Nangungunang 15 pagsasanay sa TABATA mula sa Polish coach na si Monica Kolakowski

Ang pagsasanay sa TABATA ay isa sa mga pinaka-epektibong trend sa fitness para sa pagbawas ng timbang. Una, sa isang sesyon maaari mong masunog ang maraming calorie sa pamamagitan ng matinding ehersisyo. Pangalawa, pagkatapos ng isang proseso ng TABATA na pagsasanay sa fat burn ay nagpapatuloy kahit sa maghapon. Pangatlo, sa mga kursong ito, sinisira mo ang masa ng kalamnan na kaibahan sa maginoo na pag-eehersisyo ng cardio. Nag-aalok kami sa iyo ng isang pagpipilian ng pagsasanay sa TABATA mula sa Polish coach na si Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).

Ano ang ehersisyo sa TABATA? Ito ay pagsasanay sa agwat kung saan ka kahalili matinding agwat ng trabaho at mas maiikling agwat ng pahinga. Ang isang TABATA ay tumatagal ng 4 na minuto at mayroong 8 cycle: 20 segundo ng trabaho at 10 segundo ng pahinga. Sa loob ng 20 segundo ay magsasagawa ka ng ehersisyo na susundan ng 10 segundo na pahinga at bumalik sa masinsinang. Sa TABATA maaaring ulitin ang parehong ehersisyo, o kahalili iba. Halimbawa, si Monica Kolakowski madalas na isang TABATA ay binubuo ng 4 na magkakaibang ehersisyo.

Magbasa nang higit pa tungkol sa pagsasanay sa TABATA

Ang mga ehersisyo na ito ay perpekto para sa maximum burn ng calorie, mapabilis ang metabolismo at pagbawas ng timbang. Mangyaring tandaan na ang program na ito upang magsunog ng taba, hindi bumuo ng kalamnan.

Nagtatampok ng pagsasanay sa TABATA na si Monica Kolakowski:

  1. Ang pag-eehersisyo ay batay sa TABATA. Ang isang TABATA ay tumatagal ng 4 na minuto at ayon sa pamamaraan ng 20 segundo na trabaho / 10 segundo na pahinga (8 cycle). Ang apat na minutong tabat na ito ay mula tatlo hanggang walo depende sa haba ng mga video. Ang bawat TABATA Monica Kolakowski ay may kasamang 4 na pagsasanay na paulit-ulit nang dalawang beses. Sa pagitan ng tabetai magpahinga ng 30 hanggang 60 segundo.
  2. Ang TABATA-pag-eehersisyo, na nakalista sa ibaba, mula sa 25 hanggang 60 minuto, upang mapili mo para sa kanilang sarili ang pinakamainam na tagal ng mga klase.
  3. Angkop ang mga video para sa tiwala sa gitna at advanced na antas ng pagsasanay. Nag-aalok ang Monica ng isang pinaghalo na rate, kung saan ang ehersisyo na may kalakasan na intensidad ay napagitan ng mababang lakas. Pawis ngunit mayroon pa rin. Bilang pagpipilian, upang mabawasan ang bilis o huminto.
  4. Ang mga ehersisyo na kailangan mong maisagawa squats at kanilang mga pagkakaiba-iba, lunges at kanilang mga pagkakaiba-iba, sprinting, push-UPS, paglukso ng mga kamay at paa, ang umaakyat, ang mga swing ng paa, burpee, jumping lubid, mga tabla sa mga siko at bisig at kanilang mga pagkakaiba-iba, tumatakbo na may mataas na nakakataas tuhod, atbp. Ang isang Mahalagang bahagi ng mga ehersisyo ay paulit-ulit mula sa isang programa na may bahagyang pagkakaiba-iba.
  5. Karamihan sa mga programa sa ibaba ay nagtatapos sa mga crunches ng tiyan sa sahig sa isang masayang bilis.
  6. Ang lahat ng pagsasanay na Monica ay may isang kumpletong pag-init at sagabal (5-7 minuto), hindi mo kailangang maghanap ng mga karagdagang video upang magpainit bago mag-klase.
  7. Ang pagsasanay sa bigat ng kanyang sariling katawan, iyon ay, hindi mo kailangan ng karagdagang kagamitan (maliban sa isang video kung saan ginagamit ni Monica bilang mas magaan na mga bote ng plastik).
  8. Para sa pagbawas ng timbang mag-ehersisyo sa mga iminungkahing programa 3-4 beses sa isang linggo. Hindi inirerekumenda na magsagawa ng ehersisyo araw-araw. Hindi bababa sa buong araw. Kung hindi man, kikita ka ng labis na pagsasanay at pag-drop out ng isang pares ng mga buwan dahil sa labis na pag-load.
  9. Sa isip, dapat mong kahalili ang tulad ng isang mabibigat na pagkarga na may lakas na pagsasanay. Tingnan, halimbawa: Tapos na ng pagsasanay sa lakas para sa mga batang babae sa bahay.
  10. Hindi inirerekomenda ang programa para sa mga taong may mga problema sa mga kasukasuan ng tuhod, mga ugat ng varicose, mga karamdaman ng cardiovascular system.

TABATA mula sa Monica Kolakowski sa loob ng 30-35 minuto

Ito ay isang pagpipilian ng mga ehersisyo sa TABATA na may kasamang 3-5 agwat. Sa kabila ng katotohanang ang pag-eehersisyo ay maikli, ang mga ito ay sapat na matindi. Ang huling dalawang mga video sa pagtitipon ay tumatagal ng 40 minuto, ngunit ang pagtatapos ng aralin ay nakatuon sa mga ehersisyo para sa abs.

1. TABATA na may mga bote ng tubig (25 minuto)

  • Pag-init (mga 7 minuto)
  • 3 x agwat ng TABATA (4 minuto bawat isa)
  • Kahabaan (mga 5 minuto)
  • Isinasagawa ang mga ehersisyo sa mga botelya o magaan na timbang
SLIMMING TABATA - BUONG TRABAHO NA MAY BOTOL NG TUBIG

2. TABATA ganap na nakatayo (30 minuto)

3. TABATA + plank sa mga siko (30 minuto)

4. TABATA ganap na nakatayo (30 minuto)

5. TABATA + pag-eehersisyo ng armas (35 minuto)

6. TABATA ang layo mula sa mga lugar ng problema (35 minuto)

7. TABATA + pag-eehersisyo ng armas (40 minuto)

8. TABATA + pag-eehersisyo ng armas (40 minuto)

TABATA mula sa Monica Kolakowski sa loob ng 45-60 minuto

Ang video na TABATA na ito ay angkop para sa mga mayroong 45-60 na oras upang magsanay. Sa kabila ng katotohanang ang mga aralin ay mahaba, sila ay lubos na mapagparaya tempo sa pamamagitan ng alternating high-intensity at low-intensity na ehersisyo. Ang handa na pagtatrabaho ay makatiis ng isang pag-eehersisyo mula simula hanggang katapusan.

TOP 50 coach sa YouTube: ang aming napili

1. TABATA 8 na bilog na ganap na nakatayo (45 minuto)

2. TABATA 8 round + press (50 minuto)

3. TABATA + pindutin para sa 8 round (50 minuto)

4. Mga paulit-ulit na pag-ikot ng TABATA (50 minuto)

5. TABATA 8 round + press (50 minuto)

6. TABATA 9 na bilog na ganap na nakatayo (55 minuto)

7. TABATA + pindutin para sa 10 round (60 minuto)

Tingnan din ang:

Nang walang kagamitan, pagbaba ng timbang, Pag-eehersisyo ng pagitan, ehersisyo sa Cardio

Mag-iwan ng Sagot