Makapangyarihang Quad: Paunang Pag-eehersisyo sa Leg

Pagod na ba sa paulit-ulit na pag-eehersisyo ng binti? Sumulat ng isang pre-tired workout script para sa pinaka-cool na quad pump ng iyong buhay!

May-akda: Bill Geiger

Kung katulad ka ng karamihan sa mga bodybuilder, maaaring sambahin o ayaw mo ang araw ng binti, ngunit ang nakakapagod na ehersisyo na mas mababang katawan na naghihiwalay sa mga batang lalaki sa baybayin mula sa mga seryosong atleta. Hindi mo maitatago kung aling kampo ka kabilang; sa mga binti, ang bihasang mga bodybuilder (at kahit mga ordinaryong manonood) ay makakaalam sa iyo nang sabay-sabay.

Ngayon isipin kung ano ang mangyayari kung taasan mo ang tindi ng isang matigas na sesyon ng linggo. Ito mismo ang nangyayari sa pagsasanay sa binti. Perpekto ito para sa mga natigil sa isang talampas sa pagsasanay, naghahanap ng pagkakaiba-iba, o naghahanap na magpahinga mula sa kanilang karaniwang mabibigat na squat.

Kita ko na kung ilan ang aalis sa karera. Ang natitira ay magiging masaya na mag-hobble lamang sa labas ng gym.

Hindi kabilang dito ang mga mahina

Karamihan sa mga pag-eehersisyo sa paa ay nagsisimula sa mga multi-pinagsamang ehersisyo tulad ng lunges at lunges, dahil ang mga kalamnan na ito ay nag-recruit hanggang sa maximum at pinapayagan kang itaas ang maximum na timbang. At pagkatapos ng isang napakalaking pag-atake sa mga balakang at pigi mula sa lahat ng mga gilid, natatapos mo ang mga ito hanggang sa tuluyang maubos ang mga pangkat ng kalamnan.

Extension ng binti

Sa pagsasanay bago ang pagkapagod, nagbabago ang diskarte. Dito, na-load mo muna ang quadriceps - alinman sa mga kalamnan sa likod o mga glute - disente na may mga pagkakahiwalay na paggalaw, na sanhi ng pangunahing kalamnan na maging mahinang link sa multi-joint na ehersisyo na sumusunod. Ang simpleng trick na ito ay gumagawa ng anumang ehersisyo na darating sa pangalawang mas mahirap!

Ang mga pag-eehersisyo sa paa sa pamamaraang ito ay maaaring magsimula sa mga extension ng makina na gumagana sa quad, na sinusundan ng mga squat, leg press, o lunges. Dahil sa simula ng multi-joint na ehersisyo, ang mga quad ay medyo pagod na, at ang mga glute at kalamnan ng likod na ibabaw ay puno ng lakas, nagtatapos ang diskarte kapag ang quadriceps ay isinuko, at hindi ang mga kalamnan ng chain ng likod.

Tinitiyak nito na ang quadriceps ay ang ganap na gumana, ang mahinang link, kung nais mo, at hindi ang glutes o mga kalamnan sa likuran.

Mga pag-eehersisyo sa paa bago ang pagkapagod: ano, paano at bakit?

Maunawaan, ang pagbabago ng pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo ay hahantong sa katotohanan na ikaw ay kapansin-pansin na mas malakas sa unang kilusan - na karaniwang ginagawa mo sa pagtatapos ng sesyon - at makabuluhang mas mahina sa oras na makarating ka sa mga multi-joint na paggalaw. Mayroon itong mga kalamangan at kahinaan.

Ang benepisyo: Maaari mong mai-load ang iyong mga quad na may mas mataas na timbang na nagtatrabaho, higit sa dati. At ito ay katumbas ng bagong paglaki ng kalamnan! Ngunit, sa parehong oras, kailangan mong i-moderate ang iyong lakas - hindi mo kailangang maglagay ng isang labis na timbang at gupitin ang bilang ng mga pag-uulit. Sa solong magkasanib na paggalaw, ang labis na timbang ay lumilikha ng isang karagdagang pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod, at ang mababang pagsasanay na paulit-ulit na maaaring magpalala ng karga na ito. Inirerekumenda ko ang paggawa ng hindi bababa sa 8 reps para sa lahat ng mga pre-tired set.

Squats

Hindi na kailangang sabihin, kakailanganin mong i-unload ang barbell sa huling pagsasanay. Ang karaniwang bigat para sa squats ay tila halos napakalaki. Ang isa pang kahihinatnan ng maaga ay ang kahirapan sa pagbabalanse ng bar sa huli na yugto ng sesyon ng pagsasanay, kaya sa huli sulit na tingnan ang mga katapat sa mga simulator. Walang mas masahol pa kaysa sa pag-squat sa mga kalamnan, dugo sa mga eyeballs!

Kapag nakita mo ang matamis na lugar sa pagitan ng mga nagtatrabaho na timbang at reps, mapapansin mo na ang taktika bago ang pagkapagod ay binabawasan ang pagkapagod sa iyong mga kasukasuan at pinapayagan kang gumawa ng mga bagay na dati ay hindi maabot. Ang mga atleta na nasugatan ay gumagamit ng paunang pagkapagod upang maabot ang punto na tanggihan ang mga squat at iba pang mabibigat na pagsasanay sa pag-aangat na may mas kaunting timbang kaysa sa kung maglupasay sila sa pagsisimula ng pag-eehersisyo.

Mga tip sa pagsasanay sa paunang pagod

• Huwag malito ang paunang pagod sa pag-init. Kailangan mo pa ring magpainit at gumawa ng ilang mga light set bago magtakda ang iyong trabaho.
  
  
• Upang gawing backside session ang pag-eehersisyo, sa halip na palawakin, gawin muna ang isang curl ng binti sa makina. Bilang kahalili, maaari kang gumamit ng isang cable pull o pagdukot sa paa sa ibabang bloke.
  
  
• Upang mapagod ang target na kalamnan nang higit pa, magdagdag ng ilang mga hanay sa unang ehersisyo. Halimbawa, sa simula ng iyong pag-eehersisyo, gumawa ng 6 na hanay ng mga leg extension.
  
  
• Ipagpatuloy ang pag-eehersisyo sa iba't ibang mga paggalaw na multi-joint. Habang lumalaki ang pagkapagod sa iyong mga binti, magiging mas mahirap para sa iyo na mapanatili ang pamamaraan at balansehin ang projectile. Huwag matakot na ibaba ang bar at lumipat sa mga makina o Smith sa halip na mga libreng timbang. Dahil ang iyong mga binti ay pagod na, hindi mo mahawakan ang iyong karaniwang timbang sa pagtatrabaho.
  
  
• Piliin ang mga nagtatrabaho timbang na magbibigay-daan sa iyo upang maabot ang pagkabigo ng kalamnan sa loob ng inilaan na saklaw ng rep.

Paunang pagod na pag-eehersisyo sa quad

Magbasa nang higit pa: