Sa esensya, ang iba't ibang "mga instigator" ay nagdudulot ng hindi pagsara ng iyong immune system - sa halip, naglalabas ito ng tuluy-tuloy na daloy ng mga nagpapasiklab na tugon na kumakalat sa buong katawan, na pumipinsala sa mga selula at tisyu. "Ang nakamamatay sa 'silent' na pamamaga ay maaari itong manatiling tahimik sa loob ng maraming taon bago ito magpakita ng sarili bilang sakit sa puso o stroke," sabi ni Christopher Cannon, isang cardiologist sa Brigham and Womens sa Boston at co-author ng Anti-Inflammatory Gabay sa Diyeta.
Habang mas natutuklasan ng medikal na komunidad ang talamak na pamamaga, mas nauugnay ito sa mga sakit tulad ng diabetes, osteoporosis, arthritis, Alzheimer's, at mga sakit na autoimmune tulad ng lupus. Sa isang ulat na inilathala sa Journal of Epidemiology noong nakaraang taon, natuklasan ng mga mananaliksik na sa mahigit 80 katao na nag-aral, ang mga nagkaroon ng kanser ay may mas mataas na antas ng C-reactive protein, isang tambalan sa dugo na nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng pamamaga. kaysa sa kanilang mga katapat na walang sakit. Ang hay fever, allergy sa balat, acne, at hika ay naiugnay din sa talamak na pamamaga.
Ano ang nagpapasigla sa pamamaga na ito?
Maraming mga kadahilanan, kabilang ang pagtanda, pagtaas ng timbang at stress. "Ngunit ang pangunahing manlalaro ay isang diyeta na mas pro-namumula kaysa sa anti-namumula," sabi ni Monika Reinagel, may-akda ng The Inflammation-Free Diet. Kapag nasobrahan mo ito sa mga pro-inflammatory na pagkain, maaaring pataasin ng iyong immune system ang produksyon ng mga pro-inflammatory compound. "Ang pamamaga ay isa sa mga tool ng immune system, ngunit habang ang isang martilyo ay kapaki-pakinabang kapag kailangan mong ipasok ang isang pako, ang paglalakad lamang sa paligid ng bahay na iniindayog ito ay malamang na makagawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti," sabi ni Reinagel.
Bagama't hindi natin mababago ang mga kadahilanan tulad ng edad, maaari nating palamigin ang apoy sa pamamagitan ng paggawa ng matalinong mga pagpapasya tungkol sa kung ano ang ilalagay natin sa ating grocery basket. "Ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang labanan ang pamamaga," sabi ni Cannon.
Si Tracey Wilchek, isang nutritionist na nakabase sa Miami, ay optimistiko tungkol sa isang plant-based, whole-food diet na mababa sa saturated fats, pinong butil, at idinagdag na asukal. "Ang mga anti-inflammatory effect ng mga prutas, gulay, buong butil, munggo, at iba pang buong pagkain ay malamang na resulta ng synergy ng kanilang mga nutrients at ang kanilang madalas na pagpapalit ng mga pro-inflammatory, naprosesong pagkain sa diyeta," sabi niya.
Magtanim ng pagkain
Ang ipinagmamalaki na diyeta sa Mediterranean, na mayaman sa mga pagkaing halaman at tinimplahan ng langis ng oliba, ay isang kapaki-pakinabang na modelo na akma sa paglalarawang iyon. Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2010 sa journal Proceedings of the Nutrition Society ay natagpuan na ang mga kalahok na sumunod sa isang Mediterranean diet ay may mas mababang antas ng pamamaga.
Ang bahagi ng anti-inflammatory effect ay maaaring dahil sa mataas na antioxidant na nilalaman ng mga pagkaing halaman, lalo na ang mga makukulay na prutas at gulay. "Ang mga antioxidant ay maaaring mabawasan ang oxidative na pinsala na dulot ng pamamaga, na sanhi ng mga libreng radical na gumagala sa katawan," sabi ni Reinagel. Ang isang pag-aaral sa Griyego na inilathala noong 2010 ay natagpuan na ang isang diyeta na mataas sa antioxidant ay nagpapataas ng mga antas ng dugo ng anti-inflammatory compound adiponectin.
Ang mababang-calorie, masustansyang katangian ng isang diyeta na nakabatay sa halaman ay kadalasang humahantong sa pagbaba ng timbang, na maaari ring makatulong na sugpuin ang pamamaga. "Ang mga fat cell ay gumagawa ng mga compound na nagdudulot ng pamamaga tulad ng mga cytokine, isang malaking kadahilanan kung bakit ang pamamaga ay karaniwang problema sa America," sabi ni Cannon. Para sa kadahilanang ito, hindi nakakagulat na ang panganib na magkaroon ng halos lahat ng malalang sakit ay tumaas kapag ikaw ay sobra sa timbang. "Ang pagkawala ng kasing liit ng 5-10% ng iyong labis na timbang sa pamamagitan ng kumbinasyon ng malusog na pagkain at ehersisyo ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa pagbawas ng pamamaga," sabi ni Cannon.
Balanse ng taba
Ang isang diyeta na mayaman sa saturated o trans fats at isang ratio ng omega-6 sa omega-3 ay naisip na nag-aambag sa pamamaga. Gumagamit ang katawan ng mga fatty acid upang makagawa ng mga prostaglandin, mga hormone na kumokontrol sa pamamaga. "Ang mga fatty acid mula sa omega-6 na pamilya ay na-convert sa nagpapaalab na prostaglandin, habang ang mga fatty acid mula sa omega-3 na pamilya ay ginagamit upang gumawa ng anti-inflammatory. Kaya kapag kumain ka ng masyadong maliit na omega-3 na taba kumpara sa omega-6 na taba, pinatatakbo mo ang panganib na magdulot ng pamamaga sa katawan, "sabi ni Wilczek.
Ang mga sinaunang tao ay malamang na kumain ng halos balanseng ratio ng omega-6 at omega-3 na taba. Gayunpaman, ang mga tao ngayon ay madalas na kumukuha ng 10 hanggang 20 beses na mas maraming omega-6 kaysa sa omega-3. Bakit? Una, maraming murang langis ng gulay na mayaman sa omega-6, karamihan sa mga langis ng toyo at mais, ang pumasok sa mga nakabalot na naprosesong pagkain at kusina ng restaurant. "Kabalintunaan, ang mahusay na kahulugan ng payo na palitan ang saturated fats tulad ng butter na may unsaturated fats tulad ng vegetable oils ay kadalasang nagpapataas ng iyong omega-6 na paggamit," ang sabi ni Reinagel.
Panoorin ang iyong pagiging sensitibo
Ang pagwawalang-bahala sa isang intolerance o sensitivity sa gluten, lactose, o iba pang mga sangkap ay maaari ring magpalala ng talamak na pamamaga. "Kapag nakilala ng katawan ang mga elementong ito bilang pagalit, ang immune system ay nagsisimula at pinapataas ang sirkulasyon ng mga nagpapaalab na compound," sabi ni Reinagel. Idinagdag niya na ang mga pagkain na pro-inflammatory para sa isang tao ay maaaring benign o kahit na anti-inflammatory para sa isa pa: "Halimbawa, ang mga halaman sa pamilya ng nightshade, tulad ng mga kamatis at paminta, ay itinuturing na anti-inflammatory dahil sa kanilang mataas na antioxidant content . Ngunit sa mga taong may sensitivity sa solanine (isang alkaloid sa nightshade), maaari silang magdulot ng pamamaga at pananakit ng kasukasuan.
Kung pinaghihinalaan mo na sensitibo ka sa isang partikular na substansiya, tulad ng gluten o lactose, subukang alisin ito sa iyong diyeta nang hindi bababa sa dalawang linggo upang makita kung may napansin kang pagkakaiba sa mga sintomas tulad ng pagbawas ng pamumulaklak, pagtatae, at pagkapagod.
Hindi gaanong dinadalisay at pino
Ang mga pinong butil, starch, at matamis na mabilis na nagpapataas ng asukal sa dugo ay maaari ding maging sanhi ng isang nagpapasiklab na tugon. "Ang isang vegan na umiiwas sa matatabang karne ngunit mayroon pa ring mga naprosesong pagkain at mga inihurnong produkto sa menu ay maaaring lumikha ng panloob na kapaligiran para sa pamamaga," sabi ni Wilczek.
Magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga pinong butil para sa buong butil na may mataas na hibla at kainin ang mga ito na may malusog na taba tulad ng langis ng oliba at mga protina tulad ng tofu upang mapabagal ang panunaw.