Nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Nutrisyon para sa pagkakaroon ng kalamnan – ang tamang ratio ng mga sustansya para sa mabilis na pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay at ang karagdagang pagtaas nito.

Ang tanong ng isang kaakit-akit na pigura para sa mga lalaki ay hindi gaanong talamak kaysa sa mga kababaihan. Ang isang magandang payat na katawan, ang mga toned na kalamnan ay hindi lamang nakakaakit ng pansin ng hindi kabaro, ngunit nagpapahiwatig din ng isang malusog na pamumuhay. Anuman ang lokasyon ng pagsasanay, sa gym o sa bahay, ang paggawa ng matinding pagsasanay para sa pagpapaunlad ng kalamnan ay hindi dapat maliitin ang kahalagahan ng wastong nutrisyon.

Ang paglaki ng lakas, ang dami ng mass ng kalamnan ay nakasalalay sa dami ng enerhiya na ginugol at ang tamang paggamit ng "mga materyales sa gusali" para sa pagpapanumbalik nito.

Ang mabigat na pisikal na ehersisyo ay nakakatulong sa pagtaas ng pagkasunog ng mga carbohydrate at matinding pagkasira ng protina. Bilang resulta, upang mapanatili ang mabuting kalusugan at mapunan ang kakulangan sa enerhiya, kailangan mong sundin ang nutrisyon sa palakasan batay sa pinakamainam na ratio ng BJU. Kung ang gastos na ito ay hindi mabayaran, ang lakas ng atleta ay bababa at siya ay magsisimulang mawalan ng timbang nang masinsinan.

Mga rekomendasyon para sa paglaki ng kalamnan

Isaalang-alang ang mga pangunahing alituntunin na dapat sundin ng bawat atleta na gustong magpalaki ng kalamnan.

1. Magsunog ng carbs sa ehersisyo. Ang pang-araw-araw na paggamit ng 20% ​​na higit sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay magsisiguro ng aktibong paglaki ng kalamnan. Upang mabawasan ang pagtitiwalag ng taba sa ilalim ng balat, ang carbohydrate shake ay dapat inumin 2 oras bago. bago ang pagsasanay at pagkatapos ng 1,5 oras. pagkatapos sa kanya.
2. Alalahanin ang relasyon ng fat-testosterone. Ang pagbubukod ng triglycerides ng hayop mula sa menu ng atleta ay hindi maiiwasang hahantong sa pagbawas sa paggawa ng male sex hormone, na negatibong makakaapekto sa pag-unlad ng mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng taba ay binabawasan ang pagtitiis ng 10%, at ang pagganap ng isang atleta ng 12%. Nagdudulot din ito ng pagbaba ng lactic acid sa panahon ng mga ehersisyo ng lakas, na siyang pangunahing tanda ng kawalan ng kahusayan ng mga proseso ng metabolic sa katawan: isang pagtaas sa proporsyon ng nakakapinsalang kolesterol, pagkawala at kawalan ng kakayahan na sumipsip ng mga bitamina at microelement. Ang pang-araw-araw na paggamit ng triglycerides para sa masinsinang pag-unlad ng mass ng kalamnan ay 80-100g. Ang paglampas sa tagapagpahiwatig na ito ng maraming beses ay humahantong sa paglulunsad ng mekanismo ng subcutaneous fat deposition. Samakatuwid, ang epektibong nutrisyon para sa pag-unlad ng kalamnan ay nagbabawal sa paggamit ng labis na mataba na pagkain (mga maalat na meryenda, chips, margarine, mayonesa, crackers, pinausukang karne, pagkalat).
3. Bawasan ang cardio. Upang mapanatili ang tibay, palakasin ang puso, sapat na upang limitahan ang iyong sarili sa pagbibisikleta o 1-2 na pagtakbo bawat linggo sa loob ng 30 minuto bawat isa. Ang pagpapabaya sa kondisyong ito ay maaaring humantong sa "pagkasunog" ng mga kalamnan.
4. Bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat ehersisyo. Ang programa ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay idinisenyo nang hindi hihigit sa 50 minuto. Sa kasong ito, mahalagang magsagawa ng hanggang 12 pag-uulit sa isang ehersisyo. Ang bilang ng mga diskarte ay hindi dapat lumampas sa 5 beses.
5. Balanseng diyeta (bitamina, mineral, amino acid, BJU). Ideal na Nutrient Ratio para sa Pagkuha ng Muscle:
   • taba (polyunsaturated fatty acids) - 10-20% ng pang-araw-araw na diyeta;
   • carbohydrates (mabagal o kumplikado) - 50-60%;
   • protina - 30-35%.

   Ang kakulangan ng kinakailangang halaga ng mga kapaki-pakinabang na organikong sangkap sa diyeta ay humahantong sa katotohanan na ang katawan ay wala kahit saan upang makuha ang kinakailangang halaga ng enerhiya para sa pagbuo ng mga kalamnan. Ang pang-araw-araw na diyeta ng isang atleta para sa paglaki ng kalamnan ay dapat na binubuo ng tatlong buong pagkain at dalawa hanggang tatlong magagaan na meryenda (prutas, mani, protina shakes).

6. Hindi para magutom. Kailangan mong kumain ng 1,5-2 na oras. bago ang mga klase, mas mabuti ang mga pagkaing may karbohidrat at pagkatapos ng 1 oras. pagkatapos ng ehersisyo. Kung hindi man, ang pagsasanay sa isang walang laman na tiyan ay hahantong sa katotohanan na upang mabayaran ang pagkawala ng enerhiya, ang katawan ay magsisimulang masinsinang magsunog ng mga reserbang protina na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. Kapag nagre-refresh, mahalagang kontrolin ang dami ng pagkain na kinakain - huwag kumain nang labis. Pagkatapos ng pagsasanay, hindi ka maaaring manatiling gutom, kailangan mong pakainin ang katawan ng mga pagkaing mayaman sa mineral at bitamina. Ang mga saging, mani, cottage cheese, protina shake, tinapay na may gatas, kefir, gainer, protina, sandwich na may jam ay angkop bilang isang magaan na meryenda. At pagkatapos ng 1,5 oras. kailangan mong kumain ng maayos, mas mabuti ang pagkain ng protina, para sa pagbawi, paglaki ng kalamnan, kung hindi man ay hindi maiiwasan ang pagkaubos ng katawan.
7. Uminom ng maraming likido. Ang pang-araw-araw na dami ng tubig na lasing sa panahon ng masinsinang pagsasanay ay dapat na 2,5-3 litro. Ang kakulangan ng likido ay humahantong sa pag-aalis ng tubig, pagbaba ng lakas ng kalamnan ng 20% ​​at paghina sa paglaki ng kalamnan.
8. Pahinga. Ang paglaki ng mass ng kalamnan ay hindi nangyayari sa panahon ng matinding ehersisyo, ngunit sa panahon ng natitirang bahagi ng katawan. Ang pag-stretch at paglaki ng mga kalamnan ay isinasagawa sa loob ng 3-7 araw. Sa panahong ito, sulit na obserbahan ang diyeta at alternating load, pahinga. Para sa mga nagsisimula, ang panahon ng pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng mga ehersisyo ng lakas ay 72 oras, para sa mga nagsasanay - 36 na oras. Ang malusog na pagtulog ay dapat na hindi bababa sa 8 oras. sa isang araw. Mahalagang maiwasan ang stress, dahil ang nerbiyos ay humahantong sa pagtaas ng mga antas ng cortisol sa katawan, dahil kung saan nangyayari ang mga deposito ng taba at pagkawala ng kalamnan. Ang pagkabigong sumunod sa rehimen ng pahinga at nutrisyon ay nag-aambag sa pumping up ng mga kalamnan nang walang pagtaas ng lakas.
9. Pana-panahong baguhin ang programa ng pagsasanay (bawat dalawang buwan). Halimbawa, magpakilala ng mga bagong ehersisyo, kumuha ng dagdag na timbang, baguhin ang bilang ng mga pag-uulit.
10. Pumunta sa iyong layunin. Huwag maglibot sa gym na walang ginagawa. Upang makamit ang ninanais na resulta, kailangan mong tumutok hangga't maaari sa ehersisyo.

Ang pagsunod sa mga pangunahing alituntunin sa itaas para sa pagkakaroon ng lean muscle mass ay isang mabisang landas tungo sa isang malusog, pumped na katawan.

Kung ikaw ay sobra sa timbang, mahalagang mawalan ng labis na taba bago magsagawa ng mga ehersisyo ng lakas upang madagdagan ang kalamnan. Upang gawin ito, kailangan mong kumuha ng isang kurso ng pagbaba ng timbang. Ito ay dahil sa ang katunayan na, salungat sa tanyag na paniniwala, imposibleng pisyolohikal na "magbomba" ng taba sa mga kalamnan. Ang Dukan, Maggi protein diet ay makakatulong sa paglutas ng problemang ito.

Kahalagahan ng tubig at wastong nutrisyon para sa isang atleta

Ang susi sa mabilis na pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay tamang nutrisyon. Ang isang hindi balanseng diyeta ay nagpapawalang-bisa sa mga resulta ng pagsasanay. Ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay sa lakas ay nakasalalay sa literacy ng menu ng atleta.

Ang mga benepisyo ng wastong nutrisyon:

• mabilis na paglaki ng kalamnan;
• nadagdagan ang pagganap;
• ang posibilidad ng pagtaas ng pagkarga sa panahon ng pagsasanay;
• higit na pagtitiis at lakas;
• walang kakulangan ng glycogen sa tissue ng kalamnan;
• pinabuting konsentrasyon;
• patuloy na pananatili ng katawan sa mabuting kalagayan;
• pag-aalis ng labis na taba ng katawan;
• seguro laban sa pagsunog ng mga reserbang protina na kinakailangan para sa pag-unlad ng kalamnan;
• hindi na kailangang obserbahan ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Ang isang maayos na idinisenyong programa sa nutrisyon (tingnan ang mga detalye sa Menu para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan) ay nakakatulong upang maipitin ang pinakamataas na enerhiya at lakas upang maisagawa kahit ang pinakamahirap na ehersisyo sa lakas.

Huwag maliitin ang kahalagahan ng tubig sa panahon ng pagsasanay, dahil ito ay 75% bahagi ng mga kalamnan. Sa panahon ng sports, ang atleta ay nawawalan ng maraming likido (hanggang sa 300 ml sa loob ng 50 minuto), na humahantong sa pag-aalis ng tubig. Upang maiwasan ang isang paglabag sa balanse ng tubig-asin at, bilang isang resulta, isang hindi epektibong pag-eehersisyo, mahalagang uminom ng isang basong tubig bago simulan ito, pagkatapos ay uminom ng ilang sips bawat 10 minuto.

Ang halaga ng lasing ay direktang nakasalalay sa panahon at dami ng pawis na inilabas. Kung mas mainit ito sa labas at mas maraming pagpapawis, mas mataas ang antas ng pagkonsumo ng purified non-carbonated na tubig ay dapat.

Mga palatandaan ng dehydration:

• sakit ng ulo;
• pagkahilo;
• pagkapagod;
• kawalang-interes;
• pagkamayamutin;
• tuyong bibig;
• putok labi;
• walang gana;
• pakiramdam ng pagkauhaw.

Kung ang hindi bababa sa isa sa mga sintomas sa itaas ay nangyari, dapat mong simulan agad ang pag-inom ng mga likido.

Sa panahon ng pagsasanay, pinapayagan na gumamit ng sariwang kinatas na orange juice na diluted na may tubig sa isang ratio na 50% -50% o mga espesyal na protina shakes - BCAA amino acids, isang gainer, na nagpapaliit sa pagkasira ng protina ng kalamnan, nagtataguyod ng pagbuo ng enerhiya, at nagdadala mas malapit ang simula ng proseso ng pagbawi.

Mga opsyon sa droga: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Kaagad pagkatapos ng ehersisyo, pinapayagan kang uminom ng gatas, green tea, protein shake.

Isaalang-alang, gamit ang halimbawa ng isang lalaking may athletic build, na tumitimbang ng 75 kg, ang pinakamainam na ratio ng BJU / calories bawat araw na kinakailangan upang madagdagan ang mass ng kalamnan.

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie

Para sa paglaki ng kalamnan, mahalagang matugunan ang pangangailangan ng katawan para sa kinakailangang dami ng enerhiya. Upang gawin ito, kailangan mong kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie gamit ang formula ng Lyle McDonald o gumamit ng isang espesyal na dinisenyo na calculator ng nutrisyon na ipinakita sa network. Sa kasong ito, ang nakuha na halaga ay dapat na i-multiply sa kadahilanan ng reserba ng enerhiya - 1,2, kinakailangan para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan.

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie u1d Timbang, kg * K, kcal / bawat XNUMX kg ng timbang

Ang K coefficient ay depende sa kasarian at ang intensity ng metabolic process.

Sa aming kaso, ang pagkalkula ay magiging ganito:

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Isinasaalang-alang ang kadahilanan ng pagwawasto para sa reserba ng enerhiya = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Kaya, kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo ng lakas, ang diyeta para sa pagpapaunlad ng kalamnan sa isang lalaki na tumitimbang ng 75 kg ay dapat na 3150 kcal. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa dami na ito, sa karaniwan, ay magbibigay ng pagtaas sa mass ng kalamnan ng 2 kg. kada buwan.

Ang kakulangan ng masa ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng enerhiya at ang pangangailangan na magsama ng karagdagang 400-500 kcal sa diyeta para sa araw. Kung ang pagtaas ng timbang ay lumampas sa 3 kg sa 30 araw, ito ay nagkakahalaga ng pagbawas ng dami ng mga calorie na kinakain ng 300-400 kcal.

Tulad ng nakikita mo, ang iskedyul ng nutrisyon ng atleta ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng katawan at napapailalim sa patuloy na pagsusuri at pagsasaayos.

Ang timbang ng katawan ay isinasaalang-alang nang walang taba na masa. Halimbawa, ang "net kilo" ng isang atleta na may 95kg at 12% na taba ay 95-95*0,12= 83,6kg.

Matapos matukoy ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta, isasaalang-alang namin ang tamang ratio ng BJU, na bumubuo sa sports nutrition complex para sa pag-unlad ng kalamnan.

Ang pang-araw-araw na pamantayan ng carbohydrates - 5g / kg - 4 kcal / g, protina - 2 g / kg - 4 kcal / g, taba - ang natitira, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Para sa isang lalaki na tumitimbang ng 75kg:

• protina - 150 g. - 600 kcal;
• carbohydrates - 375 g. – 1500 kcal;
• taba - 115 g. - 1050 kcal.

Pang-araw-araw na paggamit ng protina

Ang protina ay ang pinakamahalagang bloke ng gusali para sa paglaki ng kalamnan. Kapag gumagawa ng mga ehersisyo ng lakas, mahalagang tiyakin na ang isang sapat na halaga ng protina ay ibinibigay sa katawan araw-araw, batay sa pagkalkula ng 1,5-2 g / kg ng timbang. Ang mabagal na paglaki ng kalamnan ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng protina, kung saan ang rate ay dapat tumaas sa 2,5 g / kg.

Ang diyeta ng atleta ay dapat na mga puti ng itlog, cottage cheese na may taba na nilalaman ng 0-9%, isda, walang taba na karne – karne ng baka, dibdib ng manok, pagkaing-dagat. Maaari mong palitan ang tamang dami ng protina sa katawan ng isang bodybuilder na hindi kumonsumo ng mga produktong hayop sa pamamagitan ng pagpasok ng mga herbal na sangkap sa pang-araw-araw na menu. Lalo na, soy milk, legumes (beans, lentils, peas), buto, nut butter, nuts (almonds, mani, hazelnuts, cashews, walnuts, cedar, Brazilian, coconut, macadamia, pistachios). Gayunpaman, mahalagang isaalang-alang na ang isang vegetarian diet ay nagpapabagal sa proseso ng pagbuo ng kalamnan, dahil sa kakulangan ng protina ng hayop sa diyeta.

Para sa maximum na epekto, kaagad pagkatapos ng pagsasanay, dapat kang uminom ng protina shake, dahil sa panahong ito na ang katawan ay sumisipsip ng mga sustansya nang pinakamahusay.

Bilang resulta ng matinding ehersisyo, ang mga micro-ruptures ng tissue ng kalamnan ay madalas na nangyayari, ang kanilang labis na paglaki ay nangyayari sa pakikilahok ng mga amino acid at mga pagkaing protina.

Ang pinakamainam na solusyon para sa isang mabilis na hanay ng mga kalamnan ay isang kumbinasyon ng mga protina ng hayop at gulay.

Sa kabila ng katotohanan na ang pangunahing materyal ng gusali ng mga kalamnan ay protina, ang paggamit nito nang labis sa kinakalkula na pamantayan ay humahantong sa isang pagtaas sa pagtitiwalag ng taba sa atay, nadagdagan ang excitability ng mga glandula ng endocrine, ang gitnang sistema ng nerbiyos, isang pagtaas sa ang mga proseso ng pagkabulok sa mga bituka, at isang pagtaas sa pagkarga sa cardiovascular system. Ang labis na protina ay hindi maa-absorb ng katawan at hindi makakaapekto sa paglaki ng kalamnan.

Ang pang-araw-araw na rate ng protina ay inirerekomenda na hatiin sa araw sa 4 na pagkain, na titiyakin ang pare-parehong "pagpapakain" ng mga kalamnan sa buong araw.

Ang nutrisyon ng protina ay hindi lamang nagpapataas ng dami ng kalamnan, binabawasan ang taba ng katawan, ngunit ginagawang mas kitang-kita ang katawan ng mga babae at lalaki.

Araw-araw na paggamit ng taba

Sa kasalukuyan, karamihan sa mga atleta ay nag-iingat sa triglycerides. Gayunpaman, hindi kailangang matakot sa mga taba, kung ginagamit ito nang tama (pagsunod sa pang-araw-araw na allowance), hindi sila nagbabago sa adipose tissue. Kasabay nito, sa kabaligtaran, magkakaroon sila ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa paglago ng kalamnan.

Lalo na, ang mga taba ay aktibong kasangkot sa paggawa ng mga hormone, na, naman, ay kasangkot sa pagbuo ng kalamnan. Para sa produksyon ng testosterone, mahalaga na ang pang-araw-araw na paggamit ng triglycerides sa katawan ay hindi bababa sa 15% ng kabuuang diyeta.

Mayroong mga sumusunod na uri ng taba:

• kapaki-pakinabang (monounsaturated at polyunsaturated);
• nakakapinsala (puspos).

Kabilang sa mga monounsaturated triglyceride ang: mga avocado, olive, manok, olive at peanut meat. Ang mga produktong ito ay isang kamalig ng malusog na Omega 9 fatty acids, na nagpapabilis ng metabolismo, nagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo, at nagpoprotekta sa puso mula sa mga nakakapinsalang epekto ng pagbabagu-bago ng presyon ng dugo.

Ang mga pinagmumulan ng polyunsaturated triglycerides (Omega-3,6) ay: fish oil, cottonseed, soybean, corn, sunflower, linseed, rapeseed oils, pati na rin ang mga buto at mani. Ang mga fatty acid ng kategoryang ito ay nagpapabuti sa anabolic reaksyon ng protina, insulin, dagdagan ang kahusayan, dagdagan ang kahusayan, na lalong mahalaga sa panahon ng mabibigat na ehersisyo.

Ang nutrisyon sa sports sa panahon ng isang hanay ng mass ng kalamnan ay hindi kasama ang paggamit ng saturated triglycerides, na bahagi ng mantikilya, palma, niyog, cocoa butter, mantika, pulang karne, mga produktong confectionery.

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang nakakapinsalang molekula ng taba ay ganap na puspos ng hydrogen at naglalaman ng "masamang" kolesterol, na nangangahulugang maaari itong pukawin ang pag-unlad ng labis na katabaan, sakit sa puso, at diabetes. Samakatuwid, ang mga pangunahing pinagmumulan ng mga kapaki-pakinabang na triglyceride sa menu ng atleta ay mataba na isda, mga langis ng gulay, at mga mani. Pinapayagan na isama ang gatas 3,2%, cottage cheese, keso 9% sa diyeta.

Pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates

Ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ay carbohydrates. Ang nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay kinabibilangan ng pag-inom ng 5g araw-araw. mga organic compound na naglalaman ng hydroxyl at carbonyl group bawat 1 kg ng sariling timbang ng katawan.

Ang papel na ginagampanan ng carbohydrates ay upang mapataas ang antas ng insulin/hormone sa katawan at tumulong sa pag-aayos ng tissue pagkatapos mag-ehersisyo. Bilang karagdagan, nagsisilbi silang direktang maghatid ng mga sustansya sa mga selula ng kalamnan.

Ang kakulangan ng carbohydrates sa diyeta ng atleta ay nagiging sanhi ng kawalang-interes, kahinaan, pagbawas sa pagganap, hindi pagpayag na magpatuloy sa pagsasanay. Ang pag-unlad ng kalamnan ay imposible nang walang paggamit ng carbohydrates.

Depende sa rate ng paghahati, ang mga ito ay:

• mabilis (simple), mas mainam na gamitin ang mga ito isang oras bago, kaagad pagkatapos ng sports, dahil perpekto ang mga ito para sa mabilis na pagpapanumbalik ng mga ginugol na reserbang enerhiya;
• mabagal (kumplikado), dapat itong kainin 2 oras bago mag-ehersisyo.

Mga produktong naglalaman ng 50g. mabilis na carbohydrates bawat 100g ng sangkap: jam, cookies, asukal, matamis, halva, condensed milk, pasas, igos, pulot, tsokolate, petsa, pinya, cake, crackers, pasta, puting tinapay, waffles, gingerbread, semolina, roll.

Mga sangkap na naglalaman ng mga kumplikadong organikong compound na higit sa 50g. bawat 100g: beans, chickpeas, lentils, peas, bakwit, kanin, oatmeal, tinapay, pasta.

Ang mga mabagal na karbohidrat ay dapat isama sa pang-araw-araw na menu para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa mga batang babae at lalaki, dahil sila ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya hindi lamang para sa mga kalamnan, kundi pati na rin para sa utak.

Mga produktong naglalaman ng mga simpleng organic compound sa katamtaman – 20g bawat 100g: lahat ng matamis na berry, prutas (higit sa lahat sa persimmons, saging, ubas, mas mababa – citrus fruits, mansanas), pinakuluang patatas, carbonated na inumin (lemonade, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Ang huli, sa turn, ay dapat na itapon, dahil ang mga naturang inumin ay hindi naglalaman ng mga sustansya at hindi nakakatugon sa gutom.

Mga produkto na may pinakamababang nilalaman ng karbohidrat - 10g. bawat 100g: mga produkto ng pagawaan ng gatas, sariwang gulay (talong, kamatis, pipino, repolyo, karot). Bilang karagdagan sa pagpapayaman ng katawan na may malusog na carbohydrates, naglalaman ang mga ito ng lahat ng kailangan mo (bitamina, mineral, hibla) upang mapabuti ang panunaw ng pagkain sa malalaking volume.

Kaya, sa proseso ng pagpili ng pinakamainam na ratio ng BJU, ito ay nagkakahalaga, una sa lahat, na tumutuon sa iyong sariling kagalingan. Kung sa panahon ng mga ehersisyo ng lakas ay nakakaranas ka ng isang pag-akyat ng enerhiya sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming carbohydrates kaysa sa pang-araw-araw na pamantayan na "pinapayagan", ang halaga ng taba ay maaaring mabawasan sa 0,8 g / kg.

Ang susi sa isang matagumpay na pag-eehersisyo ay ang kapakanan ng atleta.

Kung ang kawalang-interes ay nangyayari sa panahon ng ehersisyo, ang mga taba ay dapat tumaas sa 2g / kg, at ang mga karbohidrat ay dapat mabawasan sa direktang proporsyon. Ang pagsasaayos ng scheme ng nutrisyon sa mga indibidwal na katangian ng katawan ay magpapataas ng pagiging epektibo ng pananatili sa gym.

Ang isang mabilis na hanay ng mass ng kalamnan ay posible lamang kung ang mga sumusunod na kondisyon ay natutugunan:

• natural na balanseng nutrisyon;
• isang malusog na walong oras na pagtulog;
• wastong napiling hanay ng mga pagsasanay sa lakas.

Ang paglabag sa hindi bababa sa isa sa mga ito ay humahantong sa isang pagbawas sa pagiging epektibo ng pagsasanay at isang pagbagal sa pag-unlad ng kalamnan.

Menu para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang pagbuo ng kalamnan ay isang mahabang proseso na nangangailangan ng disiplina sa sarili sa nutrisyon. Ang limang pagkain sa isang araw tuwing tatlong oras ay isang maaasahang paraan upang makamit ang ninanais na resulta.

Ang pinakamahusay na nutrisyon para sa isang atleta ay fractional, nagbibigay ito ng isang sistematikong paggamit ng pagkain sa katawan sa mga maliliit na dosis, na tumutulong upang mapabilis ang synthesis, mapabuti ang pagsipsip ng protina, metabolismo, na may positibong epekto sa paglaki ng kalamnan.

Mahigpit na ipinagbabawal na laktawan ang pagkain, magutom o kumain nang labis. Sa unang kaso, ang hiwalay na nutrisyon ay hindi magdadala ng nais na epekto - ang mga kalamnan ay hindi tataas sa lakas ng tunog, sa pangalawang kaso, ito ay hahantong sa labis na pagtaas ng timbang at pagtitiwalag ng taba sa ilalim ng balat.

Halimbawang menu ng atleta para sa isang araw upang madagdagan ang kalamnan

Isaalang-alang ang mga pagpipilian para sa bawat pagkain. Pumili ng alinman sa mga ito, na tumutuon sa mga kagustuhan sa panlasa at mga indibidwal na katangian ng katawan (ectomorph).

BREAKFAST

1. Saging - 1 pc., Brown bread - 2 hiwa, piniritong itlog mula sa dalawang puti ng itlog ng isang buo.
2. Pear - 1pc., Cocoa, oatmeal - 150g., Dark chocolate - 30g.
3. Mansanas – 1pc., gatas, sinigang na bakwit – 150g.
4. Yogurt - 100g., Hercules - 50g., Cottage cheese 9% - 100g.

SNACK #1 (pre-workout)

1. Kefir 0% o 1%, keso - 50g, tinapay - 2 hiwa.
2. Black tea, low-fat cottage cheese - 200 g., Raspberry jam o honey - 4 tsp.
3. Unsweetened oatmeal - 150g, jam - 3 tsp, grapefruit - 1 pc.
4. Mansanas – 1 piraso, mani (sari-sari) – 40g, prun, pasas, pinatuyong mga aprikot, prun – 80g.
5. Saging - 1pc., Protein - 1,5 scoops, rye bread - 3 hiwa, mani - 30g.

MAGKAIN

1. Abukado - 150 g. (kalahati), pinakuluang fillet ng pabo - 100g., hindi pinakintab na bigas - 100g.
2. Sopas sa sabaw ng baka - 200 ML, pinatuyong prutas na compote, bakwit - 100 g, manok - 150 g, salad ng gulay - 100 g.
3. Bigas – 100g, gatas 1%, pabo 150g o 2 buong itlog.
4. Karot o orange juice, saging - 1 pc, mashed patatas - 100g, karne ng manok - 150g.
5. Green tea, honey - 2 tsp, vegetable puree sopas - 200 ml, isda - 200 g, bigas - 100 g, ubas - 200 g.

SNACK #2 (kaagad pagkatapos mag-ehersisyo)

1. Gainer + nuts - 40g., Dark chocolate - 50g.
2. Black tea, raspberry jam o honey - 5 tsp, low-fat cottage cheese - 200 g.
3. Saging - 2 mga PC., Madilim na tsokolate - 50g.
4. Gatas, oatmeal - 150g.
5. Pineapple smoothie na may chocolate chips, tinapay – 2 hiwa.
6. Apple - 1 pc., Egg yolks - 2 pcs, protina - 4 pcs, almonds - 50g.
7. Mga pinatuyong prutas - 100g, mani - 40g.

MAGKAIN

1. Brokuli - 100g, pinakuluang karne ng baka / dibdib ng manok - 200g, kanin - 100g.
2. Prutas na inumin mula sa mga berry, puti ng itlog - 5 mga PC, salad ng gulay - 150g.
3. Isda - 200g., berdeng tsaa, orange - 1 pc.
4. Nuts – 50g, raspberry jam – 4tsp, low-fat cottage cheese – 150g.
5. Buckwheat - 100g, pabo - 200g, langis ng gulay - 3 tablespoons, repolyo at karot salad - 100g.
6. Mashed patatas - 100g, veal - 150g, nilagang gulay - 100g, saging - 1pc.

Ang ipinakita na mga pagkakaiba-iba ay nagsisilbing batayan para sa pag-compile ng menu para sa linggo.

Maaari kang gumawa ng mga pagbabago sa plano ng nutrisyon: palitan ang mga produkto ng mga analogue ayon sa BJU. Upang matustusan ang atleta ng lakas, sa loob ng 1 oras. pre-workout menu (meryenda numero 1) ay mabilis, mabagal na carbohydrates. Sila ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya. Kasabay nito, ang mga protina, saccharides (meryenda No. 2) ay makakatulong upang mapunan ang nasayang na lakas at matiyak ang paglago ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.

Kung ang nutrisyon kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan ay balanse at kinakalkula nang tama, ang mga unang resulta ay maaaring sundin pagkatapos ng 3 linggo.

Kung sa pagtatapos ng panahong ito ang pagtaas ng timbang ay hindi sinusunod, ang paggamit ng karbohidrat ay dapat na tumaas ng 50g. pagkatapos ng pagsasanay, sa almusal.

Isang halimbawa ng nutrisyon (iskedyul) ng isang vegetarian na atleta upang mapataas ang kalamnan

BREAKFAST

1. Green tea, tofu cheese - 100g. tinapay - 2 hiwa.
2. Ang sariwang kinatas na juice mula sa pipino, berdeng mansanas, repolyo, spinach, luya, kintsay - 450 ml, protina shake mula sa almond milk (1 tasa), saging (1 pc.), soy protein (2 tablespoons) - 200 ml.

MERYenda No. 1

1. Carrot casserole o syrniki – 150g, isang halo ng mga mani – 40g / peanut butter – 1 tbsp.
2. Langis ng kalabasa-almond - 2 tsp, oatmeal - 150g, tofu - 100g.
3. Protein bar – 1 pc., Apple-grapefruit cocktail.

MAGKAIN

1. Gulay na sopas - 250 ml, nilagang zucchini, karot, brokuli - 100g, karne ng toyo - 150g, tempeh - 100g.
2. Burger na may avocado at keso - 1pc., repolyo salad na may mga kamatis - 150g., saging - 1pc., broccoli at spinach sopas puree - 200ml., almond oil - 2tsp.
3. Kion rice – 100g, lentil at couscous salad – 100g, seitan – 50g, quinoa seeds – 1tsp, olive oil – 1tsp.
4. Pea soup-puree - 200 ml, keso - 100 g, buckwheat porridge - 100 g, tomato at spinach salad - 100 g.

MERYenda No. 2

1. Kefir, pumpkin o sunflower seeds – 80g, fruit jam – 5tsp, tinapay – 1 slice.
2. Mga pinatuyong prutas - 100g., Peanut butter - 1 tbsp.
3. Banana, almond milk at hemp protein shake na may dark chocolate chunks.

MAGKAIN

1. Sinigang na flaxseed – 100g, steamed pumpkin-carrot cutlets – 3pcs, berry smoothie o jelly, cabbage salad ng mga kamatis, walnuts – 150g.
2. Bigas o niligis na patatas na may keso – 100g, pinakuluang broccoli – 150g, abukado – 100g (kalahati), tofu – 50g.

Ang nutrisyon ng vegetarian sa panahon ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat na balanse hangga't maaari. Ang mga protina ng hayop (isda, molusko, itlog, karne) ay dapat mapalitan ng: tempeh, nuts, kefir 0%, cottage cheese na walang taba, yogurt 2,5%, Mozzarella, Ricotta cheese, soy products, tofu, legumes. Gayunpaman, huwag mag-overload ang katawan ng mga produktong protina. Upang madagdagan ang mga kalamnan, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay 2g / kg, upang mapanatili - 1,5g.

Para sa mga vegetarian, ang pinakamainam na regimen sa pagsasanay ay matindi ngunit maikli (hanggang 30 minuto). Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga pangmatagalang pag-load ay "gumagamit" ng isang malaking supply ng protina, na may problemang maipon sa mga produkto ng halaman.

Nutrisyon sa sports para sa paglaki ng kalamnan

Ang edad, kasarian, adaptasyon, ang pagkagumon ng katawan sa matinding ehersisyo ng lakas, mga pagkagambala sa pagkain, stress, mga kakulangan sa sustansya ay humahantong sa mabagal na pag-unlad at lumayo mula sa pagkuha ng ninanais na resulta. Ang mga espesyal na suplemento ay makakatulong upang mapabilis ang "build-up" ng mga kalamnan, punan ang mga puwang sa diyeta ng atleta at ang kakulangan ng mga sustansya (mineral, bitamina, BJU, calories, amino acids).

Ang pinakamahusay na pangunahing nutrisyon sa palakasan para sa masinsinang paglaki ng kalamnan at pagpapanatili ng kalusugan ay glutamine, BCAAs, multivitamins, omega-3s. Ang protina ay hindi nahulog sa kategoryang ito ng mga pangunahing sangkap dahil sa nilalaman ng asukal / lactose, na hindi katanggap-tanggap na ubusin sa panahon ng pagpapatayo.

Isaalang-alang ang pinakasikat na pandagdag sa sports, kung paano pipiliin ang mga ito at kung paano gamitin ang mga ito.

1. Glutamine. Ito ang pinaka-masaganang hindi mahahalagang amino acid sa kalamnan. Sa kabila ng katotohanan na ang katawan ng tao ay gumagawa nito sa sarili nitong, karagdagang paggamit ng suplemento sa gabi, pagkatapos ng pagsasanay, binabawasan ang pagkawala ng protina, pinapaginhawa ang sakit, pinapagana ang mga proteksiyon na katangian ng katawan, pinasisigla ang paggawa ng hormone ng paglago, nagtataguyod ng metabolismo ng taba, pinatataas ang mga tindahan ng glycogen, neutralisahin ang nakakalason na epekto ng ammonia, lumalaban sa mga proseso ng catabolic. Ang pag-eehersisyo sa gym, na naglalayong dagdagan ang mass ng kalamnan, ay nagdaragdag ng pangangailangan para sa glutamine ng 4,5 beses, dahil sa panahon ng masinsinang pag-unlad ng kalamnan, ang halaga nito sa dugo ay bumaba ng 18%. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang atleta para sa mga amino acid ay 5-7g. at depende sa timbang ng katawan. Para sa isang tinedyer, hindi ito lalampas sa 3-4g. Mga likas na pinagmumulan ng glutamine: mga itlog, spinach, perehil, isda, karne ng baka, gatas, repolyo, munggo. Maaari kang makabawi sa kakulangan ng mga amino acid sa pamamagitan ng pagsasama ng isang sports cocktail sa iyong diyeta sa bahay. Recipe: 10g. matunaw ang pulbos sa isang basong tubig. Kailangan mong uminom ng glutamine na inumin nang tatlong beses: sa walang laman na tiyan, bago matulog, pagkatapos ng ehersisyo.
2. Ang mga BCAA ay isang pangkat ng tatlong mahahalagang amino acid: valine, leucine, at isoleucine. Ang pangunahing papel ng suplemento ay upang bawasan ang mga nakakapinsalang epekto ng catabolism, na pumipigil sa paglaki ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga BCAA ay ang batayan para sa synthesis ng protina at paggawa ng enerhiya. Sa proseso ng matinding ehersisyo sa gym, ang katawan ng atleta ay nakakaranas ng mas mataas na pangangailangan para sa amino acid na ito. Ang kakulangan ng mga BCAA ay humahantong sa ang katunayan na ang katawan ay nagsisimulang sirain ang kalamnan tissue upang mapunan ang kakulangan nito, na kung saan ay ganap na hindi katanggap-tanggap. Mga produkto na kinabibilangan ng isang complex ng valine, leucine, isolecin amino acids – mga itlog, mani, tuna, karne ng baka, pabo, manok, salmon. Ang pang-araw-araw na kinakailangan para sa mga BCAA para sa isang atleta upang makakuha ng mass ng kalamnan ay 10-20g, ang isang solong dosis ay hindi dapat lumampas sa 4-8g. Kung ang mga produkto sa itaas ay hindi ginagamit sa sapat na dami (ang talahanayan ng nilalaman ng BCAA, mg bawat 100g ng sangkap ay ipinakita sa network), ang katawan ng atleta ay nagsisimulang makaranas ng kakulangan ng nutrient. Upang mapunan ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga amino acid sa diyeta, kailangan mong magsama ng suplemento sa sports. Pinakamainam na ipakilala ito sa diyeta bago ang pagsasanay at kaagad pagkatapos nito. Upang makamit ang pinakamahusay na epekto, ang mga BCAA ay pinakamahusay na pinagsama sa gainer, creatine, protina.
3. Omega 3. Ang mga kapaki-pakinabang na unsaturated fatty acid ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, paggana ng utak, pagbabawas ng gana sa pagkain, pagpapabilis ng metabolismo, pag-iwas sa pagkasira ng kalamnan, may pangkalahatang pagpapalakas na epekto sa katawan, at may positibong epekto sa paggana ng puso. Ang pangunahing pinagmumulan ng omega-3 ay tuna (0,5-1,6g bawat 100g), salmon (1,0-1,4g), mackerel (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9). ,1,2 ), herring (3,1-0,5), trout (1,6-22,8), flax seeds (1,7g), oat germ (6,8g), walnuts (0,6g), beans (2g.). Ang nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa mga batang babae at lalaki ay dapat magsama ng 3-3g. unsaturated fatty acids. Maaari kang magdagdag ng omega 2 sa pamamagitan ng pagkonsumo ng langis ng isda sa mga kapsula na 6-XNUMXg. bawat araw na may pagkain.
4. Ang Gainer ay isang nutritional supplement para sa mga atleta, na binubuo ng 60% carbohydrates at 35% na protina. Ang ilang mga tagagawa (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) ay nagdaragdag ng mga elemento ng bakas, glutamine, bitamina, creatine sa inumin, na nagpapalusog sa katawan, nagbabayad para sa mga nawawalang reserbang enerhiya, nagpapataas ng anabolic effect, at nagpapabuti sa pagsipsip ng gamot. Sa isang gainer, ang atleta ay tumatanggap ng karagdagang halaga ng "mga materyales sa gusali" na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. Madaling maghanda ng masustansyang cocktail mula sa concentrate: ito ay sapat na upang palabnawin ang 100g. pulbos sa 300 ML ng likido (tubig, gatas 0,5% o sariwang kinatas na orange, apple juice). Kailangan mong inumin ang inumin sa umaga, 30 minuto bago at pagkatapos ng klase. Pinapayagan na uminom ng carbohydrate-protein cocktail sa gabi isang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang badyet na nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan ay binubuo ng mga sumusunod na uri ng mga nakakuha: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, na maaaring gamitin bilang bahagyang kapalit para sa karaniwang pagkain .
5. Ang Creatine ay isang organic compound na, kapag natutunaw, ay nagsisilbing "gatong" para sa mga contraction ng kalamnan. Mga likas na mapagkukunan ng sangkap – bakalaw (3g / kg), salmon (4,5g / kg), tuna (4g / kg), baboy, karne ng baka (4,5-5g / kg), herring (6,5-10g / kg). kg), gatas (0,1g/l), cranberry (0,02g/kg). Ang Creatine ay nagdaragdag ng lakas, tibay ng kalamnan, mabilis na nagpapanumbalik ng kanilang potensyal na enerhiya. Gayunpaman, upang maapektuhan nito ang pagganap ng atleta, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 5 kg ng karne bawat araw, na medyo may problema. Maaari mong ibabad ang katawan ng isang organic compound sa pamamagitan ng pag-inom ng food supplement bago, pagkatapos ng pagsasanay, 5 g bawat isa.
6. Ang protina ay ang pangunahing murang nutrisyon para sa masinsinang paglaki ng kalamnan, na may pinakamataas na biological na halaga. Bilang karagdagan sa mga mahahalagang amino acid, ang pulbos ay naglalaman ng pagbabawas ng mga impurities, micro-element. Pinipigilan nito ang synthesis ng myostatin, pinasisigla ang paglaki ng kalamnan, pinatataas ang produksyon ng enerhiya, pinipigilan ang catabolism, at sinusunog ang taba. Mayroong mga sumusunod na uri ng protina: gulay – toyo, hayop – casein, whey, itlog. Ang ranggo ng mga pinaka-epektibong pandagdag sa sports ay pinamumunuan ng whey protein, na, pagkatapos na makapasok sa katawan, ay mabilis na nasisipsip sa gastrointestinal tract, na kapansin-pansing tumataas ang konsentrasyon ng mga amino acid sa dugo. Para sa maximum na epekto, ang nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo ay dapat na binubuo ng protina at mga BCAA. Sa uri sa 100g. Ang produkto ay naglalaman ng protina sa: karne (25-29g.), isda (21-22g.), cottage cheese (12g.), seafood (21-23g.), keso (23-28g.), tofu (17g.) , lentils (25g.), Buckwheat (12,6g.), Egg (6g.), Chickpeas (19g.), Isang baso ng kefir at gatas (3g.). Ang pang-araw-araw na dosis ng protina sa panahon ng pagbuo ng kalamnan ay 2 g/kg ng timbang ng katawan. Ang isang solong serving ng isang protina shake ay 30g. pulbos para sa 250 ML ng tubig, juice, gatas. Kailangan mong uminom ng protina na inumin hanggang 5 beses sa isang araw: sa umaga, 1,5 oras bago at kaagad pagkatapos ng pagsasanay.

Sa kabila ng malawak na hanay ng mga pandagdag sa pandiyeta, para sa mabilis at ligtas na pagbuo ng kalamnan, mahalagang tiyakin na 50% ng protina ay nagmumula sa mga mapagkukunan ng pagkain at 50% mula sa mga pandagdag sa sports.

Kadalasan ang mga atleta na naghahangad na bumuo ng mga kalamnan ay nahaharap sa problema kung paano maayos na maghanda ng pagkain. Ang monotony sa nutrisyon ay isang seryosong balakid sa nais na resulta. Ang isang diyeta para sa paglaki ng kalamnan ay dapat maglaman ng maraming protina at kumplikadong carbohydrates.

Maaari mong pag-iba-ibahin ang diyeta ng atleta sa pamamagitan ng pagpapakilala ng mga sumusunod na pagkain mula sa mga pinapayagang produkto: cottage cheese muffins, cheesecake, squid salad, protina, pea puree soups, piniritong itlog na may mga gulay, tuna, tofu, banana dessert, almond jelly, yogurt sorbet, veal liver sa ilalim ng raspberry sauce, oat pancake na may pinya, chicken sandwich, diyeta na gawang bahay na keso, seafood sa sour cream sauce, inihaw na salmon, pike perch na may malunggay, Italian scallops, hipon na may bell peppers. Ang mga recipe para sa mga pagkaing ito ay makukuha online sa website ng sports nutrition http://sportwiki.to.

Ang isang balanseng diyeta, isang mahusay na napiling hanay ng mga pagsasanay sa lakas, pag-inom ng maraming tubig, ang pagpapalit ng regimen ng "pagsasanay-pahinga" ay pangunahing mga kadahilanan, ang pagsunod sa kung saan ay humahantong sa isang mabilis na hanay ng mass ng kalamnan.