Nilalaman
Kung inaasahan mo ang maximum na epekto mula sa pagsasanay, hindi mo magagawa nang walang warm-up. Magsisimula kang huwag pansinin ang pagpapatupad nito - at ang iyong katawan ay hindi magiging sapat na handa para sa mga klase.
Nakasakay ka sa likod ng gulong ng isang kotse, simulan ito at agad na nais na pabilisin ito sa 200 km/h. Paano ito makakaapekto sa mechanics? Paano ito makakaapekto sa pangkalahatang kondisyon ng sasakyan? Ito ay isang metapora para sa isang ehersisyo na walang warm-up. Tingnan natin kung bakit kailangan mo ng warm-up bago ang pagsasanay at kung paano ito nakakaapekto sa katawan sa kabuuan.
Lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa pag-init bago mag-ehersisyo
Ang ating katawan ay may tiyak na margin ng kaligtasan. Maaga o huli tayong lahat ay magsisimulang tumanda. Ang fitness o sports ay nakakatulong lamang upang mapanatiling bata ang katawan hangga't maaari. Ang isang warm-up bago ang pagsasanay ay kailangan lamang upang maiwasan ang joint pain, sprains, mga problema ng cardiovascular system.
Ang pangunahing panuntunan: simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up. Bago simulan ang isang ehersisyo, ang ating katawan ay nagpapahinga. Ang warm-up ay nagsisilbing "warm-up" ng lahat ng kalamnan.
Ano ang function ng warm-up?
- Painitin ang mga kasukasuan at litid bago mag-ehersisyo.
- Ang mga kalamnan ng sugat ay mas nababanat kaysa sa hindi uminit. Nangangahulugan ito na ang mga kakayahan ng kapangyarihan ay magiging mas mataas.
- Nabawasan ang panganib ng pinsala at sprains.
- Pagpapayaman ng katawan na may oxygen.
- Pagpapabilis ng metabolismo at sirkulasyon ng dugo.
- Isang adrenaline rush na tumutulong sa iyo na makayanan ang pisikal na stress.
- Pinahusay na koordinasyon at atensyon.
- Paghahanda ng cardiovascular system.
- Pagbabawas ng antas ng stress para sa katawan bago ang pangunahing ehersisyo.
Kaya, ang tamang warm-up ay nakakatulong sa katawan na tune in sa pag-eehersisyo. Sa sikolohikal at pisyolohikal na kahulugan. At magagawa mong magsagawa ng isang mas mahusay na pag-eehersisyo, na makakaapekto sa resulta.
At kung magsasanay ka nang walang warm-up, ano ang mga kahihinatnan?
Tingnan natin ang isang halimbawa. Isipin ang isang piraso ng karne ng baka sa buto na kakalabas lang sa freezer. Madali itong masira at mahirap yumuko. Ngayon isipin ang parehong bagay, ngunit sa temperatura ng silid. Ito ay mas mahirap masira at ang karne mismo ay naging mas nababanat.
- Kapag nag-iinit, unti-unting tumataas ang temperatura ng katawan at bumibilis ang sirkulasyon ng dugo. Matalinhaga - hinila mo ang karne mula sa refrigerator.
- Ang pagsasanay na walang warm-up ay humahantong sa pagbaba ng joint mobility, pamamaga at deformity.
- Ang kakulangan ng warm-up ay nakakapinsala din sa ligamentous apparatus (kung ano ang nag-uugnay sa mga kalamnan at joints). Nang walang warming up, napakadaling masaktan.
Tandaan: nang walang warm-up, may mataas na panganib ng joint injury, himatayin, o mga problema sa presyon ng dugo. Samakatuwid, huwag makinig sa mga kaibigan na nakikibahagi nang walang warm-up.
Mayroon bang anumang pagkakaiba sa pagitan ng pag-init bago ang lakas at pagsasanay sa aerobics?
Actually wala. Ang isang dynamic na warm-up ay kailangan bago ang mga klase sa gym o sa bahay. Bago ang pagsasanay sa lakas o cardio. Ang tanging bagay na dapat isaalang-alang ay ang pinaka-aktibong mga grupo ng kalamnan sa pagsasanay.
Sabihin nating plano mong sumakay ng 10 km na bisikleta, kung saan dapat kang gumawa ng higit pang mga warm-up na ehersisyo para sa mga kalamnan ng binti at hita. Ngunit mahalagang "painitin" ang buong katawan.
Pre-workout warm-up program
Isaalang-alang ang istraktura ng universal warm-up. Ipaliwanag natin kung para saan ang bawat item. Sa tagal ng 1-2 minuto, imposibleng ganap na magpainit ang mga kalamnan na may ligaments, dagdagan ang temperatura at mapabilis ang sirkulasyon ng dugo. Samakatuwid, ang universal warm-up time ay dapat nasa loob ng 5-10 minuto.
Para sa respiratory system at sirkulasyon:
- 1-2 minuto ng cardio exercise.
Para sa pagkalastiko ng ligaments:
- 1-2 minuto ng magkasanib na ehersisyo.
- 2-3 minuto ng muscle stretching exercises.
Pagbawi bago ang pangunahing ehersisyo:
- 0.5-1 minuto upang mabawi.
Ang pangunahing tanda ng isang magandang warm-up ay na pagkatapos nito ikaw ay puno ng enerhiya, kagalakan at nais na simulan ang pangunahing ehersisyo. Sensasyon ng init at pawis. Huwag malito ang warm-up at cool-down. Ang huli ay dapat maganap sa isang static na posisyon at sa isang mabagal na bilis. Ito ay may kabaligtaran na kahulugan - upang ibalik ang paghinga at pangkalahatang kondisyon pagkatapos ng pagsasanay.
Ano ang kailangan mong tandaan: ang anumang pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang warm-up. Tandaan ito at gawin ito.