Nilalaman
Ang side lunge ay isang mabisang ehersisyo para sa mga binti at pigi, na maaaring isagawa sa mga dumbbells o walang kagamitan. Maaari itong tawaging isa sa mga pagkakaiba-iba ng mga klasikal na pag-atake, ngunit may ilang mga kakaibang katangian. Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga benepisyo at pagiging epektibo ng mga side lunges, ang mga tampok ng mga diskarte at pagkakaiba-iba ng mga side lunges na may iba't ibang kagamitan.
Side lunge: pamamaraan at mga pagdadalubhasa ng
Ano ang isasama sa plano ng pagsasanay, ang gilid sa gilid, kapag maraming pagsasanay para sa mga binti at pigi? Mayroon itong hindi bababa sa dalawang magagandang dahilan. Una, mahusay na ginagamit ng ehersisyo na ito ang mga kalamnan ng adductor, at sa gayon ay nakakatulong sa karagdagang paggana sa mga panloob na hita (bilang karagdagan sa mga quadricep at pigi).
Pangalawa, ang side lunge ay nagbibigay ng mas kaunting stress sa mga kasukasuan ng tuhod kumpara sa karaniwang squats at lunges. Dahil sa kung gaano kadalas nakaharap sa problema ng mga tuhod, ito rin ay isang makabuluhang argument sa pabor ng pagsasama ng mga gilid ng lunges sa plano ng pagsasanay.
Ang pamamaraan ng mga lateral lunges
1. Panimulang posisyon: magkakasama ang mga paa, magkadikit ang mga balikat, tuwid na bumalik, tummy na nakatago, ang paningin sa harapan niya. Iposisyon ang mga kamay sa posisyon na ito upang gawing mas madali upang mapanatili ang balanse sa panahon ng ehersisyo. Ang mga tuhod ay malambot, nakakarelaks.
2. Sa pagbuga ng hangin, gumawa ng isang malawak na hakbang sa iyong kanang paa sa gilid. Ilagay ang iyong paa sa sahig at igalaw ang bigat ng katawan sa kanang (sumusuporta) na binti. Kaunti sa pamamagitan ng pagkiling ng katawan at igalaw ang pelvis pabalik, kumuha ng isang malalim na squat upang ang hita ay halos parallel sa sahig.
3. Ang kaliwang binti sa puntong ito ay isang direktang tuwid na linya, humigpit ang tuhod. Upang gawin ito, ang hakbang sa gilid ay dapat na sapat na malawak. Ang mas malayo mong itulak ang binti sa panahon ng pag-atake, mas mabuti ang ginagamit na mga glute at kalamnan ng panloob na hita.
4. Sa huminga nang palabas, masiglang itulak gamit ang takong mula sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ulitin ang ehersisyo sa parehong binti 10-15 beses.
Para sa mga gif salamat sa iyo ng fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Sa tala na iyon:
- Ang tuhod ng sumusuporta sa binti (na nakakabit sa gilid) ay hindi nagpapatuloy ng medyas
- Ang takong ng sumusuporta sa binti sa oras ng pag-atake ay pinindot sa sahig
- Bumalik sa buong yugto ng ehersisyo ay mananatiling tuwid (hindi baluktot)
- Ang isang hakbang sa gilid ay dapat na kasing malawak upang mabatak ang mga kalamnan
- Ang squat ay kailangang sapat na malalim upang maisangkot ang mga kalamnan ng gluteal
Ang posisyon ng mga kamay sa gilid ng lunge ay maaaring sa anumang pagkarga ay halos hindi apektado. Pumili ng isang komportableng posisyon kung saan komportable kang mapanatili ang balanse:
- mga kamay sa gilid
- nakaunat ang mga braso sa harapan niya
- nakatiklop ang mga kamay sa harap ng dibdib sa kastilyo
- mga kamay sa likod ng ulo
Kapag pinagkadalubhasaan mo ang tagiliran sa gilid na may isang gilid ng timbang (walang imbentaryo), maaari kang magsimulang gumamit ng karagdagang mga timbang para sa pagtaas ng load:
Mga pangunahing pagkakamali kapag gumaganap ng mga lateral lunges:
- Ang tuhod ng sumusuporta sa binti ay lumalabas ng medyas
- Takong ng sumusuporta sa paa sa sahig
- Bumalik sila sumandal o humawak
- Ang loin ay may isang malakas na pagpapalihis
- Side step na tumatakbo aamplitude
- Ginagawa ang mababaw na squat
Maling posisyon ng katawan sa gilid ng lunge:
Tulad ng nakikita mo, ang imahe sa likod ng pagyuko, tumingin sa ibaba, takong mula sa sahig, ang tuhod ay dumadaan sa linya ng medyas. Ang pagpapatupad ng naturang pag-atake mapanganib para sa mga kasukasuan at gulugod medyo neefektivno para sa pagpapalakas ng kalamnan at pagbaba ng timbang.
Tamang posisyon ng katawan sa isang side lunge:
Bakit kailangan ang mga lung lung?
Sa kaibahan sa karaniwang pasulong at paatras na mga lunges, mga lung lung bilang karagdagan sa quadriceps ay nagsasangkot din ng mga kalamnan ng panloob na hita (mga adductor). Iyon ang dahilan kung bakit ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang upang matupad ang mga batang babae. Bilang karagdagan, ang side lunge ay isang mahusay na ehersisyo para sa pangkalahatang payat ng mga binti at mapupuksa ang mga breech, kaya siguraduhing isama ito sa iyong mga binti sa plano ng pag-eehersisyo.
Sa panahon ng pag-atake sa panig ng pagpapatupad ay nagsasangkot ng mga sumusunod na kalamnan:
- Mga Quadricep
- Ang gluteus na Maximus
- gluteus medius
- Ang mga kalamnan ng adductor (adductor)
- Triceps guya
- Hamstring (hindi direkta)
Tingnan din ang: Pag-atake: kung bakit kailangan namin ng + 20 lunges
10 mga benepisyo ng pagsasagawa ng mga lateral lunges
1. Ang mga lung lung ay makakatulong upang palakasin ang gluteus Maximus na kalamnanna tumutukoy sa hugis ng aming puwitan at gluteus Medius na kalamnan, na kung saan ay isang mahalagang kalamnan na nagpapatatag para sa magkasanib na balakang.
2. Na isasantabi ang ehersisyo na ito ay tumutulong upang gumana ang mga kalamnan ng adductor. Tinatanggal nito ang mga may problemang lugar ng panloob na hita.
Pinapayagan ka ng mga gilid ng lunges na gumana ang mga quad mula sa ibang anggulo, at samakatuwid ay mas mahusay na paunlarin ang lakas ng paa.
4. Kasabay ng mga lateral lunges ay posible upang sabay na magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng itaas na katawan. Matutulungan ka nitong magsunog ng mas maraming caloriya at palakasin ang katawan (ang mga halimbawa ng naturang ehersisyo ay ipinakita sa ibaba).
5. Ang mga baga sa gilid ay nagpapabuti sa balanse, katatagan at koordinasyon na magagamit sa kapwa sa palakasan at sa pang-araw-araw na buhay.
6. Ang ehersisyo na ito ay nagkakaroon ng lakas sa pagganap na kasangkot sa isang malaking bilang ng mga kalamnan ng mas mababang katawan.
7. Maaaring isagawa ang mga lungga nang walang karagdagang kagamitan o may mga dumbbells, isang barbell, weights at iba pang kagamitan na pantulong.
8. Ang mga lung lung sa gilid ay mayroong a mas kaunting traumatic stress sa mga kasukasuan ng tuhod kumpara sa mga klasikong squats at lunges.
9. Ang ehersisyo na ito ay babagay sa kapwa nagsisimula at advanced na mag-aaral. Ang pagkarga ay madaling maiakma dahil sa bigat ng timbang.
10. Bilang karagdagan, mula sa pananaw ng mga kagamitan sa lunges sa gilid ay isang medyo madaling ehersisyo. Lalo na kung ihinahambing mo ang mga ito sa squats o lunges pasulong at pabalik, na maraming mga teknikal na nuances.
Ang mga video na may tatlong pagpipilian ng mga lateral thrust para sa iba't ibang antas ng pagsasanay:
Mga lung lung sa gilid: 10 iba't ibang mga pagbabago
Ang mga gilid ng lunges sa unang tingin ay maaaring napakahalagang ehersisyo, ngunit laging posible na baguhin o gawing komplikado ang mga bagay sa karagdagang imbentaryo. Kadalasan ang mga lung lung sa gilid ay ginaganap sa mga dumbbells, ngunit maaari mong kumplikado ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paggamit ng fitness raincock, gliding, kettlebell, barbell.
Para sa mga gif salamat sa iyo ng fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniepati na rin ang mga channel sa youtube: mfit, Live Fit Girl, mga shortcircuits_fidence.
1. Side lunge na may dumbbells
2. Side lunge + iangat ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells para sa mga kalamnan ng braso
3. Side lunge na may dalawang dumbbells
4. Side lunge + dumbbell bench press sa balikat
5. Mga lateral lunge sa lugar na may bigat o dumbbell
6. Ang lateral lunge na may swing na may kettlebell o dumbbell
7. Pag-slide sa gilid ng baga
8. Side lunge + pindutin ang kettlebell
9. lateral plyometric lunge
10. Side lunge na may fitness band
Fitness gum: ang pinaka-kapaki-pakinabang na imbentaryo sa bahay
Ang panig ng plano ng pagpapatupad ay tumutuon
Para sa mga nagsisimula:
- Walang kagamitang walang lungga: 12 reps, 3 set sa bawat binti
Para sa mga nais na palakasin ang mga kalamnan sa binti:
- Mga lung lung sa gilid na may mga dumbbells: 10-12 reps, 3 set sa bawat binti
Para sa mga nais na palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at braso:
- Side lunges + bench press sa mga balikat na may dumbbells: 8-10 reps para sa 3 set sa bawat binti
Para sa mga nais na mawalan ng timbang:
- Pag-slide sa gilid ng baga: 10 reps para sa 2 set sa bawat binti
- Plyometric lateral lung: 10 reps para sa 2 set sa bawat binti
Ang mga nais na pag-iba-ibahin ang kanilang pagsasanay, ay maaaring gumamit ng iba't ibang mga pag-atake sa gilid ng bersyon depende sa layunin at pagkakaroon ng imbentaryo. Ngunit simulan ang pag-eehersisyo ay palaging mas mahusay sa isang simpleng variant nang walang timbang.
Detalyadong mga plano sa pag-eehersisyo para sa mga binti at iba pang mga lugar ng problema:
- Nangungunang 50 ehersisyo para sa pigi sa bahay + isang plano
- Nangungunang 50 pagsasanay para sa mga binti sa bahay + isang plano
- Pagsasanay sa circuit sa bahay para sa pagbawas ng timbang
Sa tono at dagdagan ang mga kalamnan, Leg at puwit