Power Cardio & Lakas ng Serye: isang kumplikadong maikling maiikling ehersisyo na may ilaw na Zuzka

Nais bang mawalan ng timbang, ginagawa lamang 10-15 minuto sa isang araw? Posible, kung aabutin ng a ilaw ng trainer Zuzka. Subukan ang kumplikadong maikling matinding ehersisyo para sa buong katawan ZCUT Power Cardio & Strength Series.

Paglalarawan ng programa ZCUT Power Cardio & Lakas ng Serye

Ang Zuzka light ay hindi isa sa mga coach na nagmula sa makabago at orihinal na pagsasanay. Ang mga programa nito ay madalas na kasama isang pangkaraniwang hanay ng napatunayan, ngunit napakatinding ehersisyo. Kinukuha ng Zuzanna bilang batayan ang mabuting lumang plyometric, na magpapahpak sa puso at masusunog nang epektibo ang taba. Upang makumpleto ang kanyang pag-eehersisyo ay hindi kailangan na mag-video, maaari mong i-record ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo at ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, at gampanan lamang ang mga ito nang walang pagsangguni sa aksyon sa screen.

ZCUT Power Cardio & Lakas ng Serye - ay isang kumplikado ng maikling matinding ehersisyo sa HIIT na naglalayong nasusunog na calories, isang pagbawas sa dami at tono ng kalamnan. May kasamang 2 serye ng mga aralin: Power Cardio (cardio ehersisyo) at Lakas ng Lakas (pagsasanay sa timbang). Ang Zuzka light ay malambot at direktang istilo, hindi siya magkakaroon ng "spark" at mag-uudyok. Ang coach ay nagtuturo sa isa, at ang video ay medyo pinigilan sa dekorasyon. Ngunit para sa mga nagmamahal ng maiikling matinding ehersisyo, kung saan ang bawat minuto ay naglalayong makamit ang mga itinakdang resulta ay ganap na magkasya.

ZCUT Power Series ng Cardio

Ang programa na ZCUT Power Cardio Series mula sa Suski light ay may kasamang 12 "ng ehersisyo". Pagsasanay na may sariling timbang sa katawan nang walang kagamitan. Nasa ibaba sa mga braket ang mga ehersisyo na kasama sa bawat pagsasanay:

  • Pag-eehersisyo 1 (10 minuto): oras hamon (50 Burpees Kabuuan, 10 Tumalon Tucks, 20 Tumalon Lunges, 30 Sipain Pataas, 40 diyak Sipa).
  • Pag-eehersisyo araw-araw. 2 (15 minuto): oras hamon (10 Prisoner Magsimula Pataas ng 20 Sumo Tumira sa lupa ng iba nang walang pahintulot Tumalon, 30 Gilid saksak Tumalon, 40 Mga Skater, 50 Pendulo, 60 Mataas-tuhod Jumps sa Plank, 70 Plyo Tumalon).
  • Pag-eehersisyo 3 (10 minuto): 10 min AMRAP (10 Lateral Jump Burpees, 10 Mule Kicks, 20 Crab Toe Touch, 10 Ab Splitter). Kakailanganin ang ilang uri ng platform kung saan maaari kang tumalon (opsyonal).
  • Pag-eehersisyo 4 (13 minuto): 5 round ng Pagsasanay sa Tabata (180 ° Burpees, Jump Lunges, Push Ups, Sit Ups, Sumo Squat Jumps).
  • Pag-eehersisyo 5 (10 minuto): Oras ng Hamon-4 na Rounds (10 Broad Jump Burpees, 20 High Knee Chair Toe Touch, 10 Tricep Chair Dips). Para sa mga klase kakailanganin mo ng isang upuan.
  • Pag-eehersisyo 6 (10 minuto): 10 min Pagsasanay sa pagitan (Mababang Jacks Flying Jump Lunges, Side Burpees, Superheroes).
  • Pag-eehersisyo 7 (10 minuto): 10 min Pagsasanay sa pagitan ( Sumo Jump Squat to Normal Jump Squat Side Hops, Burpee & Roll Over & Knee Hug Mountain Climbers, Plank).
  • Pag-eehersisyo 8 (15 minuto): Hamon sa Oras 3 Rounds (Burpee na may Mataas na Raked Push Up 20 Jump Lunges, 20 Jump Squats).
  • Pag-eehersisyo 9 (12 minuto): Hamon sa Oras 2 Rounds ng (20 Jump Squats & Leg Lift, Knee Hugs 20, 20 Jump Lunge Kick Ups 20 Diagonal Plank Jumps, 20 Surfers).
  • Pag-eehersisyo 10 (12 minuto): Hamon sa Oras 2 Rounds (10 Kumpetisyon 180 ° Burpees, 20 Mababang Jacks, 20 Bicycicle).
  • Pag-eehersisyo 11 (14 minuto): Hamon sa Oras 3 Rounds (10 High Knees & Push Ups, 10 Half Burpees, 10 Side Lunges & Knee Ups, 20 Side Lunge Jumps, 20 Pike Hops).
  • Pag-eehersisyo 12 (14 minuto): Hamon sa Oras 2 Rounds (10 Side Hops & 1 Competition Burpee, 20 Mountain Climbers & Kick Ups 10 Pike Jump & Side Leg Lift).

Lahat ng pag-eehersisyo ay halos magkatulad sa bawat isa. Zuzka light isama plyometric, aerobic at functional na ehersisyo, tulad ng push-UPS, jumps, lunges, burpees, ehersisyo para sa bark, atbp. Ang Iyong Sariling video na "workouttime" ay tumatagal nang medyo mas matagal: una, ipinaliwanag ni Zuzanna ang prinsipyo ng mga ehersisyo at tamang pamamaraan. Sa hinaharap maaari mong laktawan ang bahaging ito.

ZCUT Lakas ng Lakas ng Lakas

Ang programa ZCUT Lakas ng Lakas ng Lakas mula sa Suski Lite kasama rin 12 "ng ehersisyo". Para sa lahat ng mga aralin kakailanganin mo ang isang pares ng mga dumbbells (2 kg), at sa ilang mga video, kakailanganin mo rin ng isang upuan (maaari kang gumamit ng isang hakbang na platform). Nasa ibaba sa mga braket ang mga ehersisyo na kasama sa bawat pagsasanay:

  • Pag-eehersisyo 1 (11 minuto):oras hamon 2 round (10 Manmakers, 10 Four-Point Punch, 100 Side Hops, 50 Weighted Squats).
  • Pag-eehersisyo 2 (11 minuto):oras Hamon-4 na Rounds (10 Forward-Backward Lunges, 10 Santana Push Ups, 10 Competition Burpees).
  • Pag-eehersisyo 3 (15 minuto):oras Hamon - 4 round (10 Overhead Mga Squat Press, 10 Side Burpees & Push Ups, 10 Pike Press Knee Tucks, 10 Lunge & Twists).
  • Pag-eehersisyo 4 (13 minuto):oras hamon 3 round (10 Timbang na Pistol Squats, 10 Dive Bomber Push Ups, 30 Dragon Lunge Combos).
  • Pag-eehersisyo 5 (14 minuto):Hamon sa Oras 3 Rounds (20 Hakbang na Mga Up sa Dumbbells, 10 Renegade Rows, 10 Deep Knee Lunges, 20 Alternating Dumbbell Swings). Kakailanganin mo ng isang upuan.
  • Pag-eehersisyo 6 (12 minuto):Hamon sa Oras 3 Rounds (10 Burpee Step Ups, 30 Round Kicks na may Backward Lunges, 10 Elevated Planks na may Leg Lift, 10 Tricep Dips na may Leg Lift). Kakailanganin mo ng isang upuan.
  • Pag-eehersisyo 7 (16 minuto):Hamon sa Oras 3 Rounds (24 Wood Chops, 10 Plank Jumps & Push Up Side, 30 Leg Bridges na may Dumbbells, Burpees 10 Knee Hug).
  • Pag-eehersisyo 8 (13 minuto):Hamon sa Oras 3 Rounds (30 Mga Upuan sa Upuan ng Leg, 20 Nakataas na Mga Patay na Mga Leg Patay, Nakayuko sa Mga Hilera 12, 10 Nakataas na Mga Plank Step Downs Kakailanganin mo ng isang upuan.
  • Pag-eehersisyo 9 (13 minuto):Oras ng Hamon-4 na Rounds (10 Mga Tinimbang na Squat Hops, 10 Mga Baliktad na Push Press, 10 Mga Push Press na may Dumbbells, 10 Mga Burpee ng Kumpetisyon). Kakailanganin mo ng isang upuan.
  • Pag-eehersisyo 10 (12 minuto):Hamon sa Oras 2 Rounds (12 Lunge Curl na may Mga Side Lunges, 20 Plank Pulls, Dumbbell Swings 20, 20 Tricep Plank Leg Lift, Burpees 20 Dynamic).
  • Pag-eehersisyo 11 (14 minuto):Hamon sa Oras 3 Rounds (30 Pinataas na Leg Lunges, 10 Tatlong Clap Push Ups & Burpee, 20 Sit Up Twists). Kakailanganin mo ng isang upuan.
  • Pag-eehersisyo 12 (13 minuto): Hamon sa Oras 3 Rounds (20 Mga Timbang na Overhead Squat & Side Leg Lift, Upuan 40 Mga Hop, 40 Mga Laso ng Bumalik at Mga tuhod, 10 Mga Reptil na Push Up). Kakailanganin mo ng isang upuan.

Sa pagsasanay sa isang serye ng Lakas ng Lakas ng Lakas na ginagamit ng Zuzka squats, lunges, planks, push-UPS, ilang burpees, paglukso. Ang mga ehersisyo ay pupunta sa aktibidad ng account na nagaganap sa maraming mga pag-ikot (dalawa hanggang apat). Kasama sa bawat video na hindi hihigit sa 5 pagsasanay.

Mga tampok ng pagsasanay

Para sa Power Cardio & Lakas ng Serye ay nakakabit ng dalawang nakahandang klase sa kalendaryo: para sa isang Serye ng Cardio at Lakas ng Serye. Ang mga ito ay dinisenyo para sa 3 buwan ng pagsasanay 5-6 beses sa isang linggo Hindi kinakailangang sundin ang iskedyul, maaari mo lamang piliin ang pinaka-kagiliw-giliw para sa iyo mga klase na may ilaw na Zuzka at idagdag ang mga ito sa iyong fitness plan.

Tulad ng nakikita mo, ang karamihan sa video Ipinapalagay ang isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit para sa bawat ehersisyo. Ano ang gagawin kung wala kang oras upang matupad ang mga ito sa inilaang oras, Zuzka? Mayroon kang dalawang mga pagpipilian: alinman sa ihinto ang video at tapusin ang nais na bilang ng mga pag-ulit. O magpatuloy sa coach nang paunti-unti sa pagsisikap na matupad ang pamantayan.

Kung sa kabaligtaran ay nauna ka sa tulin ng coach, pagkatapos gawin ang mga patakaran ng pag-uulit ay maaaring magpatuloy sa susunod na ehersisyo nang hindi hinihintay si Suzanne. O lumampas lamang sa isang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit kung nais mong gawin kasabay sa coach.

Gayundin, ang kumplikadong Power Cardio & Lakas ng Serye mula sa Suski Lite ay may kasamang:

  • Dynamic na Warm Up (7 minuto): pabago-bagong pag-init at pag-uunat ng mga kalamnan.
  • Dynamic Malamig Pababa (7 minuto): isang maikling sagabal at lumalawak na mga kalamnan.
  • bonus Pag-eehersisiyo (10 minuto): isang ehersisyo sa bonus na may isang upuan.

Para sa bawat pag-eehersisyo siguraduhing gawin ang warm-up at sagabal. Makakatulong ito na maiwasan ang pinsala, dagdagan ang pagganap at pagbutihin ang iyong mga resulta. Kasama ang pag-eehersisyo at hadlang ang ehersisyo ay tatagal ng 25-30 minuto, ibig sabihin bilang isang programa.

Ang mga pakinabang ng mga programa:

  • Pangunahing pagsasanay, hindi binibilang ang warm-up at hitch, ay tumatagal lamang ng 10-15 minuto.
  • Maginhawang format: gagawa ka ng ilang ehersisyo (karaniwang 3-4), ngunit ang maximum para sa matinding pagkasunog ng taba nang mabilis at pag-tono ng katawan.
  • Ang pagsasanay sa HIIT ay ang pinaka mabisang paraan upang magsunog ng taba at pagbutihin ang kalidad ng katawan.
  • Ang isang malaking bilang ng mga plyometric na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makabuo ng paputok na lakas ng mga kalamnan at mapupuksa ang mga lugar na may problema, lalo na sa ibabang bahagi ng katawan
  • Kasama sa programa ang handa nang kalendaryo ng mga klase, na idinisenyo para sa 3 buwan.
  • Sa simula ng video ay ipinapakita ang lahat ng mga pagsasanay, upang masuri mo kung paano ka magkasya sa tukoy na pagsasanay.
  • Para sa Power Cardio Series Zuzka ay magaan ka halos hindi na kailangan ng karagdagang kagamitan. Para sa Lakas at Lakas ng Lakas ay nangangailangan lamang ng mga dumbbells at sa isang hiwalay na silya sa silid aralan.
Zuzka Light ZCUT Cardio Series

Ang complex ay hindi angkop para sa mga nagsisimula at sa mga mayroong anumang mga problema sa kalusugan. Ngunit perpekto para sa mga nagmamahal ng matinding ehersisyo at maikling pag-eehersisyo. Kung ikaw ay isang tagahanga ng mga programa sa istilo ng TABATA, ang kumplikadong ZCUT Power Cardio & Lakas ng Serye mula sa Suski light siguradong magugustuhan mo ito.

Tingnan din ang: Komplikadong Nagsisimula mula sa ilaw ng Suski para sa pangunahin at pangalawang antas.

Mag-iwan ng Sagot