Plank hamon mula kay Anna Tsukur: pagbutihin ang iyong katawan sa loob ng 10 minuto sa isang araw!

Ang pagsusuri sa programa na hamon sa Plank ay inihanda alinsunod sa maraming mga kahilingan mula sa aming mga tapat na mambabasa. Nangangahulugan ito na ang pagsasanay na si Anna Tsukur ay naitaguyod na ang sarili at lumago na mahalin ang isang mas malawak na bilog ng mga kasangkot na tao.

Si Anna Tsukur - ang coach mula sa Kiev, na bumubuo ng mga mabisang programa para sa pagbaba ng timbang at tono ng katawan. Pinapanatili niya ang kanyang sariling video channel sa youtube na mayroon nang higit sa 30 libong mga tagasuskribi. Sa kanilang mga programa ay hindi gumagamit si Anna ng labis na kagamitan, ang lahat ng pagsasanay ay sa bigat ng kanyang sariling katawan at maaaring gawin sa bahay.

Tingnan din ang aming iba pang mga koleksyon:

  • Nangungunang 50 coach sa YouTube: isang pagpipilian ng pinakamahusay na pag-eehersisyo
  • Nangungunang 10 matinding pagsasanay sa HIIT sa Chloe ting
  • Nangungunang 15 na ehersisyo sa video ng TABATA mula sa Monica Kolakowski
  • 20 pagsasanay sa TABATA sa wikang Ruso mula kay Anelie Skripnik
  • FitnessBlender: tatlong handa na pag-eehersisyo
  • Nangungunang 10 matinding pagsasanay sa HIIT sa Chloe ting

Plank hamon mula kay Anna Tsukur sa loob ng 7 linggo

Ang Plank ay isa sa pinakamabisang ehersisyo na may bigat ng kanyang sariling katawan, na gumagamit ng pinakamaraming bilang ng mga kalamnan. Lalo na mabisa ay gagana mo ang kalamnan ng tiyan at ang pag-upak, balikat, braso, likod at pigi. Bilang karagdagan, pinalalakas ng plank ang mga kalamnan ng pagpapapanatag na sumusuporta sa iyong gulugod. Ang mga regular na trims ay nagbabawas ng panganib ng pinsala at nagpapabuti ng pustura.

Strap: kung paano maisagawa ang + 45 iba't ibang mga laths

Nag-aalok si Anna Tsukur ng 7 maikling ehersisyo ng 8 minuto bawat isa, batay sa mga tabla: tabla sa mga siko, tabla sa mga kamay, tabla sa gilid, at ang kanilang iba't ibang mga pagbabago. Ang isang klase ay isang buong linggo na pagtakbo. Ang mga pag-eehersisyo ay napaka-simple sa istraktura: mahahanap mo ang 3 o 4 na pagsasanay na paulit-ulit na 3 o 4 na laps (depende sa video). Ang mga ehersisyo ay huling 30 segundo, pagkatapos ay 10 segundo na pahinga at paglipat sa susunod na ehersisyo.

Ang hamon sa plank mula kay Anna Tsukur ay may isang bilang ng mga kalamangan:

  • Pag-unlad sa pagiging kumplikado mula linggo hanggang linggo.
  • Ang mga klase ay tatagal lamang ng 8 minuto.
  • Naa-access at naiintindihan na ehersisyo, ngunit napakataas ng kalidad at epektibo.
  • Maaari mong maisagawa ang mga pagsasanay na ito nang walang video, sapat na upang magkaroon ng isang timer.
  • Napakasimpleng format ng pag-eehersisyo.
  • Isang positibo at motivating coach.
  • Ang programa sa Russian!

Kaya, mahahanap mo ang isang 7-linggong pagsasanay sa loob ng 8 minuto, kailangang makitungo araw-araw. Maaari kang magsanay sa anumang oras ng araw. Sa isip, upang magpatakbo ng isang video ng hamon pagkatapos ng pangunahing pag-eehersisyo, sila ay magiging isang mahusay na pagtatapos ng iyong klase sa fitness. Ngunit kung hindi ka gumawa ng iba pang pisikal na aktibidad, maaari mong dalhin ang mga video na ito bilang isang nakapag-iisang programa.

Hindi gaanong pagsasanay si Anna Tsukur ay medyo mahina ang mga visual at mababang kalidad ng video. Ngunit ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay hindi apektado.

Video mula kay Anna Tsukur: hamon sa Plank

Plank hamon linggo 1

Pagsasanay: hawakan ng kamay ang strap ng balikat, doble ang dumikit sa tuhod sa tapat ng siko sa isang tabla, iangat ang pigi upang itulak sa mga siko.

Анна Цукур. Планка челлендж, unang araw 1.

Plank hamon linggo 2

Exercise: paikutin ang katawan sa pagtaas ng kamay sa strap, ang pag-ikot ng kaso sa gilid na paglilipat ng mga paa sa strap, i-on ang pigi upang ituray sa mga siko.

Plank hamon linggo 3

Pagsasanay: i-double tap ang iyong tuhod gamit ang iyong siko sa strap mula sa labas ng umaakyat (hakbang pasulong na paa sa palad), itaas ang mga binti sa strap sa mga siko.

Plank hamon linggo 4

Pagsasanay: angat ng binti sa tabla sa mga siko, ang pag-ikot ng katawan patagilid sa labas ng paa pagdukot sa tabla (ehersisyo na ginanap sa magkabilang panig).

Plank hamon linggo 5

Exercise: hawakan ang tuhod parehong siko sa strap, pagdukot ng mga paa sa gilid sa strap sa mga siko, paglalakad pasulong sa strap, suntukin ang mga kamay pasulong sa strap sa mga siko.

Plank hamon linggo 6

Exercise: lumiko sa gilid na tabla at hawakan ang mga paa, iangat ang mga balakang sa gilid na tabla, hawakan ang tuhod sa siko na tabla sa mga siko.

Plank hamon linggo 7

Exercise: hinawakan ng pigi ang sahig gamit ang kanyang mga binti na naka-cross, static plank sa mga siko na may nakataas na binti (mga ehersisyo na isinagawa sa magkabilang panig).

Plank hamon linggo 8

Kamakailan lamang, naglabas si Anna Tsukur ng isang bagong 8-minuto, kaya ngayon ang hamon na maaari mong gampanan 8 linggo.

Exercise: paghila ng tuhod na halili sa siko at balikat sa strap, ibalik ang mga binti pabalik at sa gilid sa strap sa mga siko, hinila si Shin sa braso sa strap.

Marahil sa una ay hindi mo mapaglabanan ang aktibidad mula sa simula hanggang sa huli. Walang kahila-hilakbot, araw-araw ka ay uunlad at upang makita ang paglago ng lakas at pagtitiis. Sa pagtatapos ng linggo bago lumipat sa isang bagong antas, tiyak na madali mong mapapatakbo ang buong 8-minuto na kabuuan.

Posible bang mawalan ng timbang sa isang hamon sa Plank mula kay Anna Tsukur? Regular na ginagawa ang mga pagsasanay na ito, hinihigpit mo ang mga kalamnan, nagpapabuti ng tono ng katawan, nagdaragdag ng lakas at tibay. Ngunit para sa pagbawas ng timbang at pag-aalis ng labis na timbang ay mahalaga na kumain ng tama sa araw, katulad, upang obserbahan ang kabuuang pang-araw-araw na calicit deficit.

Ang feedback mula sa aming subscriber na si Natalia:

Iba pang mga kagiliw-giliw na pagsasanay na si Anna Tsukur

Kung interesado ka sa pagsasanay sa Anna Tsukur, maaari mong subukan ang iba pang video para sa mga lugar ng problema at matanggal ang labis na timbang.

1. Asno ng Brazil: ligtas ito para sa tuhod (18 min)

2. Mabisang pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula (23 minuto)

3. Upang mawala ang timbang sa mga hita (10 minuto)

4. Pag-eehersisyo ng Cardio na walang paglukso at walang pagtakbo (33 minuto)

5. Pag-eehersisyo para sa mas mababang abs (14 minuto)

Palaging simulan ang pag-eehersisyo sa isang pag-init at tapusin sa isang sagabal. Mga pagpipilian mula kay Anna Tsukur:

Subukan ang programa ng mga strap mula kay Anna Tsukur - 10 minuto lamang sa isang araw para sa iyong balingkinitan, malakas at nakabalot na katawan. Aktibo rin si Anna na pahina sa facebook, kung saan ang pana-panahong nagsasagawa ng mga kagiliw-giliw na hamon para sa pagbawas ng timbang. Sundin ang kanyang mga pag-update sa mga social network.

Tingnan din ang:

Payat, Suka, Likod at baywang

Mag-iwan ng Sagot