Sa loob ng balangkas ng teorya ni Albert Bandura, iminungkahi ng mga mananaliksik na sina Watson at Tharp (Watson at Tharp, 1989) na ang proseso ng pagpipigil sa sarili sa pag-uugali ay binubuo ng limang pangunahing hakbang. Kasama sa mga ito ang pagtukoy sa gawi na maaapektuhan, pagkolekta ng pangunahing data, pagdidisenyo ng isang programa upang dagdagan o bawasan ang dalas ng target na gawi, pagsasagawa at pagsusuri sa programa, at pagwawakas sa programa.
- Kahulugan ng anyo ng pag-uugali. Ang unang yugto ng pagpipigil sa sarili ay ang kahulugan ng eksaktong anyo ng pag-uugali na kailangang baguhin. Sa kasamaang palad, ang mapagpasyang hakbang na ito ay mas mahirap kaysa sa iniisip ng isa. Marami sa atin ang may posibilidad na i-frame ang ating mga problema sa mga tuntunin ng hindi malinaw na negatibong mga katangian ng personalidad, at nangangailangan ng maraming pagsisikap upang malinaw na ilarawan ang partikular na lantad na pag-uugali na nagpapaisip sa atin na mayroon tayong mga katangiang iyon. Kung tatanungin ang isang babae kung ano ang hindi niya gusto tungkol sa kanyang pag-uugali, kung gayon ang sagot ay maririnig: "Masyado akong caustic." Maaaring totoo ito, ngunit hindi ito makakatulong sa paggawa ng programa sa pagbabago ng pag-uugali. Upang matugunan nang epektibo ang problema, kailangan nating isalin ang mga hindi malinaw na pahayag tungkol sa mga katangian ng personalidad sa mga tiyak na paglalarawan ng mga partikular na tugon na naglalarawan sa mga katangiang iyon. Kaya't ang isang babae na nag-iisip na siya ay "masyadong sarcastic" ay maaaring magbanggit ng dalawang halimbawa ng mga katangiang mapagmataas na reaksyon na magpapakita ng kanyang panunuya, halimbawa, minamaliit ang kanyang asawa sa publiko at pinarurusahan ang kanyang mga anak. Ito ang partikular na pag-uugali na maaari niyang gawin ayon sa kanyang programa sa pagpipigil sa sarili.
- Koleksyon ng pangunahing data. Ang ikalawang hakbang ng pagsubaybay sa sarili ay pangangalap ng pangunahing impormasyon tungkol sa mga salik na nakakaimpluwensya sa pag-uugali na gusto nating baguhin. Sa katunayan, dapat tayong maging isang bagay ng isang siyentipiko, hindi lamang pagpuna sa ating sariling mga reaksyon, kundi pati na rin itala ang dalas ng kanilang paglitaw para sa layunin ng feedback at pagsusuri. Kaya, ang isang tao na nagsisikap na manigarilyo ng mas kaunti ay maaaring bilangin ang bilang ng mga sigarilyo na pinausukan bawat araw o sa isang tiyak na tagal ng panahon. Gayundin, ang isang taong sinusubukang magbawas ng timbang ay sistematikong pinupunan ang isang talahanayan ng mga resulta ng pang-araw-araw na pagtimbang sa loob ng ilang buwan. Tulad ng makikita mula sa mga halimbawang ito, sa teoryang social-cognitive, ang pagkolekta ng tumpak na data tungkol sa pag-uugali na kailangang baguhin (gamit ang ilang naaangkop na yunit ng pagsukat) ay hindi katulad ng pandaigdigang pag-unawa sa sarili na binibigyang-diin sa iba pang mga therapeutic na pamamaraan. Nalalapat ito kapwa sa pag-iisip ni Freud na tumagos sa mga prosesong walang malay at sa ipinag-uutos na pangangailangan sa yoga at Zen na tumuon sa panloob na karanasan. Ang katwiran sa likod ng hakbang na ito sa pamamahala sa sarili ay dapat munang malinaw na tukuyin ng isang tao ang pag-ulit ng isang partikular na pag-uugali (kabilang ang mga pangunahing stimuli na nagdulot nito at ang mga kahihinatnan) bago nila ito matagumpay na mabago.
- Pagbuo ng isang programa sa pagpipigil sa sarili. Ang susunod na hakbang sa pagbabago ng iyong pag-uugali ay ang bumuo ng isang programa na epektibong magbabago sa dalas ng isang partikular na pag-uugali. Ayon kay Bandura, ang pagbabago ng dalas ng pag-uugali na ito ay maaaring makamit sa maraming paraan. Kadalasan ay self-reinforcement, self-punishment, at environmental planning.
a. Pagpapatibay sa sarili. Naniniwala si Bandura na kung nais ng mga tao na baguhin ang kanilang pag-uugali, dapat nilang patuloy na gantimpalaan ang kanilang sarili sa paggawa ng gusto nila. Bagama't ang pangunahing diskarte ay medyo simple, may ilang mga pagsasaalang-alang sa pagdidisenyo ng isang epektibong programa sa pagpapalakas sa sarili. Una, dahil ang pag-uugali ay kinokontrol ng mga kahihinatnan nito, obligado nito ang indibidwal na ayusin ang mga kahihinatnan na iyon nang maaga upang maimpluwensyahan ang pag-uugali sa nais na paraan. Pangalawa, kung ang self-reinforcement ay ang gustong diskarte sa isang self-control program, kinakailangang pumili ng reinforcing stimulus na talagang magagamit ng tao. Sa isang programa na idinisenyo upang mapabuti ang pag-uugali sa pag-aaral, halimbawa, ang isang mag-aaral ay maaaring makinig sa kanyang mga paboritong audio recording sa gabi kung siya ay nag-aaral ng apat na oras sa araw. At sino ang nakakaalam? Bilang resulta, marahil ay tataas din ang kanyang mga marka — na magiging mas bukas na positibong pampalakas! Katulad nito, sa isang programa upang madagdagan ang pisikal na aktibidad, ang isang tao ay maaaring gumastos ng $20 sa mga damit (self-regulated reinforcer) kung maglalakad sila ng 10 milya sa isang linggo (controlled behavior).
b. pagpaparusa sa sarili. Upang mabawasan ang pag-uulit ng hindi kanais-nais na pag-uugali, maaari ring pumili ng isang diskarte ng pagpaparusa sa sarili. Gayunpaman, ang isang makabuluhang disbentaha ng parusa ay ang marami ay nahihirapang patuloy na parusahan ang kanilang mga sarili kung nabigo silang makamit ang ninanais na pag-uugali. Upang harapin ito, inirerekomenda nina Watson at Tharp na isaisip ang dalawang alituntunin (Watson at Tharp, 1989). Una, kung ang mga kasanayan sa pag-aaral, paninigarilyo, labis na pagkain, pag-inom, pagkamahiyain, o kung ano pa man, ang problema, pinakamahusay na gumamit ng parusa kasama ng positibong pagpapatibay sa sarili. Ang kumbinasyon ng mga aversive at kasiya-siyang resulta sa pagsasaayos sa sarili ay malamang na makakatulong sa programa ng pagbabago ng pag-uugali na magtagumpay. Pangalawa, mas mainam na gumamit ng medyo maluwag na parusa — ito ay magdaragdag ng posibilidad na ito ay talagang magkokontrol sa sarili.
c. Pagpaplano sa Kapaligiran. Upang ang mga hindi kanais-nais na reaksyon ay mangyari nang mas madalas, kinakailangan na baguhin ang kapaligiran upang ang alinman sa stimuli na nauuna sa reaksyon o ang mga kahihinatnan ng mga reaksyong ito ay magbago. Upang maiwasan ang tukso, maiiwasan ng isang tao ang mga mapang-akit na sitwasyon, una, o, pangalawa, parusahan ang kanyang sarili dahil sa pagsuko nito.
Ang pamilyar na sitwasyon ng mga taong napakataba na sinusubukang limitahan ang kanilang diyeta ay isang perpektong halimbawa. Mula sa punto ng view ng socio-cognitive theory, ang labis na pagkain ay hindi hihigit sa isang masamang ugali - ito ay pagkain nang walang pisyolohikal na pangangailangan bilang tugon sa isang pangunahing pampasigla sa kapaligiran, na sinusuportahan ng agarang kaaya-ayang mga kahihinatnan. Ang maingat na pagsubaybay sa sarili ay maaaring matukoy ang mga pangunahing senyales para sa labis na pagkain (hal., pag-inom ng beer at pagnguya ng saltine crackers habang nanonood ng TV, o pagtaas ng gana kapag may emosyonal na pagkabalisa). Kung tumpak na natukoy ang mga pangunahing stimuli na ito, magiging posible na paghiwalayin ang tugon sa paggamit ng pagkain mula sa kanila. Halimbawa, ang isang tao ay maaaring uminom ng diet soda o kumain o uminom ng wala habang nanonood ng TV, o bumuo ng mga alternatibong tugon sa emosyonal na stress (tulad ng pagpapahinga ng kalamnan o pagmumuni-muni).
- Pagpapatupad at pagsusuri ng programa sa pagsubaybay sa sarili. Kapag nakagawa na ng self-modification program, ang susunod na lohikal na hakbang ay isagawa ito at i-adjust sa kung ano ang tila kinakailangan. Binabalaan nina Watson at Tharp na ang tagumpay ng isang programa sa pag-uugali ay nangangailangan ng patuloy na pagbabantay sa panahon ng pansamantala upang hindi maulit sa mga lumang pag-uugaling mapanira sa sarili (Watson at Tharp, 1989). Ang isang mahusay na paraan ng kontrol ay isang self-contract — isang nakasulat na kasunduan na may pangako na sumunod sa nais na pag-uugali at gumamit ng naaangkop na mga gantimpala at parusa. Ang mga tuntunin ng naturang kasunduan ay dapat na malinaw, pare-pareho, positibo at tapat. Kinakailangan din na pana-panahong suriin ang mga tuntunin ng kontrata upang matiyak na ang mga ito ay makatwiran: marami ang nagtatakda ng hindi makatotohanang mataas na mga layunin sa simula, na kadalasang humahantong sa hindi kinakailangang kahihiyan at pagpapabaya sa programa ng pagpipigil sa sarili. Upang maging matagumpay ang programa hangga't maaari, hindi bababa sa isang tao (asawa, kaibigan) ang dapat lumahok dito. Lumalabas na ginagawa nitong mas seryoso ang mga tao sa programa. Gayundin, ang mga kahihinatnan ay dapat na detalyado sa kontrata sa mga tuntunin ng mga gantimpala at mga parusa. Sa wakas, ang mga gantimpala at mga parusa ay dapat na agaran, sistematiko, at aktwal na maganap—hindi lamang mga pangakong pasalita o nakasaad na mga intensyon.
Itinuro nina Watson at Tharp ang ilan sa mga pinakakaraniwang pagkakamali sa pagpapatupad ng isang programa sa pagsubaybay sa sarili (Watson at Tharp, 1989). Ito ang mga sitwasyon kung saan ang isang tao ay a) nagsisikap na makamit nang labis, masyadong mabilis, sa pamamagitan ng pagtatakda ng hindi makatotohanang mga layunin; b) nagbibigay-daan sa isang mahabang pagkaantala sa paggantimpala sa naaangkop na pag-uugali; c) nagtatatag ng mahihinang gantimpala. Alinsunod dito, ang mga programang ito ay hindi sapat na epektibo.
- Pagkumpleto ng programa sa pagsubaybay sa sarili. Ang huling hakbang sa proseso ng pagbuo ng isang self-monitoring program ay upang linawin ang mga kondisyon kung saan ito ay itinuturing na kumpleto. Sa madaling salita, dapat na tumpak at lubusang tukuyin ng isang tao ang mga layunin sa pagtatapos — regular na ehersisyo, pagkamit ng isang itinakdang timbang, o pagtigil sa paninigarilyo sa loob ng itinakdang panahon. Sa pangkalahatan, nakakatulong na tapusin ang programa sa pagsubaybay sa sarili sa pamamagitan ng unti-unting pagbabawas ng dalas ng mga gantimpala para sa nais na pag-uugali.
Ang isang matagumpay na naisakatuparan na programa ay maaaring mawala nang mag-isa o may kaunting conscious effort sa bahagi ng indibidwal. Minsan ang isang tao ay maaaring magpasya para sa kanyang sarili kung kailan at paano ito tatapusin. Sa huli, gayunpaman, ang layunin ay lumikha ng mga bago at pinahusay na pag-uugali na tumatagal magpakailanman, tulad ng pag-aaral ng mabuti, hindi paninigarilyo, pag-eehersisyo nang regular, at pagkain ng tama. Siyempre, ang indibidwal ay dapat palaging handa na muling magtatag ng mga diskarte sa pagpipigil sa sarili kung muling lumitaw ang mga maladaptive na tugon.