Side strap para sa baywang at tiyan: kung paano maisagawa ang + 10 mods (larawan)

Side plank (Side Shelf) ay isang mabisang isometric na ehersisyo para sa tiyan at muscular system, na maaaring maisama sa anumang ehersisyo kapwa mga kababaihan at kalalakihan. Ang tabla sa gilid ay isa sa mga pagkakaiba-iba ng "plank" ng ehersisyo, ginawa lamang ito sa gilid. Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga benepisyo at pagiging epektibo sa gilid ng bar, kung paano maisagawa ang ehersisyo na ito at kung paano kumplikado o gawing simple ang side bar.

Sidebar: mga tampok sa teknolohiya at pagpapatupad

Ang tabla sa gilid ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang palakasin ang kalamnan corset. Bakit mahalagang palakasin ang mga kalamnan ng corset? Ang mga kalamnan na ito ay nakasalalay sa kalusugan ng iyong musculoskeletal system. Ang malakas na muscular corset ay nagpapatatag ng gulugod, sinusuportahan ang iyong likod, nagpapabuti ng pustura at ang pag-iwas sa sakit sa mas mababang likod. Gayunpaman, ang tabla sa gilid ay tumutulong upang palakasin hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan kundi pati na rin ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat, mga kalamnan ng hita at pigi. Ang isometric na ehersisyo na ito ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng lakas ng mga kalamnan na nagpapatatag.

Tingnan din ang: PLANK - isang detalyadong pagsusuri ng aktibidad

Ang pamamaraan ng pag-ilid

1. Humiga sa iyong kanang bahagi. Pindutin ang iyong mga braso sa sahig, ang siko ay tuwid sa ilalim ng magkasanib na balikat. Higpitan ang iyong tiyan at hilahin ang iyong katawan. Libreng kamay na nakahiga sa kanyang tagiliran, o nakaunat sa kahabaan ng katawan, o nakataas ng tuwid (pumili ng komportableng posisyon upang mapanatili ang balanse).

2. Itaas ang iyong balakang, nakahilig sa sahig gamit ang iyong mga braso at daliri. Ipamahagi ang bigat ng katawan upang ang pangunahing pag-load ay nahulog sa muscular system at hindi ng braso. Ang iyong katawan ay dapat na tuwid at masikip, ang tiyan ay nakatago.

3. Hawakan ang posisyon 15-60 segundo at mas mababa sa sahig. Maaari mong ulitin ang ehersisyo sa maraming mga diskarte, o upang maisagawa ang gilid na tabla sa kabilang panig. Gumamit ng isang salamin upang matiyak ang wastong anyo ng ehersisyo.

Sa tala na iyon:

  • Ang katawan ay ganap na tuwid at bumubuo ng isang linya mula ulo hanggang paa
  • Ang kaso ay hindi nahuhulog o paatras
  • Inaasahan, walang leeg, ang mga balikat ay hindi umaabot sa tainga
  • Sa pagitan ng braso at ng mga sumusuporta sa balikat na braso ay bumuo ng isang tamang anggulo
  • Humugot ang mga tuhod, tuwid ang mga paa at balikat
  • Bumalik ng tuwid at hindi slouching, nang walang sagging sa baywang
  • Ang pelvis ay umaabot hanggang sa taas hangga't maaari, ang katawan ay hindi SAG
  • Ang mga balakang at balikat ay nasa isang linya

Kapag ginaganap ang panig na tabla ay napakahalaga upang muling ipamahagi ang bigat ng katawan upang ang pangunahing pasanin ay hindi braso at balikat, at isang kalamnan na corset. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang tamang posisyon ng katawan sa buong ehersisyo, salain ang iyong tiyan at dalhin ang timbang sa itaas na katawan kaysa sa mga binti at braso. Ang hindi wastong pagpapatupad ng tabla sa gilid ay banta ng paglitaw ng sakit sa likod at ibabang likod at siko dahil sa labis na presyon sa kanila.

Pagpipilian sa gilid ng mga tabla para sa mga nagsisimula

Side plank - isang napakahirap na ehersisyo, kung saan dapat kang magkaroon ng malakas na kalamnan sa iyong pang-itaas na katawan. Kung nahihirapan ka pa ring ipatupad ang klasikong bersyon ng tabla sa gilid, maaari kang magsimula sa isang pinasimple na bersyon. Sa kasong ito, kailangan mong umasa sa sahig na may mga paa at tuhod. Ang katawan ay nagpapanatili ng isang tuwid na linya, ang mga siko ay eksaktong nasa ilalim ng mga balikat, ang katawan ay hindi nahuhulog pasulong o pabalik.

Sa sandaling mahawakan mo ang gilid na tabla sa mga tuhod sa loob ng 45-60 segundo, maaaring lumipat sa klasikong bersyon ng tabla sa gilid. Magsimula sa 15 segundo at dahan-dahang taasan ang oras na mag-eehersisyo hanggang 60 segundo. Maaari mong maisagawa ang ehersisyo sa maraming mga diskarte.

Pagpipilian sa gilid bar para sa advanced

Ngunit kung ikaw ay may karanasan na mag-aaral pagkatapos ay maaaring magpatuloy sa mas advanced na mga bersyon ng tabla sa gilid. Itaas ang iyong balakang, hawakan ng ilang segundo at dahan-dahang babaan, mag-ingat na huwag hawakan ang sahig. Magsagawa ng 12 hanggang 15 na pag-uulit. Maaari mong hawakan ang dumbbell sa gilid upang gawing kumplikado ang ehersisyo.

Ang mga larawan ay isang malaking salamat sa youtube channel: PaleoHacks.

Sumusunod sa gilid bar?

Ang mga kalamnan ng tiyan ay may isang kumplikadong istraktura. Ang rectus abdominis, na binubuo ng anim na cubes na kinakailangan upang yumuko ang gulugod sa iba't ibang direksyon. Tinatawag din itong isang press ng kalamnan. Ang nakahalang tiyan ay isang malalim na kalamnan, na nagpapatatag ng iyong katawan sa panahon ng static na ehersisyo (hal., sa panahon ng pagpapatupad ng parehong strap). Ang panloob at panlabas na pahilig na kalamnan ay gumagana upang paikutin, paikutin at patatagin ang katawan.

Habang ang mga strap sa gilid ay ginagamit ang lahat ng mga kalamnan sa tiyan. Tulad ng nakikita mo ang mga kalamnan na ito ay hindi maipalabas na naka-link sa paggana ng gulugod, na ang dahilan kung bakit napakahalagang magsagawa ng mga klasikong at gilid na trim sa isang regular na batayan. Ang malakas na corset ng kalamnan ay ang susi sa isang tuwid na likod at isang malusog na gulugod.

Gayunpaman, kapag isinagawa mo ang panig na tabla ay nagsasangkot hindi lamang sa mga kalamnan ng tiyan kundi pati na rin ng mga deltoid (ang kalamnan ng balikat), na ipinapalagay ang isang makabuluhang bahagi ng pagkarga. Walang mas kaunting bahagi sa ehersisyo na ito, dadalhin mo ang mga kalamnan ng mga binti, partikular ang mga kalamnan na gluteal, mga kalamnan ng adductor ng mga hita, quadricep at hamstrings. Ginagawa ka ng side plank na gumana ang iyong buong katawan mula ulo hanggang paa.

7 mga pakinabang ng pagsasagawa ng mga tabla sa gilid

  • Ang side plank ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, braso, binti at pigi.
  • Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang mag-ehersisyo ang lugar ng baywang at mga gilid.
  • Sa isang bar sa gilid maaari mong palakasin ang mga kalamnan at gulugod.
  • Ang regular na mga strap ng gilid ay nakakatulong upang mapabuti ang pustura.
  • Nakakatulong din ito upang mabuo ang balanse dahil sa pagkarga ng mga kalamnan na nagpapatatag.
  • Mababang epekto ang ehersisyo na ligtas para sa mga kasukasuan.
  • Ang panig ng tabla ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at advanced dahil sa maraming bilang ng mga iba't ibang mga pagbabago.

Video kung paano maayos na gampanan ang tabla sa gilid:

Paano Gumawa ng isang Side Plank | Ab Workout

Side plank: 10 iba't ibang mga pagbabago

Kapag na-master mo na ang klasikong bersyon ng tabla sa gilid, maaari kang magpatuloy sa mas advanced na mga bersyon ng pagsasanay na ito. Kung nagpasya kang kumplikado ang ehersisyo, siguraduhin muna na ginagawa mo ito nang tama sa teknikal. Kung hindi man, ang tabla sa gilid ay hindi lamang epektibo ngunit nakakapinsalang ehersisyo. Dahil sa matinding epekto sa strap ng gulugod ay maaaring mapinsala ang iyong likod kung hindi wastong isinagawa.

Piliin ang 3-4 na pagbabago ng mga ehersisyo mula sa ibaba at isagawa ang mga ito ayon sa sumusunod na pamamaraan: 30 segundo na ehersisyo, 10 segundo na pahinga, ulitin 2 beses sa bawat panig. Ang oras at bilang ng mga diskarte ay maaaring iakma nang nakapag-iisa. Sa gayon, makakakuha ka ng isang mahusay na 10-minutong hanay para sa tiyan at buong katawan.

Para sa mga gif salamat sa mga channel sa youtube: FitnessType at PaleoHacks.

1. Static na tabla sa gilid na may nakataas na binti

2. Angat ng binti sa tabla sa gilid

3. Ang pag-ikot sa gilid na tabla sa mga bisig

4. Side plank sa kamay

5. Pag-ikot sa gilid na tabla sa kamay

6. Pindutin ang siko sa tuhod sa tabla sa gilid

7. Paghila ng tuhod sa tabla sa gilid

8. Side plank sa mga siko gamit ang pivot

9. Side tabla sa mga kamay na may isang liko

10. Side plank na may karagdagang imbentaryo

Gamit ang mga TRX loop:

Fitball:

Paano maisagawa ang tabla sa gilid:

Paano mo pa maisasagawa ang tabla sa gilid:

Maaari mong gampanan ang tabla sa gilid sa prinsipyo ng TABATA. Ano ang ibig sabihin nito Simulan ang iyong timer at isagawa ang bawat ehersisyo para sa 20 segundo 8 diskarte sa pagitan ng mga set magpahinga para sa 10 segundo. Kabuuan, makakakuha ka ng mataas na kalidad na matinding set sa 4 minuto, 4 na maikling diskarte sa bawat panig.

Lahat tungkol sa pagsasanay sa TABATA: ano ito + ehersisyo

Basahin din ang aming iba pang mga artikulo:

Tiyan, likod at baywang

Mag-iwan ng Sagot