatonin sa paggamothindi pagkakatulog, ang lahat ng mga katibayan ay tumuturo sa isang pagbawas sa oras upang makatulog (ang oras ng latency). Gayunpaman, patungkol sa panahon at ang pambihira ng pagtulog, pagpapabuti ay katamtaman sa pinakamahusay^6,7. Ang paggamot na ito ay epektibo lamang kung ang antas ng melatonin ng tao ay mababa.

Dosis

Tumagal ng 1 hanggang 5 mg 30 minuto hanggang 1 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pinakamainam na dosis ay hindi itinatag, dahil maraming iba-iba sa kurso ng mga pag-aaral.

 Tai-chi. Noong 2004, isang randomized na klinikal na pag-aaral na inihambing ang epekto ng tai chi na may ilang mga diskarte sa pagpapahinga (lumalawak at kontrol sa paghinga) sa kalidad ng pagtulog.²⁵. Isang daan at labing anim na taong higit sa edad na 60 na naghihirap mula sa katamtamang mga karamdaman sa pagtulog ay lumahok, 3 beses sa isang linggo, sa loob ng 6 na buwan, sa 1 oras na tai chi o mga pagpapahinga. Ang mga kalahok sa grupo ng tai chi ay nag-ulat ng pagbawas sa oras na natulog (ng average na 18 minuto), isang pagtaas ng tagal ng kanilang pagtulog (ng average na 48 minuto), pati na rin ang pagbawas sa kanilang antok. panahon ng pag-aantok sa araw.

 Tugon sa pagpapahinga. Isang daan at labing tatlong indibidwal na may hindi pagkakatulog ang lumahok sa isang pag-aaral upang subukan ang isang programa na hindi pagkakatulog kasama ang tugon sa pagpapahinga³⁰. Ang mga kalahok ay dumalo ng 7 sesyon ng pangkat sa loob ng 10 linggo. Tinuruan sila ng tugon sa pagpapahinga, kung paano gamitin ang isang lifestyle na nagtataguyod ng mas mahusay na pagtulog, at kung paano mabagal mabawasan ang kanilang gamot na hindi pagkakatulog. Pagkatapos ay isinagawa nila ang tugon sa pagpapahinga sa loob ng 20 hanggang 30 minuto bawat araw sa loob ng 2 linggo: 58% ng mga pasyente ang nag-ulat na ang kanilang pagtulog ay napabuti; 33%, na pinahusay nito nang katamtaman; at 9%, na napabuti ito nang kaunti. Bilang karagdagan, 38% ng mga pasyente ang ganap na tumigil sa kanilang gamot, habang 53% ang nagbawas dito.

 German chamomile (Matricaria recutita). Kinikilala ng Komisyon E ang bisa ng mga German chamomile na bulaklak sa paggamot ng menor de edad na hindi pagkakatulog na sanhi ng nerbiyos at hindi mapakali.

Dosis

Gumawa ng isang pagbubuhos na may 1 kutsara. (= mesa) (3 g) ng mga tuyong bulaklak na 150 ML ng kumukulong tubig sa loob ng 5 hanggang 10 minuto. Uminom ng 3 o 4 na beses sa isang araw. Isinasaalang-alang ng World Health Organization na ang isang pang-araw-araw na dosis na 24 g ay ligtas.

 Hop (humulus lupulus). Kinikilala ng Komisyon E at ESCOP ang pagiging epektibo ng hop strobiles sa paglaban sa pagkabalisa, pagkabalisa at mga problema sa pagtulog. Ang pagkilala sa mga therapeutic na paggamit na ito ay mahalagang batay sa kaalamang empirical: ang mga klinikal na pagsubok sa mga hop lamang ay wala. Gayunpaman, ang ilang mga pagsubok sa klinikal ay gumamit ng isang paghahanda na naglalaman ng valerian at hops.

Dosis

Kumunsulta sa aming Hops file.

 lavender (Lavandula angustifolia). Kinikilala ng Komisyon E ang pagiging epektibo ng lavender na bulaklak sa paggamot ng hindi pagkakatulog, maging sa anyo ng pinatuyong lavender o mahahalagang langis³¹. Ang ilan ay gumagamit ngMahahalagang langis bilang isang massage oil, na tila makakatulong sa iyong makapagpahinga at makatulog. Sumangguni din sa aming file na Aromatherapy.

Dosis

- Ibuhos ang 2 hanggang 4 na patak ng mahahalagang langis sa isang diffuser. Kung walang diffuser, ibuhos ang mahahalagang langis sa isang malaking mangkok ng kumukulong tubig. Takpan ang ulo nito ng isang malaking tuwalya at ilagay sa ibabaw ng mangkok, pagkatapos ay sipsipin ang mga singaw na lumalabas. Gawin ang paglanghap sa oras ng pagtulog.

- Bago ang oras ng pagtulog, maglagay ng 5 patak ng mahahalagang langis ng lavender sa mga braso at solar plexus (sa gitna ng tiyan, sa pagitan ng dibdib at pusod).

 Melissa (melissa officinalis). Ang halaman na ito ay matagal nang ginamit bilang isang pagbubuhos upang gamutin ang mga banayad na karamdaman ng sistema ng nerbiyos, kabilang ang pagkamayamutin at hindi pagkakatulog. Kinikilala ng Komisyon E at ESCOP ang mga nakapagpapagaling na katangian nito para sa paggamit na ito kapag kinuha sa loob. Ang mga herbalista ay madalas na gumagamit ng lemon balm na kasama ng valerian upang gamutin ang banayad na hindi pagkakatulog.

Dosis

Isawsaw ang 1,5 hanggang 4,5 g ng mga tuyong dahon ng lemon balm sa 250 ML ng kumukulong tubig at tumagal ng 2 o 3 beses sa isang araw.

Mga Tala. Ang mga aktibong sangkap ng lemon balm na nagiging pabagu-bago, ang pagbubuhos ng mga tuyong dahon ay dapat gawin sa isang saradong lalagyan; kung hindi man, mas mahusay na gumamit ng mga sariwang dahon.

 Valerian (Valeriana officinalis). Ang ugat ng Valerian ay ayon sa kaugalian na ginamit upang gamutin ang hindi pagkakatulog at pagkabalisa. Sumasang-ayon ang Komisyon E na ang halamang-gamot na ito ay tumutulong sa paggamot sa nerbiyos na pagkabalisa at mga kaugnay na abala sa pagtulog. Ang mga gamot na pampakalma nito ay kinikilala din ng World Health Organization. Gayunpaman, ang maraming mga klinikal na pagsubok na isinagawa upang mapatunayan ang paggamit na ito ay nagbigay ng magkahalong, kahit na magkasalungat, na mga resulta.

Dosis

Kumunsulta sa aming file na Valériane.

 Pharmacopoeia ng Tsino. Mayroong maraming tradisyonal na paghahanda na maaaring magamit sa mga kaso ng hindi pagkakatulog o hindi mapakali na pagtulog: Isang Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (ang binhi ng puno ng jujube), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Kumunsulta sa mga sheet ng seksyon ng Chinese Pharmacopoeia at ang Jujube file. Sa Tradisyonal na Tsino na Medisina, ang mga berch ng schisandra (pinatuyong pulang berry) at reishi (isang kabute) ay ginagamit din upang gamutin ang hindi pagkakatulog.