Pangunahing layunin: pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Isang uri: pagsibak

Antas ng paghahanda: katamtaman, mataas

Bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo: 4

Mga kinakailangang kagamitan: barbel, dumbbells, kagamitan sa pag-eehersisyo

Madla: lalaki at babae

May-akda: Eric Brown

Ang sistema ng pagsasanay sa OP-21 ay batay sa prinsipyo ng rest-pause. Tutulungan ka ng programa na bumuo ng kalamnan at pagbutihin ang iyong pangangatawan. Ang core ng 4-day up / down split ay ang pangunahing ehersisyo.

Panimula sa OP-21

Nagsisimula kami ng pagsasanay dahil nais naming baguhin ang aming katawan para sa mas mahusay. Sa madaling araw ng aking pagnanasa para sa proseso ng pagsasanay, itinakda ko sa aking sarili ang layunin na magmukhang isang superhero. Nang maglaon, nang magsimula akong gumawa ng isang aktibong bahagi sa mga kumpetisyon, nagsimula akong bigyang-pansin ang mga tagapagpahiwatig ng lakas at mga resulta sa palakasan. Gayunpaman, ito ay mga layunin sa Aesthetic na naging at mananatiling pinakatanyag na pagganyak para sa karamihan ng mga tao.

Maraming mga programa sa pag-eehersisyo ang naglalayong makamit ang isa sa tatlong mga layunin na nakalista sa itaas. Halimbawa, ang mahusay na programa ni Jim Wendler na 5/3/1 na pangunahing nakatuon sa pagpapaunlad ng lakas. Ang imortal na programa na "8 × 8" ni Vince Gironde ay nakatuon higit sa lahat sa resulta ng aesthetic.

Ang mga programa ay maaaring ayusin upang makamit ang iba't ibang mga layunin, ngunit ang bawat pamamaraan ay naglalayon sa paglutas ng isang tukoy na problema. Siyempre, gamit ang "5/3/1", makakamit mo hindi lamang ang isang pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas, ngunit ang 8 × 8 ay magbibigay sa iyo ng higit pa kaysa sa pagpapabuti ng iyong pigura. Ngunit paano kung mayroong isang isang sukat na sukat sa lahat ng programa upang mapalakas ang lakas at pagganap ng palakasan habang nakakamit ang mga layunin sa Aesthetic?

Ngayon nais kong ipakita sa iyo ang aking pamamaraan sa pagsasanay na OP-21, na batay sa underrated at maliit na ginamit. Pinagsasama ng kumplikadong ito ang pagbuo ng lakas, pagganap ng mala-atletiko at pangangatawan. Ang cool na bagay ay, mas madaling master kaysa sa mag-log in sa iyong email.

Ano ang prinsipyo ng pahinga?

Ang OP-21 ay batay sa diskarteng pagsasanay sa rest-pause na pagsasanay. Ang rest-pause ay isang pamamaraan ng pagsasanay na may intensidad na may malaking dami ng pagkarga, na kilala mula pa noong una. Hindi lihim na ang karamihan sa mga tao ay may posibilidad na lumihis mula sa kanilang napiling mga layunin sa pagsasanay. Madalas na nakikita natin ang mga nais makamit ang pinakamataas na mga resulta sa lahat ng mga aspeto ng pagsasanay nang sabay. Ang ideya ay nakakaakit, ngunit, sa kasamaang palad, ito ay panimula mali.

Hindi mo maaaring habulin ang lahat ng mga hares nang sabay. Nais kong linawin ang puntong ito bago tayo magpatuloy. Kahit na ang iyong layunin ay tiyak (lakas, pagganap ng mala-atletiko, atbp.), Walang programa na maaaring pagsamahin ang lahat ng mga nuances ng proseso ng pagsasanay.

Kung nagsasanay ako ng isang purong powerlifter, hindi ko gagamitin ang OP-21 bilang aking pangunahing iskema ng pagsasanay sa buong taon. Mayroon siyang ibang mga layunin. Kailangan niyang itaas ang higit na timbang na may mahabang agwat ng pahinga, na hindi naaayon sa mga pangunahing prinsipyo ng OP-21. Tandaan, ito ay isang unibersal na programa, hindi isang tukoy na programa. Lakas ka, ngunit ang lakas ng pagbuo ay hindi ang iyong pangunahing priyoridad. Narito ang isang plano para sa muling pagtatayo ng buong katawan.

Kapag nagsasanay para sa lakas, pagganap sa palakasan, at paghilig sa masa, kailangan mo ng isang progresibong regimen na labis na karga. Nang walang hamon ang iyong sarili (mabibigat na timbang, reps, maikling pahinga, atbp.) Sa gym, nagsasayang ka lang ng oras. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mga bagong hamon upang lumago.

Bench press 3 × 10 bawat linggo na may 90 kg - ito ay para sa mga tamad na tao. At may kakayahang higit pa. Paano kung mayroong isang paraan upang maiangat ang medyo mabigat sa mabibigat na timbang (70-85% ng maximum) habang gumagawa ng mas maraming mga hanay sa mas kaunting oras?

Halimbawa, naglupasay ka ng 150 × 5 para sa 4 na hanay na may 3 minuto na pahinga sa pagitan ng mga pag-ikot. Ito ay 12 minuto ng pahinga plus, sabihin nating, 30 segundo bawat hanay. Sa pangkalahatan, kakailanganin mo ang tungkol sa 14-17 minuto upang makumpleto ang hanay ng 20 reps na ito. Paano kung gumawa ka ng 160 × 3 sa 7 mga hanay, na nagpapahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga pag-ikot? Tumatagal ito ng 7 minuto kasama ang humigit-kumulang na 15-20 segundo bawat set. Kabuuang 9-11 minuto para sa isang hanay ng 21 reps na may mabibigat na timbang.

Pinapayagan ka ng diskarteng pahinga-pause na gumamit ng higit na timbang sa pamamagitan ng pagwawasak ng pagkarga sa mas maliit na mga segment upang madagdagan ang dami ng pagsasanay sa mas kaunting oras. Sa palagay mo ba ang mga kalamnan ng binti ay tutugon nang magkakaiba sa gayong karga? Maaari mo bang mabuo ang perpektong timnage mix na may isang nadagdagan na rate ng pag-uulit?

Tulad ng sinabi ko kanina, ang konsepto ng rest-pause ay hindi bago. Kung babalik tayo sa dekada 50 ng huling siglo, makikita natin na ang pamamaraang ito ay ginamit ng maalamat na mga gurong, halimbawa, Vince Gironde. Ang kanyang tanyag na 8 × 8 na programa. Matapos suriin ang 8 × 8 sa ilalim ng isang mikroskopyo, mauunawaan mo na ito ang parehong pahinga-pause. Kasama sa pamamaraan ang 8 mga hanay ng 8 reps na may napakaliit na pahinga (15-30 segundo) sa pagitan ng mga hanay.

Malinaw na, sa isang maikling agwat ng pahinga, ang pagkarga ay hindi maaaring maging labis na ipinagbabawal, kung hindi man ay wala kang pagkakataon na tapusin ang ehersisyo. Ang sikat na 8 × 8 na protokol ni Vince Gironde ay mahusay para sa pangkalahatang gawain sa fitness. Hindi ito idinisenyo upang ma-maximize ang pagganap ng lakas. Bibigyan ka ng OP-21 ng isang natatanging timpla para sa pagpapaunlad ng lakas at pagsasanay sa pagganap.

Ok, nakakaakit ang tunog, ngunit ano ang OP-21?

Ang layunin ng OP-21 ay upang makabuo ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, dagdagan ang mga resulta at dagdagan ang masa ng kalamnan. Sa madaling salita, ikaw ay magiging mas malakas, mas matipuno, at mas tiwala. Ang OP-21 protocol ay batay sa 7 diskarte gamit ang prinsipyo ng rest-pause. Sa bawat set, gumawa ka ng 3 reps na may bigat na 70-85% ng iyong maximum. Ang pangunahing punto ay magpapahinga ka lamang para sa isang minuto sa pagitan ng mga hanay. Halimbawa, 130kg ang iyong 70R Squat Max. Kapag gumagamit ng 90% ng maximum, titigil ka sa 3kg at gagamitin ang timbang para sa bawat hanay ng 21 reps hanggang sa maabot mo ang 70. Inirerekumenda kong magsimula sa pinakamababang porsyento, na kung saan ay XNUMX%. Hindi mo nais na mahanap ang iyong sarili sa isang sitwasyon kung saan HINDI mo maaaring pag-usad linggo pagkatapos ng linggo?

Sa mga unang diskarte, ang pag-load ay maaaring hindi masyadong seryoso sa iyo. Habang sumusulong ka, tataas ang iyong timbang sa trabaho at magsisimulang maramdaman mo na ang iyong mga panahon ng pahinga ay nagiging mas maikli. Ginagarantiyahan ko, sa lalong madaling panahon ikaw ay pindutin ang isang pader ng sakit at pag-aalinlangan. Maaaresto ka ng OP-21, tulad ng pinatibay na kongkretong pagtatanggol ng isang walang karanasan na quarterback.

Ang anumang variable sa equation ng pagsasanay ay maaaring mabago. Sa pamamagitan ng pagpapaikli ng mga agwat ng natitirang, nadagdagan mo ang tindi ng iyong pag-eehersisyo, ngunit malilimitahan nito ang timbang sa pagtatrabaho na maaari mong gamitin. Ipatupad ang programa tulad ng inilaan upang masulit ito. Magpahinga ng kahit isang minuto lamang upang mapanatiling mataas ang iyong timbang sa pagtatrabaho. Maniwala ka sa akin, ito ang tamang desisyon!

Sa unang linggo, inirerekumenda ko ang paggamit ng 70% ng iyong maximum upang masanay sa programa. Payo ko sa pagtaas ng load ng 2,5-5kg sa squat o deadlift bawat linggo, at 2,5kg sa bench press, overhead press, o pull-up / push-up. Dagdagan nang dahan-dahan ang pag-load, dahil ang aming layunin ay hindi pindutin ang pader at maabot ang limitasyon. Ngunit 21 mga pag-uulit ay hindi dapat maging isang ligtas na paglalakad sa parke.

Ang RRP-21 Approach ay ang pinakamahalagang diskarte ng iyong araw, kaya't umayon dito. Habang nagiging mas kumplikado ang programa, magsisimulang mangibabaw ang mga pagdududa habang papalapit ka sa 21. Minsan hindi ka rin makakarating sa ika-21 rep. Kung susuko ka at gumawa ng 15 reps ng squats, subukang pagbutihin ang iyong pagganap sa susunod na linggo. Kung hindi ka makakarating sa 21 reps na may isang tukoy na timbang na higit sa 3 na ehersisyo, palitan ang kilusang ito sa isa pa na naglalayon sa parehong target na pangkat ng kalamnan.

Ang protokol na ito ay itinayo sa paligid ng malalaking paggalaw ng tambalan upang makagawa ka ng pag-unlad. Ang mga hindi mabisang ehersisyo tulad ng baluktot na extension ng triceps, squats sa isang binti o jogging ay hindi kasama sa programa.

Dalas ng pagsasanay

Sa unang edisyon ng OP-21, mayroong dalawang mga pagpipilian para sa dalas ng pagsasanay. Parehong mabuti sa kanilang sariling pamamaraan, ngunit bilang isang resulta ng hindi maiwasang pag-unlad ng ebolusyon, napunta ako sa isang 4 na araw na paghati. Ang dalawang araw ay nakatuon sa ibabang katawan, ang natitirang dalawa hanggang sa itaas. Ang mga paggalaw ng compound ay ginaganap ayon sa pamamaraan ng OP-21. 7 set ng 3 reps na may 21 minutong pahinga. Para sa OP-XNUMX, inirerekumenda ko ang sumusunod na pagpipilian ng ehersisyo:

• Barbell Shoulder Squats, Front Squats o. Ang pangunahing bagay ay, hindi alintana ang pagpipilian ng ehersisyo, maglupasay ng sapat na malalim. Ang kalahating squat ay nagbibigay ng kalahati ng mga resulta.
  
• Tradisyonal, o
  
• Bench Press, Bench na may Positive at Negative Incline, o Close Grip Press |
  
• Ang overhead press na nakatayo, nakaupo o shvung press
  
• Mga pagpipilian sa paghugot
  
• Mga push-up sa mga bar
  

Sa paglipas ng panahon, kung hindi kaagad, madarama mo ang pangangailangan na gumamit ng isang weight belt para sa mga pull-up at push-up. Ang paggamit ng tamang paggalaw ay maglalagay sa iyo sa daan patungo sa tagumpay ....

Mga kilusang pantulong

Bilang karagdagan sa pangunahing mga ehersisyo, maaari kang gumamit ng mga pantulong. Ang mga paggalaw ng lunas ay bahagyang mababago ang mga set ng pahinga-pause sa pamamagitan ng paggamit ng 6 na hanay ng 5 reps na may 30 segundo na pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ang mga 6 × 5 na hanay na ito ay tunay na crematoria ng kalamnan habang ginagawa ang mga ito sa isang average na timbang na nagtatrabaho na nararamdaman ng napakabigat pagkatapos ng ilang maikling pag-ikot.

Ang 6 × 5 na mga hanay ay mas mahirap kaysa sa 7 × 3 na mga set. Ngunit ang mga pamamaraang ito ay nakakatulong sa pagbuo ng fitness sa pagganap at pagtitiis. Ang mga karagdagang paggalaw ay dapat na magsimula sa isang mas mababang timbang na nagtatrabaho kaysa sa 7 × 3 na mga hanay. Ang 50-55% ng maximum ay isang magandang posisyon sa pagsisimula.

pamamaraan

Magtrabaho ayon sa iskema 2 araw ng pagsasanay / araw ng pahinga / 2 araw ng trabaho / 2 araw ng pahinga. Ito ay isang halimbawa ng isang pangunahing programa sa ehersisyo na bumubuo ng isang mahusay na pangangatawan. Ang bentahe ng OP-21 ay mayroon kang kalayaan sa pagpili ng ehersisyo. Tulad ng sinabi ko kanina, ang iba't ibang mga squat, deadlift, at bench press ay isang magandang ideya. At ang pag-aalala tungkol sa kung saan magdagdag ng mga crossovers o kulot sa makina ay isang masamang plano para sa mga nagsusumikap para sa tagumpay.

Mayroong isang espesyal na term para dito - pagdadalubhasa sa pangalawang. Ang mga ehersisyo na kailangan mong gawin ay account para sa pagbabahagi ng leon ng iyong mga resulta, at ang mga paggalaw na mukhang cool sa magazine ay hindi makakatulong sa iyo ng malaki. Ituon ang pansin sa pangunahing mga paggalaw upang lumikha ng isang proporsyonadong pangangatawan. Gawin ang parehong mga ehersisyo sa loob ng 3 linggo, at pagkatapos lamang magsimulang mag-isip tungkol sa pagbabago ng iyong mga pagpipilian sa paggalaw nang kaunti.

Araw 1: mas mababang katawan

Araw 2: itaas na katawan

Araw 3: mas mababang katawan

Araw 4: itaas na katawan

Napakasimple talaga. Walang gimik o sopistikadong mga iskema. Iniwan ka ng OP-21 ng silid upang mapaglalangan kapag pumipili ng mga ehersisyo. Ang bawat isa sa mga pagsasanay na nabanggit sa itaas ay maaaring mapalitan ng isa pang pangunahing kilusan na magbibigay sa target na pangkat ng isang nasasalat na pagkarga. Tulad ng sinabi ko, manatili sa isang kumplikadong para sa 3 linggo at pagkatapos lamang gumawa ng maliliit na pagsasaayos.

Dahil ang OP-21 ay isang programa ng mataas na intensidad ng pagsasanay, pinapalitan ito tuwing tatlong linggo ng isang mataas na pagsasanay sa dami (Gironde 8 × 8, atbp.) Ay isang magandang ideya. Hindi ka maaaring magtrabaho sa mataas na tindi at mabibigat na timbang bawat linggo. Maaabot nito ang iyong mga kasukasuan tulad ng ginawa ng ekonomiya noong 2008.

Pagdiskarga

Ang pag-unload ay nangangailangan ng mahigpit na indibidwal na diskarte. Personal kong nag-eksperimento sa iba't ibang mga unloading scheme. Ang aking pinakamahusay na magkasya ay sa 3 matinding linggo at 1 linggong offload. Tumataas na ang aking pagsasanay, kaya't ang pangatlong linggo ay isang malupit na dash bago ibagsak. Ang pamamaraang ito ay nagbibigay sa akin ng sapat na oras ng paggaling.

Gayunpaman, maaari kang "magpahinga" kapag naramdaman mong kailangan ito ng katawan. Para sa pagdiskarga, maaari kang gumamit ng isang simpleng lingguhang split leg / deadlift / bench press na may 2-3 ehersisyo bawat araw upang mabawasan ang pangkalahatang dami. 3 set ng 6-8 reps ang gagawa ng perpektong trabaho.

Pagkain

Maraming tao ang nagbibigay ng higit na pansin sa nutrisyon kaysa sa kanilang katayuan sa Facebook. Sa katunayan, ang nutrisyon ay kailangang magkasya sa iyong mga pangangailangan. Para sa mga nagsisimula, dapat kang makakuha ng maraming mga macronutrient ayon sa kinakailangan ng iyong layunin. Bilang isang patakaran, kailangan mo ng 2-3 gramo bawat 1 kg ng timbang sa katawan, at ang dami ng taba ay nakasalalay sa iyong mga plano. Halimbawa, upang makakuha ng masa at mabuo ang lakas sa OP-21, kailangan mong itaas ang iyong kabuuang paggamit ng calorie at dagdagan ang iyong paggamit ng karbohidrat.

Nais mong mapupuksa ang iyong mga tindahan ng adipose tissue? Bawasan ang iyong paggamit ng calorie at bawasan ang mga carbohydrates. Kung ikaw ay lalong sensitibo sa mga karbohidrat, kung gayon ang proporsyon nito sa diyeta ay dapat na kontrolin muna. Kung nais mong umusad nang hindi nakakakuha ng labis na taba, dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng taba sa mga araw na may karbatang karbaw at dagdagan ang iyong paggamit ng taba sa mga araw na mababa ang karbohim. Karaniwan, ang kumbinasyon ng isang mataas na paggamit ng taba at karbohidrat ay humahantong sa pagtaas ng taba sa parehong oras.

cardio

Maaari kang magdagdag ng cardio sa isa o dalawang pag-eehersisyo kung nababagay ito sa iyong kasalukuyang mga layunin. Ang mga pagpipilian ay napaka-simple, ngunit mabaliw mabisa. Maaari kang pumili upang mabilis na lumapit sa 1-2 na diskarte sa layo na 5-10 metro. O maaari kang gumawa ng isang hanay ng mga ehersisyo sa bodyweight. Piliin ang anumang gusto mo, siguraduhin lamang na ang mga session ay maikli at epektibo. Iwanan ang 30 oras na sesyon ng treadmill sa mga payaso mula sa seksyong "cardio".

Konklusyon

Ang mga pattern ng pagsasanay ay nagtatakda ng mga patakaran ng laro at istraktura ng iyong pagsasanay. Pinapayagan ka nilang makamit ang mga bagong layunin at gawing lubos kang responsable para sa resulta. Kung laktawan mo ang mga pag-eehersisyo o magtrabaho sa kalahating lakas, hindi mo makikita ang pag-unlad sa anumang programa. Magsumikap, huwag sumali sa mga ranggo ng mga pumupunta sa gym paminsan-minsan. Gawin ang OP-21 na bahagi ng iyong taunang programa sa pagsasanay at maabot ang mga bagong taas sa pagganap at lakas ng atletiko.

Magbasa nang higit pa: