Nilalaman
Ang Superman ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod at ibabang likod at nagtrabaho ang abs at pigi, tamang pustura. Ang ehersisyo na ito ay napakahusay para sa payat na pigura at isang malusog na gulugod. Sa artikulong ito pag-uusapan natin ang tungkol sa paggamit ng "Superman", ang mga tampok at tamang pamamaraan, at ang sagisag ng Superman.
Superman: mga tampok sa teknolohiya at pagpapatupad
Kung nais mong palakasin ang mga kalamnan sa likod nang ligtas at mabisa, isama sa iyong plano sa pagsasanay na ehersisyo ang Superman. Ito ay isang simple ngunit napakahusay na ehersisyo ay tumutulong upang gumana ang mga kalamnan upang mapabuti ang hugis, palakasin ang ibabang likod at alisin ang slouch sa likuran. Karamihan sa mga pagsasanay para sa likod ay maaaring maging napaka-traumatiko-halimbawa, ang mga deadlift para sa mga pagkakamali sa pamamaraan ay maaaring makasugat sa iyong likod. Ang Superman ay hindi lamang makakasama sa iyong kalusugan, ngunit makakatulong din upang mabatak ang gulugod, mapabuti ang pustura at palakasin ang mga kalamnan sa likod ng lumbar sa pag-iwas sa sakit sa mas mababang likod.
Ang pagsasanay sa diskarteng Superman:
1. Humiga kasama ang iyong tiyan sa sahig, nakaharap, tumaas nang bahagya ang ulo. Palawakin ang mga kamay, ang mga palad ay nakaharap sa sahig, subukang iunat ang buong katawan. Ito ang panimulang posisyon.
2. Sa pagbuga ng hangin, iangat ang mga braso, dibdib at binti sa sahig at dahan-dahang itaas ang mga ito hanggang sa maaari. Ang katawan ay dapat na bumuo ng isang maliit na liko sa likod, ang lahat ng katawan ay masikip at magkasya. Subukang iangat ang mga braso at binti sa pinakamataas hangga't maaari para sa switch na ito upang gumana ang mga kalamnan ng tiyan at pigi. Huwag ibalik ang leeg sa likod, dapat itong isang pagpapatuloy ng likod. Hawakan ang posisyon na ito ng 4-5 segundo.
3. Sa paglanghap ay dahan-dahang bumaba sa sahig upang simulan ang posisyon at magpahinga nang kaunti. Magsagawa ng 10-15 na pag-uulit sa 3-4 na diskarte.
Paano gumanap ng Superman:
Tulad ng nakikita mo, ang nagresultang posisyon ay kahawig ng paglipad ng Superman, samakatuwid ang pangalan ng kapaki-pakinabang na mas mababang pagsasanay sa ibabang likod at mas mababang likod. Bilang karagdagan, dahil sa patuloy na pag-igting ng mga binti ay isang mahusay na pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal at ang hamstrings. Ang Superman ay magiging isang mahusay na ehersisyo para sa lahat ng mga kalamnan ng hulihan na bahagi ng katawan. Gayundin ang Superman ay isang ehersisyo na paghahanda para sa pagpapatupad ng deadlift - isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa likod at pigi, ngunit nangangailangan ng bihasang kalamnan upang maiwasan ang pinsala.
Tingnan din: Paano maitatama ang POSTURE
Ang gawain ng mga kalamnan sa panahon ng Superman
Ang layunin ng pag-eehersisyo Superman ay isang pag-aaral ng likod at palakasin ang gulugod, ngunit bilang karagdagan sa silid-aralan ay kasama rin sa gawain ng mga kalamnan ng pigi, likod ng hita at mga kalamnan ng balikat.
Kaya, kapag gumaganap ang Superman ay nagsasangkot ng mga sumusunod na kalamnan:
- ang mga extensor ng gulugod
- ang gluteus na Maximus
- ang mga hamstring
- kalamnan-nagpapatatag
- ang deltoid na kalamnan
Hindi kinakailangan na gawin ang ehersisyo sa panahon ng pinalala o talamak na sakit sa likod. Gayundin, hindi mo dapat gumanap ng Superman sa panahon ng pagbubuntis.
Superman para sa mga nagsisimula
Mag-ehersisyo si Superman, kahit na parang simple ito sa unang tingin, ngunit hindi lahat, kahit na ang nakaranas na magtrabaho nang walang bahid ay makayanan ito. Upang makumpleto ang Superman kailangan na magkaroon ng isang pumped muscular at malakas na kalamnan ng mas mababang likod. Kung hindi mo madala ang Superman na may buong amplitude at isang malaking bilang ng mga pag-uulit, kung gayon hindi ka dapat mag-alala. Ang ehersisyo na ito ay isang pinasimple na bersyon, na ihahanda ang iyong mga kalamnan sa "buong" Superman.
Paano maisagawa ang Superman para sa mga nagsisimula? Humiga sa iyong tiyan humarap, magtungo sa sahig. Pahabain ang mga kamay sa unahan. Itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti nang mas mataas hangga't maaari, hawakan ng 4-5 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito sa sahig. Pagkatapos itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti ng mas mataas hangga't maaari, hawakan ng 4-5 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito sa sahig. Ulitin ang 15 repetitions bawat panig, alternating sa pagitan ng mga ito. Magsagawa ng 3 set.
Superman: 10 iba't ibang mga pagbabago
Ang isa sa mga pakinabang ng Superman ay maraming iba't ibang mga pagpapatupad. Maaari mong palaging gawing simple o kumplikado ang ehersisyo na ito depende sa antas ng iyong fitness.
1. Superman na may diborsyo na mga kamay
Ang variant na ito ng ehersisyo ng Superman ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pustura at mapupuksa ang pagyuko.
2. Pinasimple ni Superman
Kung nagkakaproblema ka upang patakbuhin ang Superman na nakaunat ang mga bisig, maaari mong iunat ang mga ito kasama ang katawan. Sa posisyong ito mas madaling mapunit ang katawan mula sa sahig.
3. Superman na may isang patabingiin
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mas mabisa ang pag-eehersisyo ng tumbong tiyan at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
4. Superman na may dumbbell
Para sa mas advanced na nag-aalala, maaari mong maisagawa ang Superman na may labis na timbang, sa paraan ng, halimbawa, ang dumbbell sa likod ng iyong leeg. Para sa mga nagsisimula, maaari kang kumuha ng timbang na 1-2 kg. maaari mo ring isagawa ang Superman na may mga timbang para sa mga binti, sa kasong ito, ang mas matindi ay ibubomba sa ibabang bahagi ng katawan.
5. Superman na may bench
Kung mayroon kang isang bench, isang komportableng upuan o dumi ng tao, maaari mong maisagawa ang iba't ibang ito ng Superman. Para sa katatagan ipahinga ang iyong mga paa sa dingding.
6. Superman na may fitball
Kung mayroon kang isang fitball, ito ay napaka epektibo at kapaki-pakinabang na magsanay para sa likod dito.
7. Superman na may expander ng dibdib
Ang expander ay isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa iyong likod. Maaari kang magsagawa ng ehersisyo sa Superman kasama niya.
8. Superman na may fitness band para sa puwitan
Ngunit kung ang iyong layunin ay upang gumana ang mga kalamnan ng pigi at hamstring, maaari kang bumili ng isang fitness band. Ito ang pinaka kapaki-pakinabang na tool para sa mga kalamnan ng mas mababang katawan.
9. Superman na may singsing
Maginhawa at kapaki-pakinabang upang maisagawa ang isang Superman na may mga espesyal na kagamitan para sa Pilates fitness ring. Pahinga ka lang sa kanyang mga braso at iangat ang iyong dibdib mula sa sahig.
10. Pangangaso na aso
Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa mga nahihirapang gampanan ang ehersisyo ng Superman at ang mga pagbabago nito dahil sa mga problema sa loin. Nakakatulong din ito upang palakasin ang corset ng kalamnan upang mapabuti ang pustura at higpitan ang tiyan.
Para sa mga gif malaking salamat sa mga channel sa youtube , Ang Live fit girl at FitnessType.
Matapos gumanap ng isang Superman posible na mamahinga ang mga kalamnan sa likod mula sa ehersisyo na "pusa", na nasa labangan at arching ng likod. Dahan-dahan ulitin ang ehersisyo na ito 10-15 beses pagkatapos ng patakbuhin na Superman.
Ang mga pakinabang ng pagpapatakbo ng Superman
- Ang perpektong ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at baywang
- Palakasin ang mga kalamnan at litid ng mas mababang likod
- Ligtas na ehersisyo na may mababang panganib sa pinsala
- Angkop kahit para sa mga nagsisimula
- Mga tulong upang iwasto ang pustura at mapupuksa ang slouching
- Pinahaba ang gulugod at ito ay isang mahusay na pag-iwas sa sakit sa likod at mas mababang likod
- Tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at higpitan ang tiyan
- Upang patakbuhin hindi mo kakailanganin ang karagdagang kagamitan
- Ang ehersisyo na ito, na mayroong maraming mga pagbabago, upang maaari mong palaging pag-iba-ibahin o gawing komplikado
Basahin din ang tungkol sa iba pang mabisang ehersisyo upang mapabuti ang kalidad ng katawan:
- Side strap para sa baywang at tiyan: kung paano gumanap
- Exercise Climber ang pinakamabisang ehersisyo para sa isang patag na tiyan
- Ang mga pag-atake: kung bakit kailangan namin ng isang + 20 lunges
Tiyan, likod at baywang