Pindutin ang roller

Ito ay hindi napakadaling palitan ang isang mabilog na tiyan ng nais na mga cube. Mayroong maraming mga uri ng abs pumping, mula sa tamad na mga pagsasanay sa paghinga hanggang sa hindi kapani-paniwalang pahalang na mga trick sa bar. At ang isa sa pinakamahirap na uri ng pagsasanay ay ang pagbomba ng pindutin sa isang roller.

Ang press roller ay isang gulong na may mga hawakan. Hindi ito maaaring maging mas madali, ngunit ang resulta ay lalampas sa lahat ng inaasahan. Ang mga ehersisyo dito ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang pinakamalalim na kalamnan ng tiyan. At kung nagmamay-ari ka na ng isang dinisenyong tiyan, ang video ay magbibigay sa iyo ng hindi kapani-paniwalang pakiramdam sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay.

Mga mahahalagang bagay na dapat malaman bago ang pagsasanay sa roller

Bago ka magsimula ng pagsasanay sa roller, mahalagang malaman:

1. Paghahanda. Ang imbentaryo na ito ay para sa inihanda. Kung makakagawa ka ng 30 crunches sa 3 set, nakatayo ng 1 minuto sa tabla ang roller para sa iyo.
2. Mga problema sa lumbar spine. Kung mayroon kang intervertebral hernias o kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa ibabang likod kapag gumagawa ng anumang ehersisyo, iunat nang mabuti ang iyong likod. At tandaan: Maaaring mapanganib ang mga pagpapalihis ng roller.

Pamamaraan ng ehersisyo ng roller

1. Extension mula sa posisyon ng tuhod

Ito ang unang yugto - para sa mga nagsisimula.

• Lumuhod nang nakalapat ang iyong mga daliri sa sahig. Ang distansya sa pagitan ng mga daliri sa paa at sa pagitan ng mga tuhod ay nasa antas ng balakang. Ang mga takong ay hindi nahuhulog sa loob, sila ay tumingin nang diretso.
• Kunin ang roller sa iyong mga kamay, ilagay ito sa sahig sa ilalim ng iyong dibdib.
• I-arch ang iyong likod, higpitan ang iyong abs, pindutin ang iyong tiyan.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa roller at dahan-dahang simulan ang iyong mga kamay pasulong. Ang mga kamay ay sumakay sa isang roller, ang mga medyas ay nakapatong pa rin sa sahig, ang ibabang likod ay naka-arched, ang pindutin ay pinindot sa likod.
• Kapag naabot mo na ang iyong pinakamataas na anggulo ng extension, bumalik sa panimulang posisyon nang maayos at dahan-dahan.

Ang iyong gawain ay upang makamit ang buong extension ng mga armas, nakabitin sa sahig gamit ang tiyan.

2. Extension mula sa isang nakatayong posisyon na may paglipat sa mga tuhod

Hindi lahat ng atleta ay gumagamit ng yugtong ito. Ito ay kinakailangan para sa warm-up at sikolohikal na paghahanda para sa mahirap na yugto ng extension mula sa mga nakatuwid na binti.

• Tumayo sa iyong mga paa na may puwang sa pagitan ng iyong mga paa sa antas ng balakang. Sa kamay ng isang roller.
• Yumuko at ipahinga ang roller sa sahig. Higpitan ang iyong abs, pindutin sa iyong tiyan.
• Magsimulang ituwid nang maayos. Ang mga binti ay tuwid.
• Kapag naabot mo na ang iyong pinakamataas na anggulo, dahan-dahang yumuko ang iyong mga binti at malumanay na lumuhod. Ipagpatuloy ang pag-stretch.

Ang iyong gawain ay upang makamit ang buong extension ng mga armas, nakabitin sa sahig gamit ang tiyan.

3. Extension mula sa nakatayong posisyon

Ang pinakamahirap na antas.

• Tumayo sa iyong mga paa na may puwang sa pagitan ng iyong mga paa sa antas ng balakang. Sa kamay ng isang roller.
• Yumuko at ipahinga ang roller sa sahig. Higpitan ang iyong abs, pindutin sa iyong tiyan.
• Magsimulang ituwid nang maayos. Ang mga binti ay tuwid.
• Nang maabot ang iyong maximum na extension, bumalik sa panimulang posisyon nang maayos at dahan-dahan.

Ang iyong gawain sa perpektong tuwid na mga binti ay upang makamit ang ganap na pagtuwid ng iyong mga braso, na nakabitin sa sahig gamit ang iyong tiyan.

Ang paglipat mula sa isang yugto patungo sa isa pa ay isinasagawa pagkatapos ng perpektong pagpapatupad ng ehersisyo 10-15 beses sa 3 set.

Mga mahahalagang punto sa pagtatrabaho sa isang video

Isaalang-alang ang sumusunod na mahahalagang punto:

1. Ang mas malaki ay hindi mas mahusay

Ang pinakamahalagang bagay tungkol sa ehersisyo ng roller ay bantayan ang iyong likod at tumutok sa iyong abs. Kahit na ang isang maliit na anggulo ng extension ay makikinabang at panatilihing gumagana ang iyong abs. Mararamdaman mo kapag napataas mo ang anggulo.

2. Magpainit

Palaging magpainit sa isang maikling hanay ng paggalaw sa anumang antas ng kasanayan. At unti-unti itong dagdagan.

3. Ang bilang ng mga pag-uulit at paglapit

Kailangan mong magsimula sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit, mula 3-5 beses. Hindi mo kailangang magsikap, kung hindi, sa susunod na araw ay napakahirap mabuhay.

4. Ano ang dapat pagsikapan

Sa mga unang yugto, ang isang magandang resulta ay magiging 10-12 beses ng 3 diskarte sa pinakamataas na anggulo nito. Pagkatapos nito, maaari mong dagdagan ang saklaw ng paggalaw. Ang resulta ng pag-master ng bawat yugto ay ang buong pag-aayos ng katawan.

5. Ang kahalagahan ng coach

Bilang independyente, mahiyain, o mahiyain tulad mo, lakasan mo ang loob at humingi ng tulong sa iyong on-duty na coach. Ito ay nasa bawat gym. Hilingin na sundin ang tamang pagsasagawa ng pamamaraan ng pagsasanay. Ang mga propesyonal na tip at tweak ay magiging napakahalaga.

6. Mga ehersisyo sa bahay

Kung nag-aaral ka sa bahay nang mag-isa - kunan ng video at panoorin ang iyong kagamitan sa gilid. Ihambing sa mga video ng tutorial at ayusin ang mga pagkakamali.

At ang pinakamahalaga:

Makinig sa iyong katawan! Ang anumang kakulangan sa ginhawa sa likod, balikat, kamay, tuhod o tiyan ay nagpapahiwatig ng alinman sa hindi tamang ehersisyo o abnormalidad sa mismong katawan. At sa kasong ito, kakailanganing harapin ang parehong tagapagsanay at ang doktor.

Ang roller para sa pindutin ay isang unibersal na tool. Ito ay hindi mahalata, ngunit nagbibigay ng maximum na pumping effect, ay magaan, tumatagal ng kaunting espasyo. Hindi ito masakit sa bahay at maaaring dalhin sa isang business trip o bakasyon. Ang roller, kasama ang mga karagdagang ehersisyo para sa press at ang pagsasanay ng mga pagsasanay sa paghinga, ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang mataas na kalidad na resulta sa mas maikling panahon. Mahalaga rin na tandaan ang tungkol sa diyeta at pag-inom ng tubig.

At ang pinakamahalaga, ang pagkakapare-pareho ng pagsasanay ay gagawing katotohanan ang iyong mga pangarap at gagawing makakamit ang iyong mga layunin.