Nilalaman
Sandbag (sakong buhangin) Ay isang kagamitang pampalakasan na tanyag sa lakas at pagsasanay sa pagganap. Ito ay isang bag na maraming mga hawakan na matatagpuan sa paligid ng perimeter. Nilagyan ng mga tagapuno ng bag. Ang sandbag ay tinahi mula sa isang napaka-matibay na tela na may pantay na malakas at maaasahang mga kandado - ziper at malakas na Velcro.
Ang isang tampok ng Sandbag ay ang abala dahil sa pagbabago sa gitna ng grabidad sa bawat paggalaw. Dahil sa tampok na ito, kapag gumaganap ng ehersisyo, tataas ang pagkarga sa mga kalamnan. Ang katawan ay patuloy na kailangang mahuli at hawakan ang pinaka komportableng posisyon. Bilang isang resulta, tumaas ang pagtitiis ng katawan, ang mga kalamnan na natutulog sa panahon ng pagsasanay na may isang barbel at kettlebells ay nagsisimulang gumana.
Dahil sa kanyang kagalingan sa maraming bagay at pag-andar, ang trabaho sa Sandbag sa karamihan ng mga ehersisyo ay laging nakatuon sa maraming mga grupo ng kalamnan.
Mayroong maraming mga pagpipilian sa ehersisyo. Nasa ibaba lamang ang mga iyon, ang pagpapatupad ng kung saan ay tipikal at pinaka maginhawa lamang sa paggamit ng Sandbag.
Mga Ehersisyo sa Sandbag
1. Lunok.
Gumagamit ang ehersisyo ng kalamnan ng core, braso, likod, binti.
Tumayo nang tuwid, pinagsama ang iyong mga blades ng balikat, at higpitan ang iyong tiyan. Talampakan ang lapad ng balikat. Hawak ang sandbag sa mga tuwid na kamay. Dahan-dahang simulang babaan ang katawan habang hinihila ang iyong binti pabalik. Ang ulo, likod, pelvis, at binti ay dapat na nasa isang tuwid na linya. I-lock sa posisyon na ito.
Baluktot ngayon ang iyong mga siko, paghila ng Sandbag sa iyong dibdib, ibaba ang iyong mga braso. Ulitin ng 3-5 beses. Bumangon sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.
2. Pindutin.
Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa pag-aaral ng pindutin sa pamamagitan ng pagpapanatili ng bigat sa mga binti.
Kumuha ng isang nakahiga posisyon. Ang loin ay mahigpit na nakadikit sa sahig. Itaas ang iyong mga binti patayo sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang 90 degree na anggulo. Ilagay ang Sandbag sa iyong shins at i-twist.
3. Mga lente na may pag-ikot ng katawan.
Ang ehersisyo ay umaakit sa mga kalamnan ng gluteal, quad at hamstrings, core, balikat, at braso.
Tumayo nang tuwid, pinagsama ang iyong mga blades ng balikat, at higpitan ang iyong tiyan. Talampakan ang lapad ng balikat. Hawak ang sandbag sa mga nakakarelaks na kamay. Tumabi sa iyong kanang paa pasulong. Paikutin ang pabahay sa kanan nang sabay. Hawakan ang Sandbag sa iyong mga kamay, dampen ang momentum nito. Kunin ang panimulang posisyon, ulitin ang ehersisyo sa kaliwang binti.
4. Magkaroon ng grip squat.
Gumagamit ang ehersisyo ng kalamnan ng core, binti, likod.
Kumuha ng isang malalim na posisyon ng squat, ibalot ang iyong mga bisig sa Sandbag. Tumayo sa tuwid na mga binti. Tulad ng isang karaniwang squat, panoorin ang iyong mga tuhod at likod.
6. Lunges sa gilid na may isang Sandbag sa balikat.
Gumagamit ang ehersisyo ng kalamnan ng mga binti, core, balikat, deltoids, trapezium.
Kumuha ng isang posisyon na nakatayo, ilagay ang Sandbag sa iyong kanang balikat. Tumakbo sa kanan, panatilihin ang balanse sa nakaunat na kaliwang braso. Bumalik sa panimulang posisyon, gawin ang parehong 10-12 beses. Ilagay ang Sandbag sa iyong kaliwang balikat. Gawin ang pareho sa kaliwang binti.
7. Lunges pasulong na may isang Sandbag sa balikat.
Gumagamit ang ehersisyo ng kalamnan ng mga binti, core, balikat, deltoids, trapezium.
Pumunta sa isang posisyon na nakatayo. Ilagay ang Sandbag sa iyong kanang balikat at iharap. Bumalik sa panimulang posisyon. Itaas ang Sandbag sa iyong ulo at ilagay ito sa iyong kaliwang balikat. Tumakbo sa iyong kaliwang binti.
8. Plank na may paggalaw ng Sandbag.
Ang ehersisyo ay bubuo ng mga kalamnan ng core, binti, balikat.
Sumakay sa plank. Ilagay ang iyong mga paa nang medyo mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang Sandbag ay nasa ilalim ng dibdib. Nakatayo sa isang tabla na may mga nakaunat na bisig. Halili na i-drag ang Sandbag mula sa gilid patungo sa gilid sa bawat kamay.
Ang Sandbag ay isa sa pinaka maraming nalalaman na kagamitan sa palakasan para sa parehong gamit sa bahay at gym:
- Tumatagal ng maliit na puwang
- Pinapalitan ang bar, pancake, weights.
- Pinapayagan kang madaling ayusin ang timbang sa pamamagitan ng pagbawas o pagpapalaki ng mga puno ng bag.
- Sa anyo ng isang tagapuno, madalas na ginagamit ang buhangin o shot shot.
Salamat sa mga tampok na ito, maraming pangunahing pagsasanay na maaaring iakma sa ilalim ng Sandbag at isinasama sa anumang mga karagdagang.
Subukan ito, panoorin ang iyong mga pagbabago. Bumuo, maging mas matibay. At ang mga shopping bag ay hindi na magiging isang pagsubok para sa iyo.