Nilalaman
Ang pagkawala ng timbang hanggang sa 4 kg sa loob ng 7 na araw.
Ang average na nilalaman ng pang-araw-araw na calorie ay 1100 Kcal.
Ang diyeta sa Mediteraneo ay hindi itinuturing na isang diyeta sa maginoo kahulugan. Mas matagal ito kaysa sa karamihan sa kanila. Ito ay isang nutritional system na kinikilala ng maraming nutrisyonista bilang kapaki-pakinabang. At ang mga benepisyo ay nakakaapekto hindi lamang sa pigura, kundi pati na rin sa kalusugan.
Pinatunayan ng mga siyentipiko at doktor na ang nutrisyon ayon sa mga prinsipyong ito ay binabawasan ang panganib ng sakit, lalo na, ang mga sakit sa puso - ng 33%, at oncology - ng 24%. Ang peligro na magkaroon ng iba pang mga karamdaman sa pamamagitan ng pagkain sa ganitong paraan ay mas mababa rin nang malaki. Kaya, kung nais mong hindi lamang pagbutihin ang iyong pigura, ngunit alagaan din ang iyong kalusugan, dapat mong tingnan nang mabuti ang sistemang ito.
Mga kinakailangan sa diyeta sa Mediteraneo
Ang diyeta sa Mediteraneo ay batay sa isang tatlong-antas na piramide ng pagkain. Ang bawat antas ay nangangahulugang isang bagay na maaaring matupok araw-araw, lingguhan at hindi mas madalas kaysa sa 1-2 beses sa isang buwan.
Pag-usapan natin nang mas detalyado ang tungkol sa mga produktong maaaring kainin sa sistema ng pagkain na ito, tungkol sa kanilang mga katangian. Ano ang nakapagpapalusog sa diyeta na ito?
Mga gulay at prutas... Inirerekumenda na kumain lamang ng mga pana-panahong gulay at prutas na lumaki sa bukas na bukid. Sa katunayan, sa kasong ito lamang, ang mga flavonoid, na mga bioactive antioxidant, ay napanatili sa kanila. Sila ang nagtatalo ng mga free radical na maaaring makapinsala sa katawan. Dahil dito, bumabagal ang proseso ng pag-iipon at nagpapabuti ng kalusugan.
Isda, pagkaing-dagat… Ang mga manganese, sink, siliniyum at maraming mga mineral ay naglalaman ng mga pagkaing ito. Pinipigilan nila ang mga proseso ng oxidative (na maaari ring makapinsala sa ating katawan), makakatulong na mapanatili ang pagkalastiko ng balat.
Langis ng oliba… Ang mga bunga ng olibo ay kapaki-pakinabang din. Ngunit upang mapanatili ang kanilang mga benepisyo, inirerekumenda na gumamit ng hindi nilinis na langis ng unang pagkuha. Ang katotohanan ay ang mga monounsaturated fats na matatagpuan sa mga olibo ay nag-aambag sa pagpapabuti ng cardiovascular system ng katawan. Kung ang pagbili ng langis ng oliba ay may problema para sa iyo, maaari mong gamitin ang anumang iba pang langis ng halaman sa halip. Ngunit ito ay mahalaga, tulad ng nabanggit, na ito ay hindi pino lamang at malamig na pinindot.
Mababang-taba na karne… Ang karne ng kordero, karne ng baka, baka, atbp ay nagbibigay sa katawan ng mga protina na kinakailangan para sa normal na paggana nito. Tumutulong din ito na mapanatili ang wastong antas ng hemoglobin at nagtataguyod ng proseso ng hematopoiesis.
Mga produkto ng dairy at sour-gatas… Ang mga naturang produkto ay nagbibigay sa katawan ng madaling ma-assimilable na calcium. Sa partikular, nakakatulong ito upang palakasin ang mga buto, ngipin, ginagawang malusog at maganda ang buhok.
Buong butil at pasta… Ito ay sa kanila na nakabatay ang diyeta sa Mediterranean. Ang mga pagkaing ito ay mapagkukunan ng mga kumplikadong karbohidrat. At ang mga iyon naman ay nagbibigay lakas at lakas sa ating katawan. Ito ang pinakamayamang mapagkukunan ng hibla na kapaki-pakinabang para sa katawan.
Red wine... Bagaman ito ay isang inuming nakalalasing, kapaki-pakinabang para sa katawan sa katamtaman. Naglalaman ang alak ng mga bitamina ng mga pangkat B, P, C at magnesiyo, siliniyum, iron, na lumalaban sa mga cell ng cancer at nakakatulong na mapalakas ang kaligtasan sa sakit.
Ngayon ay alamin natin kung magkano, ano at kailan gagamitin. Kaya, ang unang antas (iyon ay, mga pagkain na maaaring matupok araw-araw) ay nagsasama ng mga prutas at gulay. Ang napakaraming karamihan sa kanila ay inirerekumenda na matupok na hilaw. At hindi na kailangang madala ng mga matamis na prutas, mas gusto ang mga ito, pati na rin ang mga starchy na gulay, sa umaga. Iba`t ibang mga uri ng keso, natural na yoghurts, mani, legume, langis ng oliba, pasta (katulad mula sa durum trigo), buong butil na tinapay, tinapay na bran, cereal (maliban sa semolina), pinapayagan ang iba't ibang mga halaman at pampalasa. Siguraduhing uminom ng 6-8 baso ng tubig araw-araw. Sa isa sa mga pagkain, pinapayagan na uminom ng isang baso ng tuyong pulang alak.
Inirerekumenda na buuin ang iyong pang-araw-araw na diyeta sa isang paraan na ang mga carbohydrates (cereal, tinapay, prutas, gulay) ay 50%, fat (batay sa langis ng oliba) - 30%, mga protina (karne, isda, itlog at mga halaman) - 20 %.
2-3 beses sa isang linggo, ayon sa mga reseta ng diet na ito, dapat mong kumain ng mga sumusunod na pagkain: kuneho o manok na karne, isda, itlog. Ngunit maraming beses sa isang buwan, pinapayagan ang paggamit ng pulang karne; hindi inirerekumenda na ipakilala ito sa iyong diyeta nang mas madalas. Maaari mo ring paminsan-minsang magpakasawa sa mga Matamis at gamutin na gusto mo.
Inirerekumenda na tuluyang iwanan ang mga preservatives, pagkain na naglalaman ng iba't ibang mga tina, matamis na alak at iba pang mga inumin (kapwa hindi alkohol at alkohol), na naglalaman ng asukal. At kung maaari, mas mahusay na palitan ang produktong ito ng honey. Mahalaga rin, tulad ng maraming mga nutritional system, ay regular na ehersisyo, panlabas na paglalakad, at isang positibong pag-uugali.
Kung sa una mahirap para sa iyo na pumili ng isang menu para sa isang diyeta sa Mediteraneo, sa tingin namin ay angkop sa iyo ang mga rekomendasyong ito, na malinaw na ipinapaliwanag na ito ay hindi lamang isang malusog, ngunit isang masarap din na sistema ng nutrisyon.
Kaya para sa agahan maaari mong lutuin ang mga sumusunod na pinggan:
• oatmeal (sa gatas, kasama ang pagdaragdag ng mga pana-panahong prutas);
• fruit salad, para sa pagbibihis na gumagamit ng unsweetened yogurt o kefir;
• curd casserole o mga cake ng keso;
• Omelet ng dalawang itlog sa isang kagat na may buong butil na tinapay.
para miryenda Sa pagitan ng agahan at tanghalian, maaari kang pumili mula sa mga sumusunod na pagkain:
• isang baso ng natural na unsweetened yogurt o kefir;
• ilang uri ng prutas;
• isang tasa ng tsaa na may dalawang maliit na cookies ng oatmeal o isang muffin.
RђRІRѕS, tanghalian inirekomenda ng isa sa mga hanay ng pinggan na ito:
• isang tuna sandwich, ilang mga cherry tomato, isang prutas;
• nilagang bigas at gulay, ilang piraso ng keso;
• nilagang gulay at steamed fish.
Ngayon isaalang-alang ang maaari mga pagpipilian sa meryenda sa hapon… Hindi mo na kailangan pang tiisin ang gutom.
• Maaari mong palayawin ang iyong sarili sa isang paghahatid ng uri ng mga mani na gusto mo, sa halagang 30 g.
• O, magkaroon ng isang buong butil na tinapay na sandwich na may isang hiwa ng keso at ilang mga kamatis na cherry.
• Maaari ka ring kumain ng ilang uri ng prutas o 30 g ng tuyong prutas.
Tungkol sa hapunan, alinsunod sa mga prinsipyo ng diyeta sa Mediteraneo, makakaya mo ang sumusunod na diyeta:
• salad ng feta keso, abukado, litsugas ng yelo, mga kamatis ng cherry;
• isda na inihurnong sa oven na may keso;
• pasta na may isda o pagkaing-dagat.
Tulad ng nakikita mo, ang kasaganaan ng mga pinahihintulutang produkto ay hindi gaanong kaunti.
Contraindications sa diyeta sa Mediteraneo
Dahil, tulad ng nabanggit sa itaas, ang diyeta sa Mediteraneo ay higit na isang sistema ng wasto at balanseng nutrisyon, sa halip na isang panandaliang paghihigpit sa pagkain, walang mga kontraindiksyon tulad nito.
Ang tanging bagay, ang gayong diyeta ay hindi katumbas ng halaga, syempre, para sa mga may karamdaman na nangangailangan ng pagsunod sa isang espesyal na diyeta.
O kung mayroon kang indibidwal na hindi pagpaparaan sa alinman sa mga produktong nakalista sa itaas. Sa kasong ito, natural, hindi mo kailangang ubusin ang mga ito.
Mga Pakinabang ng Diet sa Mediteraneo
Ang diet na ito ay maraming pakinabang.
1. Ang pangunahing bagay ay ang kaligtasan nito para sa kalusugan (isinasaalang-alang ang mga sitwasyon sa itaas) at mga benepisyo para sa katawan.
2. Gayundin, ang mga plus, syempre, may kasamang pagkakaiba-iba. Ang kasaganaan ng mga pinggan na pinapayagan sa diyeta ng Mediteraneo ay malinaw na hindi ka masayang.
3. Ang diet na ito ay binabawasan ang panganib ng cancer ng 24% at sakit na cardiovascular ng 33%.
4. Siyempre, ang isa pang pangunahing plus ay ang gayong diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng isang ugali ng malusog na pagkain, na kung saan ay isang napakahalagang kadahilanan sa pagpapanatili hindi lamang isang mabuting pigura sa loob ng maraming taon, ngunit din sa kalusugan sa pangkalahatan
Mga disadvantages ng diyeta sa Mediteraneo
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga pagkukulang, walang mga seryosong komento tungkol sa kung bakit hindi ito nagkakahalaga ng pagkawala ng timbang sa ganitong paraan. Ngunit, kung maghukay ka ng mas malalim, maaari mong bigyang pansin ang katotohanang ang sistemang ito ng pagkain ay hindi angkop para sa mga nais na mabilis na mawalan ng timbang, dahil ang sobrang pounds ay hindi agad mawawala. Ngunit nakakabawas ka ng mabisa at marahil sa mahabang panahon. Nasa sa iyo ang pumili kung ano ang iyong prayoridad.
Siyempre, kapag lumipat sa diyeta sa Mediteraneo, maaaring maging mahirap para sa iyo na sabihin na hindi sa iyong mga paboritong pagkain at magpatuloy sa tamang diyeta. Ngunit, muli, kung ihinahambing mo ang Mediterranean sa maraming iba pang mga system, ang mga patakaran nito ay mas matapat.
Pagpapatupad muli ng diyeta sa Mediteraneo
Tungkol sa muling pagdidiyeta, tulad ng nabanggit sa itaas, kanais-nais na ito ay nagiging isang paraan ng pamumuhay, at hindi isang pansamantalang libangan. Maraming mga doktor at siyentipiko ang inirerekumenda na makipagkaibigan sa kanya nang isang beses at para sa lahat!