Nilalaman
Lahat ng mga mahilig sa fitness at pagsasanay na kilala sa axiom: protina - ang materyal na gusali para sa mga kalamnan. Ang mas maraming protina na kinakain ng atleta, mas mabilis itong umuunlad sa pagganap ng lakas at kalamnan.
Sa pag-iisip na ito, ang mga atleta ay nagsasapawan sa kanilang diyeta sa mga produktong protina at nutrisyon sa palakasan na may mataas na nilalaman ng iba't ibang uri ng protina (protina) at mga amino acid complex. At, bilang panuntunan, tiyakin na ang protina ay talagang "gumagana." Bilang karagdagan anabolic epekto na ang protina ay may mga katangian ng pagkasunog ng taba - Ang epektong ito ay nalalaman nang bahagyang mas kaunti.
Sa artikulo sa isang tanyag na form, malalaman mo kung anong mga uri ng protina ang mayroon, sa kung anong mga produkto ang pinaka-ito at kung paano ito ginagamit.
PROPER NUTRITION: kung paano magsimula hakbang-hakbang
Pangkalahatang impormasyon tungkol sa protina
Ang protina ay isang organikong sangkap, isang Molekyul na kung saan ay talagang isang kadena ng mga amino acid (bagaman ang protina na molekula ay maaaring pumasok at mga nominasyunal na elemento ng kalikasan). Dalawang dosenang mayroon sa likas na mga amino acid sa iba't ibang mga kumbinasyon at ginagawa ang lahat ng malaking pagkakaiba-iba ng mga protina sa kalikasan.
Walong mga amino acid: leucine, isoleucine, valine, histidine, Litin, methionine, threonine at tryptophan ay kailangang-kailangan, ibig sabihin dapat sila ay nakakain ng pagkain. Meron din kondisyon na hindi mahalaga mga amino acid - tyrosine at cysteine, ang katawan ay maaari lamang synthesize mula sa lubhang kailangan. Kung ang mahahalagang amino acid ay hindi ipinasok sa katawan sa sapat na dami, at "makabuo" nang walang kondisyon na mapagpapalit. Mayroon pa ring bahagyang mapapalitan - arginine at histidine, na pinag-synthesize ng katawan, bagaman, ngunit sa hindi sapat na dami, ibig sabihin ang isang tiyak na bilang sa mga ito ay dapat na nakapaloob sa natupok na pagkain.
Ang lahat ng kumplikadong pag-uuri na ito ay humahantong sa isang bagay: hindi lamang ito ang dami ng natupok na protina, kundi pati na rin ang kalidad nito. Iyon ang dahilan kung bakit ang protina ng halaman upang ganap na mapalitan ang hayop sa diyeta ng tao ay medyo may problema.
Ang protina ay unang nakuha ng Italyanong siyentipiko na beccari noong unang bahagi ng ika-18 siglo mula sa harina ng trigo (gluten - siya ay, protina ng gulay). Sa panahon ng ika-19 na siglo ay natuklasan at pinag-aralan ang karamihan sa mga amino acid, gayunpaman, ang buong kamalayan sa papel na ginagampanan ng mga protina sa mga nabubuhay na organismo ay dumating noong ika-20 siglo.
Ang mga molekulang protina ay maaaring mag-iba ng malaki sa laki. Ang tito ng protina, na binubuo ng isang istrakturang kontraktwal ng kalamnan, ay may pinakamalaking molekula. Para sa kapakanan ng paggawa ng protina na ito ng mga atleta ng katawan at sumunod sa diet na may mataas na protina, mula sa Titina (pati na rin ang tubig at marami pang mga elemento) ay ang "masa ng kalamnan".
Bakit mo kailangan ng protina?
Ang papel na ginagampanan ng mga protina sa katawan ay malaki at komprehensibo. Nasa ibaba lamang ang isang maikling listahan ng mga pangunahing pag-andar na ginagawa nito ang kamangha-manghang pangkat ng mga sangkap:
- Ang mga protina, na tinawag na mga enzyme ay nagsisilbing mga catalista sa iba't ibang mga reaksyon ng biochemical. Sa pakikilahok ng mga enzyme ay nangyayari bilang agnas na reaksyon ng mga kumplikadong molekula (catabolism) at synthesis (anabolism). Kung walang protina imposibleng suportahan at mabuo ang kalamnan.
- Pag-andar ng istruktura: maraming uri ng protina ang bumubuo ng balangkas ng istruktura ng mga cell, isang uri ng "rebar". Ang mga sikat na atleta na collagen protein ay din ang pinaka na hindi sa istruktura, na ito ay ang Foundation ng nag-uugnay na tisyu. Pinapanatili ng mga protina ang aming kartilago, litid, buto, kasukasuan na malusog.
- Ang iba't ibang mga uri ng protina ay gumaganap ng isang function na proteksiyon, at ang proteksyon ay isinasagawa sa lahat ng mga lugar: immune, kemikal, pisikal. Nakakaapekto ito sa Pangkalahatang kondisyon ng organismo at paglaban nito sa mga impeksyon.
- Sa tulong ng mga protina ay ang regulasyon ng iba't ibang mga proseso sa loob ng cell. Kung walang mga protina ay imposibleng muling makabuo ng mga cell at maayos ang mga nasirang tisyu.
- Ang isang malaking bahagi ng mga hormone (kabilang ang anabolic tulad ng insulin) ay mga protina o peptide. Ginawang normal ng mga protina ang Pangkalahatang kondisyon ng sistemang hormonal.
- Isinasagawa ng mga protina ang pagpapaandar ng alarma. Ipasa ang isang uri ng "pangkat" sa buong katawan, kung ano ang ginagawa ng mga cell.
- Ang mga protina ng transportasyon ay "responsable" para sa paglipat ng iba't ibang mga sangkap sa cell, sa loob ng cell, mula sa cell at sa pamamagitan ng system ng sirkulasyon. Nagbibigay ito ng napapanahong pag-access sa mga mahahalagang mineral sa lahat ng mga emergency na nagbabanta sa buhay sa mga awtoridad.
- Ang ilang mga protina ay nagsisilbing "sobrang" mga amino acid na siyang sanhi, kung ang katawan sa isang kadahilanan o iba pa ay nararamdaman na sila ay kulang. Nagbibigay ito ng pagkakataong magbigay sa katawan ng isang uri ng reserba.
- Pag-andar ng motor: ang pag-ikli ng mga kalamnan ay nangyayari dahil sa pangkat ng "mga protina ng motor". Ito ay may direktang epekto sa normal na proseso ng buhay at proseso ng pagsasanay.
- Ang pagpapaandar ng receptor ay dahil sa mga receptor ng protina sa katawan na tumutugon sa epekto ng mga hormon, iba't ibang mga kemikal, panlabas na stimuli, atbp.
Sino ang lalong mahalaga sa mga protina
Ang protina sa kinakailangang halaga, syempre, dapat naroroon sa diyeta ng sinuman, ngunit may mga kategorya ng mga taong kulang sa protina sa diyeta lalo na ay kontraindikado.
Kabilang sa mga ito ang mga sumusunod na kategorya:
- Ang mga taong nakakaranas ng mataas, higit pa sa average, ehersisyo. Ito at ang mga taong nakikibahagi sa iba't ibang palakasan, at mga taong nakikibahagi sa mabibigat na pisikal na paggawa (mga manggagawa sa konstruksyon, minero, porter, atbp.).
- Mga bata, kabataan at mga batang nasa hustong gulang, iyon ay, lahat ng mga nasa katawan ay lumalaki at umuunlad pa rin. Gaano kahalaga ang diyeta ng protina sa isang murang edad, maaaring maunawaan, na inihambing ang populasyon ng Hilaga at Timog Korea. Ang mga taga-Timog sa average ng isang ulo na mas mataas kaysa sa kanilang mga kapit-bahay sa Hilaga.
- Mga babaeng buntis at nagpapasuso. Narito ang lahat ay malinaw: ang umuusbong na bagong buhay, kailangan mo ng mahusay na nutrisyon (subalit ang mga protein shakes ay hindi inirerekomenda para magamit sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas).
- Ang mga taong nakaranas ng malubhang pinsala at mahabang panahon ng gutom at pag-agaw. Tutulungan ng protina ang katawan na mas mabilis na makabawi, mapagaling ang mga sugat, mapabuti ang pagkabigo ng kalusugan at bumalik sa normal na buhay.
Ang pang-araw-araw na rate ng protina
Ang isports sa panitikan ng mga naunang taon ay madalas na natagpuan sumusunod na impormasyon: para sa paglaki ng kalamnan, kailangan mo ng 2 g ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan ng atleta (kung minsan ay ipinahiwatig na saklaw 2-2,5 g), ngunit sapat para sa pagkawala ng timbang ay itinuturing na bilang tungkol sa 1, ito ba talaga? Sa Pangkalahatang Oo, ngunit ang lahat ay mas kumplikado.
Ayon sa maraming mga pag-aaral sa paglaon sa palakasan na "nag-trigger" medyo malawak na hanay ng mga dosis: mula 1 hanggang 1.5 g hanggang 3.4 g bawat kilo ng bigat ng katawan ng atleta. Sa isang eksperimento, ang mga kalahok ng isang pangkat ay nakatanggap ng 3-3,4 g ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan at nagpakita ng napakahusay na mga resulta sa lakas at dami ng kalamnan at sa pagbawas ng taba ng katawan. Ang mga resulta ng pangalawang pangkat na nakatanggap ng "lamang" 2-2,2 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan, ay mas katamtaman. Gayunpaman ang impormasyon sa mga potensyal na epekto ng mahabang pananatili sa mataas na diet na protina (higit sa 3 g bawat kg) sinabi ng mga may-akda ng eksperimento.
Kailangan ng mga batang babae sa isang protina ay mas objectively mas mababa kaysa sa mga kalalakihan, bukod dito, hindi lahat ng mga atleta ay nagsisikap para sa radikal na kalamnan hypertrophy. Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga nagsasanay ay lubos na nasiyahan at fitness "para sa kalusugan". Alinsunod dito, ang dami ng protina sa diyeta sa iba't ibang mga tao, depende sa kanilang mga layunin sa isport, kasarian at edad ay magkakaiba.
Ang karaniwang protina ay maaaring magresulta sa mga sumusunod na tinatayang bilang:
- Hindi pagsasanay sa mga tao 1-1. 5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang, sapat na iyon.
- Kapag ang mga pag-eehersisyo ay nakatuon sa nasusunog na taba na may katamtamang paglaki ng kalamnan: 1.5-2 g (sa mas maliit na dosis na fat burn ng mga katangian ng protina ay maaaring hindi kasangkot).
- Upang maitakda ang masa ng kalamnan at dagdagan ang lakas: 2-2. 5 g ng protina bawat 1 kg ng bigat ng katawan.
- Sa napakataas na dosis ng protina (higit sa 2.5 g) ay kailangang mag-ingat, maraming mga atleta ang kumukuha ng protina sa sarili mong peligro.
Ang porsyento sa diyeta ng isang malusog na tao ay dapat 15-20% protina, 25-30% fat, 50-60% carbohydrates. Ito ay malinaw na ang mga atleta, ang nilalaman ng protina sa diyeta ay dapat na mas mataas - 25-30%. Mula sa pag-drop ng labis na timbang dagdagan ang porsyento ng protina na dapat mangyari sa pamamagitan ng pagbawas ng paggamit ng taba at "mabilis" na mga carbohydrates - iba't ibang mga Matamis, pastry, atbp.
Ano ang nagbabanta sa kakulangan ng protina habang nagdidiyeta
Sa panahon ng mga kalamnan na hibla ng kalamnan ay ang tinatawag na microtrauma, maglagay lamang ng isang maliit na "luha" ng mga istrakturang kontraktwal. Upang ang mga fibers ng kalamnan ay hindi lamang gumaling ang mga pinsala na ito, ngunit umabot sa isang yugto ng labis na kabayaran, ie nagiging mas malakas at makapal sa mga lugar ng mga kamakailang pinsala, kailangan namin ng mga bloke ng gusali ay protina.
Ano ang nagbabanta sa kakulangan ng protina sa diyeta ay aktibong pagsasanay sa atleta, madali itong hulaan. Hindi lamang ang yugto ng labis na pagbabayad ay hindi makakamit, kundi pati na rin ang umiiral na masa ng kalamnan ay bababa. Ang katawan ay "kumakain" mismo. Mula sa estadong ito isang paraan sa sobrang pag-eehersisyo. Ang una ay "madulas" sa CNS at nervous system. Ang timbang, na isinumite sa madali ay tila sobrang mabibigat na sipon, sipon at namamagang lalamunan ay ang palaging mga kasama ng atleta. Pagkatapos nito, mga problema sa cardiovascular system, mga hormonal disorder at iba pang mga problema.
Ano ang mga panganib ng labis na protina sa diyeta
May mga potensyal na panganib sa kalusugan na may matagal na paggamit ng napakataas na dosis ng protina:
- Ang sobrang protina ay madalas na sanhi ng pagkagambala ng digestive tract at paninigas ng dumi. Kahit na ang isang malusog na katawan ay medyo hindi nakakapinsala at madaling maiiwasan ang problema kung ang diyeta ay napapanahon na nababagay.
- Kanser ng gastrointestinal tract at larynx. Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang ilang panganib na nauugnay sa mga diet na may mataas na protina na magagamit.
- Nakakalasing (pagkalason) ng mga produkto ng atay at bato na pagkasira ng protina. Maaari itong maganap sa isang malusog na taong may labis na paggamit ng protina.
- Maaaring may ilang koneksyon sa pagitan ng visogliano high-protein diet at isang mas mataas na peligro na magkaroon ng diabetes sa pangalawang uri.
- Mayroong mga kuro-kuro tungkol sa mga negatibong epekto ng mataas na pag-diet ng protina sa buto at bato (peligro ng mga bato sa bato), ngunit ang impormasyon ay salungat. Ang mga potensyal na problemang ito ay nangangailangan ng karagdagang pag-aaral.
Mga protina sa pagkain
Ang isang likas na mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina ay pangunahing mga produkto pinagmulan ng hayop:
- iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga hayop na karne at manok
- isda
- pagkaing-dagat
- itlog (manok, pugo, gansa, atbp.)
- gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Protina ng gulay ay mas mababa sa komposisyon ng amino acid ng hayop. Mga halaman na maaaring magsilbing mapagkukunan ng protina:
- toyo (ang pangunahing mapagkukunan ng protina ng gulay)
- iba pang mga legume: lentil, beans, chickpeas, mga gisantes
- cereal (isang nangunguna sa protina ay bakwit)
- iba`t ibang uri ng mani at buto
- spirulina algae
- kabute (bagaman mahigpit na nagsasalita, ang mga kabute ay hindi halaman, ngunit isang ganap na magkakahiwalay na pangkat ng mga nabubuhay na nilalang)
Mga Produkto-ang nangunguna sa nilalaman ng protina:
- Kabilang sa mga produktong humantong sa karne karne ng baka at baka (28-30 gramo ng protina bawat 100 g ng produkto); manok at Turkey (mga 25 g protina bawat 100 g) at kuneho (24-25 g / 100 g).
- In pulang caviar higit sa 30 g ng protina bawat 100 g ng produkto.
- Kabilang sa mga pinuno ay ang mga isda tuna at tuna - 23 gramo ng protina bawat 100 g ng produkto.
- Sa solidong pagkakaiba-iba ng keso ay tungkol sa 30 g ng protina bawat 100 g (Parmesan 33 g, sa Emmental 29 g).
- Mababang-taba keso naglalaman ng 22 gramo ng protina bawat 100 g ng produkto.
- Kabilang sa mga nangungunang mga legume soybeans (36 g bawat 100 g at sa ilang mga pagkakaiba-iba at hanggang sa 50 g)
- Lentils naglalaman ng 25 gramo ng protina bawat 100 g ng produkto.
- Mga mani cashews 25 g sa mga mani 26 g bawat 100 g ng produkto.
- In peanut paste 25 g protina bawat 100 g ng produkto.
- Algae spirullina binubuo ng 70% na protina, ang protina na ito ay ibinebenta sa mga kapsula at tablet.
Siyempre, ang halaga ng protina ay natutukoy hindi lahat, ang pinakamahalagang kalidad nito ay ang komposisyon ng amino acid. At sa tagapagpahiwatig na ito ang mga protina ng halaman ay lubos na nawalan ng mga protina na nagmula sa hayop.
Ano ang pinakamahusay na diet sa protein
Para sa diet sa sports, na kinasasangkutan ng pagtaas ng lakas at dami ng kalamnan at pagsunog ng taba, ang protina ng hayop ay tiyak na mas mahusay. Sa kasalukuyan, ang katotohanang ito ay maaaring isaalang-alang na napatunayan. Halos perpektong komposisyon ng amino acid at mahusay na pagkatunaw ay may mga puti ng itlog, at isda, itlog at puting karne. Sa diyeta ng atleta ay dapat ding naroroon ng iba't ibang keso at mani. Ang isang mahusay na mapagkukunan ng kasein na protina - mababang-taba na keso sa maliit na bahay, at natutunaw ito nang dahan-dahan. Ito ay mula sa casein na gumagawa ng mga "night" na protina para sa nutrisyon sa palakasan.
Ang isa sa mga nangunguna sa nilalaman ng protina sa mga pagkaing halaman ay toyo. Para sa kadahilanang ito, ito ay Sentro sa vegetarian menu, na walang wala na protina ng hayop. Ang soy protein, ginamit upang gumawa ng ilang mga uri ng nutrisyon sa palakasan ay may epekto sa antioxidant at protivoopujolevy. Ngunit ang komposisyon ng amino acid ng toyo protina ay mas mahirap kaysa sa mga protina ng hayop.
Nangungunang 6 kapaki-pakinabang na pagkain ng protina para sa pagbaba ng timbang
Kumain ng protina na pagkain at magpapayat? Oo, posible ito! Ang lahat ng mga bagay sa tamang pag-unawa sa pagbaba ng timbang. Upang magutom sa iyong sarili na may mababang mga calorie diet sa pagkapagod, ngunit hindi nakikisali sa isport ay mali. At tama ang fitness, na may isang balanseng at sapat na pagkain at makuha ang resulta nang mahusay na naka-tono na katawan. Ang pamamaraang ito ay tiyak na totoo para sa kapwa kalalakihan at kababaihan.
Narito ang anim na pagkain ng protina na makakatulong na mawalan ng timbang, at makakuha ng kasiyahan mula sa pagkain:
- Nagluto ng dibdib ng manok na hurno. I-marinate ang karne sa yogurt o toyo, magdagdag ng pampalasa at ipadala sa oven sa loob ng 30-40 minuto. Maaari kang gumawa ng mga paghiwa sa Mga Dibdib at magdagdag ng mga kamatis at keso.
- Ang pritong manok (mas mahusay na pugo) na mga itlog. Kailangang magluto sa isang dobleng boiler o multivarki sa "baking", ngunit hindi magprito.
- Ang tuna salad. Kumuha ng de-latang tuna, sariwang mga gulay, kamatis, pipino at maghanda ng isang kapaki-pakinabang na protein salad.
- Keso na sopas na may mga piraso ng karne (baka o manok). Para sa mga mahilig sa sopas - idagdag ang sabaw na 50 g gadgad na keso at tinadtad na 3-4 pinakuluang itlog. Gagawin nitong protina ang ulam.
- Prutas na curd. Sa mababang taba ng keso sa maliit na bahay, magdagdag ng mga berry at tinadtad na prutas, o isang maliit na mani.
- Ang nut milk. Ang mga walnut crumb (maaari kang gumamit ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga mani) ihalo sa isang blender na may mababang-taba na gatas. Mukhang isang bagay tulad ng regular na gatas, ngunit may higit na "kagiliw-giliw" na lasa.
Pagkonsumo ng mga pamantayan sa protina ng sports protein
Upang makuha ang tamang dami ng protina mula sa natural na mga produkto ay maaaring maging mahirap sa pananalapi at pisikal. Narito ang isang espesyal na uri ng nutrisyon sa palakasan - mga protina, na inilaan upang Karagdagan ang diyeta ng isang atleta na protina.
Ang mga protina ay sa mga sumusunod na uri:
- Ang Whey (milk) protein ay ang pinakatanyag na uri ng protina. Mainam para magamit pagkatapos ng pagsasanay at sa pagitan ng mga pagkain. Maaaring bilhin sa pag-concentrate (nilalaman ng protina hanggang sa 85%), o ihiwalay ay mas pinang-purified concentrate (nilalaman ng protina na 90-95%).
- Ang Casein ay isa ring pinagmulan ng protina-pagawaan ng gatas, ngunit nakuha gamit ang ibang teknolohiya, sa tulong ng enzyme ay na-curdled at pilit na gatas. Ito ay melanosomal uri ng protina, perpekto para magamit bago ang oras ng pagtulog.
- Ang protina ng itlog ay hindi lamang mahusay, ngunit mahusay na komposisyon ng amino acid, ngunit hindi mura.
- Ang nakahiwalay na protina ng toyo ay may isang mura at angkop para sa mga vegetarians ngunit may isang medyo "masamang" profile ng amino acid.
Magbasa nang higit pa tungkol sa mga uri ng protina
Anong protina ang pinakamahusay na hinihigop
Napakagandang digestibility ay mayroon protina ng itlog humahantong ito sa tagapagpahiwatig na ito. Kabilang din sa mga pinuno ng protina ng karne ng baka, bakalaw. Bilang karagdagan, magkaroon ng isang mahusay na digestibility ng mga protina ng gatas, lalo na ang mga protina mula sa pagawaan ng gatas produktosapagkat ang mga ito ay nabubulok na sa mga amino acid.
Kaugnay sa nutrisyon sa palakasan, pinakamahusay na bumili mga protina ng whey - sa mga tuntunin ng kalidad, digestibility, presyo at isport ang pagiging epektibo ng ganitong uri ng protina ay pinakamahusay. Ang mga protina ng itlog ay napakahusay, ngunit mahal.
Protina para sa pagbaba ng timbang
Tunay na napatunayan ng agham na ang protina ay may mga katangian ng pagkasunog ng taba. Ang napaka-assimilation ng protina ay nangangailangan ng makabuluhang pagkonsumo ng enerhiya, halos isang-katlo ng higit sa pantunaw ng mga carbohydrates upang mabayaran ang paggasta ng enerhiya na ito, nagsisimula ang katawan na ubusin ang taba. Bukod sa proseso ng pantunaw ng taba at pagkuha ng enerhiya mula dito ay nagpapatuloy sa paglahok ng mga amino acid.
Ang hindi direktang mga epekto ng pagkain ng protina sa pagbaba ng timbang ay ang mga pag-eehersisyo ay magiging mas matindi, na magreresulta din sa "nasusunog" na taba.
Ano ang masasabi mo tungkol sa epekto ng protina sa paglaki ng kalamnan? Ang protina ay isang materyal na gusali para sa mga kalamnan (o sa halip ang mga istrakturang kontraktwal nito), kapag ang kalamnan ay nakakakuha pagkatapos ng isang pagsasanay ng micro at umabot sa isang yugto ng labis na pagbabayad. Siyempre, ang pagkonsumo ng protina nang mag-isa ay hindi ginagarantiyahan ang awtomatikong paglaki ng kalamnan, dahil dito kailangan natin ng mas naaangkop na karga sa pagsasanay.
Pagkakatugma ng protina na may mga karbohidrat at taba
Pinaniniwalaang ang nakulong sa tiyan ay nagdaragdag ng kaasiman ng protina na "nakakulong" sa pantunaw ng mga karbohidrat, na nangangailangan ng isang alkalina na kapaligiran. Hindi kanais-nais na pagsamahin ang mga protina na may mga acidic na prutas.
Sa teorya ng paghihiwalay ng kapangyarihan ay perpekto at hindi nagkakamali. Gayunpaman, ang tao ay omnivorous, at sa buong ebolusyon nito, laging pinapanatili ang isang halo-halong diyeta. Kung walang anumang tukoy na mga problema sa pagtunaw, walang katuturan ang kumplikadong pagkain na hinati sa buhay. Ang "purong" at "homogenous" na pagkain sa normal na diyeta ay hindi mangyayari pa rin - kahit na ang walang karne na karne ay naglalaman ng isang maliit na halaga ng taba, kahit na ang ihiwalay na protina ng baka ay naglalaman ng halos 1% lactose. Ano ang masasabi natin tungkol sa tanghalian ng una, pangalawa at pangatlo. Malinaw na magkakahalo upang ipakita ang mga protina at taba, at karbohidrat.
Ang pinakamahusay na oras kumain ng protina? Malinaw na nagbubuklod ng pagkonsumo ng protina sa oras ng araw sa Pangkalahatan, kung gayon hindi, maaari mo lamang mai-highlight ang ilang mga rekomendasyon:
- Ang lahat ng pang-araw-araw na halaga ng protina ay mas mabuti na nahahati sa maraming maliliit na pagkain para sa wastong pagsipsip.
- Ang batayan ng Almusal ay dapat na kumplikadong mga karbohidrat, ngunit ang protina ay dapat naroroon sa unang pagkain (halimbawa, maaari kang kumain ng mga itlog, keso).
- Para sa tanghalian ay mas mahusay na kumain ng mga kumplikadong carbohydrates + protina (halimbawa, pang-ulam na + karne o isda).
- Ang hapunan ay mas mahusay na kumain ng protina + mga di-starchy na gulay (hal., Salad na may mga itlog at dibdib ng manok).
- Napakagandang kainin sa gabi ay ang keso sa maliit na bahay, na naglalaman ng isang "mabagal" na mga protina: sa loob ng maraming oras ay ibibigay nito sa katawan ang mga amino acid.
- Kung gagamitin mo bilang isang meryenda ang mga pagkaing protina tulad ng keso at mani, tandaan na naglalaman ang mga ito ng malalaking halaga ng protina, ngunit may taba din (at ito ay isang napakataas na calorie na pagkain).
- Pagkatapos ng pag-eehersisyo uminom ng isang mabilis na natutunaw na protina (patis ng gatas) kapag ang katawan ay nangangailangan ng labis na paghahatid ng mga amino acid.
Magbasa nang higit pa tungkol sa whey protein
Diyeta ng protina: epektibo o nakakapinsala?
Ang katanungang inilagay sa pamagat ng maikling seksyon na ito ay maaaring isaalang-alang na retorika. Napatunayan ng diyeta ng protina ang pagiging epektibo nito kapag inilapat sa palakasan at upang masunog ang taba, ngunit mayroon ding ilang mga panganib sa kalusugan, na nabanggit na sa itaas, ay magagamit din.
Sinumang nagpasya na subukan ang mataas na diyeta ng protina, hindi alintana ang layunin kung saan ito ginagamit, dapat mong maunawaan: ang sentido komun at pag-iingat ay hindi maaaring awtomatikong "mag-embed" ng isang programa sa diyeta at pagsasanay. Ang mga atleta ay dapat gumawa ng isang independiyenteng matino na pagtatasa ng totoong estado ng kanyang kalusugan at ang mga posibleng peligro na maaaring magdala ng diet sa protina.
Ang diyeta ng protina ay ganap na kontraindikado sa mga sumusunod na kaso:
- Ang pagbubuntis at pagpapasuso sa katamtamang paggamit ng protina ay makikinabang lamang, ngunit ang diyeta na may mataas na protina ay mahigpit na kontraindikado.
- Ang iba`t ibang mga sakit sa atay at bato, ang sakit na apdo ay isang mataas na protina na diyeta na maaaring magpalala ng mayroon nang problema.
- Talamak na mga problema sa gastrointestinal tract.
- Ang iba't ibang mga bukol at neoplasma, kabilang ang Oncology, ang diet na may mataas na protina ay maaaring mapabilis ang paglaki ng mga bukol.
Muli naming binibigyang diin ang lahat ng kinakailangang balanse. Kung nais mong mawalan ng timbang, mas mahusay na magsimula upang mabilang ang mga calorie at kumain na may isang maliit na kakulangan at isang pare-parehong pamamahagi ng mga protina, karbohidrat at taba. Kung naghahanda ka para sa kumpetisyon o mga tala ng palakasan, ngunit nais lamang na bawasan ang taba ng katawan at pagbutihin ang iyong form, mas mahusay na kalimutan ang tungkol sa mga diet na may mataas na protina. Sa pangmatagalang wala itong praktikal na kahulugan. Bukod dito, pinamamahalaan mo ang panganib ng malubhang gastrointestinal disorders, bato at atay dahil sa labis na protina. Ang isang katamtamang diyeta at regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na malaglag ang labis na pounds at pagbutihin ang kalidad ng isang katawan nang walang labis sa diyeta.
Magbasa nang higit pa tungkol sa pagbibilang ng mga calory at PFC
10 pananaw tungkol sa protina at ang epekto nito sa katawan
- Ang protina ay isang mahalagang sangkap na nagsisiguro sa normal na paggana ng katawan.
- Ang mga pagkaing protina ay ang mga bloke ng gusali para sa paglaki at suporta sa kalamnan.
- Ang kakulangan ng protina sa pang-araw-araw na menu ay nagbabanta sa pinsala ng kalamnan at labis na pagsasanay.
- Ang labis na labis na protina sa pang-araw-araw na menu ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa gastrointestinal tract, bato at atay.
- Karamihan sa protina ay matatagpuan sa isda, karne, itlog, mga produktong pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat, kabute, mani, mga produktong bean.
- Ang protina ng hayop ay higit na nakahihigit sa komposisyon ng gulay na amino acid.
- Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa nekronemesis 1-1,5 g sa 1 kg ng timbang, para sa pagsasanay na 1.5-2.5 g bawat 1 kg ng bigat ng katawan.
- Upang makolekta ang pang-araw-araw na kinakailangan ng protina, maaari kang kumain ng sport protein.
- Mas mahusay na hindi umupo sa mataas na mga diet sa protina, at upang bigyan ang kagustuhan sa isang pare-parehong pamamahagi ng mga protina, karbohidrat at taba sa menu.
- Kung nais mong dagdagan o hindi bababa sa mapanatili ang masa ng kalamnan, dapat hindi ka lamang magkaroon ng protina, ngunit at regular na mag-ehersisyo.
Basahin din ang aming mga artikulo tungkol sa mabisang pagsasanay:
- Pag-eehersisyo ng TABATA: ang kumpletong gabay
- Paano matutunan na makahabol mula sa simula at mga tip
- Handa ng pagsasanay sa bahay para sa mga batang babae sa loob ng 30-45 minuto nang walang kagamitan