Pilates: ang pagiging epektibo ng pagpapayat sa mga benepisyo, mga kontraindiksyon + ehersisyo mula sa Pilates

Sa 1920-ies trainer na si Joseph Pilates ay ipinakilala sa Amerika ang mabisang hanay ng mga ehersisyo na dapat makatulong sa mga nasugatan na atleta at mananayaw na makabawi at makabalik sa dating pisikal na anyo. Mula noon, at mayroong direksyon ng Pilates, na nagkamit ng napakalaking katanyagan sa huling 10-15 taon. Ayon sa istatistika, sa USA lamang ang bilang ng Pilates ay lumampas sa 11,000 katao.

Nag-aalok kami sa iyo ng lahat ng kapaki-pakinabang at nauugnay na impormasyon sa Pilates: ang mga pakinabang at kawalan, nagtatampok ng mga aralin, pagiging epektibo para sa pagbawas ng timbang, at natapos din ang isang hanay ng mga ehersisyo mula sa Pilates at mga kapaki-pakinabang na tip para sa mga nagsisimula pa lamang magsanay sa Pilates.

Pangkalahatang impormasyon tungkol sa Pilates

Ang Pilates ay isang serye ng mga ehersisyo upang madagdagan ang lakas ng katawan, bumuo ng mga kalamnan, mapabuti ang pustura, balanse at koordinasyon. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap nang may pansin sa wastong mga diskarte sa paghinga at pagkontrol ng kalamnan ng tiyan. Nakakatulong ito upang maisagawa ang kilusan na may maximum na lakas at kahusayan. Pinahaba at pinalalakas ng Pilates ang mga kalamnan, nagpapabuti ng pagkalastiko ng kalamnan at magkasanib na kadaliang kumilos.

Mga Tampok Pilates

Natutukoy ang Pilates hindi sa bilang ng mga ehersisyo at kanilang kalidad, at ito ay isa sa mga pangunahing tampok ng direksyon ng sports na ito. Karaniwang ginagawa ang mga ehersisyo sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod, dahan-dahang pinapalitan ang isa-isa. Hindi ito ang uri ng pag-eehersisyo kapag nagpapalaki ka ng pawis, ngunit tiyak na madarama mo ang tensyon ng iyong mga kalamnan sa bawat ehersisyo. Makakakuha ka ng mas malakas, naka-tone na kalamnan, nadagdagan ang kakayahang umangkop at pagbutihin ang kalagayan ng iyong gulugod.

Karamihan sa tradisyunal na pag-eehersisyo ay pumupukaw sa kawalan ng timbang ng kalamnan: ang malakas na kalamnan ay nagiging mas malakas at mahina ang kalamnan, sa kabaligtaran, nagiging mahina. Ito ang pangunahing sanhi ng mga pinsala at talamak na sakit sa likod. Sa panahon ng Pilates, ang iyong mga kalamnan ay gagana nang pantay at balanse, na nagbibigay ng isang mas mataas na pagsasanay sa pagganap at binabawasan ang posibilidad ng mga pinsala. Iyon ang dahilan kung bakit maraming mga propesyonal na atleta ang gumagamit ng Pilates sa kanilang rehimen sa pagsasanay.

Sa Pilates, ang iyong mga kalamnan ay hindi gagana sa pagkapagod, magpapawis ka at makaramdam ng pagod. Kasama sa mga klase ang eksaktong ehersisyo at malalim na paghinga. Kung hindi mo gusto ang isang programa na binuo sa konsentrasyon, kung gayon ang Pilates ay maaaring parang isang nakakainip na ehersisyo. Ngunit kung nais mong palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at pelvis, pati na rin mapanatili ang mahusay na pustura at mapupuksa ang sakit sa likod, kung gayon ang Pilates ay tiyak na para sa iyo.

Ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na "ang epekto ng Pilates". Dahil sa mga kumplikadong ehersisyo, hinihigpit mo ang mga kalamnan ng tiyan, ibinaba ang iyong balikat, pinahaba ang leeg, binuhat ang dibdib at ituwid ang pustura. Sa pagtatapos ng aralin, ang iyong gulugod ay pahaba, ang tiyan ay mahigpit, at ang katawan ay malaya, at madali. Ang mga pose ng Pilates ay magpapadama sa iyo ng mas matangkad at mas tiwala kaysa sa isang oras na ang nakakalipas.

Ang mga pakinabang ng Pilates

Kumuha ng 15 mga benepisyo ng Pilates, tiyak na makukumbinse ka ng mga pakinabang ng mga direksyon sa fitness na ito:

1. Lilikha ka ng isang nababanat na kalamnan ng tiyan at isang malakas na likod, pati na rin gagana ang malalim na kalamnan ng tiyan. Ang pangunahing prinsipyo ng Pilates ay upang hilahin ang pusod sa gulugod. Ang paglalapat ng simpleng pamamaraan na ito sa iyong pang-araw-araw na buhay, gagawin mong patag ang iyong tiyan at mas kaakit-akit.
2. Ang Pilates ay nakahanay at nagpapatatag ng gulugod, binabawasan ang kakulangan sa ginhawa at sakit sa likod. Ipinapakita ng mga pag-aaral na pinapagaan din ng Pilates ang iba't ibang mga uri ng sakit sa ibabang likod.
3. Ang mga regular na klase ng Pilates ay makakatulong sa iyo na higpitan ang katawan, palakasin ang mga kalamnan at dagdagan ang kanilang lakas. Papayagan ka nitong lumikha ng isang payat na toned na katawan nang hindi binibigkas ang mga pumped-up na kalamnan.
4. Napakaligtas ng Pilates na ginagamit pa ito sa pisikal na therapy para sa rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala. Gayundin ang regular na ehersisyo ay isang mahusay na pag-iwas sa mga pinsala ng aparatong lokomotor.
5. Salamat sa Pilates pagbutihin mo ang iyong pustura. Hindi lamang ito kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa sakit sa likod, ngunit din para sa maayos na pagpapatakbo ng lahat ng mga panloob na organo.
6. Pinapabuti ng Pilates ang hugis ng katawan. Ikaw ay magiging toning ang mga kalamnan sa mga lugar na "problema" tulad ng balakang at tiyan, lumilikha ng isang magandang payat na silweta.
7. Sa pamamagitan ng pagkontrol sa hininga at tamang posisyon ng katawan, natutunan mong kontrolin ang iyong paggalaw at mas mahusay na pakiramdam ng katawan.
8. Ang malalim na paghinga, na siyang batayan ng Pilates, ay nakakatulong na mapawi ang pagkabalisa, mapupuksa ang pagkalungkot at hindi pagkakatulog.
9. Ang mga ehersisyo ng Pilates ay mapabuti ang iyong kakayahang umangkop at magkasanib na kadaliang kumilos. Gagana ka patungo sa isang ligtas na pagtaas ng haba at kahabaan ng mga kalamnan, at pagbutihin ang saklaw ng paggalaw sa mga kasukasuan. Ang aspetong ito ng mas mababang Pilates ay yoga lamang at lumalawak.
10. Ang Pilates ay nagpapababa ng presyon ng dugo at nagpapabuti ng cardiovascular system. Sa pamamagitan ng malalim na paghinga ay madaragdagan mo rin ang kapasidad ng baga at sirkulasyon ng dugo.
11. Hindi tulad ng ilang iba pang mga programa sa fitness, nakatuon ang Pilates sa pagbuo ng buong katawan, hindi napapabayaan ang anumang pangkat ng kalamnan. Tumutulong ang mga klase upang mapupuksa ang mga hindi balanse ng kalamnan, na nagdaragdag ng kahusayan ng pagsasanay at binabawasan ang panganib ng pinsala.
12. Mapapabuti mo ang iyong balanse at koordinasyon. Alam ng anumang gymnast na upang maiwasan ang pagkahulog sa log, kailangan mong magkaroon ng malakas na mga kalamnan sa core, na aktibong nagtrabaho sa panahon ng Pilates.
13. Pilates ay angkop para sa lahat ng edad at para sa mga taong may iba't ibang pisikal na pagsasanay, mula sa nagsisimula hanggang sa advanced. Mababang epekto ang ehersisyo, kaya perpekto para sa mga taong may magkasanib na problema.
14. Ayon kay Joseph Pilates, ang pamamaraang ito ng pag-eehersisyo ay idinisenyo upang maisaayos ang iyong diwa at isip, kalayaan mula sa mga negatibong damdamin. Makakakuha ka ng positibong enerhiya para sa buong araw!
15. Ang ilang mga programa ay angkop para sa mga klase ng Pilates sa panahon ng pagbubuntis. Tutulungan ka nitong maibsan ang sakit sa likod, upang mapanatili ang pagkakatugma ng mga hugis at upang makabisado ang pamamaraan ng paghinga para sa madaling paggawa.

Ang mga dehado ng Pilates

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa kahinaan, mahalagang tandaan iyon para sa pagkasunog ng taba at pagbaba ng timbang Ang Pilates ay hindi ang pinaka mabisang pamamaraan. Gayundin ang Pilates ay tutulong sa iyo na bumuo ng pagtitiis at pagbutihin ang pisikal na pagsasanay. Oo, hindi ito ang pinakamahusay na pamamaraan para sa pagbaba ng timbang at pagbaba ng timbang, ngunit ang Pilates ay perpekto para sa pagpapabuti ng kalusugan at paglikha ng isang matibay na katawan.

Ang Pilates ay isang napaka-hinihingi na ehersisyo, kaya't kapag ang pag-aaral o hindi nakakabasa ng guro ay malamang na magsagawa ng pagsasanay na hindi epektibo. Mahalagang obserbahan ang tamang pamamaraan ng mga pagsasanay na nangangailangan ng mahusay na kawastuhan at pansin.

Ang Pilates ay mahusay para sa pagpapalakas at pag-toning ng mga kalamnan ng iyong katawan at upang mapabuti ang kakayahang umangkop, ngunit hindi ito isang komprehensibong programa ng lakas. Kakailanganin mong dagdagan ito ng ilang iba pang mga pag-eehersisyo, kung nais mong magpalit ng kamay o husay na talakayin ang ibabang bahagi ng katawan.

Sa bahay si Pilates kasama si Alyona Mordovina

Mga Kontra para sa Pilates

Kahit na Pilates at tumutukoy sa mababang epekto ng ehersisyo ng tahimik, ngunit sa ilang mga kaso mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Ito ay totoo lalo na:

• buntis na babae;
• mga tao na sumailalim kamakailan sa operasyon;
• mga taong may edad na higit sa 40 taon;
• mga taong may sakit sa puso;
• mga taong may matinding sakit ng musculoskeletal system;
• mga taong may malaking sobra sa timbang o napakataba.

Ang pangunahing prinsipyo ng Pilates

Sa pagbuo ng programa nito, si Joseph Pilates ay nagdisenyo ng isang hanay ng mga ehersisyo, ngunit isang pamamaraan na makakatulong upang mapag-ugnay ang isip, katawan at espiritu. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsasanay sa Pilates ay hindi mapaghihiwalay mula sa pangunahing mga prinsipyo nito. Kahit saan ka man, sa bahay o sa gym, ang mga prinsipyo ng Pilates ay kailangang samahan ka sa buong aralin. Ang anim na prinsipyong ito ang batayan para sa pagganap ng pagsasanay sa Pilates.

• Ang prinsipyo ng pagsasentro. Ang isang malakas na sentro ay ang Foundation of Pilates. Hihigpitin ang mga kalamnan ng tiyan na hilahin ang gulugod sa isang tuwid na linya, hilahin ang pusod sa gulugod. Ang mga kalamnan ay dapat na matigas sa buong klase at hindi lundo.
• Ang prinsipyo ng konsentrasyon. Maging lubos na tipunin at puro sa mga klase. Kung nakatuon ka sa ehersisyo at gawin ito nang buong pag-aalay, makakatanggap ka ng maximum na benepisyo mula sa bawat kilusan.
• Ang prinsipyo ng kontrol. Ang bawat isa sa mga ehersisyo sa Pilates ay tapos na may kumpletong kontrol sa kalamnan. Ang bawat paggalaw ay may malay, ang gawain ay tapos na nang nakahiwalay sa mga target na kalamnan.
• Ang prinsipyo ng kawastuhan. Ang iyong buong katawan ay dapat na nakahanay at simetriko. Ang scapula, balikat, at pelvis ay nasa parehong linya, walang dapat sirain ang mahusay na proporsyon.
• Ang prinsipyo ng paghinga. Ang paghinga ay isang mahalagang bahagi ng ehersisyo ng Pilates. Gumamit ng average na paghinga ng thoracic, malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig. Gawin ang mga ehersisyo sa ritmo ng hininga.
• Ang prinsipyo ng traksyon. Ituwid at ibababa ang mga balikat, hilahin ito ng mga tainga habang nag-eehersisyo. Panatilihin ang mga talim at pakiramdam ang pag-uunat sa gulugod.

Pilates para sa pagbaba ng timbang: ito ay mabisa?

Mataas na pagganap Pilates para sa pagbaba ng timbang - ito ay walang iba kundi isang taktika sa marketing. Ang ganitong uri ng fitness ay hindi ang pinaka mabisang tool para sa pagbaba ng timbang. Hukom para sa iyong sarili, isang oras ng Pilates sa average burn ng tungkol sa 250-300 kcal. Upang ihambing ang lakas at aerobic na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na magsunog ng 500-600 calories bawat oras ng pag-aaral, at masidhing pag-eehersisyo kahit na higit pa - isang average ng 750-850 calories. Ito ay naging halata na sa paghahambing sa iba pang mga anyo ng pisikal na aktibidad, ang Pilates para sa pagbaba ng timbang ay hindi ang pinaka mabisang pamamaraan.

Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang Pilates ay hindi magagamit, at hindi mo ito dapat isama sa iyong fitness plan. Kung ang iyong layunin ay upang mawala ang timbang, kasama ang lakas at pagsasanay sa cardio isama sa iskedyul ng Pilates, hindi bababa sa 1-2 beses sa isang linggo. Gayundin dapat mong sundin ang isang pang-araw-araw na kakulangan ng mga caloriya sa katawan ay nagsimulang ubusin ang taba para sa enerhiya.

PROPER NUTRITION: kung paano magsimula hakbang-hakbang

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang Pilates ay epektibo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa tiyan, likod, pigi at hita. Bilang isang resulta, mapapabuti mo ang hugis ng iyong katawan at mapupuksa ang sagging at looseness. Bilang karagdagan, mas maraming mga kalamnan sa iyong katawan, mas mataas ang antas ng metabolismo sa pamamahinga, na nangangahulugang masusunog ka ng maraming mga calorie sa maghapon. Ito ay isa pang hindi direktang argumento na pabor sa paggamit ng Pilates kung hindi para sa pagbawas ng timbang, upang makatiyak sa balingkinitan ng katawan.

Ang Pilates ay maaaring isang mahusay na pagpipilian para sa mga matagal nang hindi nakikibahagi sa pisikal na pagsasanay. Ang mga ehersisyo ay ginaganap nang mabagal at kontrolado, nang walang mga session ng pagkabigla at mataas na pagkarga. Kaya, maaari mong i-tone ang mga kalamnan at unti-unting sumali sa isport, nang hindi nakakasira sa mga ligament at kasukasuan nang walang peligro ng pinsala.

Anong konklusyon ang maaaring makuha? Kung nais mong mabilis na mabawasan ang timbang, ang Pilates ay hindi ang pinakamahusay na pamamaraan para sa hangaring ito. Ngunit kung nais mong pagalingin ang katawan, pagbutihin ang hugis ng katawan at upang gumana sa isang pangmatagalang pananaw, ang ehersisyo ng Pilates ay dapat na isama sa iyong plano sa fitness.

15 mabisang ehersisyo mula sa Pilates

Nag-aalok kami sa iyo ng isang pagpipilian ng mga pagsasanay mula sa Pilates sa sifco. Para sa kanilang katuparan hindi mo kakailanganin ang mga karagdagang kagamitan, upang maisagawa mo ang mga ito kahit sa bahay:

Inirerekumendang pagbabasa: Nangungunang 60 pagsasanay mula sa Pilates sa sifco

1. Daan-daang

2. Pag-angat ng dobleng paa

3. Pagkuha ng isang binti

4. Bangka

5. Tulay ng gluteal

6. Angat ng batas sa lahat ng mga apat

7. Nakataas ang binti sa gilid

8. Angat ng binti para sa panloob na hita

9. Ang pagtaas ng mga binti brilyante

10. Umikot sa likod

11. strap

12. Angat ng binti sa tabla sa gilid

13. Superman

14. Paglangoy

15. Ang pagtaas ng mga kamay at paa sa lahat ng apat

Salamat sa gifs youtube channel Ang Live Fit Girl.

10 mga tip para sa mga may plano na magsanay ng Pilates

1. Kung plano mong gawin ang Pilates sa isang magtuturo, tiyaking ito ay pagsasanay o pagbisita sa isang aralin sa pagsubok. Sa ganitong uri ng fitness ay napakahalaga ng isang may kakayahang guro, na susundin ang tamang pamamaraan at kontrol na kasangkot.
2. Piliin ang klase alinsunod sa kanilang antas ng pagsasanay. Hindi kinakailangan na dumalo sa programa ng mga advanced Pilates, kung nagsisimula ka lang gawin. Gayunpaman, upang masuri ang iyong antas nang direkta sa silid aralan. Kahit na ang mga taong fit sa katawan ay maaaring maging mahirap sa panahon ng pagpapatupad ng dalubhasang pagsasanay sa Pilates.
3. Ang Pilates ay maaaring nasa bahay. Inilabas ang maraming pag-eehersisyo sa DVD at sa Youtube na may malawak na hanay ng mga programa para sa bawat antas ng pagsasanay. Maipapayo na bisitahin ang hindi bababa sa ilang mga sesyon ng pagsasanay kasama ang isang tagapagturo upang malaman ang mga pangunahing kaalaman, ngunit kung wala kang ganitong pagkakataon, maaari naming simulan ang gumawa ng Pilates sa bahay. Para sa mga nagpaplano na gumawa ng Pilates para sa pagbawas ng timbang sa bahay, tiyaking makikita ang aming pagpipilian ng: Nangungunang 10 video Pilates mula sa mga lugar na may problema.
4. Kapag gumagawa ng Pilates sa bahay mas mahusay na pumili ng video sa isang pamilyar na wika. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga nagtuturo ay madalas na nagbibigay ng boses sa mga mahalagang nuances ng tamang pamamaraan ng mga pagsasanay na hindi nahuhuli sa panahon ng normal na panonood ng video.
5. Sa buong klase, maging napaka nakolekta at puro. Huwag kalimutan ang tungkol sa pangunahing mga prinsipyo ng Pilates, kailangan mong sundin ang mga ito bawat segundo.
6. Sa Pilates ay mahalaga sa kalidad ng ehersisyo, hindi sa dami. Ang iyong bawat galaw ay dapat na ganap na panteknikal. Ang mga ehersisyo ay maaaring magmukhang napaka-simple, ngunit nangangailangan sila ng malakas na katumpakan at kontrol. Kung ikaw ay pagod, magpahinga, ngunit huwag pabayaan ang tamang pamamaraan.
7. Tandaan na ang Pilates ay hindi nilikha para sa pagbaba ng timbang at para sa pagpapabuti ng kalusugan. Kung isang priyoridad para sa iyo na mawalan ng timbang, pinakamahusay na pumili ng lakas at ehersisyo ng aerobic at ang Pilates ay tumatagal ng 1-2 araw sa isang linggo.
8. Ngunit upang makuha ang maximum na benepisyo mula sa Pilates, dapat mo itong kunin kahit 3-4 beses sa isang linggo. Pagkatapos ng 10-15 session mapapansin mo ang pinabuting pustura, nadagdagan ang lakas ng kalamnan, mas malakas na ehersisyo at kalayaan sa paggalaw.
9. Huwag isipin na ang Pilates ay isang napakadali at naa-access na anyo ng fitness. Oo, ito ay mababang epekto at katamtamang pagsasanay, subalit kailangan nila ang iyong buong pansin at konsentrasyon.
10. Talaga, ang Pilates ay ginaganap sa bigat ng kanyang sariling katawan nang walang karagdagang kagamitan. Ngunit may isang programa na gumagamit ng fitball, fitness nababanat na mga banda, nababanat na tape. Ang pagkakaroon din ng katanyagan ay ang paggamit ng repormer ay isang espesyal na rolling simulator para sa Pilates:

Pilates o yoga?

Ang isa sa mga pinaka-halata na pagkakatulad sa pagitan ng Pilates at yoga ay ang pareho ng mga disiplina sa fitness na ito na naglalayong pagsabayin sa katawan at isip. Sa yoga, ang intensyong ito ay mas malawak na ipinahayag, gayunpaman, at sa Pilates nang walang dahilan ay hindi maaaring sumunod sa mga pangunahing alituntunin nito. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay nakasalalay sa antas ng pansin at pakikilahok ng isip sa panahon ng klase.

Ang Pilates ay bahagyang inspirasyon ng mga kasanayan sa yoga, ngunit naiiba sa isang pangunahing kadahilanan. Ang yoga ay binubuo ng isang serye ng mga static pose (asanas), habang ang Pilates ay batay sa mga pabago-bago at hindi matatag na paggalaw, na nagbibigay ng karagdagang paglaban at nakakatulong sa mga kalamnan sa trabaho.

Ang Pilates ay higit na nakatuon sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng katawan at ang pagbuo ng isang wastong pisyolohiya ng kilusan na ginagamit sa pang-araw-araw na buhay. Ang yoga ay higit na nakatuon sa pag-uunat at kakayahang umangkop, at pagpapalawak ng kamalayan sa pamamagitan ng paggalaw.

Kung nais mong higpitan ang mga kalamnan at pagbutihin ang pakikipag-ugnay sa iyong katawan, dagdagan ang kakayahang umangkop at mapupuksa ang sakit sa likod, tulad ng mga programa na Pilates na tiyak na ipinakita mo. Gumawa ba ng Pilates kahit 1-2 beses sa isang linggo at magpapasalamat sa iyong katawan!

Basahin din ang tungkol sa iba pang pagsasanay sa pangkat:

• Cardio Barre: kahusayan para sa pagbaba ng timbang + ehersisyo at mga video
• Functional na pagsasanay: mga tampok at ehersisyo
• Crossfit: mga benepisyo at pinsala + pagsasanay sa circuit

Payat, Suka, Likod at baywang