Nilalaman
Ang crossover ay isang power isolating simulator at nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang mga kalamnan ng dibdib, sinturon sa balikat, likod at pindutin, habang ang pagkarga ay ipinamamahagi lamang sa mga kinakailangang target na kalamnan.
Salamat sa aktibong pag-unlad ng industriya ng fitness, maraming kawili-wiling mga bagong produkto ang lumitaw sa merkado ng mga kalakal sa palakasan. At ang pinakasikat sa "pamilya" ng mga kagamitan para sa mga gym ay mga crossover - multifunctional weight-block simulators. Idinisenyo ang mga ito upang magsagawa ng mga pagsasanay sa paghihiwalay at angkop para sa pag-eehersisyo sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. At para sa katotohanan na pinapayagan ka ng crossover na magsagawa ng kumplikadong pagsasanay sa lakas sa lugar, madalas itong tinatawag na gym sa gym.
Ang disenyo ng crossover ay batay sa dalawang rack-mounted frame na konektado ng isang crossbar. Ang bawat frame ay nilagyan ng load block na naayos sa mga cable na may supply ng mga weight plate. Sa panahon ng trabaho sa simulator, ang mga bloke ng traksyon ay gumagalaw sa ilang mga tilapon. Sa kasong ito, maaaring hilahin ng gumagamit ang mga hawakan sa iba't ibang direksyon, pag-eehersisyo ang mga kalamnan sa nais na anggulo. Ang crossover ay natatangi dahil pinapayagan ka nitong magsagawa ng mga paghihiwalay na pagsasanay na naglalayong kaluwagan. Ang mga pagsasanay na ito ay hindi sumasaklaw sa ilang mga kasukasuan at mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, ngunit nakakaapekto sa isang partikular na grupo sa paghihiwalay.
Mahalaga! Maaaring gamitin ang crossover para sa rehabilitasyon ng mga taong may mga pinsala at problema ng musculoskeletal system. Tingnan din: Paano bumuo ng pisikal na lakas?
Mga benepisyo ng mga crossover trainer
Ang mga modelo ng weight-block ay angkop para sa kapwa lalaki at babae at pinahahalagahan para sa:
- Ang kadalian ng operasyon - walang mga kumplikadong buhol sa mga ito, at ang gumaganang timbang ay kinokontrol sa pamamagitan ng paggalaw ng pingga na nag-aayos ng mga bloke ng traksyon.
- Kaginhawaan – Hindi tulad ng mga libreng weights kung saan walang aktwal na suporta ang lifter, ginagawang madali ng crossover training na mapanatili ang tamang posisyon at balanse ng katawan.
- Versatility - parehong mga propesyonal na atleta at mga nagsisimula ay maaaring magsanay sa kanila.
- Pagkakaiba-iba - sa crossover, maaari kang magsagawa ng isang malaking bilang ng mga pagsasanay sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba, kaya ang pag-eehersisyo ay tiyak na hindi magiging monotonous.
- Pinakamataas na kaligtasan – lahat ng elemento ng simulator ay ligtas na nakakabit, at ang mga load ay malayo sa gumagamit.
- Multifunctionality - sa panahon ng pagsasanay, maaari mong i-ehersisyo ang dorsal at pectoral na mga kalamnan, sinturon sa balikat, mga braso, balakang, puwit, mga kalamnan ng tiyan. Kasabay nito, anuman ang napiling ehersisyo, ang natitira ay pumped nang sabay-sabay sa target na kalamnan, na ginagawang kumplikado ang pagsasanay.
Mga panuntunan sa pagsasanay ng crossover
Inirerekomenda ng mga gym instructor ang paggawa ng crossover workout kaagad pagkatapos ng warm-up, dahil ang mga strength exercises ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang maisagawa. Tulad ng para sa mga patakaran para sa pagtatrabaho sa simulator, mayroong ilan sa mga ito:
- ang pagkarga ay dapat piliin depende sa pisikal na kondisyon at pagsasanay ng gumagamit;
- sa panahon ng pagsasanay, ang likod ay dapat na tuwid, at kailangan mong ilipat ang mga hawakan habang gumagawa ng traksyon habang humihinga;
- ito ay mas mahusay na upang sanayin ang mga kalamnan ng itaas at mas mababang katawan hindi sa loob ng parehong sesyon, ngunit sa bawat ibang araw - ang diskarte na ito ay maiiwasan ang labis na karga ng katawan.
Payo ng fitness instructor. Mayroong dalawang paraan upang baguhin ang intensity ng pagsasanay sa isang crossover - sa pamamagitan ng pagtaas (pagbaba) ng bilang ng mga pag-uulit o sa pamamagitan ng pagsasaayos ng bigat ng load. Tingnan din: Pag-aaral na humila sa crossbar!
Mga aktwal na pagsasanay sa crossover simulator
Kabilang sa mga pinaka-kaugnay na pagsasanay na isinagawa sa crossover simulator:
Para sa pang-itaas na katawan:
- Pagbawas ng mga kamay - nagbibigay-daan sa iyo upang i-ehersisyo ang mga kalamnan ng pectoral at bumuo ng isang magandang kaluwagan. Isinasagawa ito ng tuwid na likod gamit ang dalawang kamay nang sabay, na binabawasan sa harap mo upang hindi hawakan ng mga siko ang katawan.
- Flexion at extension ng mga braso (ay isang alternatibo sa mga ehersisyo na may dumbbells o barbell) – sinasanay ang biceps at triceps. Upang sanayin ang mga biceps, ang mga hawakan ay dapat na konektado sa mas mababang bloke ng traksyon, at ang mga trisep ay ginawa gamit ang isang tuwid na hawakan sa pataas o pababang mga paggalaw.
- Ang "Lumberjack" ay isang mabisang ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan. Ginagawa ito sa bawat direksyon nang hiwalay, at ang thrust ay ginagawa gamit ang dalawang kamay para sa isang hawakan.
Para sa mas mababang katawan:
- Mga squats mula sa lower weight block – ibigay ang maximum load sa gluteal muscles nang walang negatibong epekto sa mga tuhod. At ang mga kalamnan ng balakang, likod, at abs ay ginagawa bilang isang bonus.
- Leg swings (pabalik at sa gilid) - ginanap sa ilalim ng load sa bawat binti sa turn, ay nagbibigay-daan sa iyo upang pump ang gluteal muscles.
Ang Crossover ay ang perpektong all-in-one na strength training machine. At upang maiwasan ang mga pinsala at labis na karga, mas mahusay na simulan ang pagtatrabaho dito sa ilalim ng gabay ng isang tagapagturo. Tingnan din: Ano ang cross training sa fitness?
Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa isang crossover simulator
Ang crossover ay isang power isolating machine at nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang mga kalamnan ng dibdib, sinturon sa balikat, likod at pindutin, habang ang pagkarga ay ipinamamahagi lamang sa mga kinakailangang target na kalamnan. Ang simulator ay binubuo ng dalawang weight-block frame na konektado ng isang jumper. Ang mga cable at hawakan ay nakaunat sa mga bloke ng timbang, at kapag ginagamit ang simulator kailangan mong hilahin ang mga cable na may kinakailangang timbang.
Ang pangunahing ehersisyo na isinagawa sa tulong ng isang crossover ay ang pagbawas ng mga kamay. Ang pagsasagawa nito sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba, maaari mong bigyang-diin ang pagkarga sa iba't ibang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Ang bigat ng trabaho ay hindi talaga mahalaga: mas mahalaga na madama ang kahabaan at pag-urong ng mga kalamnan ng pectoral. Tingnan din: Bakit kailangan mo ng pagsasanay sa hypertrophy ng kalamnan?
Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa mas mababang mga bloke:
- itakda ang timbang, kunin ang mga hawakan, tumayo sa gitna ng simulator, ilagay ang iyong mga binti sa parehong linya;
- itulak ang iyong dibdib pasulong at pataas, ibalik ang iyong mga balikat.
- habang humihinga, itaas ang iyong mga kamay at pagsamahin ang mga ito;
- huwag pilitin ang biceps kung gusto mong sa dibdib lamang ang kargada;
- kumuha ng maikling pahinga sa peak point;
- habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso pababa, pinapanatili ang pagpapalihis sa thoracic spine.
Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa itaas na mga bloke:
- itakda ang timbang, kunin ang mga hawakan, tumayo sa gitna ng simulator, ilagay ang iyong mga binti sa parehong linya;
- yumuko, panatilihing tuwid ang iyong likod (45 degree na anggulo);
- habang humihinga ka, pagsamahin ang iyong mga kamay sa harap mo, sinusubukang gumawa ng paggalaw dahil sa gawain ng mga kalamnan ng dibdib;
- sa punto ng peak contraction, huminto ng kaunti;
- ibuka ang iyong mga braso sa gilid habang humihinga ka.
Walang libreng weight exercises ang magbibigay ng XNUMX% na load sa pectoral muscles, hindi tulad ng crossover. Ngunit mag-ingat: sundin ang pamamaraan at kumunsulta sa tagapagsanay kung handa ka nang gamitin ang crossover (lalo na ang pagdadala ng iyong mga kamay sa mas mababang mga bloke). Tingnan din: Paano pumili ng tamang personal na tagapagsanay?