Nilalaman
Pangunahing layunin: pagkakaroon ng mass ng kalamnan
Isang uri: pagsibak
Antas ng paghahanda: elementarya
Bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo: 2
Mga kinakailangang kagamitan: barbel, EZ barbell, dumbbells, kagamitan sa pag-eehersisyo
Madla: lalaki at babae
May-akda: Justin Waltering
Isang natatanging 4 na linggong programa sa pag-eehersisyo na idinisenyo upang mag-ehersisyo ang iyong mga bicep at trisep nang masidhi. Ang pamamaraan, na isinulat ng dalubhasa sa larangan ng pagbabago ng katawan na si Justin Voltering, ay tutulong sa iyo na higpitan ang iyong pagkahuli sa mga bisig at gawing maskulado sila at kilalang tao.
Programa ng pagsasanay: paglalarawan
Naghahanap ng isang diskarte sa pagsasanay na magiging isang tunay na anabolic reactor para sa mga bicep at trisep? Maaari mong ihinto ang paghahanap! Alam nating lahat kung gaano kahalaga ang sanayin ang iyong mga binti, dibdib, balikat at likod na may maximum na kasidhian, ngunit sa parehong oras, ang bawat regular sa gym ay nais na ibomba ang mga kalamnan na una niyang nakikita sa salamin - mga bisig! Ang mga ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyong lumago sa iyong mga T-shirt at kalimutan ang tungkol sa mga maluwag na manggas sa 4 na linggo.
split
Ang dalas ng pagsasanay ay ang susi sa tagumpay pagdating sa pagtatrabaho sa mga nahuhuli na mga pangkat ng kalamnan, kaya kakailanganin mong ayusin ang iyong programa sa pagsasanay. Ang iyong mga bisig ay maaaring hawakan ang higit pang mga sesyon ng pagsasanay, at samakatuwid ay mag-iiskedyul kami ng dalawang pag-eehersisyo na may isang accentuated na pag-aaral ng biceps at triceps. Kaya, upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras na magpahinga, dapat mong planuhin ang iyong natitirang pag-eehersisyo tulad ng sumusunod:
- Araw 1: Pag-eehersisyo sa unang kamay
- Araw 2: Mga binti
- Araw 3: Pahinga
- Araw 4: Dibdib at balikat
- Araw 5: Pag-eehersisyo sa pangalawang kamay
- Araw 6: Pahinga
- Araw 7: Bumalik
Huwag mag-alala, ang iyong mga pecs at balikat ay hindi aakitin nang wala ang iyong sariling araw ng pagsasanay. Ang isang pag-eehersisyo bawat linggo ay nag-iiwan ng maraming oras at lakas para sa isa o dalawang mga pagpipilian, mga overhead press at ilang iba't ibang mga detalye ng mga dumbbell na braso at mga extension sa gilid. Sa pamamagitan ng paglalagay ng mga target na pangkat na ito sa isang araw, nag-iiwan ka ng mas maraming oras hindi lamang para sa karagdagang pag-eehersisyo sa braso, kundi pati na rin para sa isang buong - dalawang mga kadahilanan na kritikal na pilitin ang maximum na paglago ng kalamnan!
Sa likod at binti ng araw, sanayin tulad ng dati: ,,, mga deadlift, atbp Sa madaling sabi, gawin ang parehong mga ehersisyo tulad ng lagi. Ang mga sesyon ng pagsasanay na ito ay dapat na matindi, lalo na ang mga kalamnan sa likod. Ang iyong mga bisig ay hindi lalago kung hindi ka nagkakaroon ng pangkalahatang lakas at masa ng katawan, kaya huwag isiping maaari kang maglaan ng isang buong linggo sa pagbaluktot at pagpapalawak at kalimutan ang natitirang mga pangkat ng kalamnan.
Halimbawa ng isang iskedyul ng pagsasanay
Ngayon sa puntong ito, narito ang isang plano para sa dalawang pag-eehersisyo sa kamay na gagawin mo sa programang 4 na linggong ito. Bago simulan ang anumang seryosong trabaho, magpainit, gumawa ng 50-100 mga flexion at extension na may napakagaan na timbang, at pagkatapos lamang ay lumipat sa pangunahing bahagi. Tandaan, hindi mo kailangang gulong ang iyong mga kalamnan bago magsimula ng isang tunay na pag-eehersisyo, kailangan mo lamang pabilisin ang daloy ng dugo ng kalamnan bago iangat ang isang talagang mabigat na timbang sa pagtatrabaho.
Linggo 1
1 na pagsasanay
Superset:
3 paglapit sa 20 pag-uulit
3 paglapit sa 20 pag-uulit
Gumawa ng maraming mga hanay kung kinakailangan upang makumpleto ang 50 reps:
1 paglapit sa 50 pag-uulit
Gumamit ng pandaraya:
3 paglapit sa 10 pag-uulit
2 na pagsasanay
Gamitin ang pamamaraang pahinga-pahinga:
1 paglapit sa 20 pag-uulit
Gamitin ang pamamaraang pahinga-pahinga:
1 paglapit sa 30 pag-uulit
Superset (gumamit ng isang timbang at layunin para sa pagkabigo ng kalamnan sa pagitan ng 10-20 reps):
3 paglapit sa 15 pag-uulit
3 paglapit sa 15 pag-uulit
Karaniwang pagpapatupad:
3 paglapit sa 12 pag-uulit
3 paglapit sa Max. pag-uulit
Linggo 2
1 na pagsasanay
3 paglapit sa 8 pag-uulit
3 paglapit sa 10 pag-uulit
Superset:
4 paglapit sa 20 pag-uulit
4 paglapit sa 20 pag-uulit
Superset:
3 paglapit sa 12 pag-uulit
3 paglapit sa 12 pag-uulit
2 na pagsasanay
3 paglapit sa 12 pag-uulit
3 paglapit sa 12 pag-uulit
Superset:
3 paglapit sa 20 pag-uulit
3 paglapit sa 20 pag-uulit
Superset:
4 paglapit sa 10 pag-uulit
4 paglapit sa 10 pag-uulit
Linggo 3
1 na pagsasanay
4 paglapit sa 5 pag-uulit
4 paglapit sa Max. pag-uulit
Superset:
5 papalapit sa 15 pag-uulit
5 papalapit sa 15 pag-uulit
2 na pagsasanay
Gumamit ng isang mahigpit na mahigpit na pagkakahawak, simulan ang bawat rep na may isang buong paghinto:
5 papalapit sa 5 pag-uulit
Gumamit ng parehong timbang sa lahat ng mga hanay:
3 paglapit sa 15, max., Max. pag-uulit
Superset:
5 papalapit sa 20 pag-uulit
5 papalapit sa 20 pag-uulit
Linggo 4
1 na pagsasanay
5 papalapit sa 10 pag-uulit
5 papalapit sa Max. pag-uulit
Superset:
3 paglapit sa 20 pag-uulit
3 paglapit sa 20 pag-uulit
Superset:
4 paglapit sa 20 pag-uulit
4 paglapit sa 20 pag-uulit
2 na pagsasanay
Dropset. Gawin ang ehersisyo na may timbang para sa 5 pag-uulit, mawala ang kalahati ng timbang at gawin ang maximum na reps nang walang pahinga, pagkatapos ganap na mawala ang timbang at gawin muli ang maximum na mga reps:
1 paglapit sa 5 pag-uulit
Gamitin ang pamamaraang pahinga-pahinga:
1 paglapit sa 20 pag-uulit
Superset:
3 paglapit sa 15 pag-uulit
3 paglapit sa 15 pag-uulit
Superset:
3 paglapit sa 15 pag-uulit
3 paglapit sa 15 pag-uulit
Kain na Palakihin!
Hindi mahalaga kung gaano karami ang dugo ng iyong mga kalamnan sa pag-eehersisyo, hindi sila maaaring lumaki nang walang pahinga at tamang nutrisyon. At tulad ng anumang ibang bahagi ng aming katawan, lumalaki lamang ang mga braso kung nagkakaroon ka ng lakas at kalamnan, at samakatuwid ay kumain ng maraming malusog na pagkain at makakuha ng sapat na pagtulog. Sa angkop na sipag, ikaw ay namangha sa kamangha-manghang mga resulta na maaari mong makamit sa loob lamang ng 4 na linggo!