Nilalaman
Mabisang magbawas ng timbang gamit ang micronutrition
Micronutrition, paano ito gumagana?
"Ang aming genetic heritage, ang aming personalidad bilang isang kumakain, ang aming mga kagustuhan sa pagkain... ay may impluwensya sa aming timbang", tinukoy ni Dr Laurence Benedetti *, micronutritionist. Ngunit sa pamamagitan ng pagsisikap na balansehin ang kanilang plato, ang ilan ay magpapayat nang mas mabilis kaysa sa iba. Bilang karagdagan, ang mga kakulangan sa sustansya ay maaaring makapagpabagal o mapabilis ang pagbaba ng timbang. At hindi lang iyon. May papel din ang mga pagkaing kinakain natin at kapag kinakain natin. Halimbawa, ang pagkain ng protina ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa carbohydrates. Sa wakas, isa pang paraan upang mawalan ng timbang nang mas mabilis: magkaroon ng balanseng flora ng bituka.
Ano ang gagawin ko para mabisang pumayat?
Kapag gusto mong magbawas ng timbang, hindi sapat na bawasan ang iyong pagkonsumo ng matamis at mataba na pagkain, ngunit maging maingat din na hindi magkaroon ng physiological imbalances o nutritional deficits. Paano makita ang mga ito? Bago magsimula sa isang diyeta, gumawa ng kaunting pagsusuri sa iyong mga gawi sa pagkain at sa iyong pangkalahatang kondisyon. Makakakuha ka ng tulong mula sa isang nutrisyunistang doktor upang i-target ang mga sintomas na nagpapakita ng mga kakulangan sa micronutrient. Pagod na ba ako ngayon? Mas iritable? Mas madalas ba akong magkaroon ng cramps? Nakakaramdam ba ako ng bloated? atbp. Napakaraming mga pahiwatig na walang malinaw na link sa timbang ngunit maaari silang magkaroon ng mahalagang papel. Kapag na-target na ang iyong micronutrient profile (maaari mong mahanap ang iyong sarili sa ilan), ipinapayong paboran o iwasan ang ilang partikular na pagkain at ubusin ang mga ito sa ilang partikular na oras ng araw. Sapat na upang bumuo ng isang 100% personalized na diyeta na kung saan ay magiging mas epektibo.
“Nagmeryenda ako sa lahat ng oras”
At saka…
- Ako ay iritable, naiinip, nasa gilid ...
– Gustung-gusto ko ang isang bagay na matamis, lalo na sa pagtatapos ng hapon.
– Madalas kong gawin ang yo-yo: pagbaba ng timbang, pagbawi, pagbaba ng timbang, atbp.
Ano ito dahil sa?
Tiyak na mayroon kang kakulangan sa serotonin, isang neurotransmitter na gumaganap ng mahalagang papel sa pag-regulate ng mood, ngunit pati na rin ang gana. Sa katunayan, ang kakulangan ng serotonin ay nagpapatingkad ng stress, na nagpapataas naman ng gana, at ginagawang gusto mo ring magmeryenda sa mga pagkaing matamis. Maaaring ang iyong mga pagkain ay hindi sapat na malaki o sapat na mataas sa protina at almirol. Resulta: mabilis kang nagutom pagkatapos.
Ang aking diskarte sa micronutrition
- Kumain ng sapat na protina para sa almusal upang maiwasan ang pump stroke at bawasan ang cravings para sa meryenda sa madaling araw. Sa menu: isang 0 o 20% na produkto ng pagawaan ng gatas (fromage blanc, petit-suisse, atbp.) na may sariwang prutas na pinutol sa mga piraso para sa isang matamis na tala at 40 g ng wholemeal na tinapay (katumbas ng 2 hiwa). Mas gusto mo ba ang maalat? Palitan ang yogurt ng ham o itlog.
- Tapos Na isang matamis na meryenda bandang 17 pm upang maiwasan ang pagnanasa para sa matamis na maaaring lumitaw sa pagtatapos ng araw. Ang tamang snack duo: yogurt at prutas.
- Kumain ng sapat na gulay. Salamat sa kanilang fiber content, mayroon silang nakakabusog na epekto, perpekto para sa pagtigil ng matinding gutom.
- Sa kaso ng napakalakas na matamis na pagpilit, Ang mga produktong may mataas na protina, tulad ng mga bar, chocolate cream o cookies, ay maaaring maging isang magandang tulong, habang bumabawi ang antas ng iyong serotonin.
– Kung hindi sapat ang rebalancing ng pagkain, subukan angisang halamang gamot na may pandagdag batay sa Griffonia, isang halaman na nagpapalakas ng produksyon ng serotonin.
“Kinukuha ko lahat sa tiyan! “
At saka
- Nagkaroon ako ng gestational diabetes.
– Mabilis akong tumaba kung huminto ako sa paglalaro ng sports.
– Nahihirapan akong magbawas ng timbang.
Ano ito dahil sa?
Marahil ay mayroon kang mga problema sa pagsipsip ng insulin. Mga paliwanag. Ang insulin ay isang hormone na ginawa ng pancreas na mahalaga para sa tamang paggamit ng katawan ng mga asukal na ibinibigay ng pagkain. Maliwanag, kapag ang lahat ay gumagana nang normal, pinapayagan ng insulin, pagkatapos ng pagkain, na mag-imbak ng mga asukal sa mga kalamnan at taba sa adipose tissue.
Ngunit kung ang katawan ay hindi naglalabas ng sapat na insulin, ang mga asukal ay naipon sa dugo, na nagiging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo. Sa panganib na magkaroon ng diabetes. Bilang karagdagan, natuklasan ng mga mananaliksik na ang insulin absorption disorder na ito ay maaaring humantong sa isang ugali na mag-imbak ng taba sa tiyan, pati na rin ang kahirapan sa pagbaba ng timbang.
Ang aking diskarte sa micronutrition
– Iwasang magtaas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pag-alis ng mga simpleng asukal (tsokolate, kendi, soda...) sa labas ng pagkain. Sa kabilang banda, maaari kang kumagat sa isang parisukat na tsokolate pagkatapos ng tanghalian, halimbawa.
- Paboran ang mga pagkain na may mababang glycemic index : buong butil (tinapay, pasta, kanin, niluto nang hindi masyadong mahaba, quinoa, oatmeal, atbp.); pinatuyong gulay; pinakuluang patatas (sa halip na fries o mash)...
- Huwag kumain ng mga pagkaing starchy sa gabi upang ipahinga ang pancreas at limitahan ang imbakan ng taba sa gabi. Gayundin, ubusin ang mga pagkaing starchy tuwing ibang araw sa tanghali.
- Uminom ng prebiotics sa food supplements. Pinapabagal nila ang "pag-alis ng tiyan" at pinapabagal ang asimilasyon ng mga asukal sa dugo. Ang bawang, artichoke, saging, leek, luya ay mayaman sa prebiotics.
- Ilipat ! Ito ang susi sa pagsunog ng labis na asukal. Tumutok sa endurance sports: mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy... 30 minuto, 3 beses sa isang linggo. Mahalagang panatilihin ang iyong mahusay na mga resolusyon: hanapin ang sport na nababagay sa iyo.
-Kumuha ng sapat na pagtulog, nakakatulong din ito upang mas mahusay na pamahalaan ang produksyon ng insulin.
Micronutrition: ang mga susi sa epektibong pagbaba ng timbang
“Pakiramdam ko namamaga ako at hindi makapagpapayat. “
At saka…
– Ako ay may patag na tiyan sa umaga at namamaga sa pagtatapos ng araw.
– Mayroon akong irregular transit (constipation, diarrhea).
– Mayroon akong heartburn.
Ano ito dahil sa?
Ang iyong sobrang timbang ay tiyak na nauugnay sa isang mahinang balanse ng iyong bituka flora.
Sa katunayan, ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang ilang mga bakterya, kung sila ay naroroon sa napakalaking bilang, ay maaaring hindi balansehin ang bituka flora at itaguyod ang pag-imbak ng taba. Bilang karagdagan, ito ay may posibilidad na madagdagan ang gana.
Sa kabaligtaran, ang ibang bakterya tulad ng bifidobacteria ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagbaba ng timbang. Hindi sa banggitin na ang isang kawalan ng timbang ng mga flora ay nagdudulot ng pananakit ng tiyan at pagdurugo. Sa madaling salita, mayroon tayong mahinang panunaw, kaya't ang tiyan ay maaaring namamaga sa pagtatapos ng araw.
Ang aking diskarte sa micronutrition
– Pagtibayin isang “digestive savings” na diyeta para sa dalawa o tatlong buwan, ang oras upang palabasin ang pamamaga ng mucosa ng bituka at ibalik ang digestive flora. Malinaw, limitahan – nang hindi ibinubukod ang mga ito – mga produktong gawa sa gatas ng baka. Sa halip, subukan ang mga produktong gatas ng kambing at tupa, o mga produktong toyo na pinatibay ng calcium. Uminom ng tubig na mayaman sa calcium (tulad ng Hepar, Contrex, Salvetat…).
-Mas gusto din ang mga lutong gulay at prutas may hilaw na gulay. At iwasang kumain ng buong pagkain dahil mas nakakairita ang mga ito sa lining ng bituka.
- Palakasin ang iyong paggamit ng probiotics at prebiotics upang muling i-harmonize ang balanse ng iyong bituka. Ang pinakamayamang pagkain: artichoke, leek, asparagus, bawang ...
-Kung ang pagbabago sa diyeta ay hindi sapat upang maibalik ang iyong digestive flora, gawin isang kurso ng probiotics at prebiotics sa anyo ng mga pandagdag sa pagkain.
"Ako ay pisikal na pagod"
At saka…
– Madalas akong may cramps, pumuputok ang talukap ko.
– Mayroon akong tuyong balat, malutong na mga kuko, at nalalagas na buhok.
Ano ito dahil sa?
Pagkapagod, pulikat, pagkalagas ng buhok... Ang mga sintomas na ito ay kadalasang nagpapahiwatig ng mga kakulangan sa micronutrient.
Ang dahilan ? Isang diyeta na hindi sapat na sari-sari. Ngunit ang mga kakulangan na ito ay mayroon ding mga kahihinatnan sa timbang. Ang katawan pagkatapos ay gumagana sa mabagal na paggalaw, gumagastos ng mas kaunting enerhiya at nag-iimbak ng pinakamaliit na labis. Biglang, isang puwang, at presto, ang kaliskis panic! Hindi banggitin na ang mga sustansya ay nakakatulong din upang mas mahusay na makontrol ang iyong timbang.
Sa partikular, ang magnesium ay isang mahusay na mood stabilizer. Kung kulang tayo sa micronutrient na ito, nanganganib tayong mas ma-stress, at alam natin, ang stress ay humahantong sa meryenda. Gamitin din ang anti-stress plate.
Kung tungkol sa kakulangan ng bakal, ito ay humahantong sa pagkapagod at muli, tayo ay matutukso na kumain ng higit pa. Gayundin, ang kakulangan sa yodo ay maaaring makagambala sa paggana ng thyroid, na maaaring magsulong ng pagtaas ng timbang.
Nang hindi nalilimutan na ang bitamina D ay nagbibigay-daan sa isang mas mahusay na asimilasyon ng magnesiyo at ang bitamina C ay nagpapalakas ng iron. Sa madaling salita, ang pinakamaliit na kawalan ng timbang ay may mga epekto sa kadena. Kung ang mga kababaihan na pinagsama ang mga diyeta ay mas malamang na kulang sa mga bitamina at mineral, ito rin ang kaso pagkatapos ng panganganak, dahil ang pagbubuntis at pagpapasuso ay nagpapakilos ng maraming iron, magnesium, omega 3 at iodine reserves. . Kaya't mas mainam na maging mapagbantay sa oras na ito, at malumanay na mawala ang mga pounds pagkatapos ng pagbubuntis.
Ang aking diskarte sa micronutrition
- Gumawa ng pagsusuri ng dugo para suriin ang iyong iron, bitamina D, iodine reserves, atbp. Kung may nakitang mga kakulangan, tiyak na magrereseta ang doktor ng mga angkop na supplement dahil hindi magiging sapat ang rebalancing ng pagkain upang palakasin ang iyong mga reserba.
-Pag-iba-iba ang iyong diyeta sa mga pagkaing mayaman sa micronutrients. Kumain ng walang limitasyong gulay at 2 prutas sa isang araw. Mayaman sa mga antioxidant, ginagawa nitong mas madaling labanan ang pagkapagod at stress. Tanghali at gabi, piliin ang mga protina upang bumalik sa hugis. Sa iyong plato, maglagay ng bahagi ng walang taba na karne – manok, inihaw na baka, veal, ham… – o isda o itlog. At magdagdag ng mga pagkaing starchy sa tanghali, mas mabuti ang buo (pasta, kanin, atbp.) para sa mas maraming enerhiya. Habang iniangkop ang mga dami sa iyong layunin sa pagpapapayat: hindi hihigit sa 3 o 4 na kutsarang niluto o isang slice ng tinapay sa simula ng diyeta, pagkatapos ay 5 o 6 na kutsara sa yugto ng pagpapapanatag.
- Tumaya sa "magandang" tabas: mga pagkaing mayaman sa omega 3. Ang mahahalagang fatty acid na ito ay mahalaga para sa mabuting komunikasyon sa pagitan ng mga selula, at samakatuwid ay para sa maayos na paggana ng katawan. Sa pagsasagawa, kumonsumo ng isang kutsara ng rapeseed oil bawat araw at mataba na isda (sardinas, salmon, mackerel, atbp.) dalawa o tatlong beses sa isang linggo.
-Uminom ng probiotics sa anyo ng mga pandagdag sa pagkain dahil nakakatulong ang mga ito sa katawan upang mas mahusay na ma-assimilate ang mga micronutrients.
- Para sa mapabuti ang pagsipsip ng bakal, kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C sa bawat pagkain: orange juice sa umaga, kiwi para sa dessert, atbp.
- Para sa maglagay muli ng yodo, kahalili sa pagitan ng isda, shellfish, seaweed salad ...
Higit pa tungkol sa
* Co-author ng “Intelligent weight loss, And if everything came from the bituka”, ed. Albin Michel.