Ang panghihina ba ng buto sa edad ay hindi maiiwasan?
Ang ilang pagkawala ng buto sa paglipas ng mga taon ay isang natural na proseso. Ngunit kung magkakaroon ka ng osteoporosis, nanganganib ka ng bali—at higit sa isa. Ito ay hindi lamang na ang iyong mga buto ay nawawalan ng calcium at iba pang mineral; Sa osteoporosis, ang buto mismo ay lumalala.
Sa kabutihang palad, nasa ating kapangyarihan na impluwensyahan ang aspetong ito ng kalusugan. Sa paglaban sa osteoporosis, makakatulong ang tamang diyeta at ehersisyo.
Gaano karaming calcium ang kailangan ng aking katawan?
Mas mababa kaysa sa iyong iniisip. Habang ang karaniwang tinatanggap na inirerekumendang allowance ay 1000 mg bawat araw para sa mga kabataan at 1200 mg para sa mga kababaihan na higit sa 50 at mga lalaki na higit sa 70, ang pananaliksik ay nagmumungkahi kung hindi man. Ang isang pag-aaral ng 61 kababaihan, na inilathala sa British Medical Journal, ay natagpuan na ang 433 milligrams ng calcium bawat araw ay sapat, at ang pag-inom ng higit pa doon ay maliit na pakinabang.
Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mapagkukunan ng kaltsyum ay mga beans at madahong berdeng gulay, dahil naglalaman din sila ng maraming iba pang mga nutrients. Sa mga berdeng gulay, ang kulot, madahon at Brussels sprouts at broccoli ay nagbibigay ng mataas na pagsipsip ng calcium. Ngunit ang calcium na nakapaloob sa spinach ay hindi gaanong hinihigop.
Ang papel ng pagawaan ng gatas sa paglaban sa osteoporosis ay naging kontrobersyal dahil ang Nurses' Health Study, na sumunod sa 72 kababaihan sa loob ng 337 taon, ay natagpuan na ang gatas ay hindi aktwal na nagpapabuti sa pagkakataong maiwasan ang mga bali. Ang mga babaeng umiinom ng tatlo o higit pang baso ng gatas sa isang araw ay, sa karaniwan, ay kasing dami ng mga bali sa balakang at braso kaysa sa mga umiinom ng kaunti o walang gatas.
Para sa mas mahusay na pagsipsip ng calcium, kailangan ang bitamina D. Upang ang katawan ay magkaroon ng sapat na halaga ng bitamina na ito, sapat na upang magpainit ng iyong mga kamay at mukha sa araw araw-araw sa loob ng 15 minuto. Kung iiwasan mo ang araw o gumamit ng sunscreen, dapat kang uminom ng mga espesyal na nutritional supplement.
Ang mga matatanda ay dapat uminom ng 15 micrograms ng bitamina D bawat araw, at ang mga taong higit sa 70 ay dapat uminom ng 20 micrograms bawat araw. Ngunit dahil ang bitamina D ay isa ring sangkap na pumipigil sa kanser, pinapayuhan ng maraming awtoridad sa kalusugan ang pagkonsumo ng maraming bitamina D—mga 50 micrograms bawat araw.
Anong mga pagkain sa aking diyeta ang maaaring makapagpahina sa aking mga buto?
Kapag kasama sa diyeta ang manok, isda, karne ng baka, o anumang iba pang pinagmumulan ng protina ng hayop, mas mabilis na nawawalan ng calcium ang mga bato. Ang protina ng hayop ay may posibilidad na alisin ang calcium mula sa daluyan ng dugo sa pamamagitan ng mga bato sa ihi. Sa isang matinding kaso, ang isang diyeta na mataas sa karne ay maaaring magpapataas ng pagkawala ng calcium ng higit sa 50% ng paggamit ng calcium. Ito ay maaaring ipaliwanag kung bakit ang gatas ay hindi kasing epektibo sa pagpapalakas ng mga buto: ang gatas ay naglalaman ng calcium, ngunit mayroon din itong protina ng hayop, na maaaring mag-ambag sa pagkawala ng calcium.
Ang mga maalat na pagkain ay nagdaragdag din ng pagkawala ng calcium. Ang mas maraming sodium sa mga pagkaing kinakain mo, mas maraming calcium ang inaalis ng iyong mga bato sa iyong katawan.
Subukang kumain ng sariwa o frozen na green beans, cauliflower, at mga kamatis nang mas madalas—halos wala silang sodium. Ngunit ang mga de-latang gulay, sopas at sarsa ay naglalaman ng sodium sa karamihan ng mga kaso, kaya subukang maghanap ng mga naturang produkto nang walang idinagdag na asin. Ang mga potato chips, pretzels, at mga katulad na meryenda ay puno ng asin, tulad ng karamihan sa mga naprosesong keso at karne, kabilang ang bacon, salami, sausage, at ham. Sa lahat ng ito sa isip, subukang kumonsumo ng hindi hihigit sa 1500 mg ng sodium bawat araw.