sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo: ano ang sanhi at kung paano malinis

Masakit na kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo - isang kababalaghan na pamilyar sa lahat ng mga nagsasanay. Ang bawat isa na nakakakuha ng isang dumbbell o gumagawa ng ehersisyo sa cardio, ay dapat na maranasan ang kawalan ng "matamis" na sakit sa mga kalamnan na natanggap ang pagkarga sa nakaraang aralin. Ngunit ang totoong mga kadahilanan para sa paglitaw nito at pangmatagalang mga kahihinatnan malinaw na ilang ng karaniwang pagsasanay. Ang sakit sa kalamnan ay tulad ng isang "pamilyar na estranghero".

Nagiging sanhi ng pananakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo

Ang mga taong mahilig sa kamalayan ng fitness ay isang sindrom ng naantala na sakit ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo (naantala ang sakit ng kalamnan, tulad ng tawag dito) ay malakas na nauugnay sa konsepto ng pagiging epektibo ng sesyon ng pagsasanay. Nagkaroon ka ng isang mahusay na sesyon ng pagsasanay na ang iyong mga kalamnan ay masakit, samakatuwid, lumalaki sila ng halos o halos ayon sa karamihan sa mga mahilig sa fitness. Para sa kategoryang ito ng pagsasanay naantala ang pagsisimula ng sakit ng kalamnan ay isang resulta ng pag-unlad ng pagsasanay. "Pag-iwas sa sakit mawalan ka ng pag-unlad" - tungkol sa alinsunod sa prinsipyong ito mabuhay at sanayin ang daan-daang libong mga mahilig sa fitness sa buong mundo. Mayroong isa pang kategorya ng pagsasanay (karaniwang, ang mga nagsisimula pa lamang mag-ehersisyo), na kumukuha ng sakit at sumusubok sa lahat ng paraan upang mabawasan ito, kabilang ang paggamit ng mga gamot.

Sino ang tama at sino ang hindi? O marahil ang katotohanan, tulad ng madalas na nangyayari, sa isang lugar sa gitna? Bakit ang mga namamagang kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo, kung anong mga mekanismo ang na-trigger sa katawan na may hitsura ng pagkaantala ng sakit ng kalamnan at kung paano mapupuksa ang sakit ng kalamnan, at sa Pangkalahatan, mabuti o masama susubukan nating maunawaan sa artikulong ito. At hayaan ang bawat trainee na magpasya para sa iyong sarili, hanapin siya o hindi.

Ang una ay upang maunawaan kung anong uri ng sakit ang nangyayari bilang isang resulta ng pagsasanay, hindi lahat. Sa pagsasagawa, mayroong tatlong pangunahing mga uri. Dalawa sa mga ito ay maaaring maiugnay sa "mabuti" at isa para sa "masama."

RASON 1: ang Sakit ng lactic acid

Ang unang uri ng sakit - ang kilalang "nasusunog", na nangyayari nang madalas kapag gumagamit ng iba't ibang mga advanced na pamamaraan ng pagsasanay o isang biglaang pagtaas ng pagkarga. Ang dahilan para sa paglitaw nito ay kilalang kilala, ang lactic acid na ito na ginawa sa kalamnan bilang isang resulta ng kanyang mahabang pananatili sa ilalim ng pagkarga. Sa tulad ng isang reaktibo na kalamnan at mayroong "nasusunog".

Inilalarawan ng iba`t ibang mga atleta ang pakiramdam na ito ay medyo kakaiba (superimposed personal na pang-ukol na pang-unawa na pang-unawa). Ang ganoong sakit ay medyo mabilis - isang maximum na 6 na oras pagkatapos ng sesyon, at kadalasan ay mas mabilis. Ito ang maginoo na "mabuting" uri ng sakit, walang kapansin-pansing pangmatagalang mga negatibong kahihinatnan para sa organismo na hindi rin ito gagamitin ng espesyal. Maraming mga bodybuilder na nagtatrabaho ng pawis na sinusubukan upang makamit ang "nasusunog" na ito, kahit na gumagawa ng ilang mga "nasusunog" na mga diskarte sa pagtatapos ng pagsasanay. Kung ang kanilang mga damdamin ay tumutugma sa katotohanan, nadagdagan na sana nila ang kanilang kampeon sa kalamnan, ngunit sa pagsasagawa ay hindi ito madalas mangyari, aba.

RASON 2: sakit sa post-ehersisyo

Ang pangalawa ay ang sakit sa kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo (naantala ang sakit ng kalamnan sa kalamnan) na nagaganap pagkatapos ng humigit-kumulang 12-24 na oras pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ito ang ganitong uri ng sakit na pagkatapos ng pag-eehersisyo at tinukoy sa artikulong ito. Isang paliwanag kung bakit makalipas ang isang araw at higit na biglang nasasaktan ang mga kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo, ay talagang simple: ito ay isang bunga ng pamamaga ng baga, na nagreresulta mula sa sakit ng mga istrakturang kontraktura at nag-uugnay na tisyu ng mga kalamnan. Ang pamamaga ay hindi nakikita nang makabuluhang kaagad pagkatapos matanggap ang micro sa pagpapaunlad ng hindi pangkaraniwang bagay na ito na nangangailangan ng oras. Samakatuwid, ang rurok ng naturang sakit at kadalasan ay nasa 2-4 araw pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Para sa paglitaw ng microtrauma, humahantong sa pamamaga ng ito ay nangangailangan ng sapat na timbang timbang at isang tiyak na halaga ng oras kalamnan ay sa ilalim ng pagkarga. Ang pagsasanay na may napakagaan na timbang na may maraming mga pag-uulit ay maaaring at maging sanhi ng malubhang pagkaantala ng pagsisimula ng kalamnan ng kalamnan sa parehong oras ng pag-aangat ng napakabigat na timbang para sa 1-2 ulitin na hindi rin makapukaw ng makabuluhang microtrauma ng mga istrakturang kontraktwal. Mas malakas kaysa sa lahat ng sakit ng kalamnan na ito ay nadarama ng mga nagsanay na may 5-15 pag-uulit sa diskarte, pati na rin ang mga bagong dating at ang mga nagsimulang magsanay pagkatapos ng mahabang pahinga.

Bago ka maghanap ng mga pamamaraan kung paano mapupuksa ang crestng Paturi, kailangan mong maunawaan na ito rin ay "mabuting" uri ng sakit, hindi nagdadala ng makabuluhang negatibo para sa organismo. Tulad ng nabanggit sa itaas, maraming mga atleta ang may kagustuhan dito.

RASON 3: ang Sakit dahil sa pinsala

Ngunit ang pangatlong uri ng sakit, tiyak na masama ang sakit ng pinsala. Halimbawa, matinding pinsala sa mga litid, kasukasuan o matinding luha ng kalamnan. Ang ganitong uri ng sakit upang makilala mula sa unang dalawang medyo madali. Magbasa nang higit pa tungkol dito sa ibaba sa isang hiwalay na seksyon ng artikulong ito.

Paano mapupuksa ang sakit sa kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo?

Suriin natin ngayon ang mga paraan kung paano mapupuksa ang naantala na sakit ng kalamnan kung hindi kumpleto pagkatapos ay hindi bababa sa makabuluhang bawasan ito.

  1. Ang pinaka-epektibo at simpleng paraan upang mabawasan ang post-ehersisyo pain syndrome ay isang kalidad na nagpapainit sa mga target na grupo ng kalamnan bago magsanay. Ang nag-init at handa nang gumana ang kalamnan ay makakakuha ng mas kaunting trauma kaysa sa na agad na binibigyan ng isang seryosong pagkarga sa isang "malamig" na estado.
  2. Ang mga nagsasanay ng pagsasanay sa istilo ng kuryente na pamilyar na pamamaraan ng alternating mabigat at magaan na pagsasanay sa pangkat ng kalamnan. Ang madaling pag-eehersisyo ay makabuluhang binabawasan ang sakit ng kalamnan, na lumitaw pagkatapos ng isang mabigat na pag-eehersisyo. Ang tinaguriang epekto ng paulit-ulit na mga paglo-load.
  3. Ang mga malamig na compress at paliguan na may variable na temperatura: upang magamit ang mga nasabing pamamaraan kinakailangan kung ang sakit ay malubha.
  4. Ginagamit din minsan ang masahe upang mabawasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang mga pagsusuri ng pagiging epektibo ng pamamaraang ito ay halos positibo.
  5. Ang iba`t ibang mga paghahanda sa gamot na lokal na pagkilos (pamahid), at pagkuha. Maaaring magkaroon ng anti-namumula, analgesic at nakakagambalang epekto, ngunit upang mapabilis ang paggaling ng kalamnan ay hindi apektado.
  6. Ang diyeta ng protina at maraming likido pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaari ring mabawasan ang pagkaantala ng pagsisimula ng sakit ng kalamnan.
  7. Ang isang pagbisita sa paliguan at mabagal na pagtakbo ay magkakaroon ng higit pang isang sikolohikal na epekto ng pagdidiskarga sa sakit ng kalamnan sa loob nito, halos hindi sila gagana.

Ngunit ang pag-unat ng mga ehersisyo upang maalis ang sakit na pagkatapos ng pag-eehersisyo ay hindi maaaring, kahit na ipatupad ang mga ito kailangan mo pa rin, kung nais mong sanayin nang epektibo. Hindi magkakaroon ng kapansin-pansin na epekto sa naantala na sakit ng simula ng kalamnan at paggamit ng mga antioxidant (hal., Ascorbic acid).

Posible bang sanayin kung masakit ang kalamnan?

Sinusuri ang mga paraan kung paano mapupuksa ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo, nahawakan na namin ang tanong ng epekto ng paulit-ulit na pagkarga. Suriin natin ang puntong ito nang mas detalyado.

Ang istraktura ng kontraktwal ng kalamnan ay tumatanggap ng microtrauma sa panahon ng pag-eehersisyo. Ang katawan ay magtatagal ng ilang oras upang pagalingin ang pinsala, at pagkatapos ay maabot ang isang yugto ng labis na kabayaran - kung ang isang kalamnan ay hindi lamang naibalik, ngunit iyon ay medyo mas malaki at mas malakas. Ito ay ligtas na sabihin na habang may isang nagpapaalab na proseso na nagiging sanhi ng pagkaantala ng pagsisimula ng sakit ng kalamnan, ang proseso ng pagbawi ay tiyak na hindi tapos, at labis na bayad na bagay lalo na hindi naabot.

Sa gayon, natapos namin iyon ang bagong pagsasanay sa stress, na kung saan ay isa pang sanhi ng microtrauma ay hindi kinakailangan - magpapabagal ito sa pag-unlad ng pag-unlad ng kalamnan. Isa pang bagay na madali, hindi traumatiko na ehersisyo na may mas mababang timbang: tulad ng isang muling pag-load lamang kung ano ang kailangan mo kung ang atleta ay naghahanap ng isang paraan kung paano mapupuksa ang naantala na sakit ng kalamnan. Kapansin-pansin, ang muling pag-load ay hindi direkta: ang ilang mga nagsasanay ay nabanggit na ang sakit mula sa nakaraang sesyon ng pagsasanay ay nabawasan kapag nagsasagawa ng bagong pagsasanay sa ibang pangkat ng kalamnan. Kakaiba ngunit totoo.

Lumitaw ang isang makatuwirang tanong: kung mahirap mag-train nang hindi hinihintay ang pagtigil ng sakit sa kalamnan, ano ang nangyayari sa kasong ito? Ang pag-unlad ba sa pag-unlad ng kalamnan ay ganap na huminto? Sa totoo lang hindi, medyo nagpapabagal lang siya. Ang kalamnan ay sa anumang paraan ay lalago at sa kasong ito, dahil ang kadahilanan ng kontraktwal na istraktura ay napakahalaga, ngunit hindi lamang ang isa upang maisulong ang lakas at masa ng mga kalamnan.

Sakit ng kalamnan: mabuti o masama?

Sa isip ng isang malaking bilang ng mga atleta ang sakit ay mahigpit na naka-link sa konsepto ng mataas na pagsasanay sa pagganap. Sa gayon, mula sa puso ay sinanay nang naaayon ang isang malakas na sakit sa mga kalamnan, at, bilang isang resulta ng pag-unlad sa pagbuo ng lakas at kalamnan. Ang opinyon na ito ay bahagyang totoo lamang. Ang lahat ay mas kumplikado: ang sakit ay nakasalalay din sa mga katangian ng genetiko, haba at dalas ng pagsasanay, inilapat na ehersisyo at kahit na mga tukoy na kalamnan. Nabatid na ang mga deltoid ay bihirang nagkasakit (hindi bababa sa, halimbawa ng mga glute at quad pagkatapos ng mabibigat na squats), ngunit ito ba ay nagbabawas para sa "deltas", ang pangangailangan ng karampatang masinsinang pagsasanay? Syempre hindi.

Ang sakit sa kalamnan ay talagang hindi mabuti o hindi masama: ito ay tanda lamang na tumatakbo ang katawan, ilang mga proseso ng biochemical. Hindi na kailangang pagtuunan ang pananakit ng kalamnan. Ang pangunahing sukat ng pagiging epektibo ng pagsasanay ay ang pag-unlad sa konteksto ng mga layunin na itinakda ng atleta (sa karamihan ng mga kaso ng kalamnan at lakas ng kalamnan na ito). Ang pananakit ng kalamnan o hindi ay isang pangalawang katanungan.

Paano upang sanayin ang sakit sa kalamnan ay hindi lumitaw?

Alamin natin ngayon kung paano mapupuksa ang sakit sa kalamnan, binalaan siya sa yugto ng pagpaplano ng proseso ng pagsasanay. Ang ganitong posibilidad ay talagang mayroon. Gayunpaman, binibigyang diin namin muli: huwag matakot sa sakit na kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo, ito ay normal na natural na proseso sa isang panahon ng pagsasanay.

Nasa ibaba ang ilang mga tip na maaaring makabuluhang mabawasan ang pagkaantala ng pananakit ng kalamnan sa simula:

  1. Kailangang magpainit bago ang seryosong pagsasanay. Huwag kalimutan ang pag-eehersisyo, dapat itong tumagal ng 5-10 minuto, hindi kukulangin.
  2. Hindi kinakailangan na baguhin ang hanay ng mga gumanap na ehersisyo nang madalas: ang isang bago, hindi pa rin naunlad na kilusan ay nagdudulot ng mas matinding sakit sa kalamnan. Gayunpaman, upang manatili magpakailanman sa parehong hanay ng mga ehersisyo din, ang mga kalamnan ay gagamitin at titigil na tumugon sa stress ng pagsasanay. Paminsan-minsan kailangan nilang maging hindi pangkaraniwang mga pagkarga ng pagkabigla, kaya't may mga oras na ang pagkaantala ng sakit ng kalamnan ay maghihintay pa rin.
  3. Hindi kailangang pilitin ang karga. Halimbawa, upang mabawasan ang bigat ng timbang pagkatapos ng mahabang pahinga mula sa pagsasanay o madagdagan ang pagtaas ng timbang. Kung gumagawa ka ng agwat o pagsasanay sa cardio, kailangan mo rin ng pagkarga upang tumaas nang dahan-dahan (oras sa pag-aaral, bilang ng mga pag-uulit, bilis ng pagpapatupad, atbp.).
  4. Kailangan mong sanayin nang regular ang mahabang pahinga na sanhi ng pag-atras ng kalamnan mula sa pagsasanay, samakatuwid, naantala ang pagtaas ng sakit ng kalamnan ng kalamnan. Isang maliit na pagkasira: sa bihirang pagsasanay na ito, hindi pagtawag sa mga nakakahumaling na kalamnan sa stress na nakabatay sa "Supertrening" ni Mike Mentzer at iba pang katulad na pamamaraan ng VIT. Ang mga kalamnan na may pag-eehersisyo na ito ay malubhang nasugatan at, dahil dito, mas tumutugon sa stress ng pagsasanay. Kagiliw-giliw na pamamaraan, gayunpaman upang umunlad nang walang katiyakan, kaya imposible.
  5. Maaari kang humawak ng mga indibidwal na pag-eehersisyo kasama ang mga unit reps - mga walang asawa, sa halip na ang karaniwang, mnogofotonnykh. Siyempre, ang mga walang kapareha ay hindi maaaring gumanap sa ilang mga ehersisyo sa isang hilera. At muli, ang lakas ay maaaring dagdagan, ngunit ang masa ay hindi.
  6. Maaari kang gumamit ng ilang ehersisyo na hindi kumpleto, bahagyang amplitude (halimbawa: mga lockout at bahagyang pagpindot).
  7. Mas mahusay na maiwasan ang talagang mahirap na mga pamamaraan ng pagsasanay - lahat ng kailangan mong malaman ang sukat. Ngunit ang labis na paumanhin para sa aking sarili ay hindi kinakailangan, kung nais mong makamit ang mahusay na mga resulta.

Ano ang gagawin kung mayroon kang masakit na kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas?

Ang sagot sa katanungang ito ay bahagyang mayroon na sa nakaraang talata: pag-unlad sa masa at lakas at ang tanging bagay sa pamamagitan ng at malaki, ang sukat ng tagumpay sa lakas ng pagsasanay. Ang lakas ay lumalaki din sa iba't ibang paraan: mula sa powerlifters ay pangunahin ang resulta ng isang maximum na pag-uulit sa mapagkumpitensyang paggalaw para sa mga bodybuilder na kagiliw-giliw na pagtaas sa puwersa na inilapat sa mga nagtatrabaho na timbang para sa 6-12 reps.

Ngunit kung walang pag-unlad at sakit ng kalamnan, dapat tanungin ng atleta ang kanilang sarili sa tanong: bakit ang mga namamagang kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo? Kung hindi man kung gayon ang tindi ng pagsasanay upang patakbuhin ang mga mekanismo ng paglago ng kalamnan na hindi sapat? Sa halip, ito ay gayon.

Sa kasong ito, kailangan mong seryosong isaalang-alang muli ang kanilang buong pamamaraan ng pagsasanay: upang tumutok sa pangunahing mga pagsasanay sa mnogocwetnye na gumagana nang may libreng timbang, hindi gaanong nag-aaksaya ng oras sa kagamitan upang maginhawa at maginhawa ang mga ehersisyo. Kung nagtatrabaho ka sa masa ng kalamnan, kung gayon ang pag-eehersisyo ay dapat na regular at katamtamang matindi. Pagkatapos ang pag-unlad ay hindi mapanatili ang sarili nitong naghihintay. Siyempre, tataas ito sa sakit ng kalamnan. Ngunit muli, upang hatulan ang mga pagsasanay sa mga resulta lamang sa pagkakaroon o kawalan ng lagnat ay imposible.

Paano makilala ang pagitan ng naantalang sakit ng kalamnan mula sa pinsala?

Para sa isang bihasang atleta upang matukoy ang pagkakaiba sa pagitan ng isang kaaya-ayang sakit na pagkatapos ng pag-eehersisyo sa mga kalamnan at ang matalim na sakit mula sa pinsala ay hindi mahirap. Sa gayon, para sa mga may karanasan sa palakasan ay hindi pa rin marami, isang listahan ng mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga sumusunod:

  1. Hindi mahalaga kung gaano kalakas ang hindi sakit, halos hindi ito magiging imposible upang mag-ehersisyo sa target na kalamnan. Biglang "pagbaril" o "paggupit" na sakit sa nasugatan na kasukasuan o litid, na pumipigil sa paggalaw, ang naantala na sakit ng kalamnan ay hindi pangkaraniwan.
  2. Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang uri ng sakit at mga lugar ng lokalisasyon: malinaw na kung ang kakulangan sa ginhawa ay nadama sa loob ng pinagsamang, kung saan ang kalamnan ng tisyu ay hindi, kung gayon ito ay tiyak na pinsala; ngunit ang malambot na "paghigop" na sakit sa mga kalamnan ng naantala na sakit ng kalamnan ng kalamnan, walang dapat magalala.
  3. Ang mga apektadong bahagi ay maaaring mamaga, kung minsan ay nagiging mas mainit sila sa pagpindot kaysa sa mga katabing lugar ng balat, naantala ang sakit ng kalamnan kapag hindi ito nangyari.

Ano ang hindi dapat gawin kapag naantala ang sakit ng kalamnan?

Kung ang atleta ay nakadarama ng makabuluhang sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo, dapat siyang gumawa ng tatlong bagay:

  1. Upang maipatupad ang bagong pagsasanay na may mataas na intensidad sa sakit ng kalamnan na hindi pa ganap na lumipas. Magaan sa laban, posible, mababawasan ang sakit.
  2. Hindi mo dapat ipadala ang katawan ng iba't ibang mga gamot: analgesic, anti-namumula atbp Ito ay isang nagpapakilala paggamot na ibalik ang kalamnan hindi pa rin mapabilis ngunit ang peligro ng mga epekto ng sistematikong paggamit ng parehong mga gamot ay ang lugar na naroroon. Sa parehong mga gamot na nagkakahalaga ng pera - mas mahusay na gumastos ng pera sa mahusay na nutrisyon sa palakasan.
  3. At ang pangunahing bagay ay huwag tumigil sa palakasan. Ang pagsusumikap sa loob ng atletiko, kung saan nadaig ng trainee ang kilalang kakulangan sa ginhawa sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay ay maaaring gawing isang matipuno na atleta ang isang mahina na payat na tao, ganoon at hindi kung hindi man. Ngunit ang sakit ay isang collateral effect lamang.

Tingnan din ang:

Mag-iwan ng Sagot