6 na hakbang sa napakalaking mga delta

Kung nagtataka ka kung bakit hindi lumalaki ang iyong balikat, malamang na hindi ka nila marinig. Itaas ang iyong load sa pag-eehersisyo na ito!

May-akda: Bill Geiger

Maraming ang magrekomenda na itapon mo ang lahat ng iyong lakas sa mga nahuhuli na mga pangkat ng kalamnan. Isang uri ng klasiko na "gupitin ang iyong pantalon hanggang tuhod upang ipakita sa mundo ang iyong mga guya." Huwag sabihin ang anumang ganyan kay Tom Graff. Ang paparating na atleta ng NPC Physicist ay agad na tutugon na ang kanyang mga balikat ang kanyang kard ng trompeta, ngunit patuloy niya itong sinasanay na masidhi na parang ang mga ito ang pinakamasamang sa buong mundo.

At hindi ka maaaring makipagtalo sa kanyang argumento. Binigyang diin niya na ang hypertrophied deltas ay nag-aambag sa mas mahusay na pag-unlad ng mga kalamnan ng puno ng kahoy at pagbutihin ang pagguhit ng kaluwagan ng mga bisig. Sa madaling salita, ang mga balikat ay mas mahalaga sa pang-itaas na hugis ng katawan at kahulugan kaysa sa anumang iba pang pangkat ng kalamnan.

Gumagamit si Graff ng isang natatanging diskarte sa mataas na lakas ng tunog na may mataas na dalas ng pagsasanay na makikinabang sa sinumang naghahanap upang magdagdag ng lapad at kahulugan sa kanilang mga delt, hindi lamang mga mapagkumpitensyang atleta na naghahanda na umakyat sa entablado.

Narito ang mga prinsipyo na pinaniniwalaan ni Graff na partikular na epektibo para sa mga balikat sa pagsasanay, at isang programang ehersisyo upang maisagawa ang mga prinsipyong iyon.

1. Sanayin ang iyong mga delta nang mas madalas

Ang split ng pagsasanay ni Graff ay idinisenyo upang mag-ehersisyo ang mga delta hindi isang beses, ngunit dalawang beses sa loob ng 7 araw. "Kahit na, walang masyadong mga insentibo sa paglaki," sabi niya. "Ang nadagdagang diin ay ang pagtulong sa mga delta na lumaki tulad ng dati."

Bilang karagdagan sa espesyal na pagsasanay, ang mga indibidwal na bundle ng deltoid na kalamnan ay nagtrabaho sa mga araw ng iba pang mga pangkat ng kalamnan. Ang likod na ulo ay aktibong kasangkot sa deadlift sa araw ng likod, ang front head ay na-rekrut sa press ng dibdib, lalo na sa pindutin na may tilt na ulo. Para kay Graff, hindi ito isang problema, at sinasanay pa niya ang kanyang dibdib, balikat at likod ng tatlong araw nang sunud-sunod na walang pahinga.

"Ang mga resulta ay nagsasalita para sa kanilang sarili," sabi niya, na hinahamon ang postulate na ang pangkat ng kalamnan ay dapat magpahinga 48 oras bago ang susunod na pag-eehersisyo. "Siyempre, hindi mo maaaring balewalain ang mga kadahilanan ng paggaling, kaya't magbayad ng partikular na pansin sa madalas na pagkain ng isang balanseng, mataas na protina na pagkain at magandang pahinga."

2. Para sa mabibigat na pagpindot, gumamit ng mga makina, hindi mga libreng timbang.

Maaaring mukhang labag sa lahat ng mga patakaran ng pagdidisenyo ng isang programa sa pagsasanay, ngunit naniniwala si Graff na ang pinakamalaking sagabal ng mga libreng timbang ay ang pangangailangan na balansehin ang projectile na humahantong sa isang pagbawas ng tonelada. Para sa kanya, ang pangunahing bagay ay upang maiangat ang maximum na timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana sa inilaan na saklaw ng mga pag-uulit.

"Sa bangko, mas gusto ko ang mga makina dahil maaari akong gumamit ng mas maraming timbang," sabi niya. "Dahil hindi ko kailangang gastusin ang enerhiya sa pagbabalanse ng barbell, ang aking gawain ay pinasimple: Kailangan ko lamang pisilin ang maximum na timbang na posible, at hindi ko kailangang idirekta ito."

3. Panatilihin ang isang mataas na dami sa buong pag-eehersisyo.

Ang talagang nakakakuha ng iyong mata tungkol sa pag-eehersisyo sa balikat ni Tom Graff ay ang dami ng karga; kahit na ang kanyang mabibigat na set ay binubuo ng 12 reps. Bagaman sumasang-ayon ang mga sports akademiko na ang perpektong saklaw para sa hypertrophy ay 8-12 reps, ginusto ni Graff na manatili sa pinakamataas na limitasyon.

"Karaniwan kong sinusubukan na gumawa ng 12-15 reps," sabi niya. - Sinubukan kong gumawa ng mas mababa sa labindalawa, ngunit madalas kapag nilimitahan ko ang aking sarili sa 8 pag-uulit sa paglapit, mayroong isang pakiramdam na ito ay hindi sapat. Mas gugustuhin kong isakripisyo ang tonelada, ngunit gumawa ng higit pang mga reps. Pinapataas nito ang daloy ng dugo sa mga kalamnan, tumutulong upang makamit ang mas mahusay na pagbomba, at mas masakit ang mga kalamnan sa susunod na araw. "

4. Tumingin sa salamin upang masukat ang pagiging epektibo.

Sa palagay mo ang mga salamin sa gym ay para lamang sa posing o hanga sa iyong sarili? Hindi talaga. Para kay Tom Graff, ito ay isa pang tool sa pagganap na nagpapatunay na ang estilo ng pagsasanay na pinili niya ay talagang epektibo.

"Nakikita ko ang mga striation ng kalamnan nang direkta sa pagsasanay, at sinabi nila sa akin na ang ehersisyo ay gumagana," sabi niya. - Kung tumataas ang striation sa bawat diskarte, ito ay isang sigurado na palatandaan na ginagawa ng ehersisyo ang trabaho nito. Halimbawa, ito ang tiyakin kong ang pagtaas ng mga braso sa harap ko o sa mga gilid, hindi sa antas ng balikat, ngunit sa itaas ng ulo, ay epektibo, at pinipilit ang kalamnan na mag-araro sa isang pinalawig na saklaw ng paggalaw . "

5. Sa isang mataas na dami ng workload, gawin ang mas kaunting mga pagkabigo.

Ang lakas ng pagsasanay na may lakas na lakas na may lakas na dalas ay pinipilit na bumalik si Tom Graff. "Karamihan sa mga set na natapos ko sa gilid ng pagkabigo ng kalamnan, at sa huling isa lamang ay binibigyan ko ang aking makakaya, ginagawa ang kaunti pa o medyo mas kaunting mga reps kaysa sa pinlano," sabi niya. "Kung halos lahat ng diskarte ay nabugbog hanggang sa pagkabigo, ang pagtatago ng cortisol, na isang catabolic hormone, ay maaaring tumaas."

6. Bilang karagdagan, mag-ehersisyo ang mga mahihinang puntos

Ang mga deltoid ay masasabing pinakamahusay na pangkat ng kalamnan ni Tom Graff, ngunit inaamin niya na hindi ito ang kaso para sa bawat ulo ng deltoid na nakahiwalay. Ang kanyang harapan ng delta ay sobrang pagkaunlad, na, sa kanyang palagay, ay dahil sa kanilang aktibong pakikilahok sa pag-eehersisyo sa dibdib.

"Ang mga back delta ay ang aking mahina na link, kaya maaari akong magdagdag ng isa pang ehersisyo para sa kanila o dagdagan ang dami ng karga," sabi niya. "At dahil mas malaki ang balikat, mas maliwanag ang ilusyon na ikaw ay isang matigas na bodybuilder, sa araw ng pagsasanay sa balikat, binibigyan ko ng espesyal na pansin ang mga medium beam."

Pag-eehersisyo sa Tom Shoulder

Sinimulan ni Tom Graff ang kanyang delt na pag-eehersisyo na may mga light set na nagpapainit at gumaganap ng panloob at panlabas na pag-ikot para sa mga balikat, ligament at kalamnan. Pahinga 60-90 segundo sa pagitan ng mga set. Gumamit ng isang nagtatrabaho timbang na kung saan nakikipaglaban ka upang makarating sa target na bilang ng mga pag-uulit. Ang mga set ng pampainit ay hindi kasama sa programa ng ehersisyo.

Pag-eehersisyo sa Tom Shoulder

Mga Tip sa diskarte mula kay Tom Graff

Nakaupo pinindot sa makina. "Nakaupo ako hindi sa aking likuran, ngunit nakaharap sa simulator. Pinapayagan ako nitong kumuha ng isang mas malalim na posisyon at pinipilit ang aking mga kamay na pumunta sa likod ng aking ulo. Kaya, ang diin ay nagbabago sa likod at gitnang mga delta, at ang pagkarga sa front beam, na kung saan ay malakas na para sa akin, ay nabawasan. "

Chin hilahin. “Tinaas ko ang aking mga siko hangga't maaari. Kadalasan, sinisimulang bawasan ng mga tao ang kanilang saklaw ng paggalaw sa bawat pag-uulit. Nalaman ko na ang mga pag-uulit na buong-amplitude ay tumutulong sa akin na makabuo din ng mga pang-itaas na traps. Gusto ko talagang hilahin ang aking mga siko napakataas dahil pinaparamdam nito sa akin na gumana ang mga traps. Upang maging matapat, ito ang halos tanging itaas na ehersisyo ng trapezius sa aking programa sa pagsasanay. Mas gusto kong kunin ang leeg mas makitid, dahil ang mga front delta ay bahagyang mas maraming karga sa kasong ito kaysa sa isang malawak na paninindigan ng mga bisig. "

Ang pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo sa isang incline bench. "Nakamit ko ang isang mas malinaw na pagguhit ng ulo sa harap nang magsimula akong gawin ang pagsasanay na ito sa isang sandalan at simulang itaas ang aking mga braso sa itaas ng aking ulo, pagdaragdag ng saklaw ng paggalaw. Kadalasan nakikita ko sa salamin kung paano tumataas ang striation, at ang mga kalamnan ay naging mas kilalang sa paglawak ng saklaw ng paggalaw. Isinasaalang-alang ko ito ang aking pangunahing ehersisyo para sa harap ng mga delta. "

Pagtaas ng mga kamay gamit ang mga dumbbells sa mga gilid habang nakatayo. "Nagsusumikap ako upang matiyak na ang aking mga balikat ay hindi lamang biswal na mas malaki; Nais kong dagdagan ang dami ng mga delta kapwa sa lapad at lalim, sapagkat binibigyang diin nito ang kalamnan ng kalamnan ng itaas na braso. Sa pagsasanay na ito, tinaas ko ang aking mga braso hanggang sa taas ng balikat. Bilang isang kahalili, makakagawa ako ng isang variant para sa gitnang mga delta, kung saan sumandal ako sa aking tagiliran sa isang sandalan na bench at itaas ang dumbbell sa aking ulo, gumaganap ng isang kilusan na may buong amplitude. "

Pagdukot ng mga dumbbells sa gilid ng bar. "Ito ang dalawang pagsasanay para sa presyo ng isa, sapagkat kapwa gumagana ang core at ang back deltas. Sa katunayan, kailangan mo munang patatagin ang katawan sa bar sa isang braso, at pagkatapos ay iangat ang dumbbell sa gilid. Nagsisimula ako sa isang walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak, at kapag itinaas ko ang aking kamay ay mataas, iniikot ko ang aking kamay upang ang aking hinlalaki ay nakaturo pababa. Pakiramdam ko ang kontrata ng delta sa likod ay mas malakas sa ganitong paraan kaysa kung ang aking braso ay mananatili sa isang walang kinikilingan na posisyon para sa buong rep. "

"Graff-hic" ng pagbabago

Si Tom Graff ay nakakakuha ng mga resulta mula sa pag-eehersisyo na ito, ngunit huwag isiping ito ang huling programa sa pag-eehersisyo sa kanyang - o iyong-buhay na pang-atletiko. "Tulad ng karamihan sa mga bodybuilder, sa palagay ko ang mga programa sa pagsasanay ay nangangailangan ng pagbabago," sabi niya. - Gusto kong magdagdag ng pagkakaiba-iba sa pamamagitan ng pagbabago ng mga ehersisyo upang maiwasan ang mga delta mula sa pagbagay sa isang tukoy na pattern ng paggalaw. Gumagawa ako ng ilang mga ehersisyo sa halos bawat pag-eehersisyo, at binabago ko ang natitirang medyo madalas. "

Sa off-season, kung ang gawain ay upang dagdagan ang dami, gumawa siya ng karagdagang mga sakripisyo alang-alang sa paglaki ng kalamnan. “Sa mga nagsisimula, hindi naman ako gumagawa ng cardio. Pinabagal ko ang bilis ng aking pag-eehersisyo at pinapanatili ang rate ng aking puso na mas mababa sa 120, sabi niya. - Pinipilit ko rin ang aking sarili na kumain, kahit na hindi ko gusto ito, na kung saan ay mas mahirap kapag sumunod ka sa mga patakaran ng "purong" koleksyon ng masa. Kailangan kong maghanda ng pagkain nang maaga, at naglalaan ako ng halos 2 oras dito tuwing Linggo. Maraming mga supply ng pagkain para sa linggo na halos hindi sila magkasya sa ref. "

Nais mo bang bumuo ng malaking balikat? Ito ang ugali na kinakailangan para dito. Ituon ang iyong mga pagsisikap sa paglaki ng kalamnan, at tiyak na makukuha mo ang resulta!

Magbasa nang higit pa: