Nilalaman
Ang lunge ay isang klasikong ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga binti at pigi, na ginagamit sa lakas, aerobic at agwat ng pagsasanay. Ang lunges ay isinasaalang-alang bilang isa sa mga pinaka-epektibo at kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa pag-level ng mga kalamnan ng gluteal.
Bukod dito, ang mga pag-atake ay may iba't ibang mga sagisag (pagbabago), kaya ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na sangkap ng anumang pag-eehersisyo. Sa artikulong ito, tatalakayin namin ang lahat ng mga aspeto ng pag-atake ng pagpapatupad, pati na rin ang pagbabago ng pagpapatupad ng mga pag-atake at kanilang mga katangian.
Pag-atake: teknolohiya at punong-guro
Lunges - isa sa pinakamahirap na ehersisyo mula sa isang teknikal na pananaw, samakatuwid, upang makamit ang epekto ng pag-eehersisyo mahalagang pag-aralan ang lahat ng mga nuances ng teknolohiya. Maaari kang magsagawa ng mga lung na walang kagamitan, na may mga dumbbells o isang barbel, na unti-unting nadaragdagan ang bigat ng mga timbang. Dahil ang mga pag-atake ay may maraming mga pagbabago, maaari ka ring gumawa ng isang kumpletong pag-eehersisyo para sa mga binti at pigi, na binubuo ng ilang mga pag-atake! Ngunit bago mo magawa ang mga lunges na may dumbbells o isang barbel, ihasa ang diskarteng ito na ehersisyo nang walang karagdagang timbang.
Pag-atake ng diskarte sa pagsasanay:
- Sa panahon ng buong pagtakbo, paghawak, kailangan mong panatilihin ang iyong itaas na katawan patayo: pabalik tuwid, balikat pinananatili, tiyan tucked up, balikat ay pababa. Ang tingin ay nakadirekta sa unahan.
- Ang balakang sa harap at likod ay dapat na baluktot upang ang hita at ibabang binti ay bumubuo ng a tamang anggulo. Ang direktang anggulo ay dapat nasa pagitan ng iyong katawan at ng hita ng harap na binti.
- Ang hita ng front leg sa lunge ay dapat na parallel sa sahig, ang tuhod ay hindi lumalagpas sa daliri ng paa. Ang tuhod ng likod na binti ay ilang pulgada mula sa sahig ngunit hindi ito hinahawakan.
- Ang hakbang sa unahan ng lunge ay dapat na sapat na malawak at malawak. Ang mga lunges na may isang makitid na hakbang ay gumagawa ng higit na mga hinihingi sa quadriceps, lunges na may malawak na hakbang sa puwit.
- Mahalagang ipamahagi nang pantay ang timbang sa pagitan ng dalawang paa, nagdadala ng kaunti pang timbang sa harap na paa. Upang mapanatili ang balanse, paikutin ang daliri ng paa sa harap. Kapag bumalik ka sa panimulang posisyon, itulak ang mga takong sa sahig.
- Sa panahon ng pagpapatupad ng pag-atake upang ilagay sa trabaho ang gluteus Maximus na kalamnan at ang hamstring. Dapat silang masikip, dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan ng gluteus Maximus. Upang gawin ito, maaari mong bahagyang yumuko sa mas mababang likod.
- Mas mahusay na magsagawa muna ng mga lunges sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa. Mayroong isang pagpipilian upang magpalipat-lipat sa pagitan ng pagpapatupad ng mga pag-atake, ngunit sa teknikal na ito ay mas mahirap at binabawasan ang pagkarga sa gluteal na kalamnan.
- Manatiling nakatuon sa lahat ng mga yugto ng ehersisyo upang mapanatili ang balanse at hindi mapinsala.
Ang ehersisyo ng lunge ay maaari mong maisagawa sa mga dumbbells (mga kamay na may dumbbells pababa sa iyong mga gilid) o isang barbel (ang bar na nakaposisyon sa iyong mga balikat sa likod ng ulo). Kung nag-eehersisyo ka nang walang timbang, pagkatapos ay panatilihin ang iyong mga kamay sa sinturon o i-clasp ang mga ito nang magkasama sa harap niya para sa balanse. Kung ang iyong plano sa pagsasanay ay squats, mas mahusay na magsagawa ng lunges pagkatapos ng mga ito.
Ang pangunahing uri ng pag-atake
Nag-aalok kami sa iyo ng mga pangunahing uri ng lunges na maaari mong isama sa iyong pag-eehersisyo sa gym o sa bahay. Ipinakita ng mga larawan ang pagpapatupad ng mga pag-atake nang walang stock, ngunit maaari kang gumamit ng mga dumbbells o barbell.
Salamat sa gifs youtube channel Ang Live Fit Girl.
1. Ang klasikong lunge
Ang klasikong lunge ay isang mabisang ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng gluteal, ang quadriceps at ang panloob na hita. Ang mga nagsisimula lalo na ay dapat magbayad ng pansin sa pamamaraan ng ehersisyo, sapagkat napakahirap.
Paano gumanap:
Tumayo nang tuwid na may mga paa nang kaunti, upang ang paa, tuhod, balakang, balikat ay bumuo ng isang tuwid na linya. Sa paglanghap kumuha ng isang hakbang pasulong at ilipat ang iyong timbang sa iyong paa sa harap. Ang femur at tibia ng parehong mga binti ay bumubuo ng isang tamang anggulo. Sa pagbuga ng hangin, itulak ang takong mula sa sahig, gamit ang mga kalamnan ng pigi at likod ng hita, bumalik sa panimulang posisyon.
2. Tumabi sa lugar
Kung ikukumpara sa mga klasikong lunges, ang lunge sa lugar ay magsasangkot ng higit pang mga quadricep kaysa sa mga glute. Ang mga pag-atake sa pagbabago na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula, dahil technically ang ehersisyo na ito upang maisagawa nang mas mahusay kaysa sa klasikong lungga.
Paano gumanap:
Gumawa ng isang hakbang pasulong, itigil ang mga harapang binti ay ganap na nakatayo sa sahig, pabalik na paa sa mga daliri ng paa. Ang timbang ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng dalawang paa. Sa paglanghap ay dahan-dahang ibababa ang tuhod ng likod na binti sa sahig upang ang hita at Shin ng parehong mga binti ay nabuo ng isang tuwid na anggulo. Hawakan ng ilang segundo, at huminga nang palabas sa panimulang posisyon.
3. Baligtarin ang baga
Kung ihahambing sa klasikong lunges reverse lunge ay nagbibigay ng mas kaunting stress sa mga kasukasuan ng tuhod, kaya inirerekumenda para sa mga nais na bawasan ang pilay sa iyong mga tuhod. Ang reverse lunge ay nagbibigay din ng isang mahusay na pagkarga sa likod ng hita.
Paano gumanap:
Tumayo nang tuwid na may mga paa nang kaunti, upang ang paa, tuhod, balakang, balikat ay bumuo ng isang tuwid na linya. Sa paglanghap kumuha ng isang hakbang pabalik, ang pangunahing timbang ay nahuhulog sa harap na sumusuporta sa binti. Ang femur at tibia ng parehong mga binti ay bumubuo ng isang tamang anggulo. Sa pagbuga ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon.
4. Bulgarian lungs
Ang isang tampok ng Bulgarian lunge ay na sa panahon ng load ng pagpapatupad nito ay ipinamamahagi sa pagitan ng dalawang paa, at ganap na sa harap na paa. Samakatuwid, ang Bulgarian lunge ay nagbibigay ng bonisang mas higit na stress sa mga kalamnan ng binti kaysa sa lunge sa lugar o isang klasikong lungga. Bilang karagdagan, sa panahon ng Bulgarian lunge quadriceps ay patuloy na operasyon mula simula ng ehersisyo hanggang sa wakas, huwag magpahinga. Ang mas malalim mong pagganap ng Bulgarian lunge, mas malaki ang timbang makuha ang gluteus Maximus.
Paano gumanap:
Ilagay ang paa sa likod sa isang bench, upuan o hakbang na platform, at ipahinga ang daliri ng paa sa ibabaw. Ang bigat ng katawan ay nahuhulog sa sumusuporta sa binti. Sa paglanghap ay dahan-dahang ibababa ang tuhod ng likod na binti sa sahig upang ang hita at Shin ng parehong mga binti ay nabuo ng isang tuwid na anggulo. Kung kinakailangan ayusin ang mga paa sa harap sa isang bench, sa likuran niya o pasulong. Hawakan ng ilang segundo, at huminga nang palabas sa panimulang posisyon.
5. Diagonal baga
Ang diagonal lunge ay isang ehersisyo na lubhang kapaki-pakinabang para sa mga batang babae. Ito ay nagsasangkot ng glutes, at panlabas at panloob na mga hita, at pagkatapos ay makakatulong upang gumana sa lahat ng mga lugar na may problema.
Paano gumanap:
Mula sa isang nakatayong posisyon, ilipat ang iyong timbang sa isang binti at ang pangalawang binti sa paglanghap ay gumawa ng isang hakbang pabalik sa dayagonal. Ang daliri ng paa sa harap ay maaaring lumiko nang bahagyang palabas, ang daliri ng paa at tuhod ng likod na binti ay bahagyang lumiliko papasok. Ang tuhod ng harap na binti ay hindi lalampas sa daliri ng paa, ang hita at Shin ng parehong mga binti ay bumubuo ng isang tamang anggulo. Sa ilalim ng squat dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa mga gluteal na kalamnan ng sumusuporta sa binti. Pagkatapos ay itulak ang takong at sa huminga nang palabas, bumalik sa panimulang posisyon. Maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito sa bawat paa na halili, o unang isang paa, pagkatapos ng isa pa.
Magbasa nang higit pa tungkol sa SIDE LUNGE
Pag-atake: ang mga pakinabang ng pagtakbo at ang pangunahing mga pagkakamali
Ang ehersisyo ng lunge ay may isang bilang ng mga kalamangan, kaya tiyaking isasama ito sa isang plano sa pagsasanay kung nais mong gumana sa mga kalamnan ng mga binti at pigi. Lalo na kapaki-pakinabang ang ehersisyo para sa mga batang babae na karaniwang mas gusto lalo na maingat na sanayin ang mas mababang katawan.
Ang mga pakinabang ng pagpapatakbo ng pag-atake:
- Lunges - isang mahusay na ehersisyo para sa mga gluteal na kalamnan at quad.
- Ang ehersisyo ay medyo pisyolohikal, sapagkat ginagaya nito ang circuit walk.
- Hindi tulad ng squats, lunges ay napaka epektibo para sa pantay-pantay ng kalamnan imbalances.
- Dahil sa mga pag-atake hindi lamang mo madaragdagan ang iyong kalamnan, ngunit din upang mabatak at pahabain ang mga kalamnan, ginagawa ang mga paa na tuyo at naka-toned.
- Ang mga lunges na may dumbbells o isang barbell ay mas ligtas para sa iyong likod kaysa sa squats.
- Ang ehersisyo na ito ay may maraming mga bersyon, depende sa iyong mga layunin at kakayahan.
- Maaari mong madaling magsagawa ng isang lunge ehersisyo kahit na sa bahay nang walang karagdagang kagamitan.
- Pinapayagan ka ng mga baga na mag-ehersisyo ang panloob na mga hita, na partikular na mahalaga para sa mga batang babae.
Pag-atake: kung ano ang bigyang pansin
Tingnan natin nang malapitan ang mga pangunahing pagkakamali na nagawa ng trainee kapag gumaganap ng baga. Upang maiwasang ulitin ang mga kamalian na ito, mas mahusay na magsagawa ng lunges sa harap ng isang salamin, hindi bababa sa una, at sundin ang wastong pamamaraan.
Ang mga pangunahing error kapag gumaganap ng lunges:
- Ang sock ng tuhod ay lumalabas o sa gilid (nagbibigay ito ng traumatic stress sa mga kasukasuan ng tuhod).
- Ang kaso ay nagpapatuloy, nakayuko, balikat sa kanyang tainga (aalisin nito ang pagkarga sa mga kalamnan na gluteal at nagbibigay ng hindi kinakailangang pilay sa gulugod).
- Ang hita at Shin ng magkabilang mga binti ay bumubuo ng isang 90 degree na anggulo (binabawasan nito ang pagkarga sa mga kalamnan at pinapataas ang pagkarga sa tuhod at bukung-bukong na mga kasukasuan).
- Malapad ang puwang ng mga paa (ito ay humahantong sa pagkawala ng katatagan at balanse sa panahon ng pag-eehersisyo lunge).
Hindi wastong pagpapatupad ng mga pag-atake:
Ang tamang pagpapatupad ng lunges:
Ano ang mga panganib ng hindi tamang pagpapatupad ng mga pag-atake:
- Sakit sa kasukasuan ng tuhod
- Sakit sa bukung-bukong pinagsamang
- Sakit sa likod at ibabang likod
- Hindi mahusay na pagkarga sa mga kalamnan
Kung mayroon kang isang malalang problema sa mga kasukasuan ng tuhod, kung gayon ang pag-eehersisyo ng lunge ay mas mahusay na hindi gumanap. Tingnan ang aming pagpipilian ng mga pagsasanay sa paa para sa puwit na maaari mong gumanap sa sahig ay ligtas para sa tuhod.
Ang mga pagkakaiba-iba ay nagsasagawa ng pag-atake
Tulad ng nabanggit namin sa itaas, ang isa sa mga pakinabang ng pag-eehersisyo, ang lunge ay isang malaking bilang ng mga pagbabago na makakatulong sa iyo upang magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong pag-eehersisyo at maiwasan ang pagkaugalian sa stress. Nasa ibaba ang ilang mga plano ng pagsasanay na may iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga lunges.
Salamat sa mga channel ng gifs youtube , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, mga shortcircuits_fidence.
1. lateral lunge
2. Lunges sa isang bilog
3. Pulsing lunge sa 1-2-3
4. Lunge na may pag-angat ng tuhod
5. Reverse lunge na may isang pass sa paa
6. Reverse lunge na may pag-angat ng tuhod
7. Pag-atake + sumo squat
8. Tumakbo pasulong at pabalik
9. Naglalakad lunges
10. Lunges patungo
11. Lunge na may pag-ikot
12. Lunge jumping kasama
13. Plyometric lunges
14. Plyometric lunges na may isang jump
Maaari kang magsagawa ng anumang pagkakaiba-iba ng mga lunges na may libreng timbang o iba pang uri ng paglaban:
15. Tumabi sa lugar kasama ang mga dumbbells
16. Reverse lunge na may dumbbells
17. Side lunge na may dumbbells
18. Reverse lunge gamit ang isang barbel
19. Ang lunge na may isang pagpasa ng kettlebell
20. lateral lunge na may mga bola ng gamot
21. Rolling lunge na may gliding
22. Lunge kasama ang mga loop ng TRX
23. Lunge gamit ang sandaga
24. Lunge na may step platform
Narito lamang ang ilang mga pagpipilian ng mga ehersisyo na may karagdagang kagamitan. Kung mayroon kang mga dumbbells o iba pang kagamitan, madali mong mai-iba-iba at masalimuot ang ehersisyo, ang lunge. Magbasa nang higit pa tungkol sa karagdagang kagamitan para sa lunges at iba pang mga ehersisyo:
- TRX: mahusay na kagamitan para sa buong katawan
- Fitness rubber band: ang pinakatanyag na gamit para sa mga paa
- Timbang: mga tampok, benepisyo mula sa mga klase, ehersisyo
- Ang gliding: ano ito, kung ano ang kailangan mo at ehersisyo
- Pag-eehersisyo ng platform ng step-up at kung paano pumili
- Sandbag: pagsasanay sa timbang sa bahay
Pag-atake ng plano sa pagsasanay
Nag-aalok kami sa iyo ng maraming mga pagpipilian handa na pag-atake ng plano. Maaari kang magsanay sa bigat ng kanyang sariling katawan (nang walang karagdagang kagamitan) o may timbang. Ang bigat ng mga dumbbells o barbells upang pumili batay sa iyong mga pisikal na kakayahan. Ang mga nagsisimula ay maaaring gumamit ng dumbbells 2-3 kg (mga batang babae), 5-7 kg (lalaki). Unti-unting taasan ang bigat bilang pag-unlad na pisikal.
Maaari mong baguhin ang iminungkahing hanay ng mga pagsasanay at ang bilang ng mga diskarte sa iyong sarili. Sa tabi ng ehersisyo ay ipinapahiwatig ang bilang ng mga hanay at bilang ng mga pag-uulit (halimbawa, 3×10 ay nangangahulugang 3 set ng 10 repetitions sa bawat binti). Pahinga sa pagitan ng mga set 30-60 segundo.
Ang plano ng aralin kasama ang mga pag-atake para sa mga nagsisimula:
- Tumabi sa lugar (X 3 10)
- Baligtarin ang lunge na may pag-angat ng tuhod (X 3 10)
- lateral lunge (X 2 15)
- Tumuloy at bumalik (X 2 10)
- Diagonal lungs (X 3 10)
Ang plano ng aralin kasama ang mga baga para sa pagbaba ng timbang:
- Pulsing lunge sa 1-2-3 (X 3 12)
- Atake + sumo squat (X 3 12)
- Ang pag-atake sa pamamagitan ng paglukso (X 3 10)
- Ang lunge na may isang iba ng kahulugan (X 3 10)
- Diagonal lungs (X 3 12)
- Plyometric lunges / jump (X 3 10)
Ang plano ng aralin kasama ang mga baga na may mabibigat na timbang para sa paglaki ng kalamnan:
- Klasikong lunge (X 3 10)
- Tumabi sa lugar (X 3 10)
- Baligtarin (X 3 10)
- Bulgarian baga (X 3 10)
Ang plano ng aralin kasama ang mga pag-atake para sa mga kalamnan ng gluteal:
- Klasikong lunge (X 3 15)
- Diagonal lungs (X 3 12)
- Baligtarin (X 3 15)
- Bulgarian baga (X 3 15)
- Naglalakad lunges (X 3 20)
Ang plano ng aralin kasama ang mga baga para sa mga binti:
- Lunge na may pag-angat ng tuhod (X 3 10)
- Pulsing lunge sa 1-2-3 (X 3 10)
- Diagonal lungs (X 3 12)
- Lunges sa isang bilog (X 3 8)
- Plyometric lunges / jump (X 3 10)
- Baligtarin ang lunge na may cast binti (X 3 10)
Mga kapaki-pakinabang na video sa pag-eehersisyo
Kung nais mong malaman ang karagdagang impormasyon tungkol sa mga pag-atake, inirerekumenda namin sa iyo na panoorin ang sumusunod na maikling video sa tamang pamamaraan ng pagsasanay na ito:
1. Ang pamamaraan ng mga klasikal na pag-atake
2. Lunges: kung paano gamitin ang pigi
3. Pag-atake: tamang pamamaraan at pagkakaiba-iba ng lunges
4. Yaroslav Brin: pag-atake at mga diskarte ng
Tingnan din ang:
- Hilahin-UPS: kung paano malaman upang abutin mula sa zero
- Mga Pushup: kung paano gawin ang push-UPS na may zero
Sa tono at dagdagan ang mga kalamnan, Leg at puwit