5 pagsasanay sa tiyan

Atakihin ang iyong kalamnan sa tiyan sa lahat ng direksyon! Dalhin ang hamon ng kawalan ng timbang at bumuo ng malakas na abs sa 5-ehersisyo na ehersisyo!

May-akda: Katie Chang Hua

Ang mga crunches ay mabuti, ngunit para sa isang buong pag-eehersisyo, dapat mong atakehin ang iyong kalamnan sa tiyan sa lahat ng direksyon. Gumagawa ang aking pag-eehersisyo ang lahat ng iyong kalamnan sa tiyan na may isang serye ng limang ehersisyo na magpapapayat ng iyong tiyan o magpatingkad sa iyong anim na pack!

Ang iminungkahing programa ay hindi idinisenyo upang sanayin ang mga kalamnan ng tiyan mula sa simula; Natagpuan ko ang mga ehersisyo na makakatulong na panatilihing patag ang aking tiyan at malakas ang aking kalamnan ng katawan. Ang isang multi-rep na proteksyon ay napili na may medyo maikling pause ng pahinga, kaya maghanda sa pawis at gupitin ang iyong sarili ng isang bintana sa isang walang kamaliang tiyan!

1. Pagkuha ng mga binti sa dibdib sa isang fitball

Paano ito gagawin: ilagay ang iyong mga paa sa fitball, at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig upang maging sa panimulang posisyon para sa mga push-up. Dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti gamit ang iyong kalamnan ng tiyan bilang mga motor.

Pagkilos ng Tiyan: Ang ehersisyo na ito ay may triple na epekto. Hindi lamang nito pump ang mga kalamnan ng puno ng kahoy - ang pangangailangan na balansehin ang aparato ay bubuo ng parehong lakas ng kalamnan at kakayahang panatilihin ang balanse. Lalo na ang gusto ko tungkol sa tiklop sa fitball ay ang kalahati ng katawan ay nasa itaas ng lupa sa isang rolling ball, at lumilikha ito ng karagdagang stress.

2. Pag-ikot sa fitball

Paano ito gagawin: ito ay hindi crunches para sa mga lola! Nais kong sumali ka sa iyong mga kamay at subukang maabot ang kisame. Ituon ang pansin sa pakiramdam ng pagkaunat sa tuktok.

Pagkilos ng Tiyan: Ang isang mabilis na suporta sa bola ay ginagawang talagang gumana ang iyong mga pangunahing kalamnan at aalisin ang katatagan na aasahan mo mula sa mga regular na crunches. At ang kawalang-tatag ay nagiging isang karagdagang pampasigla ng pagsasanay!

3. Plank sa fitball

Paano ito gagawin: ilagay ang iyong mga braso sa fitball, iunat ang iyong mga binti sa likod at kunin ang posisyon ng plank. Mag-ingat na huwag hayaang lumubog ang iyong tiyan at masyadong mataas ang iyong puwitan.

Pagkilos sa mga kalamnan ng tiyan: naghahanap ka ba ng mga karagdagang pampasigla? Upang gawing kumplikado ang ehersisyo na ito, subukang gawin ito sa isang binti, o magdagdag ng isang pabago-bagong sangkap sa isang regular na tabla sa pamamagitan ng pag-ikot ng fitball pabalik-balik.

4. Paghila ng mga binti sa dibdib

Paano ito gagawin: umupo sa isang banig sa gym, magpahinga sa iyong mga siko at iangat ang iyong mga binti sa sahig. Pagkatapos ay iangat ang iyong katawan ng katawan at sabay na hilahin ang iyong mga tuhod, at hilahin ang iyong mga tuhod na halili sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanang bahagi.

Pagkilos ng Tiyan: Gustung-gusto ko ang ehersisyo na ito sapagkat tinatanggal ito sa amin ng aming buong halaga at itinutulak kami palabas ng aming comfort zone. Kailangan mong lumipat mula sa gilid patungo sa gilid at sabay na itaas ang iyong mga binti sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa. Siguraduhin na panatilihing tense ang mga kalamnan ng tiyan at hindi cool sa paggalaw.

5. Pagpindot sa paa

Paano ito gagawin: humiga sa iyong likuran, itaas ang isang binti at hawakan ang iyong mga daliri ng kamay gamit ang iyong kamay, itinaas ang iyong mga talim ng balikat sa itaas ng banig ng gymnastics. Mga kahaliling lift sa kanan at kaliwang binti.

Pagkilos sa mga kalamnan ng tiyan: sa ilalim ng walang pangyayari ay nakasalalay sa pagitan ng mga pag-uulit. Nais kong panatilihing tense ang iyong kalamnan ng katawan ng katawan para sa buong hanay!

Pagsasanay

Magbasa nang higit pa: