Ngayon, may iba't ibang mga teorya tungkol sa kung paano at bakit lumilitaw ang hindi kasiya-siyang sakit na ito sa ibaba ng mga tadyang o kahit na sa lukab ng tiyan habang tumatakbo. Ang sanhi ay maaaring mahinang suplay ng dugo sa diaphragm, na humahantong sa mga cramp sa mga kalamnan ng tiyan. Bilang isang resulta, isang pagbawas sa supply ng oxygen sa diaphragm. Ang diaphragm ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paghinga. Kapag tumakbo ka, ang mga panloob na organo ay gumagalaw sa bawat hakbang, tulad ng diaphragm kapag tayo ay huminga at huminga. Lumilikha ito ng tensyon sa katawan, at maaaring mangyari ang spasms sa diaphragm.
Maaari rin itong sanhi ng mga nerbiyos, hindi tamang paghinga, masyadong biglaang pagsisimula, mahinang mga kalamnan ng tiyan, puno ng tiyan, o hindi tamang pamamaraan sa pagtakbo. Habang ang sakit sa tagiliran ay kadalasang hindi mapanganib, maaari itong maging masakit. At pagkatapos ay kailangan nating tapusin ang pagtakbo.
Paano maiwasan ang pananakit ng tagiliran
Almusal 2.0
Kung hindi ka tumatakbo nang walang laman ang tiyan, ngunit ilang oras pagkatapos ng almusal, subukang kumain ng magaan, mababa sa hibla at taba 2-3 oras bago magsimula. Ang isang pagbubukod ay maaaring isang maliit na pre-run na meryenda tulad ng saging.
Kumain ng isang bagay na protina para sa almusal, tulad ng natural na yogurt, isang maliit na halaga ng oatmeal. Kung laktawan mo ang almusal, siguraduhing uminom ng tubig bago ang iyong pagtakbo.
Warm-up
Huwag pabayaan ang iyong pag-eehersisyo! Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang magandang warm up upang ihanda ang iyong katawan at hininga para sa pagtakbo. Subukang painitin ang lahat ng kalamnan ng katawan, "hinga" ang mga baga bago ka magsimula. Maraming mga video at artikulo sa Internet na may mga pre-run na pagsasanay na sulit na basahin.
Hindi namin pinag-uusapan ang isang sagabal ngayon, dahil hindi ito nakakaapekto sa paglitaw ng sakit sa tagiliran. Ngunit huwag kalimutang mag-inat pagkatapos ng iyong pagtakbo upang kalmado ang iyong katawan at mapawi ang tensyon.
Mabagal na pagsisimula
Hindi na kailangang magsimula nang biglaan. Magsimula nang dahan-dahan at unti-unting taasan ang bilis, pakikinig sa iyong katawan. Subukang maunawaan kung kailan ito gustong tumakbo nang mas mabilis sa sarili nitong, sa anumang kaso gawin ito sa pamamagitan ng puwersa. Ang pananakit ng tagiliran ay isang senyales na ang iyong katawan ay na-overload.
Ang itaas na katawan ay ang susi
Ang pananakit sa tagiliran ay kadalasang nakikita sa mga palakasan na may kinalaman sa itaas na bahagi ng katawan, tulad ng pagtakbo, paglangoy, at pagsakay sa kabayo. Ang well-trained na mga core muscles ay nagbabawas ng mga rotational na paggalaw sa buong katawan, ang mga panloob na organo ay aktibong sinusuportahan, at ikaw ay mas madaling kapitan ng mga cramp. Sanayin ang lahat ng kalamnan sa iyong bakanteng oras. Kung walang gaanong oras, mag-aral sa bahay sa video o sa kalye. Ang isang pag-eehersisyo ay maaari lamang tumagal ng 20-30 minuto ng iyong oras.
At sa pamamagitan ng paraan, ang mga malakas na kalamnan ay hindi lamang nagpapabuti ng kahusayan sa pagtakbo, ngunit pinipigilan din ang pinsala.
Malakas na pindutin
Sa isang pag-aaral, natagpuan ang mahusay na nabuo na mga pahilig na kalamnan upang maiwasan ang pananakit ng tagiliran. Maglaan ng hindi bababa sa 5-10 minuto sa isang araw para sa abs workout. Ang maliit na oras na ito ay sapat na upang palakasin ang mga kalamnan at pagkatapos ay maiwasan ang matinding pananakit.
Kontrolin ang iyong hininga
Sa tumaas na bilis, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming oxygen, at ang hindi regular at mababaw na paghinga ay maaaring humantong sa sakit. Ang ritmo ng paghinga ay mahalaga, kaya siguraduhing subaybayan ito. Subukang huminga ayon sa pattern na "2-2": huminga nang dalawang hakbang (ang unang hakbang ay paglanghap, ang pangalawa ay dovdoh), at huminga nang palabas para sa dalawa. May magandang bonus sa pagsubaybay sa paghinga: isa itong uri ng dynamic na pagmumuni-muni!
Kaya, naghanda ka nang mabuti, nagpainit, hindi nagkaroon ng masaganang almusal, tumakbo, ngunit ... Ang sakit ay dumating muli. Ano ang dapat gawin para matahimik siya?
huminga ka!
Ang wastong paghinga ay maaaring makatulong sa pagrerelaks ng diaphragm at mga kalamnan sa paghinga. Lumipat sa isang mabilis na paglalakad, huminga nang dalawang hakbang at huminga nang palabas para sa ikatlo at ikaapat. Ang malalim na paghinga sa tiyan ay nakakatulong lalo na.
Itulak sa gilid
Habang humihinga, pindutin ang iyong kamay sa masakit na bahagi at bawasan ang presyon habang humihinga ka. Ulitin hanggang sa mawala ang sakit. Ang kamalayan at malalim na paghinga ay mahalaga para sa ehersisyo na ito.
Huminto at mag-inat
Gumawa ng isang hakbang, bumagal at huminto. Mag-stretch sa mga gilid sa bawat pagbuga. Ang isang maliit na pag-uunat ay makakatulong na mapawi ang pag-igting.
Bumaba ka na
Upang i-relax ang iyong diaphragm at tiyan, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo habang ikaw ay humihinga at pagkatapos ay yumuko habang ikaw ay humihinga, na nakabitin ang iyong mga braso. Huminga ng ilang mabagal at malalim sa loob at labas.
Ekaterina Romanova Pinagmulan: