Jogging sa umaga: paggamit at kahusayan, ang pangunahing mga patakaran at tampok

Tumatakbo mula pa noong sinaunang panahon (marahil mula pa noong unang panahon, at posibleng mas maaga) kilala sa sangkatauhan bilang a revitalizing tonic at panunumbalik na ahente. Hanggang ngayon ang ganitong uri ng ehersisyo ay nananatili, nang walang pagmamalabis, ang pinakatanyag at naa-access na uri ng ehersisyo sa buong mundo. Ang pagpapatakbo sa kanilang pag-eehersisyo ay ginagamit bilang mga atleta at tagataguyod ng malusog na pamumuhay, na tumatanggap mula sa kanya bilang karagdagan sa pisikal na pagsasanay na iba't ibang mga kapaki-pakinabang na epekto para sa kalusugan.

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng pagtakbo at isang bilang ng mga disiplina sa palakasan, na sa paanuman ay nagsasama ng pagpapatakbo ng ehersisyo. Sa artikulong ito pag-uusapan natin ang tungkol sa pagtakbo sa umaga, tungkol sa mga kalamangan at kahinaan ng partikular na oras ng araw na ito para sa iyong pagsasanay sa pagpapatakbo sa mga katangian at tip sa sikolohikal para sa Jogging.

Dapat makita:

• Paano pumili ng mga sapatos na tumatakbo: mga tip at pinakamahusay na mga modelo
• Nangungunang 20 pinakamahusay na pambabae na tumatakbo na sapatos para sa komportableng pagtakbo

Pangkalahatang impormasyon tungkol sa pagtakbo sa umaga

Ang Jogging sa umaga ay umaangkop sa isang malaking bilang ng mga tao na naghahanap ng isang malusog na pamumuhay at mapanatili ang mabuting pangangatawan. Kadalasan piliin ang pagtakbo para sa pagbuo ng pagtitiis ng cardiovascular system at upang labanan ang taba. Ang pag-jogging sa umaga wala kang mahigpit na pagbubuklod sa kasarian at edad ng pag-eehersisyo - ang pagtakbo ay maaaring ganap na lahat.

Maaari nating makilala ang marami mga kategorya ng mga taong inirekomenda ang isang jogging sa umaga:

• Ang mga taong may sobrang problema sa timbang. Ang Jogging lamang ang maaaring hindi malutas ang problema nang buo, ngunit makakatulong sila upang makagawa ng mga unang hakbang sa landas na ito.
• Ang mga pinilit (marahil dahil sa mga detalye ng) ay may isang laging nakaupo lifestyle upang labanan ang pisikal na kawalan ng aktibidad at ang pagpapanatili ng buhay at mood tone.
• Ang mga Amateur na atleta ("palakasan"), nagsasanay ng iba't ibang mga disiplina sa fitness at sadyang pinangunahan ang isang malusog na pamumuhay.
• Mga advanced at propesyonal na atleta, ang pagiging tiyak ng pagsasanay na nagpapahiwatig ng pagpapatakbo ng pagkarga.
• Ang mga taong dahil sa kanilang propesyon (militar, pulisya, pagliligtas, atbp.) Ay dapat na mapanatili ang mabuting pangangatawan.

Ang pakinabang ng pagtakbo sa umaga:

1. Ang pagtakbo sa umaga ay may tonic effect sa mga kalamnan at kaisipan sa maagang hapon. Inaalis ng jogging ang mga labi ng pagkakatulog, pagkatapos nitong mas madaling makapasok sa trabaho.
2. Ang pagtakbo sa umaga ay nagbibigay ng mas kaunting stress sa gulugod kumpara sa pagtakbo sa gabi. Ang distansya sa pagitan ng vertebrae ng ilan pa pagkatapos matulog ng isang gabi, sa gabi ng mga intervertebral disc na "SAG" at taasan ang peligro sa kakulangan sa ginhawa sa gulugod.
3. Sa umaga na tumatakbo sa isang walang laman na tiyan, ang katawan ay mas "handa" na nagsisimulang gumastos ng mga reserba ng taba.
4. Ang pag-activate ng umaga ng mga proseso ng metabolic ay nagpapabilis sa metabolismo, ang epektong ito ay mananatili sa buong araw.
5. Sa isang setting ng lunsod sa umaga ang hangin na hindi gaanong nadumihan ng alikabok at tambutso ng sasakyan.
6. Pagkatapos ng isang pag-jogging sa umaga mayroong pagnanais na magkaroon ng Almusal - mahalaga para sa mga taong may pinababang gana sa umaga.
7. Mayroong isang "buildup" ng natural na biorhythms ng tao: sesyon ng pagsasanay sa cross-country na umaga ay nagiging isang kaaya-ayang pagkapagod sa gabi ay pinapabilis ang pagtulog.

Ang pinsala na tumatakbo sa umaga:

1. Ang Hindi komportable na Jogging ay magdadala ng "mga kuwago", ibig sabihin, yaong mga nahihirapang bumangon sa umaga at na ang katawan ay dahan-dahang "nakabukas" upang gumana sa umaga.
2. Ang pagtakbo sa umaga sa isang walang laman na tiyan ay nagpapalala ng mga kahihinatnan ng kalamnan ng catabolism ng gabi: binabawasan nito ang pag-unlad sa pangangalap ng kalamnan.
3. Ang Morning Jogging ay maaaring lumikha ng pagkalito sa organisasyon sa mga may maagang nagsisimula sa araw ng pagtatrabaho. Ang pagmamadali, ang pagbawas ng oras ng pagtulog nito ay hindi magdaragdag ng ginhawa sa buhay at maaaring makapinsala sa trabaho at bilang isang resulta, mga resulta sa pananalapi.
4. Ito ay pinaniniwalaan na para sa mga taong may sakit sa atay, bato at cardiovascular system Jogging hindi kanais-nais, ay mas mahusay na ilipat ang tumatakbo na pag-load para sa gabi; mahirap sabihin.

Tumatakbo sa isang walang laman na tiyan o pagkatapos ng Almusal?

Sa pangkalahatan, ang lahat ng mga rekomendasyon sa paksang ito ay hindi mayroon, ang lahat ay nakasalalay sa mga layunin at pagsasanay sa kondisyong pisikal.

Kung ang layunin ng runner ay nasusunog na taba, pagkatapos ay mas gusto ang jogging sa isang walang laman na tiyan: ang katawan ay mabilis na naubusan ng mga glycogen store at kumukuha ng labis na taba. Magkaroon ng pamamaraang ito ng malubhang sagabal: lahat ng ito ay hindi masyadong kapaki-pakinabang para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan - pagkatapos ng isang gabi ng catabolism ng mga kalamnan ay hindi lamang nagbibigay ng suporta, kaya mas maraming maglo-load at tatakbo. Ito ay malinaw na ang paglago ng kalamnan mass sa mode na ito ng tanong (isa pang isyu ay hindi lahat ng kailangan ito).

Ang mga nag-aalala tungkol sa pagpapanatili ng kanilang mga kalamnan, pinakamahusay ito upang kunin bago tumakbo ang magaan na karbohidrat-protina Almusal, at ang "mabilis" na mga carbohydrates ay maaaring lalong hindi matakot, pagkatapos ng isang run, mabilis silang pumunta "sa pugon". Ang isang maliit na bahagi ng pagkain bago ang isang pagtakbo ay makakatulong, kung hindi tataas, hindi bababa sa mapanatili ang dami ng kalamnan.

Madaling kumain ng Almusal bago inirerekumenda ang isang pag-jog sa umaga at ang mga payat na tao: ang mga problema na may labis na timbang sa kanila sa hinaharap na hinaharap ay hindi nanganganib, ngunit ang enerhiya na nagmula sa gayong pagkain, ay maaaring maging napaka kapaki-pakinabang.

Umaga o gabi Jogging?

Kilalang katotohanan: ang mga tao ay nahahati sa "lark" at "kuwago". Napakadali ng Zhavoronki na bumangon sa umaga (tumaas sa 6 na oras hindi isang problema para sa kanila), masigla at malusog sa umaga, pagkatapos ng tanghalian, ang aktibidad ay humina at 10 PM Zhavoronki ay karaniwang natutulog. Sa "mga kuwago" ay naiiba: ang maagang pag-aga ng aga ay ibinibigay na may labis na kahirapan, ang unang kalahati ng araw ay napupunta sa "swinging", at sa pangalawang kalahati lamang ng araw, nararamdaman nila ang lakas, ang pagnanais na gumana at lumikha .

Kailangan ng atleta upang asintahin na suriin ang pagkakaroon o kawalan ng kakayahang maagang tumaas at pagsasanay sa umaga: kung ang paggising sa alas siyete ng umaga ay binibigyan ng labis na kahirapan at ang pag-iisip ng Jogging ay nagdudulot ng isang ginaw ng takot sa pamamagitan ng aking gulugod - mas mahusay na huwag pahirapan ang iyong sarili at tumakbo sa gabi. Ang pag-iisip ng isang maagang pagtaas ay maaaring maging sanhi ng pagtulog ng paglabag sa gabi, ang pagkabalisa sa paghihintay para sa alarma ay hindi magbibigay ng isang normal na pahinga sa gabi. Ang pagtakbo sa umaga (katulad ng gabi) ay hindi para sa lahat, ang lahat ay nakasalalay sa "programa" na likas sa tao. Ang "upang muling sanayin" mula sa "kuwago" hanggang sa "lark" ay halos imposible.

Kaya, kung babangon ka ng maaga sa umaga ay ibinigay, kung hindi madali, ngunit hindi bababa sa higit pa o hindi gaanong matatagalan - Ang jogging ay isang napakaangkop at, na may tamang rehimen sa pagsasanay, ay makikinabang.

Mga Kontra para sa Jogging:

• Ang mga taong may malubhang sakit sa puso.
• Mga karamdaman ng mga panloob na organo, talamak at talamak (atay, bato, atbp.), Na hindi lamang tumatakbo, ngunit sa Pangkalahatan ang palakasan ay kontraindikado.
• Pinsala ng musculoskeletal system (lalo na ang gulugod, kasukasuan ng tuhod, paa, atbp.) Hanggang sa ganap na paggaling.
• Pagbubuntis (ika-2 at ika-3 trimester).
• Ang mga nakakahawang sakit, lalo na sinamahan ng mataas na temperatura.
• Mga panahon ng pagbawi pagkatapos ng operasyon, pinsala, atbp.

Paano pipilitin ang iyong sarili na tumakbo?

Ang ilang mga simpleng rekomendasyon na makakatulong upang simulan ang umaga Jogging at hindi itapon ang mga ito pagkatapos:

1. Ayusin ang oras upang makatulog sa gabi: matulog ng maaga at bumangon sa umaga at magiging madali ang jogging.
2. Ang unang ilang mga pag-eehersisyo mas mahusay na magplano para sa pangmatagalang (maraming araw) katapusan ng linggo.
3. Bago ang run hugasan, maligo, kumuha ng lahat ng karaniwang mga pamamaraan sa kalinisan - makakatulong ito upang maalis ang labi ng pagtulog.
4. Bago lumabas ay kumuha ng kaunting pag-init ng pag-eehersisyo para sa mga kasukasuan (lalo na mahalaga sa malamig na panahon).
5. Maaari kang uminom ng isang pares ng baso ng tubig o tsaa - babawasan ng tubig ang lapot ng dugo at makakatulong sa pagwawasto ng thermoregulation habang tumatakbo.
6. Pagganyak: kailangang tandaan ang layuning iyon, na dapat makatulong upang makamit ang palakasan.

Mga panuntunan na tumatakbo sa umaga

Tingnan natin ang mga simpleng tip upang maitayo ang paunang yugto ng pagsasanay at "pagbawi" sa proseso ng pagsasanay:

1. Kinakailangan upang suriin ang pinakasimpleng pamamaraan ng pagsubaybay sa sarili - pagsukat sa sarili ng rate ng puso (rate ng puso). Mga simpleng alituntunin para sa pinakamainam na rate ng puso kapag kinakalkula ang Jogging: HR = 180-edad sa mga taon. Upang masukat ang rate ng puso at pang-araw-araw na aktibidad napakadali na gumamit ng isang fitness bracelet.
2. Kailangan mong paunang matukoy ang ruta ng pagtakbo, isinasaalang-alang na ang panimulang aklat ay mas gusto para sa musculoskeletal system kaysa sa isang solidong ibabaw.
3. Simulan ang Jogging na unti-unting pagtaas ng tempo, hindi nagmamadali "off the bat", din sa pagtatapos ng pagtakbo, ang tulin ng lakad ay dapat na mabawasan nang dahan-dahan, maglalakad sa dulo ng ruta.
4. Maaari mong hatiin ang klase sa mga agwat: 10 minutong patakbo 10 minuto masiglang paglalakad muli, 10 minuto ng pagtakbo ay mayroon nang isang uri ng pagsasanay sa agwat, tungkol sa kung aling mas maraming detalye ang tatalakayin sa ibaba.
5. Mahalagang malaman ang paghinga sa pamamagitan ng ilong habang tumatakbo: ang paghinga sa bibig ay nakakasama at humahantong sa gutom sa oxygen.
6. Habang ang Jogging kailangan mong subaybayan ang kalusugan: ang ehersisyo ay hindi dapat maging pagpapahirap kung mayroong isang malakas na kakulangan sa ginhawa, ang rate ay dapat na mabawasan.

Oras at iskedyul ng pagsasanay

Ang mga runner ng baguhan na may mababang antas ng fitness ay maaaring magsimula sa 2-3 na ehersisyo sa isang linggo: dalawang klase sa paunang yugto, pagkatapos habang umangkop ka, magdagdag ng isa pa. Ang pagkasunog ng taba ng makabuluhang mga pagbabago sa metabolic sa katawan ay maaaring makamit sa tatlong ehersisyo sa isang linggo.

Ang haba ng mahabang hakbang sa simula ay maaaring 30 minuto. Mayroong tinatawag na "tuntunin 25 minuto": teoretikal, sa panahong ito, ganap na pinatuyo ng katawan ang mga tindahan ng glycogen at nagsimulang magsunog ng taba.

Habang sumusulong ka sa pagsasanay, maaari mong taasan ang bilang ng mga pagpapatakbo sa apat bawat linggo at ang kanilang tagal sa 45-60 minuto.

Teknolohiya sa pagpapatakbo

Mayroong isang paraan ng paghinga na nagbibigay-daan sa iyo upang masakop ang mahabang distansya: dalawang hakbang na lumanghap, dalawa - huminga nang palabas. Kahit na hindi direktang maabot ang ritmo ng paghinga na ito ay dapat na mahirap na sanayin ang kanilang sarili sa ritmo na ito.

Ang diskarte sa pagpapatakbo ay halos pareho, hindi alintana kung anong rate ang gumagalaw ng trainee: ang likod ay dapat na tuwid, ang katawan ay bahagyang ikiling. Iwasang i-sway ang katawan ng tao mula sa gilid hanggang sa gilid (bagaman ang ilang mga runner, tulad ng nakikita mula sa pag-record ng video ng kumpetisyon, anumang nakikita na kahila-hilakbot dito ay hindi nakikita). Ang Gaze ay dapat na nakadirekta nang tuwid (na may isang slope pababa na hindi hihigit sa 30 degree), hindi mga paa. Sa paglipas ng panahon, ang mga mananakbo ay nabuo sa peripheral vision, pinapayagan silang yakapin ang "panig" na pagtingin ng iba't ibang mga hadlang.

Kailangang tulungan ng runner ang kanyang sarili sa kanyang mga kamay, baluktot sa anggulo na 90-120 degree, panatilihing malapit sa katawan. Ang paggalaw ng mga kamay at paa ay dapat na kabaligtaran: kaliwang kamay - kanang binti at vice versa. Kamay mas mainam na mangolekta sa "mahinang kulak". Hindi dapat maging labis na pag-igting sa balikat at leeg.

Ang tamang pagbabalangkas ng paa sa panahon ng pagtakbo ay tinatawag na "Jogging wheel": ang paa ay inilalagay muna ang takong, pagkatapos ay dahan-dahang gumulong ng isang medyas. Pagkatapos, ang sipa, tumaas ang takong. Mayroong Jogging na may isang medyas (ito ay para sa mga sprinters) at pagpapatakbo ng produksyon sa panlabas na bahagi ng paa; gayunpaman, ang nagsisimula ay mas mahusay na malaman ang mga kasanayan sa cross-country na may "gulong". Kung mas mabilis ang pagtakbo ng atleta, mas mataas ang tuhod.

Paano tumakbo upang mawala ang timbang?

Ang tagumpay ng pagsasanay sa cross-country para sa pagbaba ng timbang ay binubuo ng mga sumusunod na bahagi:

1. Wastong pagsasanay na ayon sa pamamaraan: kung pinapayagan ang kondisyon ng kalusugan, ipinapayong mag-high-intensity interval training (HIIT), na mas tatalakayin sa ibaba. Pinatunayan ng pananaliksik na ang HIIT ay mas mahusay kaysa sa maginoo na Jogging.
2. Ang wastong pagsasanay ay dapat na tumutugma sa lakas: upang mapabilis ang pagkawala ng taba sa diyeta nang walang "mabilis" na carbohydrates at nadagdagan ang paggamit ng protina.
3. Wastong pagbawi sa pagitan ng pag-eehersisyo: pahinga 24-48 na oras, pagsunod ng araw.
4. Pagganyak para sa isang pinahabang panahon: regular na ehersisyo at tamang nutrisyon nang walang "pagkagambala".
5. Walang mga espesyal na uri ng karera, "pagpapayat ng balakang o tiyan". Ang lokal na pagkawala ng taba ay isang alamat, ang pagkonsumo ng taba ay nasa paligid ng katawan nang sabay.

Ilan ang mga calory na gugugol

Sa normal na Jogging (sa mga tuntunin ng pag-load ay ang pinakamadaling uri ng pisikal na ehersisyo) maaari kang kumonsumo ng 200-250 calories bawat kalahating oras. Ang mga nagsasanay ng ganoong isang kumplikadong uri ng pagtakbo sa magaspang na lupain, magagastos para sa parehong kalahating oras na 300-350 kcal.

Kung nagsasanay ka sa mga advanced na diskarte tulad ng HIIT, maaari kang magsunog ng kalahating oras tungkol sa 7% higit pang mga calorie kaysa sa maginoo na Jogging. Tila, hindi gaanong kadami, ngunit ang pagkasunog ng taba ay magpapatuloy sa panahon ng pahinga ng mithranarkanere, at ito ay ibang antas ng kahusayan.

Tumatakbo ang agwat sa umaga

Ang mga ehersisyo sa pagitan ay isang mahusay na tool upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagkasunog ng taba ng takbo sa umaga habang nakakatipid ng oras ng pagsasanay. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi angkop para sa mga nagsisimula mula sa simula, kailangan mong magkaroon ng ilang karanasan sa palakasan. Sa sandaling ito ay dinisenyo ng maraming mga pagpipilian ng pagsasanay sa agwat batay sa pagpapatakbo: ang TABATA Protocol, HIIT (mataas na intensidad na agwat ng pagsasanay) at iba pa.

Ang kakanyahan ng HIIT ay alternating high-intensity (anaerobic) phase, karaniwang tumatagal ng 10-15 segundo, at mababang intensity (aerobic) phase, na tumatagal ng 3-5 beses na mas mahaba. Ang pagsasanay ay maaaring binubuo ng 5-15 cycle. Ang pamamaraang ito ng pagsasanay ay malakas na nagpapabilis sa metabolismo, at ang pagkasunog ng taba ay nangyayari hindi lamang sa panahon ng ehersisyo, tulad ng sa normal na pagtakbo, ngunit sa panahon ng paggaling na mithranarkanere.

Tungkol sa pagtakbo sa umaga posible na maglaan ng tatlong mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay sa pagitan, dalawa sa mga ito ay katulad ng "klasikong" HIIT:

1. Ang muling pagpapatakbo ng buong distansya ay nahahati sa mga seksyon ng 1 hanggang 5 km, nadaig ng atleta ang gayong balangkas sa isang matinding bilis, na binibigyan ang kanyang sarili ng agwat para sa pamamahinga. Naghihintay hanggang sa bumaba ang rate ng puso sa 120 beats bawat minuto (ito ay isang uri ng analogue ng mababang intensidad na yugto sa HIIT), pinapatakbo niya ang sumusunod na site.
2. Interval sprint: pagpapatakbo ng isang sprint style na 150-200 m, pinapatakbo ng atleta ang susunod na segment (karaniwang medyo mas) timbang. Pagkatapos ay muli, sprint, at jogging muli, atbp.
3. Tumatakbo ang tempo (isang medyo kumplikadong uri): ang buong distansya ay nahahati sa maraming mga seksyon at ang bawat atleta ay tumatakbo sa isang mas mataas na bilis kaysa sa naunang isa. Hindi ito eksakto sa HIIT, maraming iba pang mga pattern.

Ano ang kakainin bago mag-jogging sa umaga

Bago ang pagpapatakbo ng umaga na posible ang isang magaan na Almusal: halimbawa, isang saging na may mga mani, isang maliit na bahagi ng yogurt na may pulot, tsaa o kape na may kaunting tuyong prutas, fruit juice. Maaari kang uminom ng whey protein, mainam ito para sa pagkain sa umaga. Ang mabibigat na pagkain na may mataas na nilalaman ng protina at taba ay dapat na ganap na maibukod mula sa gayong pagkain.

Uminom ng maliit na halaga (isa hanggang dalawang inumin) maaari at dapat habang nasa Jogging: maaaring ito ay tubig lamang o home-made isotonic na may asin, asukal (honey), at, opsyonal, lemon juice.

Ano ang kakainin pagkatapos ng Jogging

Direkta pagkatapos ng pagsasanay maaari kang uminom ng isang baso ng fruit juice o ang nabanggit na isotonica. Pagkatapos ng halos 30 minuto upang kumain: ang "pangalawang Almusal" na ito ay dapat na halos protina. Ito ay kanais-nais na gamitin ang mga protina na madaling natutunaw: isda, keso, itlog, gatas, atbp. gulay protina, maaari mong gamitin ang mga mani. Pagkatapos tumakbo muli, angkop na pagtanggap ng mga bahagi ng whey protein.

Ang starchy na bahagi ng pagkain ay maaaring binubuo ng tinapay (toasted rye toast ay mabuti) at isang paghahatid ng cereal (oat, bigas, atbp.), Kasama ang Almusal maaari kang kumuha ng multivitamin, mga bitamina na magbabad pagkatapos ng pag-jogging sa umaga.

Pagkolekta ng barya: mga tip para sa mga nagsisimula

1. Kunin ang kanilang impormasyon mula sa Internet sa mga runner ng mga site at forum ng maraming mga kagiliw-giliw na ruta sa Jogging, video "tutorial", mga rekomendasyong pang-pamamaraan at marami pa.
2. Kumuha ng mga elektronikong gadget para sa pagbibilang ng distansya, mga hakbang, pagsukat ng rate ng puso: mapapabuti nito ang iyong pagpipigil sa sarili at madaragdagan ang pagganyak.
3. Baguhin ang mga ruta ng mga tumatakbo at mga scheme ng pagsasanay: pinapresko nito ang isip at tumutulong na hindi mawalan ng interes sa pagsasanay.
4. Kung ang mga kondisyon ng panahon ay hindi kaaya-aya sa pagpapatakbo (tulad ng malakas na ulan, malakas na ulan, atbp.) - Humingi ng tulong ng mga cardio machine (elliptical trainer o ehersisyo na bisikleta) upang hindi makaligtaan ang isang regular na pag-eehersisyo. Sa sandaling masira ang panahon - bumalik sa ruta.
5. Jogging sa umaga - mahusay na klase, ngunit hindi limitado sa kanila lamang. Nagsisimula sa isang pagpapatakbo, sa paglipas ng panahon, pag-iba-ibahin ang kanilang pagsasanay sa palakasan at tuklasin ang isang bagong disiplina sa fitness.

Pag-init at pag-inat bago ang Jogging

Ang pag-init bago ang Jogging ay isa sa mga pundasyon ng kalidad ng pagsasanay. Ihahanda ng warm-up ang iyong mga kalamnan at kasukasuan upang mai-load at maiinit ang katawan, na hindi lamang makakatulong na maiwasan ang mga pinsala ngunit gagawing mas epektibo ang pagsasanay. Ang regular na paglalakad ay hindi isang pag-init bago tumakbo, tiyaking magsagawa ng isang espesyal na pagsasanay sa pag-init na paghahanda.

Ang pag-unat pagkatapos ng pagtakbo ay pantay na mahalagang kaganapan. Nang walang kahabaan, mawalan ng amplitude ang mga kalamnan, upang sa paglipas ng panahon ay mabawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Bilang karagdagan, ang pag-init pagkatapos ng Jogging upang maiwasan ang sakit sa mga kalamnan. Gayundin ang isang hadlang pagkatapos ng pagtakbo ay tumutulong upang kalmado ang pulso at paghinga.

Ang mga lumalawak na ehersisyo bago ang Jogging

Bago ang pagpapatakbo ng umaga na ehersisyo ang sapilitan warm-up warm-up na ihahanda ang mga kasukasuan, kalamnan at ligament para sa gawaing hinaharap. Totoo ito lalo na para sa mas kumplikadong mga form ng cross-country na pagsasanay tulad ng pagtakbo sa "peresechenke" o agwat ng pagsasanay. Sa malamig na panahon at hindi makagambala sa isang warming pamahid (lalo na para sa mga may sensitibong mga kasukasuan). Ang pagpainit ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 5 minuto.

Bilang mga ehersisyo na pampainit maaari mong gamitin ang squats, lunges pasulong at sa gilid, paikot na paggalaw ng mga kamay at ulo, isang pabilog na pag-ikot ng pelvis at iba pang mga katulad na paggalaw. Upang simulan ang biyahe sa isang masiglang paglalakad, unti-unting tatakbo. Nag-aalok kami sa iyo ng mga halimbawa ng pagsasanay para sa pag-uunat bago ang pagtakbo sa visual na larawan. Gawin ang mga ehersisyo sa magkabilang direksyon (pakanan at counter-clockwise), ulitin sa kanan at kaliwang binti o braso.

1. Pag-ikot upang magpainit ng mga braso at balikat: 10 reps sa bawat direksyon

2. Ang mga slope upang magpainit ng mga binti at braso: 10 reps sa bawat panig

3. Squat at yumuko pabalik: 15 reps

4. Pag-ikot upang magpainit ng tuhod: 10 mga pag-uulit sa bawat direksyon

5. Pag-ikot para sa magkasanib na balakang: para sa 10 mga pag-uulit sa bawat direksyon

6. Pag-ikot para sa pag-init ng paa: 10 reps sa bawat direksyon

7. Lunges upang magpainit ng mga binti: 10 reps sa bawat direksyon

8. Side lunges upang magpainit ng mga binti: 10 reps sa bawat direksyon

9. Lumalawak na hamstrings: 10 mga pag-uulit sa bawat direksyon

10. Warm-up na ehersisyo sa bukung-bukongng 10 pag-ikot sa bawat direksyon

Mga ehersisyo para sa pag-uunat pagkatapos ng pagtakbo

Ang kahulugan ng sagabal ay upang dalhin ang mga musculoskeletal at cardiovascular system sa isang "tahimik" na potrenirovatsja na kondisyon. Sa huling binti ng ruta kailangang lumipat sa Jogging at pagkatapos ay sa paglalakad. Ang tagal ng pagkaantala ay maaaring tungkol sa 10 minuto. Kung ang buong pagtakbo ay nasa isang mabagal na pag-jog, ang praktikal na kahulugan ng sagabal doon.

Tulad ng sagabal, ang kahabaan ay makakatulong na mabawasan ang sakit sa mga kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo. Maaari kang pumili ng maraming mga lumalawak na ehersisyo at gampanan ang mga ito pagkatapos ng iyong pagtakbo. Nagbibigay kami ng mga halimbawa ng naturang pagsasanay. Manatili sa bawat magpose ng 15-20 segundo sa bawat panig.

1. Ang mga dalisdis ng katawan

2. Pag-uunat ng quadriceps

3. Vertical tupi

4. Ang pagdulas sa paa gamit ang iyong mga kamay

5. Ikiling sa paa

6. Malalim na tagiliran

7. Pag-uunat ng dingding

8. Pag-ikot sa isang malalim na squat

Ano pa ang mahalagang malaman tungkol sa pagtakbo sa umaga

1. Ilan ang tatakbo sa umaga?

Isang solong rekomendasyon dito. Plano lamang ang iyong takbo sa umaga upang mahuli at tumakbo, at makapag-agahan, at maligo nang hindi nahuhuli para gumana ito. Ito ay malinaw na kailangang bumangon ng maagang oras hanggang 1.5-2, kaya ang tamang mode ng araw, na nagsasayang matulog ng mas maaga sa gabi.

Isang daang porsyento ng "mga kuwago" at ang mga tao na may napaka-aga ay nagsisimula sa araw ng pagtatrabaho (sa factory shop maraming mga tao ang darating sa 7 am) mas mahusay na huwag pahirapan ang sarili at ipagpaliban ang pagsasanay para sa gabi. Ang kakulangan sa pagtulog ay masama para sa trabaho at ang pagtakbo mula sa kasiyahan ay nagiging labis na pagpapahirap.

2. Anong mga damit at sapatos ang pipiliin para sa pagtakbo?

Ang mga sapatos ay dapat na komportable, humihinga at may kakayahang maitaboy ang kahalumigmigan (para sa pagsasanay ng taglagas at taglamig). May mga espesyal na sapatos na pang-takbo. Kapag pumipili, isaalang-alang ang uri ng pagtakbo na mas gusto ang pagsasanay: para sa Jogging sa magaspang na lupain angkop na modelo na may mahusay na mga grip sol sa lupa, at para sa Sprinter - mga sapatos na may manipis na kakayahang umangkop na mga sol.

Nalalapat ang mga katulad na kinakailangan sa damit na panloob at damit: kanais-nais na ang mga ito ay ginawa mula sa mga likas na materyales na hindi hinahayaan ang paghinga ng balat at pag-alis ng labis na init, hindi pinipigilan ang paggalaw at hindi hadhad ang balat sa panloob na mga hita.

3. Upang kumain bago tumakbo o hindi?

Ang isyung ito ay tinalakay na sa itaas sa teksto, solong sagot. Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay mag-ehersisyo sa isang walang laman na tiyan. Kung nag-eehersisyo ka sa isang walang laman na tiyan hindi ka komportable o nagmamalasakit ka sa pagpapanatili ng kalamnan, pagkatapos ay gumawa ng isang magaan na karbohidrat Almusal o meryenda.

Nakasalalay ang lakas sa mga layunin ng trainee at ng kanyang personal na kagustuhan. Sa anumang kaso, kailangan mong tandaan: upang mawala ang timbang ay hindi nangangahulugang gutom sa iyong sarili, ito ay mali. Ang mahusay na pagkakasulat na diyeta at ehersisyo ay susi sa pagsunog ng taba.

4. Ano ang dadalhin para sa isang umaga jogging?

Maaari kang bumili ng isang espesyal na sinturon para sa Jogging, kung saan magdadala ng isang maliit na bote ng tubig, isang smartphone at isang paraan para sa paggamot ng mga sugat sa kaso ng pagbagsak at pinsala. Lubhang kanais-nais din na makakuha ng isang espesyal na wristband para sa pagsubaybay sa rate ng puso, oras at distansya o anumang iba pang gadget para sa mga runner.

5. Saan ang pinakamahusay na tumakbo?

Mas mahusay na pumili para sa Jogging ng berdeng zone, na ginugusto ang mga dumi ng dumi kaysa sa mahirap na kalsada. Ang pagtakbo sa naturang natural na paligid ay hindi lamang magbibigay ng epekto sa pagsasanay, ngunit magdadala din ng positibong damdamin. Siyempre, hindi ka dapat pumili ng sobra kaya ang mga bingi at desyerto na lugar, lalo na ang mga batang babae, ang pag-aalaga tungkol sa kanilang sariling kaligtasan ay hindi pa rin nakansela.

6. Kailangan ko bang magpainit at mag-inat?

Ehersisyo - sigurado, lumalawak - ito ay lubos na kanais-nais, lalo na sa taglagas-taglamig panahon at agwat ng pagsasanay.

7. Maaari ba akong uminom habang tumatakbo, at magkano?

Oo Ang pag-inom sa panahon ng pagpapatakbo ng malayuan ay magiging isang mahusay na tulong: kailangang uminom ng maliit na halaga (SIPS) ng tubig o isotonic kapag kinakailangan.

8. Ano ang gagawin kung saksakin sa tagiliran habang tumatakbo?

Sa panitikan magbigay ng iba't ibang mga paliwanag ng mga sanhi ng sakit sa kanan o kaliwang hypochondrium. Ang pinaka-karaniwang sanhi ng sakit sa kanang bahagi - spasms sa diaphragm, at, bilang isang resulta, umapaw sa dugo ng hepatic capsule.

Upang makayanan ang problemang ito kailangan mong maglakad-lakad (huwag tumigil bigla, magpapalala lamang ito ng sakit), mamahinga ang mga kalamnan ng katawan. Pumunta sa isang mahinahon na matatag na paghinga. Maraming beses upang iguhit ang mga kalamnan ng mga lugar ng tiyan - makakatulong ito upang maalis ang stasis ng dugo.

9. Posible bang maglakad, kung pagod?

Oo, maaari mo, walang "kriminal" sa ito ay hindi; bukod dito, ang ilang mga uri ng pag-eehersisyo sa pagpapatakbo ng agwat ay nagsasangkot ng isang kumbinasyon ng pagtakbo sa isang masiglang paglalakad. Kailangan mong ituon ang iyong kalusugan.

10. Paano makayanan ang namamagang kalamnan pagkatapos tumakbo?

Ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang sakit na pagkatapos ng pag-eehersisyo - tamang hadlangan at kahabaan. Sa paglipas ng panahon, ang pagdaragdag ng fitness ng sakit sa mga kalamnan ay magiging hindi gaanong binibigkas. Tulungan din ang masahe at isang mainit na paliguan. Sa Pangkalahatan, ang epekto ng naantala na sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo (naantala ang sakit ng kalamnan sa kalamnan) ay normal.

Tingnan din ang:

• Crossfit: ano ito, mga benepisyo at pinsala, pagsasanay sa circuit at kung paano maghanda
• Functional na pagsasanay: ano ito, kalamangan at kahinaan, tampok, at ehersisyo
• Paano alisin ang taba ng tiyan: pangunahing mga panuntunan, tip, tampok at ehersisyo