White rice o brown rice, almonds o walnuts, butter o sesame oil, maraming problema sa pagkain. Ang tamang pagpipilian, batay sa impormasyon, pag-unawa sa komposisyon ng ulam at mga langis na ginagamit namin, ay makakatulong sa amin hindi lamang masubaybayan ang timbang, ngunit maiwasan din ang maraming mga sakit. Ang mga nutritionist at doktor ay nagbigay liwanag sa ilang mga madalas itanong.
Almendras o walnuts?
Ang mananaliksik na si Joe Vinson, PhD, University of Scranton, Pennsylvania, sa isang papel para sa American Chemical Society, California, ay sumulat: “Ang mga walnut ay mas mabuti kaysa sa mga almendras, pecan, pistachio at iba pang mga mani. Ang isang maliit na bilang ng mga walnut ay naglalaman ng dalawang beses na mas maraming antioxidant kaysa sa anumang iba pang karaniwang ginagamit na nut.
Para sa mga taong nag-aalala na ang pagkain ng masyadong maraming taba at calories ay magpapataba sa kanila, ipinaliwanag ni Vinson na ang mga mani ay naglalaman ng malusog na polyunsaturated at monounsaturated na taba, hindi vascular-clogging saturated fats. Sa mga tuntunin ng mga calorie, ang mga mani ay napupuno ka nang napakabilis, na pumipigil sa iyo sa labis na pagkain.
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang unsalted, raw, o toasted nuts ay kapaki-pakinabang sa pagkontrol ng blood glucose at lipid level at maaaring gamitin para sa diabetes nang walang pagtaas ng timbang.
Ngunit kahit na ang mga doktor kung minsan ay hindi sumasang-ayon tungkol sa kung aling nut ang pinakamahusay. I-rate ang mga almendras bilang pinakamalusog na nut kumpara sa iba dahil naglalaman ang mga ito ng MUFA (monounsaturated fatty acids), sabi ni Dr. Bhuvaneshwari Shankar, punong nutrisyonista at vice president (Dietetics) ng Apollo Hospitals Group: “Ang mga almond ay mabuti para sa puso at mabuti para sa mga taong tumitimbang ng timbang at mga diabetic.” Mayroon lamang isang caveat: hindi ka dapat kumain ng higit sa apat o limang mga almendras bawat araw, dahil ang mga ito ay napakataas sa calories.
Mantikilya o langis ng oliba?
Ang mahalaga ay kung ano ang aming niluluto. Bagama't posibleng magluto nang walang mantika, patuloy na gumagamit ng mantika ang mga tao upang hindi mawalan ng lasa. Kaya aling langis ang pinakamahusay?
Sinabi ni Dr. Namita Nadar, Chief Nutritionist, Fortis Hospital, Noida: “Kailangan nating kumain ng sapat na malusog na taba, kaya kailangan nating mag-ingat sa kung anong taba ang ating kinakain. Ang mga langis (maliban sa niyog at palma) ay higit na malusog kaysa sa taba ng hayop (mantikilya o ghee) sa mga tuntunin ng kalusugan ng puso at utak.
Ang taba ng hayop ay mas mataas sa saturated fat, na nauugnay sa mataas na antas ng low-density lipoprotein, kolesterol, type 2 diabetes, at sakit sa puso.
Ang lahat ng langis ay naglalaman ng iba't ibang dami ng saturated fats, monounsaturated fats, polyunsaturated fats. Karamihan sa atin ay nakakakuha ng masyadong maraming omega-6 fatty acids at hindi sapat na omega-3 fatty acids. Dapat nating dagdagan ang ating paggamit ng monounsaturated fats gamit ang olive oil at canola oil, habang binabawasan ang ating paggamit ng corn, soybean at safflower oil, na mataas sa omega-6 fatty acids.”
Sinabi ni Dr. Bhuvaneshwari: “Ang pinaghalong dalawang langis, gaya ng langis ng mirasol at langis ng bigas, ay may napakagandang kumbinasyon ng mga fatty acid. Ang dating gawi ng paggamit ng sesame oil ay mabuti rin, ngunit ang isang may sapat na gulang ay hindi dapat kumonsumo ng higit sa apat o limang kutsarita sa isang araw.
Jam o citrus jam?
Ang mga preserve at jam ay napakapopular para sa almusal at kung minsan ang mga bata ay kumakain ng sobra. Ano ang hatol sa mga produktong ito?
Sinabi ni Dr. Namita: “Ang jam at jam ay gawa sa buong prutas (kung minsan ang jam ay gawa sa gulay), asukal at tubig, ngunit ang citrus jam ay naglalaman ng mga balat ng sitrus. Mayroon itong mas kaunting asukal at mas maraming dietary fiber, kaya ang citrus jam ay mas malusog kaysa sa jam. Mayroon itong mas maraming bitamina C at iron, kaya hindi gaanong masama para sa iyong diyeta kaysa sa jam."
Ayon kay Dr. Bhuvaneshwari, parehong jam at jam ay naglalaman ng sapat na asukal na hindi dapat kainin ng mga diabetic. "Ang mga nanonood ng kanilang timbang ay dapat kumain ng mga ito nang maingat, na binabantayan ang mga calorie," dagdag niya.
Soy o karne?
At ngayon kung ano ang kapaki-pakinabang para sa mga kumakain ng karne na malaman. Paano maihahambing ang soy protein sa pulang karne? Habang ang mga vegan, mga kumakain ng karne, at mga nutrisyunista ay nagtatalo sa lahat ng oras, ang Harvard Public Health Institute ay nagsasabi na ang parehong soy at meat protein ay may mga kalamangan at kahinaan, at ang protina ng hayop at halaman ay malamang na may parehong epekto sa katawan.
Sa pabor sa toyo ay naglalaman ito ng mahahalagang amino acid, na nagpapahintulot sa iyo na palitan ang karne at bawasan ang panganib ng sakit sa puso at mga antas ng kolesterol. Tulad ng para sa karne, dahil sa hemoglobin na nilalaman nito, ang bakal ay mas madaling hinihigop, ito ay nag-aambag sa pagbuo ng mga tisyu ng katawan.
Gayunpaman, mayroong isang downside: ang toyo ay maaaring makapinsala sa thyroid gland, harangan ang pagsipsip ng mga mineral at makagambala sa pagsipsip ng protina. Ang pulang karne, sa turn, ay maaaring humantong sa sakit sa puso, mababang antas ng calcium, at maging sanhi ng mga abnormalidad sa bato. Upang makuha ang mga amino acid na kailangan mo, ang pinakamahusay na alternatibo sa karne ay isda at manok. Gayundin, ang pagbabawas ng pagkonsumo ng karne ay makakatulong na maiwasan ang labis na pagkonsumo ng saturated fats. Ang pangunahing bagay ay pagmo-moderate.
Puti o kayumangging bigas?
Tungkol naman sa pangunahing produkto: anong uri ng bigas ang mayroon – puti o kayumanggi? Habang panalo ang puting bigas sa labas, sa usapin ng kalusugan, ang brown rice ang malinaw na nagwagi. “Dapat lumayo ang mga diabetic sa puting bigas. Ang brown rice ay mas maraming hibla dahil ang balat lamang ang natatanggal at ang bran ay nananatili, habang ang puting bigas ay pinakintab at ang bran ay inaalis,” sabi ni Dr. Namita. Ang hibla ay nagpapadama sa iyo na busog at nakakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na pagkain.
Juice: sariwa o sa mga kahon?
Sa tag-araw lahat tayo ay umaasa sa mga juice. Aling mga juice ang mas mahusay: sariwang kinatas o sa labas ng kahon? Sinabi ni Dr. Namita: “Ang sariwang katas, na pinipiga mula sa mga prutas at gulay at agad na inumin, ay mayaman sa mga nabubuhay na enzyme, chlorophyll at organikong tubig, na napakabilis na pinupuno ang mga selula at dugo ng tubig at oxygen.
Sa kabaligtaran, ang mga de-boteng juice ay nawawalan ng karamihan sa mga enzyme, ang nutritional value ng mga prutas ay bumaba nang malaki, at ang mga idinagdag na kulay at pinong asukal ay hindi masyadong malusog. Ang mga juice ng gulay mula sa mga gulay at berdeng madahong gulay ay mas ligtas dahil wala itong mga asukal sa prutas.
Bagama't ang ilang juice na binili sa tindahan ay walang idinagdag na asukal, ipinapayo ni Dr. Bhuvaneshwari, "Ang sariwang juice ay mas mainam kaysa sa boxed juice dahil ang huli ay walang hibla. Kung gusto mo ng juice, pumili ng juice na may pulp, hindi sinala."