Hilahin-UPS: kung paano malaman upang makahabol mula sa simula, ehersisyo, at mga tip (larawan)

Ang paghila ay isa sa mga pangunahing ehersisyo na may sariling timbang, na mahalagang gawin upang mabuo ang mga kalamnan ng itaas na katawan. Ang kakayahang makahabol ay isang mahusay na pagtatasa ng iyong fitness at pagsasanay sa lakas.

Sa artikulong ito isasaalang-alang namin ang mahalagang tanong: kung paano matutunan na makahabol sa zero sa mga kalalakihan at kababaihan sa bar, at susuriin ang mga isyu ng teknolohiya na magsagawa ng pull-UPS at mga kapaki-pakinabang na tip kung paano malaman upang makahabol.

Bakit kailangan mong malaman ang isang pull-up?

Upang malaman kung paano makahabol sa bar at lahat ay maaaring, hindi alintana kung ang matagumpay na karanasan ng pull-UPS sa nakaraan. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang sabay na gumana ang lahat ng mga kalamnan sa braso at katawan: ang mga kalamnan sa dibdib, kalamnan sa likod, balikat, biceps at trisep. Sa parehong oras upang maisagawa ang pull-UPS kakailanganin mo lamang ang isang pahalang na bar, na madaling mai-install sa bahay o sa Playground. Isinasaalang-alang ang paghila ang pinaka-epektibong ehersisyo ang pagbawas ng timbang para sa pagpapaunlad ng kalamnan ng mga braso at likod.

Ang mga kalamangan ng pull-UPS:

  • Ang mga pullup sa bar ay nagkakaroon ng mga kalamnan sa iyong pang-itaas na katawan at bumubuo ng isang magandang kaluwagan ng mga kalamnan ng braso, balikat, dibdib at likod.
  • Ang regular na pull-UPS ay tumutulong upang palakasin ang mga kasukasuan at ligament.
  • Ang mga pullup ay maaaring gawin sa bahay o sa kalye, kailangan mo lamang ng isang pahalang na bar o sinag.
  • Hilahin-UPS palakasin ang mga kalamnan ng corset at tumulong upang suportahan ang gulugod sa isang malusog at gumaganang estado.
  • Ang kakayahang makahabol sa bar ay isang magandang pagpapakita ng iyong lakas at tibay.
  • Kung natutunan mong abutin ang bar, mas madali mong matutunan ang mga naturang ehersisyo tulad ng handstand, at ehersisyo sa mga parallel bar at singsing.

Nagtataka ang marami kung gaano ka kabilis matututo makibalita mula sa simula? Ang lahat ay nakasalalay sa iyong pisikal na paghahanda at karanasan sa pagsasanay. Kung dati mong nahabol, kung gayon ang iyong katawan ay magiging mas madali upang "matandaan" ang karga kaysa sa malaman ang isang sariwang kasanayan mula sa simula. Kadalasan sapat para sa 3-5 na linggo upang simulan upang abutin ang bar ng hindi bababa sa ilang beses. Kung hindi mo pa nakuha ang bago, upang malaman kung gaano kalidad ang ehersisyo na ito sa loob ng 6-9 na linggo.

Ano ang makaka-iwas sa pull-UPS:

  • Labis na timbang at mataas na timbang sa katawan
  • Hindi magandang binuo kalamnan ng itaas na katawan
  • Ang kakulangan ng kasanayan na pull-UPS sa nakaraan
  • Hindi natapos na kagamitan
  • Tangkaing magsagawa ng pull-UPS nang walang paghahandang gawain
  • Mahinang pagsasanay sa pagganap
  • Kamangmangan tungkol sa pagdadala ng mga ehersisyo sa pull-UPS

Upang malaman kung paano makibalita mula sa simula, kailangan mong ihanda hindi lamang ang iyong pangunahing mga grupo ng kalamnan, kundi pati na rin ang pagpapapanatag ng mga kalamnan, kasukasuan at ligament. Kahit na mayroon kang sapat na lakas upang patakbuhin ang baras ng traksyon para sa likod o pag-angat ng mga dumbbells na may mas maraming timbang, hindi ang katotohanan na makakahabol ka. Iyon ang dahilan kung bakit hindi ito sapat upang ibomba lamang ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na kasangkot sa pull-UPS (braso at ang latissimus dorsi). Kakailanganin mong upang lubos na maihanda ang iyong katawan para sa pull-UPS na may lead ehersisyo - tatalakayin sila sa ibaba.

Mga Contraindication upang maisagawa ang pull-UPS:

  • Scoliosis
  • Herniated discs
  • Osteochondrosis
  • Pag-usli ng gulugod
  • Osteoarthritis

Sa ilang mga kaso, ang regular na pull-UPS o kahit na nakabitin lamang sa bar ay nakakatulong upang mapupuksa ang mga sakit ng gulugod. Ngunit kung ikaw na may mga problema sa likod, na bago magsimulang makahabol, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor. Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay maaaring magpalala ng mga mayroon nang sakit sa gulugod.

Tingnan din ang:

  • Nangungunang 20 pinakamahusay na sneaker ng kalalakihan para sa fitness
  • Nangungunang 20 pinakamahusay na mga sapatos na pambabae para sa fitness

Mga uri ng pull-UPS

Ang hilahin-UPS ay dumating sa maraming mga uri depende sa mahigpit na pagkakahawak ng mga kamay:

  • Tuwid na pagkakahawak. Sa kasong ito, ang mga palad ay nakaharap sa tapat ng direksyon mula sa iyo. Ang mahigpit na pagkakahawak na ito ay itinuturing na pinaka-ginustong, kapag ang pagdadala ng pangunahing pag-load ay napupunta sa latissimus dorsi kalamnan at balikat.
  • Baliktad na mahigpit. Sa kasong ito ang kamay at pulso upang tumingin sa iyo. Ang mahigpit na pagkakahawak na ito ay upang makahabol nang mas madali, dahil ang karamihan sa pag-load ay kumukuha ng mga biceps, na makakatulong upang hilahin ang katawan sa bar.
  • Halo-halong mahigpit na pagkakahawak. Sa kasong ito, ang isang kamay na humahawak sa bar tuwid na mahigpit na pagkakahawak at ang iba pang reverse grip. Ang nasabing paghihigpit ay maaaring maisagawa sa sandaling na-master mo ang mahigpit na pagkakahawak at kapwa nais na pag-iba-ibahin ang karga sa mga kalamnan. Siguraduhing palitan ang mga kamay upang maisagawa ang naturang pull-UPS.
  • Neutral na mahigpit na pagkakahawak. Sa kasong ito, magkaharap ang mga palad ng mga kamay. Ang mga pullup na may neutral na mahigpit na pagkakahawak ay nagbibigay ng impit na diin sa ibabang bahagi ng pinakamalawak na kalamnan.

Ang unang pagkakataon na posible na abutin lamang ang reverse grip, kung mas madaling maibigay sa iyo. Ngunit unti-unting subukan na master ang pull-UPS at ipasa at baligtarin ang mahigpit na pagkakahawak para sa pag-aaral ng maximum na mga pangkat ng kalamnan.

Depende sa posisyon ng kamay na hilahin ang UPS ay:

  • Na may makitid na mahigpit na pagkakahawak: max load na mayroon ka sa kamay (ang pinakamadaling pagpipilian pull-UPS).
  • Na may malawak na mahigpit na pagkakahawak: maximum na pagkarga sa latissimus dorsi (ang pinakapangit na pagkakaiba-iba ng pull-UPS). Huwag pagsamahin ang malawak at baligtarin na mahigpit na pagkakahawak sa parehong oras, maaari itong makapinsala sa mga lubid.
  • Na may isang klasikong mahigpit na pagkakahawak (lapad ng balikat): ang pagkarga ay ipinamamahagi nang proporsyonal, kaya't ito ang pinaka ginustong pull-UPS.

Nagbibigay-daan sa iyo ang iba't ibang mga uri ng mahigpit na pagkakahawak at pagkakalagay ng mga kamay upang magtrabaho ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng itaas na katawan, na ginagamit sa katunayan ang parehong ehersisyo na may sariling timbang sa katawan - paghila. Pag-aaral na makahabol, maaari mong pagbutihin ang iyong katawan kahit na walang paggamit ng mga libreng timbang at machine. Maaari mong kumplikado ang ehersisyo na ito: simpleng hilahin sa isang kamay o gumamit ng mga timbang ng gulong (strap ng backpack).

Paano makakahabol sa bar

Bago magpatuloy sa isang detalyadong pamamaraan, kung paano malaman upang makahabol sa zero kalalakihan at kababaihan, mag-focus tayo tamang diskarte ng pull-UPS.

Kaya, para sa klasikong pull-UPS, itakda ang mga kamay sa bar na lapad ng balikat o bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga talim ay pinagsasama, ang katawan ay ganap na tuwid, ang tiyan ay nakatakip, ang mga balikat ay pababa, ang leeg ay hindi pinindot sa mga balikat, ang mga daliri ay mahigpit na nagtatakip ng isang pagbaril. Sa paglanghap, dahan-dahang hilahin ang iyong katawan pataas, ang baba ay dapat na nasa itaas ng crossbar. Hawakan ang mga praksyon ng segundo at sa pagbuga ng hangin ibababa ang iyong katawan sa panimulang posisyon.

Ang paghila ay mabagal sa bawat yugto ng paggalaw: sa pag-akyat at pagbaba. Dapat mong pakiramdam ang maximum na pag-igting ng mga kalamnan ng braso at likod, huwag gumawa ng hindi kinakailangang paggalaw, sinusubukan na gawing simple ang aking problema. Sa mga tuntunin ng pagiging epektibo para sa kalamnan mas mahusay na magsagawa ng isang panteknikal na paghihigpit kaysa sa limang netenrich. Maaari mong subukang abutin ang anumang uri ng mahigpit na pagkakahawak, upang magsimula, piliin ang pinakamadaling pagpipilian para sa iyo.

Siguraduhin na sundin ang tamang paghinga sa panahon ng pull-UPS, kung hindi man ang iyong mga kalamnan ay hindi makakatanggap ng sapat na oxygen, at samakatuwid ang kanilang lakas at pagtitiis ay mabawasan. Malalim na lumanghap gamit ang iyong ilong sa lakas (sa pamamagitan ng pag-angat ng katawan ng tao sa bar) at sa pamamagitan ng iyong bibig para sa pagpapahinga (na may pagrerelaks ng mga kamay at pagbaba ng katawan).

Ano ang hindi dapat gawin habang gumaganap ng pull-UPS:

  • Rock at isviati na katawan
  • Upang makagawa ng mga haltak at biglaang paggalaw
  • Upang yumuko ang ibabang likod upang yumuko o ma-arko ang likod
  • Pigilan mo ang iyong paghinga
  • Itulak ang kanyang ulo at pilit ang leeg

Mga sunud-sunod na tagubilin sa kung paano malaman upang abutin mula sa zero

Upang malaman kung paano makahabol mula sa simula, kailangan mong magsagawa ng maraming mga ehersisyo sa tingga na ihahanda ang iyong katawan para sa pag-load. Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay ng mga pagsasanay na ito, maaari kang makabisado sa pull-UPS sa bar, kahit na kung hindi pa sila gumanap dati, at kahit na kung hindi ka naniniwala sa sarili nila. Ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan, ang antas ng pagkarga ay kinokontrol nang nakapag-iisa. Ang mga ehersisyo ng tingga ay makakatulong sa iyong palakasin hindi lamang ang mga kalamnan kundi pati na rin ang mga ligament at kasukasuan.

Salamat sa channel ng gifs youtube:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Mga ehersisyo na may labis na timbang para sa mga kalamnan

Ang mga ehersisyo na may karagdagang timbang ay makakatulong sa iyo upang palakasin ang latissimus dorsi at biceps, na kasangkot sa pull-UPS. Sa halip na isang barbell maaari kang gumamit ng mga dumbbells. Gawin ang bawat ehersisyo sa 3-4 na diskarte para sa 8-10 reps. Sa pagitan ng mga hanay ng pahinga 30-60 segundo. Pumili ng isang timbang tulad ng ang huling ehersisyo sa diskarte ay ginanap sa maximum na pagsisikap.

Itulak ang tungkod sa slope:

Itapon ang dumbbells sa slope:

Vertical thrust block:

Pahalang na thrust block sa baywang:

Kung wala kang access sa kagamitan sa pag-eehersisyo at mga libreng timbang, pagkatapos upang maghanda para sa pull-UPS ay maaaring agad na magsimulang mag-ehersisyo sa pahalang na bar, na ipinakita sa ibaba.

2. Mga pullup ng Australia

Ang pull-up ng Australia ay isang perpektong ehersisyo na makakatulong sa iyo na malaman kung paano makahabol sa zero. Upang patakbuhin ito kakailanganin mo ang isang mababang pahalang na bar, humigit-kumulang na antas ng baywang (sa bulwagan maaari mong gamitin ang leeg sa simulator Smith). Mangyaring tandaan na sa panahon ng pull-UPS ng Australia ang iyong katawan ay dapat manatiling tuwid mula sa takong hanggang balikat. Hindi ka maaaring yumuko at yumuko, ang buong katawan ay matigas at magkasya.

Ang pinakamahalagang kalamangan na magiging mga pullup ng Australia magagawa sa ganap na lahat, sapagkat ang pagiging kumplikado nito ay natutukoy ng anggulo ng pagkahilig. Ano ang patayo ng iyong katawan, mas madali ang ehersisyo. Sa kabaligtaran, ang pahalang ay ang katawan, kaya't magiging mas mahirap gumanap ng pull-up ng Australia. Gayundin, ang pagkarga ay nakasalalay sa taas ng crossbar - mas mababa ito, mas mahirap itong abutin.

Kapag nagsagawa ka ng pull-UPS ng Australia inirerekumenda na baguhin ang mahigpit na pagkakahawak: malawak na mahigpit na pagkakahawak, mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng balikat, makitid na mahigpit na pagkakahawak. Papayagan ka nitong mabisang gumana ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo at upang umangkop sa pull-UPS. Maaari kang magsagawa ng 15-20 reps na may iba't ibang uri ng grip.

3. Hilahin sa mga loop

Kung wala kang bar upang maisagawa ang pull-UPS ng Australia, o nais mong higit na maghanda para sa klasikong pull-UPS sa bar, maaari kang makahabol sa mga bisagra. Sa gym karaniwang may mga tulad aparato, ngunit sa bahay mayroong isang mahusay na kahalili sa TRX. Ito ay isang tanyag na simulator para sa pagsasanay sa pagbaba ng timbang at pag-unlad ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Gamit ang TRX maaari mong matutunan nang mas mabilis ang pull-UPS.

TRX: ano ito + ehersisyo + kung saan bibili

4. Mga pullup gamit ang iyong mga binti

Ang isa pang ehersisyo sa tingga ay paghila sa isang mababang bar na may suporta sa sahig. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito ay hindi kinakailangang magkaroon ng isang mababang crossbar, maaaring ilagay sa ilalim ng isang karaniwang pahalang na kahon ng bar o upuan at ganap na suportahan ng kanyang mga paa. Ito ay mas madali kaysa sa regular na mga pullup, ngunit bilang pagsasanay ng mga kalamnan ay perpekto.

5. Mga paghugot na may upuan

Ang isang bahagyang mas kumplikadong pagkakaiba-iba ng nakaraang ehersisyo ay ang hugot - hanggang sa pagguhit sa upuan na may isang paa. Ang unang pagkakataon na maaari mong ganap na umasa sa isang binti sa isang upuan, ngunit unti-unting, subukang panatilihin ang iyong mga kalamnan sa timbang ng mga braso at likod, hindi gaanong nakasandal sa isang upuan.

6. Vis sa bar

Ang isa pang simple ngunit napaka mabisang ehersisyo na makakatulong sa iyo na malaman kung paano makahabol sa zero, ay nasa bar. Kung hindi ka maaaring mag-hang sa bar ng hindi bababa sa 2-3 minuto, mahirap kang abutin. Vis sa bar na kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng pulso, pagbuo ng mga kalamnan sa likod at straightening ng gulugod. Gayundin ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa mga ligament upang masanay sa bigat ng iyong katawan.

Mangyaring tandaan na kapag nakabitin sa bar ang mga balikat ay dapat ibaba, ang leeg ay pinahaba at hindi nakadikit sa kanyang balikat. Ang katawan ay dapat manatiling malaya, ang gulugod ay pinahaba, magkasya ang tiyan. Maaari mong maisagawa ang ehersisyo sa isang bilang ng mga pamamaraang 1-2 minuto.

7. Hilahin-UPS gamit ang mga loop ng goma

Kung mahinahon kang nakabitin sa bar sa loob ng maraming minuto, pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa susunod na hakbang - paghila ng mga loop na goma (ang expander). Ang isang dulo ng strap ng goma ay nakakabit sa crossbar at sa iba pang mga kandado ng paa. Ang expander ay mag-aalaga ng iyong timbang at higpitan ang katawan. Maaaring bilhin ang mga loop ng goma sa Aliexpress, ang mga detalye na may sanggunian sa item sa ikalawang bahagi ng artikulo. Sa pamamagitan ng paraan, ang ganitong uri ng expander ay angkop hindi lamang para sa pull-UPS, ngunit para sa maraming mga ehersisyo sa lakas.

8. Hilahin-UPS nang may pagtalon

Ang isa pang lead ehersisyo na makakatulong sa iyo na malaman kung paano makahabol sa zero, ay ang paghila ng isang jump. Kung hindi mo pa nahihigpit, maaaring hindi ito mangyari, kaya mas mahusay na simulan ang pagsasanay ng ipinakita sa itaas na mga ehersisyo. Kung ang lakas ng iyong kalamnan ay nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang baba-UPS nang may isang pagtalon, kung gayon ang ehersisyo na ito ay optimal na maghanda sa iyo para sa karaniwang paghila.

Ang kakanyahan nito ay ito: tumalon ka nang mas mataas hangga't maaari sa bar, hawakan ang iyong sarili ng ilang segundo at dahan-dahang bumaba. Masasabing isa sa mga pagpipilian negatibong pull-UPS.

9. Negatibong pull-UPS

Ang bawat ehersisyo ay may dalawang yugto: positibo (kapag may pag-igting ng kalamnan) at negatibo (kapag may relaxation ng kalamnan). Kung hindi mo pa makatiis sa parehong mga phase ng paghila (ibig sabihin, pull-up at down), gawin lamang ang pangalawang yugto ng ehersisyo, o ang tinatawag na negatibong baba-UPS.

Para sa negatibong pull-UPS kailangan mong manatili sa posisyon na may baluktot na mga braso sa ibabaw ng bar (na parang hinigpitan mo na) gamit ang isang upuan o paggamit ng kapareha. Ang iyong gawain ay manatili sa itaas ng hagdan hangga't maaari at pagkatapos ay dahan-dahang bumaba, ang maximum na paggalaw ng mga kalamnan ng mga braso at likod. Ang negatibong baba-UPS ay isa pang mahusay na ehersisyo na makakatulong sa iyo na malaman kung paano makahabol sa zero.

Ang bilang ng mga pag-uulit sa ang huling tatlong ehersisyo nakasalalay sa iyong kakayahan. Sa unang pagkakataon, malamang na gumawa ka lamang ng 3-5 reps sa 2 set. Ngunit sa bawat aralin, kailangan mong dagdagan ang mga resulta. Layunin para sa mga numerong ito: 10-15 reps, 3-4 na diskarte. Sa pagitan ng mga hanay ng pahinga 2-3 minuto.

Ang pamamaraan ng mga aralin sa pull-UPS para sa mga nagsisimula

Pag-alok ng iskema kung paano matutunan na makahabol sa zero para sa kalalakihan at kababaihan. Ang pamamaraan ay unibersal at angkop para sa lahat ng mga nagsisimula, ngunit maaari mo itong iakma sa kanilang mga kakayahan, bahagyang palawakin o paikliin ang plano. Magsanay ng 2-3 beses sa isang linggo. Bago isagawa ang pull-UPS siguradong magpainit at sa huli gawin ang kahabaan ng mga kalamnan, kamay, dibdib:

  • Handa na magpainit bago mag-ehersisyo
  • Tapos na lumalawak pagkatapos ng pag-eehersisyo

Sa isip, simulan ang pagsasanay sa mga ehersisyo para sa likod (thrust rod, patayong itulak), ngunit kung hindi ito posible, maaari kang magsanay sa bar lamang. Kung ang iyong layunin ay malaman ang isang pull-up mula sa simula sa maikling panahon, maaari mong gawin 5 beses sa isang linggo. Ngunit wala na, kung hindi man ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi at ang pag-unlad ay hindi.

Ang sumusunod na plano ay para sa mga nagsisimula. Kung ikaw ay isang medyo may karanasan na mag-aaral pagkatapos magsimula sa 3-4 na linggo. Ipinapakita lamang ng tsart ang tinatayang bilang ng mga pag-uulit, palaging mas mahusay na mag-focus sa iyong mga pisikal na kakayahan. Siguraduhing subaybayan kung gaano karaming mga reps at diskarte ang nagawa mo upang sundin ang iyong pag-unlad. Magpahinga sa pagitan ng mga hanay na maaari mong gawin 2-3 minuto, o upang palabnawin ang mga pullup at iba pang mga ehersisyo.

Unang linggo:

  • Mga pullup gamit ang iyong mga binti: 5-8 reps, 3-4 na diskarte

Ikalawang linggo:

  • Mga pullup gamit ang iyong mga binti: 10-15 reps, 3-4 na diskarte
  • Vis sa bar: 30-60 segundo sa 2 set

Pangatlong linggo:

  • Pull-UPS ng Australia: 5-8 reps, 3-4 na diskarte
  • Vis sa bar: 45-90 segundo sa 3 set

Pang-apat na linggo:

  • Pull-UPS ng Australia: 10-15 reps, 3-4 na diskarte
  • Vis sa bar: 90-120 segundo sa 3 set

Ikalimang linggo:

  • Pagkuha ng upuan (nakasandal sa isang binti): 3-5 reps 2-3 set
  • Pull-UPS ng Australia: 10-15 reps, 3-4 na diskarte
  • Vis sa bar: 90-120 segundo sa 3 set

Ika-anim na linggo:

  • Pagkuha ng mga loop na goma: 3-5 reps 2-3 set
  • Pagkuha ng upuan (nakasandal sa isang binti): 5-7 reps 2-3 set

Ikapitong linggo:

  • Pagkuha ng mga loop na goma: 5-7 reps 2-3 set
  • Pagkuha ng upuan (nakasandal sa isang binti): 5-7 reps 2-3 set

Ika-walong linggo:

  • Negatibong mga pullup: 3-5 reps 2-3 set
  • Pagkuha ng mga loop na goma: 7-10 repetitions sa 2-3 set

Pang-siyam na linggo

  • Humugot gamit ang isang jump: 3-5 reps 2-3 set
  • Pagkuha ng mga loop na goma: 7-10 repetitions sa 2-3 set

Pang-sampung linggo

  • Ang klasikong baba-UPS: 2-3 repetitions 2-3 set
  • Humugot gamit ang isang jump: 3-5 reps 2-3 set

Maaari mong mapabilis ang plano sa pagsasanay, kung mayroon kang mas progresibong mga resulta kaysa sa tinukoy sa pamamaraan. O sa kabaligtaran, bawasan ang rate ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit, kung hindi mo namamahala upang makamit ang ninanais na resulta. Huwag mag-alala, maaga o huli maaari mong maabot ang layunin!

Mga tip para sa pull-UPS sa bar

  1. Huwag jerks at biglaang paggalaw sa panahon ng pull-UPS. Ang mga ehersisyo ay dapat na isagawa lamang ng lakas ng mga kalamnan, huwag gawing simple ang gawain para sa kanilang sarili sa pamamagitan ng pag-sway at pagkawalang-galaw.
  2. Huwag pilitin ang mga klase sa bar, lalo na kung sinusubukan mong malaman na makahabol sa zero. Ang mabilis na paggalaw ng mabilis at labis na pag-load ay maaaring makapinsala sa mga kasukasuan at ligament. Laging magsumikap upang mapabuti ang kalidad ng ehersisyo, hindi upang madagdagan ang bilang.
  3. Mas mababa sa iyong paunang timbang, mas madali ang malaman ang isang pull-up mula sa simula. Kaya't ang gawain sa pull-UPS ay dapat na magkasabay sa proseso ng pagtanggal ng labis na taba.
  4. Sa panahon ng pag-eehersisyo huwag hawakan ang iyong hininga, kung hindi man ay hahantong ito sa mabilis na pagkapagod.
  5. Ano ang hahantong sa isang ehersisyo sa pahalang na bar o sa bar na gagawin mo, subukang unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte. Halimbawa, kung sa una maaari ka lamang magsagawa ng 3-4 na mga pullup ng Australia, pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang kanilang bilang sa 15-20 reps at kumplikado ang anggulo.
  6. Upang umasenso sa dami at kalidad ng pull-UPS, hindi mo lamang dapat ibigay ang ehersisyo kundi pati na rin upang sanayin ang buong katawan sa kabuuan nito. Makipagtulungan sa mga dumbbells, barbells, fitness machine at gawin ang push-UPS para sa pinakamahusay na mga resulta. Ang pushup ay isang mahusay na pagbawas ng timbang sa ehersisyo na makakatulong sa iyo na ihanda ang iyong katawan para sa pull-UPS.
  7. Kung ididikit mo ang iyong mga kamay sa bar, paggamit ng guwantes na pang-isport. Tutulungan nilang maiwasan ang pagdulas ng mga kamay mula sa rehas.
  8. Kung hindi ka makakakuha ng higit sa 1-2 beses, pagkatapos ay subukang abutin ang maraming mga diskarte, na gumawa ng isang sapat na pahinga sa pagitan ng mga set (maaari mo ring abutin ang 1-2 beses sa pagitan ng iba pang mga ehersisyo).
  9. Isang tanyag na paraan ng pagdaragdag ng bilang ng mga pull-UPS ay ang pamamaraan ng pyramid. Halimbawa, kung maaari mong abutin ang maximum na 3 beses, pagkatapos ay magsanay ayon sa scheme na ito: 1 pag-uulit - 2 pag-uulit - 3 pag-uulit 2 pag-uulit 1 pag-uulit. Iyon ay, makakakuha ka ng limang mga diskarte. Sa pagitan ng mga hanay ay masisiyahan ka sa iyong sarili.
  10. Huwag palampasin ang isang pag-eehersisyo at isang pag-urong bago magsanay sa bar. Bago ka magsagawa ng pull-UPS kailangan mong magpainit, tumakbo o tumalon nang 5-10 minuto. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, kailangan ng static na lumalawak na pangangailangan. Narito ang ilang mga halimbawa ng pagsasanay para sa pag-uunat sa likod pagkatapos ng pull-UPS:

Kung saan bibili ng bar

Maaaring mabili ang pahalang na bar sa isang sports store o order sa Aliexpress. Nag-aalok kami sa iyo ng isang pagpipilian ng mga pull-up bar sa Aliexpress na maaari mong mai-install sa bahay. Sinubukan naming pumili ng isang produkto na may mataas na average na rating at positibong feedback. Ngunit bago bumili ay tiyaking basahin ang mga review mula sa mga mamimili.

Magbasa nang higit pa tungkol sa pahalang na bar

1. Ang pahalang na bar sa pintuan o dito pareho (1300 rubles)

2. Ang pahalang na bar sa pintuan o dito pareho (4000 rubles)

3. Pahalang na naka-mount na bar (4000 rubles)

4. Sa ibabaw ng bar ng baba ng baba (2,000 rubles)

Kung saan bibili ng mga loop na goma

Kung nais mong makabisado sa pull-UPS, inirerekumenda namin na bumili ka ng isang loop na goma. Sa kapaki-pakinabang na imbentaryo na ito magagawa mong malaman upang makahabol mula sa simula nang mas mabilis. Ang mga loop na goma ay pantay na angkop para sa mga kababaihan at para sa mga kalalakihan. Bilang karagdagan, ang ganitong uri ng expander ay kapaki-pakinabang para sa pagganap ng lakas ng ehersisyo. Maaari kang bumili ng mga bisagra sa isang sports store, at maaaring mag-order ng mga ito sa Aliexpress.

Ang halaga ng mga loop ng goma ay mula 400 hanggang 1800 rubles depende sa antas ng paglaban. Ang mas maraming pagtutol, mas madali itong makakahabol.

1. Patakbuhin ang JBryant

2. Loop ang Crazy Foxs

3. Loop Kylin Sport

Paano matutunan na makahabol mula sa simula: mga kapaki-pakinabang na video

Ка 5 XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMXся - XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX

Tingnan din ang:

Mag-iwan ng Sagot