Mga ehersisyo para sa maganda, malusog na likod at pustura

Sa kaunting pagsisikap araw-araw at paglalaan ng oras upang mag-ehersisyo para sa likod, makakamit mo hindi lamang ang tama at magandang postura, kundi pati na rin ang kalusugan ng katawan sa kabuuan.

Antas ng kahirapan: Para sa mga nagsisimula

Ang pagyuko ay isang problema na hindi lamang tungkol sa kagandahan. Ang maling postura ay nagpapataas ng karga sa buong katawan: ang gulugod, kalamnan, at mga panloob na organo ay nagdurusa. Bilang resulta, maaga o huli, maaaring lumitaw ang mga problema sa kalusugan.

Ang pagyuko ay maaaring mag-ambag sa pag-unlad ng:

• sakit sa likod;
• pagkapagod, talamak na pagkapagod;
• osteochondrosis;
• mga karamdaman sa sirkulasyon sa gulugod;
• pagkahilo, pangkalahatang karamdaman.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa likod

Ang isang hanay ng mga espesyal na ehersisyo ay makakatulong na mapanatili ang kagandahan at kalusugan ng likod, mapawi ang sakit at pagkapagod, at dagdagan ang kahusayan. Maaaring maayos ang pagyuko! Kasabay nito, mahalagang magsagawa ng mga ehersisyo araw-araw, at sa kaso ng malubhang paglabag sa pustura, siguraduhing kumunsulta sa isang doktor.

Pagkatapos ng bawat ehersisyo, magpahinga ng 5-10 segundo, makinig sa iyong nararamdaman. Pahabain o paikliin ang oras ng ehersisyo kung kinakailangan. Huwag mag-overload sa iyong sarili, lalo na kung nagsisimula ka pa lamang na maging pamilyar sa pisikal na aktibidad.

Mag-ehersisyo "Pagbabawas ng mga talim ng balikat"

• Umupo kami sa aming mga tuhod, ituwid ang aming likod, iunat ang aming mga braso sa harap namin.
• Sa panahon ng pagpapatupad, sinusubukan naming hilahin ang leeg pataas.
• Sa pagbuga, dinadala namin ang mga talim ng balikat sa isa't isa, hawak namin ang aming mga kamay sa harap namin.
• Susunod, huminga at sabay ikot sa iyong likod.
• Huminga kami ng hangin, at pagkatapos ay ipinapaikot na namin ang aming mga kamay sa aming mga ulo sa malayo.
• Sa susunod na paghinga, iikot muli namin ang likod, at ilipat ang mga kamay sa panimulang posisyon.

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang diskarte ng 8 beses.

Magsanay "Tumayo kami sa tabla"

• Baluktot namin ang aming mga armas sa isang tamang anggulo, ang mga binti ay nakasalalay sa mga medyas, ang katawan ay pinalawak sa isang tuwid na linya.
• Panoorin ang iyong paghinga - dapat itong maging pantay.

Nagpe-perform kami sa loob ng 20 segundo para sa mga nagsisimula at hanggang 5 minuto sa hinaharap.

Mag-ehersisyo "Pusa"

• Panimulang posisyon - nakatayo sa lahat ng apat, habang ang mga palad ay nasa ilalim ng mga balikat, ang mga braso ay tuwid sa lahat ng oras.
• Huminga kami, nire-relax ang tiyan at ibinaba ang gulugod. Ginagawa namin ang ehersisyo nang dahan-dahan, maingat.
• Sa huminga nang palabas, huminto kami sa kabaligtaran ng direksyon.
• Ang baba ay napupunta sa dibdib, ang mga kalamnan ng tiyan ay nagkontrata, ang likod ay bilugan.

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang diskarte 5-10 beses.

Magsanay ng "Hilahin"

• Nananatili kami sa parehong posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo.
• Iniunat namin ang kanang braso at kaliwang binti, at sa parehong oras, habang sinusubukang itaas ang mga ito nang mataas hangga't maaari.
• Pinapanatili namin ang balanse sa tulong ng mga kalamnan ng tiyan - pinipilit namin ang pindutin.
• Tumayo kami sa posisyong ito ng 15 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
• Pagkatapos ay palitan ang mga braso at binti at ulitin.

Nagsasagawa kami ng 8 repetitions.

Mag-ehersisyo ng "Lunge forward"

• Lumuhod kami, humakbang pasulong gamit ang kanang paa, habang ang tuhod ay nakayuko sa tamang anggulo.
• Itinaas namin ang aming mga kamay sa itaas ng aming mga ulo, ikinakapit ang mga ito sa kandado.
• Ang likod ay tuwid, ang paghinga ay kalmado, ang mga balikat ay matatagpuan sa itaas ng mga balakang.
• Hinihila namin ang aming mga kamay hanggang sa isang pakiramdam ng pag-igting sa sinturon sa balikat at sa posisyon na ito ay nagtatagal kami ng 10 segundo.
• Pagkatapos ay bumalik kami sa orihinal na posisyon, ulitin ang parehong sa kabilang binti.

Gumaganap kami ng 5 beses sa bawat binti.

Mag-ehersisyo ng "Swim"

• Una kailangan mong humiga sa iyong tiyan.
• Nagsisimula kaming itaas ang kanang braso at kaliwang binti pataas hangga't maaari, i-freeze ng ilang segundo at palitan ang braso at binti.
• Hindi tense ang leeg.
• Gumaganap kami ng 10 beses para sa bawat panig.
• Matapos makumpleto ang isang hanay ng mga pagsasanay, hindi mo kailangang agad na i-load ang iyong sarili sa pagsusumikap, palakasan.
• Subukang magpahinga ng kaunti, hayaan ang mga kalamnan na makapagpahinga.

Regular na gawin ang iminungkahing hanay ng mga ehersisyo, at maiiwasan mo ang mga seryosong problema na maaaring humantong sa hindi magandang postura.

Ano pa ang dapat mong tandaan kapag sinasanay ang iyong likod?

1. Ang tamang postura ay mahirap na trabaho. Ang katotohanan na kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod ay dapat palaging alalahanin, kahit na naglalakad ka sa isang lugar, nakatayo o nakaupo.
2. Huwag kalimutang magpahinga sa trabaho, lalo na kung ito ay laging nakaupo. Maaari kang maglakad sa paligid ng opisina, gumawa ng ilang simpleng pagsasanay.
3. Bigyang-pansin ang mga sapatos na binili mo, dapat silang komportable, na may mababang takong.
4. Dalhin ang sports sa iyong buhay, kumilos nang higit pa, maglakad, tumakbo.
5. Pumili ng matibay na kutson para sa isang gabing pahinga. Ito ay isang mahusay na pag-iwas sa kurbada ng gulugod at iba pang mga sakit sa likod.