«Mental Gym»: 6 na pagsasanay upang sanayin ang utak

Upang mapanatiling maayos ang katawan, kailangan nating kumain ng tama, mamuno sa isang aktibong pamumuhay at makakuha ng sapat na pagtulog. Ito ay pareho sa utak—ang pamumuhay at patuloy na paggawa ng mga tamang desisyon ay mas mahalaga kaysa sa episodic, kahit na makapangyarihan, mga pagsisikap. Para sa maximum na proteksyon ng iyong mga cognitive function, kailangan mong isama ang mga ehersisyo na nagtataguyod ng kalusugan ng isip sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Ang ating isip ay aktibo: ito ay patuloy na nagbabago at umuunlad. Ang mga aksyon na ginagawa natin ay sinasanay ang utak o nauubos ito. Ang mga koneksyon sa neural ay pinalalakas ng isang hanay ng mga hakbang o "mga tagapagsanay sa utak" na pumipigil sa pagbaba ng cognitive.

Ang isang mentally malusog na pag-iisip ay mas mahusay na nakayanan ang stress, ay mas nababanat, at mas mahusay na protektado mula sa kaugnay ng edad o nauugnay sa sakit na paghina ng pag-iisip. Upang mapanatili ang kanyang kabataan, kailangan mong sanayin ang konsentrasyon, memorya at pang-unawa.

Mayroong hindi mabilang na mga programa sa pagsasanay sa utak sa Internet ngayon. Ngunit ang pinakaepektibong mga programa ay magagamit sa lahat — pinag-uusapan ang pagkamalikhain, pakikipag-ugnayan sa lipunan, pag-aaral ng mga bagong bagay at pagmumuni-muni.

Anim na "tagapagsanay para sa utak"

1. Maging malikhain

Ang pagkamalikhain ay tungkol sa paglutas ng mga problema at pagkamit ng mga layunin batay sa intuwisyon sa halip na mga tiyak na tagubilin. Ang pagguhit, pananahi, pagsusulat o pagsasayaw ay lahat ng malikhaing aktibidad na lubhang kapaki-pakinabang para sa utak.

Pinapabuti nila ang ating kakayahang makita ang mga bagay mula sa iba't ibang anggulo o mag-isip ng ilang ideya nang sabay-sabay. Ang cognitive flexibility ay ginagawang mas nababanat tayo sa stress at tinutulungan tayong makahanap ng mga epektibong solusyon kahit sa mahihirap na sitwasyon.

2. Matuto ng mga bagong bagay

Kapag may natutunan tayong bago o sinubukan ang isang bagay na hindi pa natin nagagawa, kailangang lutasin ng ating isip ang mga problemang ito sa mga bago, hindi pamilyar na paraan. Ang pag-aaral ng mga bagong kasanayan, kahit na sa mas huling edad, ay nagpapabuti sa memorya at pagsasalita.

Maaaring kabilang sa pag-aaral ang pagbabasa, pakikinig sa mga podcast, o pagkuha ng mga online na kurso. Nakatutulong na matuto ng bagong sport, tumugtog ng instrumentong pangmusika o bagong craft.

3. Maligayang pagdating sa pagkabagot!

Hindi kami mahilig magsawa. At samakatuwid ay minamaliit namin ang kapaki-pakinabang na papel ng estadong ito. Gayunpaman, ang kakayahang mabagot "tama" ay nagpapalakas sa kakayahang mag-focus at tumutok.

Ang pagiging gumon sa mga gadget, mga social network at pagkagumon sa masasamang gawi — lahat ng mga uri ng aktibidad na ito ay nakakaubos ng ating pag-iisip. Hinahayaan ang ating sarili ng pahinga sa silid-aralan, ibinaba ang smartphone, pinapayagan natin ang isip na magpahinga, at samakatuwid ay lumakas.

4. Magnilay araw-araw

Ang pagmumuni-muni ay ang pagsasanay ng hindi maayos na kamalayan, ito ang landas mula sa pag-iisip patungo sa pagkilos sa pamamagitan ng damdamin. Sa tulong ng konsentrasyon, maaari mong maimpluwensyahan ang mental at mental na estado.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagmumuni-muni ay makabuluhang nagpapalakas sa ating mga kakayahan sa pag-iisip, nagpapabuti ng memorya, at nagtataguyod ng emosyonal na regulasyon. Pinahuhusay ng pagmumuni-muni ang kamalayan at ang kapasidad para sa empatiya at pakikiramay. Sa pamamagitan ng pagmumuni-muni, tinutulungan namin ang utak na manatiling mas bata, iligtas ito mula sa isang makabuluhang bahagi ng mga pagbabagong nauugnay sa edad.

Ang 10 minuto lamang ng pagmumuni-muni sa isang araw ay maaaring palakasin ang aktibidad ng utak, at hindi pa huli upang matutunan ang pagsasanay kahit na sa katandaan, kung nagsimula na ang depresyon ng mga kakayahan sa pag-iisip. Napatunayan¹na ang dalawang linggong pagsasanay ay sapat na upang mapabuti ang atensyon ng 16%.

5. Maging mabait

Ang pagkilos ayon sa budhi at pagtataguyod ng mga prinsipyong moral ay hindi lamang tama, ngunit mabuti rin para sa kalusugan ng isip at mga antas ng kaligayahan. Ang kabaitan ay isang uri ng kalamnan na nagpapalakas sa ating buong pagkatao kapag ginagamit natin ito.

Ipinakita ng mga pag-aaral ng Stanford²na ang kabaitan sa iba ay nagpapabuti sa paggana ng utak at nakakabawas ng stress. Kapag nanakit tayo sa iba, nagnakaw, nandaraya, nagsisinungaling, o nagtsitsismis, pinatitibay natin ang mga negatibong hilig sa ating isipan. At ito ay masama para sa atin.

Kapag naging priyoridad ang kapakanan ng iba, nadarama natin ang kahulugan ng buhay.

Bilang karagdagan, ang mga gawa ng kabaitan ay naglalabas ng mga kemikal sa utak na nagpapababa ng damdamin ng pagkabalisa at depresyon.

6. Kumain ng tama, mag-ehersisyo at makakuha ng sapat na tulog

Ang katawan at isip ay konektado, at kailangan nila ng wastong nutrisyon, pisikal na aktibidad at malusog na pagtulog. Ang «mental gym» ay hindi magiging epektibo kung walang kumbinasyon ng lahat ng mga sangkap.

Natagpuan ng mga siyentipiko mula sa Rutgers University³na ang mga sintomas ng depresyon ay epektibong nilalabanan ng cardio training, na kahalili ng meditasyon. Sa loob ng walong linggo, sinundan ng mga mananaliksik ang dalawang grupo ng mga mag-aaral na may depresyon. Ang mga nagsagawa ng 30 minutong cardio + 30 minutong pagmumuni-muni ay nakaranas ng 40% na pagbawas sa mga sintomas ng depresyon.

"Dati ay kilala na ang aerobic exercise at meditation ay mabuti sa paglaban sa depression sa kanilang sarili," sabi ng may-akda ng pag-aaral na si Propesor Tracey Shores. "Ngunit ang mga resulta ng aming eksperimento ay nagpapakita na ang kumbinasyon ng mga ito ang nagbubunga ng isang kapansin-pansing pagpapabuti."

Ang isang diyeta na mayaman sa omega-3 fatty acids ay sumusuporta sa cognitive function, habang ang saturated fat ay nagdudulot ng neurological dysfunction. Ang ehersisyo ay nagpapabuti ng memorya at pinasisigla ang paglaki ng hippocampus. At ang pagtulog ay isa sa pinakamahalagang proseso, nakakatulong ito upang maibalik at palakasin ang pag-andar ng utak.

Checklist para sa araw

Upang gawing mas madaling subaybayan kung paano nag-eehersisyo ang iyong utak, gumawa ng checklist para sa iyong sarili at sumangguni dito. Narito kung ano ang maaaring hitsura ng isang listahan ng mga aktibidad na "para sa ulo":

• Kumuha ng sapat na tulog. Ang pagtulog sa madilim at malamig ay perpektong nagpapanumbalik ng lakas;
• Magnilay;
• Makilahok sa anumang pisikal na aktibidad na nagdudulot ng kagalakan;
• Huwag laktawan ang pagkain;
• Matuto ng bagong bagay;
• Huwag punan ang bawat paghinto ng mga gadget;
• Gumawa ng isang bagay na malikhain
• Ang pagiging mabait sa iba sa araw;
• Makahulugang pakikipag-usap;
• Humiga sa oras.

Ang isang malusog na plano sa pagsasanay sa pag-iisip ay naaayon sa isang malusog na pamumuhay sa pangkalahatan. Gumugol ng iyong mga araw sa pakinabang ng iyong kalusugan, at mapapansin mo ang magagandang resulta sa lalong madaling panahon.

Kung namumuno ka sa isang laging nakaupo na pamumuhay, nangangailangan ng pagsisikap upang makakuha ng hugis. Ngunit ang pamumuhunan na ito ay nagbabayad: ang pananatili sa isang malusog na pamumuhay ay nagiging mas madali at mas kasiya-siya sa paglipas ng panahon! Ang bawat maliit na pagpipilian na gagawin natin upang maging mas malusog at mas matalino ay nagpapalakas sa atin sa landas sa paggawa ng mas mahusay na mga desisyon sa hinaharap.

^1. Higit pang mga detalye sa: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Higit pang mga detalye sa: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/